Çdo vit i ri sjell shpallje të reja për mënyrat më të mira për të humbur peshë dhe për t’u bërë më të shëndetshëm. Ka shumë zhurmë rreth dietave ekstreme që kanë pak kërkime për t’i mbështetur ato, por një artikulli i botuar në dhjetor 2019 në Të New England Journal of Medicine sugjeron që një qasje popullore – agjërimi me ndërprerje (IF) – mund të jetë me vlerë të merret në konsideratë.
“Gjetjet e hulumtimit sugjerojnë se ka shumë ndryshime që ndodhin në trup dhe tru si përgjigje ndaj IF që mund të përmirësojë shëndetin dhe të mbrojë kundër sëmundjeve kronike,” thotë bashkautori i studimit. Mark Mattson, PhDnjë neuroshkencëtar në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Johns Hopkins në Baltimore.
“[Benefits] përfshijnë përmirësimin e rregullimit të glukozës, uljen e presionit të gjakut dhe rrahjet e zemrës në pushim, uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e shëndetit të muskujve”, thotë Dr. Mattson.
Në artikull, studiuesit shqyrtuan rezultatet nga studimet në kafshë dhe njerëz që u përqendruan në atë se si IF mund të ndikojë në shënuesit shëndetësorë si metabolizmi dhe se si IF mund të ngadalësojë ose të ndryshojë plakjen dhe sëmundjet.
LIDHUR: 6 Llojet e agjërimit me ndërprerje: Cili është i duhuri për ju?
Çfarë i ndodh trupit gjatë agjërimit me ndërprerje
“IF është një model i të ushqyerit [that] përfshin periudha të gjata kohore gjatë të cilave nuk konsumohen ose konsumohen shumë pak ushqime dhe pije me kalori”, thotë Mattson.
Ka shumë lloje të IF, por Mattson i sheh këto të praktikuara më shpesh:
- Reeding ditor i kufizuar me kohë Kjo përfshin ngrënien vetëm gjatë një periudhe të ngushtë kohe çdo ditë, zakonisht mbi gjashtë deri në tetë orë.
- 5:2 Agjërimi me ndërprerje Njerëzit hanë normalisht pesë ditë në javë, pastaj hanë vetëm një vakt të moderuar në dy ditët e tjera.
Disa studime të kafshëve dhe disa kërkime paraprake te njerëzit kanë treguar se alternimi midis kohërave të agjërimit dhe ngrënies mund të mbështesë shëndetin qelizor, ndoshta duke shkaktuar një përshtatje të vjetër ndaj periudhave të mungesës së ushqimit të quajtur ndërrimi metabolik, sipas studimeve të cituara në artikullin e ri.
Ky ndryshim ndodh kur qelizat përdorin rezervat e tyre të glukozës ose sheqernave lehtësisht të arritshme dhe fillojnë të shndërrojnë yndyrën në energji në një proces metabolik më të ngadaltë. Zakonisht duhen rreth 16 orë pa ushqim që të ndodhë ndërrimi metabolik, thotë Mattson.
Gjatë agjërimit, mëlçia konverton acidet yndyrore në ketonet, një lloj karburanti që lëshohet në qarkullimin e gjakut kur mbarojnë rezervat e glukozës. Ketonet gjithashtu rregullojnë aktivitetin e shumë proteinave dhe molekulave që dihet se ndikojnë në shëndetin dhe plakjen.
Si pjesë e këtij procesi, IF shkakton një përgjigje stresi që rrit trupin antioksidant Mbrojtja kundër radikalëve të lirë që dëmtojnë qelizat dhe indet, nxit riparimin e ADN-së, largon proteinat e dëmtuara dhe frenon inflamacionin, kanë gjetur studimet e kafshëve. Këto procese mund të ngadalësojnë plakjen dhe shtypen te njerëzit që hanë tepër, theksojnë studiuesit në artikull.
“Të ushqyerit me kohë të kufizuar (një formë e agjërimi me ndërprerje) është treguar se riprogramon rrugët e lidhura me moshën në gjenet tona dhe mund të ketë një efekt ‘jashtë me të vjetrën, brenda me të renë’ në qelizat dhe makineritë tona qelizore,” thotë Felicia Steger, PhD, e Universitetit të Alabamës në Birmingham. . Dr. Steger nuk ishte i përfshirë në artikullin aktual.
“Agjërimi u jep qelizave dhe indeve tona një pushim nga përpunimi dhe ruajtja e kalorive, dhe lejon kohë për të riparuar dhe rigjeneruar,” thotë Steger.
LIDHUR: Agjërimi me ndërprerje vë në remision diabetin e tipit 2 te 3 meshkuj
Studimet mbi kafshët dhe njerëzit ofrojnë më shumë të dhëna rreth përfitimeve të agjërimit me ndërprerje
Dekada studimesh te kafshët kanë lidhur kufizimin e kalorive dhe IF direkt me një jetëgjatësi të rritur te minjtë dhe minjtë, por rezultatet në kafshë kanë qenë të përziera dhe nuk ka studime afatgjata te njerëzit.
Si kafshët ashtu edhe njerëzit kanë përjetuar përmirësim të funksionit fizik me IF që mund të kontribuojë gjithashtu në jetëgjatësinë, sipas artikullit.
Për shembull, minjtë me peshë të ngjashme në një studim të referuar të botuar në dhjetor 2014 në Metabolizmi i qelizave kishte më shumë qëndrueshmëri vrapimi me IF sesa me akses të pakufizuar në ushqim. Dhe në një studim tjetër të publikuar në tetor 2016 në Journal of Translational Medicinetë rinjtë që agjëronin 16 orë në ditë humbën dhjamin duke ruajtur masën muskulore gjatë dy muajve stërvitje me rezistencë.
Nëse mund të ndihmojë gjithashtu në ngadalësimin e proceseve të plakjes në tru, sugjerojnë disa kërkime te kafshët dhe njerëzit.
Studimet në kafshë tregojnë se IF përmirëson njohjen, me përfitime në gjëra të tilla si kujtesa hapësinore, e cila është e nevojshme për lundrimin dhe kujtimin se ku ndodhen gjërat; kujtesa asociative, e cila nevojitet për të kuptuar marrëdhëniet midis gjërave që nuk kanë lidhje; dhe memoria e punës, e cila nevojitet për arsyetim. IF gjithashtu duket se i kthen efektet negative të obezitetit, diabetit dhe inflamacionit në mësimin hapësinor dhe kujtesën te kafshët.
Në një provë klinike të publikuar në Punimet e Akademisë Kombëtare të Shkencave, të rriturit e moshuar përmirësuan kujtesën verbale me IF. Në një studim tjetër të të rriturve të moshuar me dëmtim të lehtë njohës, botuar në mars 2016 në Journal of Clinical Endokrinology & Metabolism, IF u shoqërua me përmirësime në kujtesën verbale, funksionin ekzekutiv dhe njohjen globale pas 12 muajsh. Dhe një provë klinike e veçantë e publikuar në internet në prill 2019 në Spektri i SNQ zbuloi se dy vjet kufizim ditor i kalorive çoi në kujtesë më të mirë të punës.
Përveç përfitimeve të lartpërmendura, artikulli sugjeron se IF mund të modifikojë faktorët e rrezikut që lidhen me obezitetin dhe diabetin, thotë Mattson.
Gjashtë studime afatshkurtra të të rriturve mbipeshë dhe obezë kanë zbuluar se IF funksionon po aq mirë dietat për humbje peshe konkretisht.
Dy studime zbuluan se IF lidhet me një ndryshim të rezistenca ndaj insulinësdështimi i trupit për t’iu përgjigjur normalisht hormonit insulinë, i cili është një shenjë dalluese e diabetit të tipit 2.
LIDHUR: 12 Përfitimet e mundshme të agjërimit me ndërprerje
Cilësia e dietës ka ende rëndësi kur nuk jeni duke agjëruar
Ndërsa shumë studime njerëzore në artikull kanë pasur rezultate inkurajuese, shumica e kërkimeve të cituara janë nga studime që janë shumë të vogla dhe shumë të shkurtra për të nxjerrë përfundime të gjera rreth rezultateve afatgjata, paralajmërojnë autorët e artikullit.
“Ne nuk kemi studime afatgjata që shikojnë aderimin, që e dimë se është absolutisht çelësi për ndryshimin e suksesshëm të stilit të jetesës,” thotë Steger.
“Ne gjithashtu nuk kemi rezultate të nuancuara për të individualizuar rekomandimet ose kujdesin klinik,” shton Steger. “Për shembull, ne nuk e dimë nëse individët e shëndetshëm përfitojnë nga kufizimi i dritares së ngrënies në drejtim të parandalimit të sëmundjeve.”
Është gjithashtu e rëndësishme të mbani në mend se IF nuk ju jep leje për të ngrënë pica, donuts, cheeseburgers dhe sfungjerë të nxehtë.
“Derisa agjërimi me ndërprerje mund të çojë në humbje modeste në peshë, ndryshimi i kohës kur hani ndoshta nuk është aq efektiv sa ndryshimi i asaj që hani, sepse humbja e peshës në fund të fundit varet nga ngrënia e më pak kalorive sesa ka nevojë trupi juaj”, thotë Steger. “Agjërimi me ndërprerje mund të çojë vetëm në humbje modeste në peshë, por do të jetë më efektiv kur kombinohet me rekomandimet tradicionale të menaxhimit të peshës për të reduktuar kaloritë dhe për të rritur ushtrim.”
Agjërimi gjithashtu mund të funksionojë më mirë kur shoqërohet me zakone të shëndetshme të të ushqyerit, si p.sh dietë mesdhetare e pasur me fruta, perime, bishtajore, drithëra, peshk dhe yndyrna të pangopura. Ndërkohë, njerëzit e tjerë mund të kombinoni IF me dietën popullore ketogjenike me shpresën për të shtuar humbjen e peshës së tyre, megjithëse shumë ekspertë paralajmërojnë se kërkimi mbi këtë qasje të kombinuar mungon.
“NËSE nuk është domosdoshmërisht e dallueshme nga një dietë mesdhetare ose plane të tjera ushqimore,” thotë Susan Roberts, PhDprofesor i të ushqyerit në Universitetin Tufts në Massachusetts, dhe themelues i iDieta program për humbje peshe. “Ju mund t’i bëni të dyja së bashku.”
Është e mundur që IF mund të ofrojë përfitime edhe kur njerëzit nuk kanë zakone të mira të të ngrënit, por këto përfitime nuk do të jenë domosdoshmërisht të rëndësishme, thotë Dr. Roberts, i cili gjithashtu nuk ishte i përfshirë në artikull.
LIDHUR: Agjërimi me ndërprerje mund të përmirësojë shëndetin metabolik, gjetje të vogla studimi
Disa njerëz duhet të shmangin agjërimin me ndërprerje
Disa njerëz nuk duhet të provojnë IF, duke përfshirë gratë shtatzëna ose gjidhënëse, fëmijët, të moshuarit dhe individët me ndonjë histori të çregullime te ngrenies, thotë Krista Varady, PhD, profesoreshë e të ushqyerit në Universitetin e Illinois në Çikago. Njerëzit me diabet dhe disa probleme të tjera kronike shëndetësore duhet të konsultohen me një mjek përpara se të bëjnë IF, shton Dr. Varady. (Ajo gjithashtu nuk ishte e përfshirë në artikullin aktual.)
Fillimi me IF mund të nënkuptojë tolerimin e efekteve anësore si dhimbje koke, vjellje, kapsllëk, dhe nervozizëm, thotë Varaday. Shumica e këtyre problemeve vijnë nga dështimi për të pirë ujë të mjaftueshëm.
“Njerëzit nuk e kuptojnë se ka aq shumë ujë në ushqime që nuk po e marrin kur fillojnë të agjërojnë dhe bëhen të uritur dhe nervozë,” thotë Varady. “Nëse pini vetëm tetë gota ujë në ditë, ndoshta do të jeni mirë.”
Ndërsa nuk janë parë efekte anësore serioze me regjimet afatshkurtra të IF, dihet pak për rezultatet afatgjata.
“Pyetja e madhe është nëse është e shëndetshme për një kohë të gjatë dhe e menaxhueshme për më shumë se një përqindje të vogël të popullsisë,” thotë Roberts. “Mund të ketë efekte anësore me implikime për shëndetin afatgjatë që nuk janë të dukshme për muaj, apo edhe vite.”
Për momentin, ka vetëm rreth 25 deri në 30 studime të IF te njerëzit, thotë Varady. Nevojiten shumë më tepër kërkime që ndjekin njerëzit përtej 12 muajsh.
Steger pajtohet se nevojiten më shumë kërkime afatgjata. “Fusha e agjërimit me ndërprerje është ende e re dhe ne nuk kemi të dhëna afatgjata për qëndrueshmërinë, as nuk kemi fizibilitet për grupe të ndryshme njerëzish,” thotë Steger. “Ndërsa IF mund të përfitojë shumë (ose shumica) njerëz, mund të mos funksionojë për të gjithë.”
