arra (Juglans regia) janë një arrë që i përkasin familjes së arrave.

Ato kanë origjinën në rajonin e Mesdheut dhe Azinë Qendrore dhe kanë qenë pjesë e dietës njerëzore për mijëra vjet.

Këto arra janë të pasura me yndyrna omega-3 dhe përmbajnë sasi më të larta të antioksidantëve se shumica e ushqimeve të tjera. Ngrënia e arrave mund të përmirësojë shëndetin e trurit dhe të parandalojë sëmundjet e zemrës dhe kancerin (1).

Arrat më së shpeshti hahen më vete si meze, por mund t’i shtohen edhe sallatave, makaronave, drithërave të mëngjesit, supave dhe produkteve të pjekura.

Ato përdoren gjithashtu për të bërë vaj arre – një vaj i shtrenjtë kuzhine që përdoret shpesh në salcat e sallatave.

Ka disa lloje arre të ngrënshme. Ky artikull ka të bëjë me arrën e zakonshme – nganjëherë të referuar si arra angleze ose persiane – e cila rritet në mbarë botën.

Një tjetër specie e lidhur me interes tregtar është arra e zezë lindore (Juglans nigra), i cili është vendas në Amerikën e Veriut.

Ja gjithçka që duhet të dini për arrën e zakonshme.

Arrat përbëhen nga 65% yndyrë dhe rreth 15% nga proteina. Ato janë të ulëta në karbohidrate – shumica e të cilave përbëhen nga fibra.

Një racion 1 ons (30 gram) arra – rreth 14 gjysma – ofron lëndët ushqyese të mëposhtme (2):

  • Kaloritë: 185
  • Uji: 4%
  • Proteina: 4.3 gram
  • Karbohidratet: 3.9 gram
  • Sheqeri: 0,7 gram
  • Fibra: 1.9 gram
  • Yndyra: 18.5 gram

Yndyrnat

Arrat përmbajnë rreth 65% yndyrë ndaj peshës (2).

Ashtu si arrat e tjera, shumica e kalorive në arrat vijnë nga yndyra. Kjo i bën ata një ushqim të dendur me energji dhe me kalori të lartë.

Megjithatë, edhe pse arrat janë të pasura me yndyrë dhe kalori, studimet tregojnë se ato nuk rrisin rrezikun e mbipeshes kur zëvendësoni ushqime të tjera në dietën tuaj.3, 4).

Arrat janë gjithashtu më të pasura se shumica e arrave të tjera me yndyrna të pangopura. Më i përhapuri është një acid yndyror omega-6 i quajtur acid linoleik.

Ato përmbajnë gjithashtu një përqindje relativisht të lartë të njerëzve të shëndetshëm yndyra omega-3 acid alfa-linolenik (ALA). Kjo përbën rreth 8-14% të përmbajtjes totale të yndyrës (2, 5, 6, 7).

Në fakt, arrat janë të vetmet arrat që përmbajnë sasi të konsiderueshme të ALA (8).

ALA konsiderohet veçanërisht e dobishme për shëndetin e zemrës. Gjithashtu ndihmon në reduktimin e inflamacionit dhe përmirësimin e përbërjes së yndyrave në gjak (8, 9).

Për më tepër, ALA është një pararendës për acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë EPA dhe DHA, të cilat janë lidhur me përfitime të shumta shëndetësore.10).

PËRMBLEDHJE

Arrat përbëhen kryesisht nga proteina dhe yndyra të pangopura. Ato përmbajnë një përqindje relativisht të lartë të yndyrës omega-3, e cila është lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore.

Arrat janë një burim i shkëlqyer i disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë:

  • Bakri. Ky mineral promovon shëndetin e zemrës. Gjithashtu ndihmon në ruajtjen e funksionit të kockave, nervave dhe sistemit imunitar (11, 12).
  • Acidi folik. Gjithashtu i njohur si folat ose vitamina B9, acidi folik ka shumë funksione të rëndësishme biologjike. Mungesa e acidit folik gjatë shtatzënisë mund të shkaktojë defekte të lindjes (13, 14).
  • Fosfori. Rreth 1% e trupit tuaj përbëhet nga fosfor, një mineral që është kryesisht i pranishëm në kocka. Ka shumë funksione (15).
  • Vitamina B6. Kjo vitaminë mund të forcojë sistemin tuaj imunitar dhe të mbështesë shëndetin nervor. Mungesa e vitaminës B6 mund të shkaktojë anemi (16).
  • Mangani. Ky mineral gjurmë gjendet në sasitë më të larta në arra, drithërat e plota, fruta dhe perime.
  • Vitamina E. Krahasuar me arrat e tjera, arrat përmbajnë nivele të larta të një forme të veçantë të vitaminës E të quajtur gama-tokoferol (17, 18).

PËRMBLEDHJE

Arrat janë një burim i shkëlqyer i disa vitaminave dhe mineraleve. Këto përfshijnë bakër, acid folik, fosfor, vitaminë B6, mangan dhe vitaminë E.

Arrat përmbajnë një përzierje komplekse të përbërjeve bioaktive bimore.

Ata janë jashtëzakonisht të pasur në antioksidantë, të cilat janë të përqendruara në lëkurën kafe (19).

Në fakt, arrat u renditën të dytat në një studim që hulumtoi përmbajtjen e antioksidantëve të 1,113 ushqimeve të ngrëna zakonisht në Shtetet e Bashkuara.20).

Disa përbërës të dukshëm bimor në arra përfshijnë:

  • Acidi elagjik. Ky antioksidant gjendet në sasi të mëdha tek arrat, së bashku me përbërës të tjerë të lidhur si ellagitannins. Acidi Ellagic mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit (21, 22, 23).
  • Katekina. Katekina është një antioksidant flavonoid që mund të ketë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë promovimin e shëndetit të zemrës (19, 24, 25).
  • Melatonin. Ky neurohormon ndihmon në rregullimin e orës së trupit tuaj. Është gjithashtu një antioksidant i fuqishëm që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (26, 27, 28).
  • Acidi fitik. Acidi fitik, ose fitati, është një antioksidant i dobishëm, megjithëse mund të zvogëlojë përthithjen e hekurit dhe zinkut nga i njëjti vakt – një efekt që është shqetësues vetëm për ata që ndjekin dieta të pabalancuara.29).

PËRMBLEDHJE

Arrat janë një nga burimet më të pasura dietike të antioksidantëve. Këto përfshijnë acidin ellagic, ellagitannins, katekinën dhe melatoninën.

Arrat janë të lidhura me një sërë përfitimesh shëndetësore. Ato janë shoqëruar me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, si dhe me përmirësimin e funksionit të trurit.

Shëndeti i zemrës

Sëmundja e zemrës – ose sëmundja kardiovaskulare – është një term i gjerë që përdoret për gjendjet kronike që lidhen me zemrën dhe enët e gjakut.

Në shumë raste, rreziku juaj për sëmundjet e zemrës mund të reduktohet me zakone të shëndetshme jetese, të tilla si ngrënia e arrave (30, 31, 32).

Arrat nuk bëjnë përjashtim. Në fakt, shumë studime tregojnë se ngrënia e arrave mund të luftojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës duke:

  • uljen e kolesterolit LDL (të keq)33, 34, 35, 36, 37)
  • reduktimin e inflamacionit (8, 36)
  • duke përmirësuar funksionin e enëve të gjakut, duke ulur kështu rrezikun e grumbullimit të pllakave në arteriet tuaja (38, 39, 40)

Këto efekte ka të ngjarë të shkaktohen nga përbërja e dobishme yndyrore e arrave, si dhe nga përmbajtja e tyre e pasur me antioksidantë.

Parandalimi i kancerit

Kanceri është një grup sëmundjesh të karakterizuara nga rritja jonormale e qelizave.

Rreziku i zhvillimit të disa llojeve të kancerit mund të reduktohet duke ngrënë Ushqim i shendetshem, stërvitja dhe shmangia e zakoneve jo të shëndetshme të jetesës.

Meqenëse arrat janë një burim i pasur i përbërjeve të dobishme bimore, ato mund të jenë pjesë efektive e një diete parandaluese të kancerit (41).

Arrat përmbajnë disa përbërës bioaktivë që mund të kenë veti antikancerogjene, duke përfshirë:

  • fitosterolet (42, 43)
  • gama-tokoferol (44)
  • acidet yndyrore omega-3 (45, 46, 47)
  • acidi elagjik dhe komponimet e lidhura me to (23, 48)
  • polifenole të ndryshme antioksidante (49)

Studimet vëzhguese kanë lidhur konsumimi i rregullt i arrave me një rrezik më të ulët të kancerit të zorrës së trashë dhe prostatës (50, 51).

Kjo mbështetet nga studimet e kafshëve që tregojnë se ngrënia e arrave mund të shtypë rritjen e kancerit në indet e gjirit, prostatës, zorrës së trashë dhe veshkave.49, 52, 53, 54).

Megjithatë, përpara se të arrihet ndonjë përfundim i fortë, këto efekte duhet të konfirmohen nga studimet klinike te njerëzit.

Shëndeti i trurit

Disa studime tregojnë se ngrënia e arrave mund përmirësojnë funksionin e trurit. Ata gjithashtu tregojnë se arrat mund të ndihmojnë me depresionin dhe rënien e funksionit të trurit të lidhur me moshën (55, 56).

Një studim në të rriturit e moshuar lidhi konsumin e rregullt të arrave me përmirësim të ndjeshëm të kujtesës (57).

Megjithatë, këto studime ishin vëzhguese dhe nuk mund të vërtetojnë se arrat ishin shkaku i përmirësimeve në funksionin e trurit. Prova më të forta ofrohen nga studimet që hetojnë efektin e ngrënies së arrave drejtpërdrejt.

Një studim 8-javor në 64 të rritur të rinj, të shëndetshëm, zbuloi se ngrënia e arrave përmirësonte të kuptuarit. Megjithatë, përmirësime të rëndësishme në arsyetimin joverbal, kujtesën dhe gjendjen shpirtërore nuk u zbuluan (58).

Arrat janë treguar gjithashtu se përmirësojnë funksionin e trurit te kafshët. Kur minjtë me sëmundjen Alzheimer u ushqyen me arra çdo ditë për 10 muaj, kujtesa dhe aftësitë e tyre të të mësuarit u përmirësuan ndjeshëm (59).

Në mënyrë të ngjashme, studimet në minjtë e moshuar zbuluan se ngrënia e arrave për tetë javë ktheu dëmtimet e lidhura me moshën në funksionin e trurit (60, 61).

Këto efekte janë të mundshme për shkak të përmbajtjes së lartë të antioksidantëve të arrave, megjithëse acidet e tyre yndyrore omega-3 mund të luajnë gjithashtu një rol.61, 62).

PËRMBLEDHJE

Arrat janë të pasura me antioksidantë dhe yndyrna të shëndetshme. Ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, si dhe të përmirësojnë funksionin e trurit dhe ndoshta të ngadalësojnë përparimin e sëmundjes së Alzheimerit.

Në përgjithësi, arrat konsiderohen shumë të shëndetshme, por disa njerëz duhet t’i shmangin ato për shkak të alergjive.

Alergji nga arrat

Arrat janë ndër tetë shumica e ushqimeve alergjike (63).

Simptomat e një alergjie ndaj arrave janë zakonisht të rënda dhe mund të përfshijnë shokun alergjik (anafilaksi), i cili mund të jetë fatal pa trajtim.

Individët me alergji ndaj arrave duhet t’i shmangin plotësisht këto arra.

Përthithja e reduktuar e mineraleve

Ashtu si të gjitha farat, arrat janë të pasura me acid fitik (64).

Acidi fitik, ose fitati, është një substancë bimore që dëmton përthithjen e mineraleve – të tilla si hekuri dhe zinku – nga trakti juaj tretës. Kjo vlen vetëm për ushqimet që përmbajnë ushqime me përmbajtje të lartë fitate.

Individët që ndjekin dieta të pabalancuara të pasura me acid fitik janë në një rrezik më të lartë të zhvillimit të mangësive minerale, por shumica e njerëzve nuk duhet të shqetësohen.

PËRMBLEDHJE

Arrat janë shumë të shëndetshme, por disa njerëz janë alergjikë dhe duhet t’i shmangin ato. Acidi fitik mund të dëmtojë përthithjen e mineraleve, megjithëse kjo zakonisht nuk është shqetësuese për njerëzit që hanë një dietë të ekuilibruar.

Arrat janë të pasura me yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe të pasura me antioksidantë.

Për më tepër, ngrënia e rregullt e arrave mund të përmirësojë shëndetin e trurit dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.

Këto arra futen lehtësisht në dietën tuaj, pasi ato mund të hahen më vete ose të shtohen në shumë ushqime të ndryshme.

E thënë thjesht, duke ngrënë arra mund të jetë një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të përmirësuar shëndetin tuaj.