Agjërimi me ndërprerje – a dietë që thuhet se ka ndihmuar yjet, përfshirë Jennifer Aniston, Kourtney Kardashian dhe Chris Pratt, të humbin kilogramët e padëshiruar, sipas Njerëzit – ka tejkaluar statusin e saj si një modë e famshme pasi kërkimet rreth tij humbje peshe dhe përfitime të tjera vazhdojnë të shfaqen. E fundit, a rishikimi i publikuar në tetor 2021 në Rishikimi vjetor i të ushqyerit gjeti se agjërimi me ndërprerje çon në përafërsisht të njëjtën sasi të humbjes së peshës si dietat tradicionale kufizuese të kalorive dhe mund të përmirësojnë edhe shënuesit e tjerë të shëndetit kardiometabolik.
“Një nga gjetjet tona kryesore ishte se njerëzit që agjërojnë me ndërprerje humbasin pothuajse të njëjtën peshë si njerëzit në një agjërim të rregullt. kufizimi i kalorive Dietë që shkurton 500 kalori në ditë”, thotë autori kryesor Krista Varady, PhDstudiues dhe profesor i të ushqyerit në Universitetin e Illinois, Çikago.
Për më tepër, Dr. Varady vëren se agjërimi me ndërprerje duket se ndihmon në shëndetin metabolik. “Kjo ndihmoi në ulje presionin e gjakut,” ajo tha. “Disa studime raportuan ulje në LDL [bad] kolesterolit dhe trigliceridetdhe rezistenca ndaj insulinës.”
Çfarë është një dietë agjërimi me ndërprerje?
Në përgjithësi, agjërimi me ndërprerje (IF) i referohet çdo orari të të ngrënit që alternon periudhat e qëndrimit pa ushqim (agjërimi) me vaktet. Ka shumë lloje të ndryshme planesh, duke përfshirë ato që kufizojnë kaloritë vetëm për orë të caktuara të çdo dite ose ditë të caktuara të javës. Dallimi kryesor midis IF dhe dietave tradicionale të kufizimit të kalorive është se IF nuk kufizon porcionet ose ushqimet, vetëm kur ju i hani ato.
Rishikimi, i cili përfshinte më shumë se 25 studime që shqyrtonin agjërimin me ndërprerje te njerëzit, zbuloi se IF vazhdimisht rezultonte në njerëzit që konsumonin më pak kalori totale – midis 10 dhe 30 për qind më pak se sa kishin ngrënë në fillim të studimeve – gjë që çoi në humbje peshe.
Rishikimi përfshiu gjithashtu konsiderata të sigurisë dhe këshilla praktike për mënyrën se si këto dieta duhet të zbatohen në jetën e përditshme.
LIDHUR: 7 fakte thelbësore për metabolizmin tuaj dhe humbjen e peshës
Cilat lloje të planeve të agjërimit me ndërprerje çojnë në humbje peshe?
Rishikimi përfshinte studime mbi tre lloje të agjërimit me ndërprerje:
- Agjërimi ditor alternativ (ADF), i cili zakonisht përfshin një ditë ushqimi të pakufizuar të alternuar me një ditë agjërimi ku 500 kalori të konsumuara në një vakt llogariten për marrjen totale të kalorive ditore
- Dieta 5:2, një version i modifikuar i agjërimit ditor alternativ që përfshin pesë “ditë feste” dhe dy ditë agjërimi në javë.
- Ushqimi me kohë të kufizuar (TRE), i cili kufizon të ngrënit në një numër të caktuar orësh në ditë (më shpesh 8, por planet variojnë nga 4 deri në 10 orë “dritare të ngrënies”, siç quhen), të ndjekur nga 16 orë. agjërimi (Në të ngrënit me kohë të kufizuar, nuk ka kufizime të kalorive gjatë periudhës së ngrënies.)
Vlen të përmendet se rishikimi nuk është krijuar për të krahasuar efektivitetin e llojeve të ndryshme të planeve të agjërimit me ndërprerje, sepse studimet janë bërë në grupe të ndryshme njerëzish dhe duke përdorur parametra të ndryshëm. Por rezultatet treguan se individët që ndoqën ose dietën alternative ose planin 5:2, të dy humbën mesatarisht rreth 7 për qind të peshës së tyre trupore (kjo është afërsisht një humbje prej 14 kilogramësh për një person prej 200 kilogramësh) dhe ishin në gjendje ta ruanin atë humbje për një vit. Pavarësisht se agjëronin shumë më rrallë se agjëruesit e ditëve alternative, subjektet që morën pjesë në dietën 5:2 humbën një peshë të barabartë, një zbulim që habiti studiuesit.
Ndërsa të gjitha planet çuan në njëfarë humbje peshe, ndjekja e një plani ushqimor të kufizuar me kohë ishte plani më pak efektiv për të hequr kilogramët. Në total, pjesëmarrësit me obeziteti të cilët ndoqën një plan ushqimor të kufizuar me kohë humbën mesatarisht 3 për qind të peshës së tyre trupore.
“Për shkak se agjërimi i ndërprerë i kufizuar me kohë është forma më e popullarizuar e agjërimit tani, ne shpresonim se do të prodhonte të njëjtën sasi humbje peshe si llojet e tjera”, thotë Varady. Pabarazia mund të jetë për shkak të faktit se njerëzit që ndjekin një plan TRE nuk po i kufizojnë kaloritë e tyre aq shumë sa ata që ndjekin plane të tjera. Thënë kështu, gjatësia e “dritares së ngrënies” në një TRE nuk duket të ndikojë në humbjen e peshës. Njerëzit që hanin vetëm katër orë në ditë, për shembull, humbën të njëjtën peshë si ata që hanin për tetë orë.
Megjithëse agjërimi i kufizuar me kohë nuk rezultoi në humbjen e peshës aq shumë sa metodat e tjera, duket se është një mënyrë më e qëndrueshme e të ushqyerit që një person mund t’i përmbahet gjatë gjithë jetës, madje edhe në krahasim me dietat me kufizim të kalorive. Kjo do të thotë se mund të ketë përfitime më të gjata të humbjes së peshës për disa njerëz, thotë Varady.
“Shumë njerëz e braktisin agjërimin ditor alternativ në prova sepse nuk mund të hakojnë vetëm 500 kalori çdo ditë tjetër”, thotë ajo. “Njerëzit priren të braktisin shumë më rrallë me ushqim të kufizuar në kohë – ndoshta vetëm 1 në 20 njerëz.”
LIDHUR: 7 llojet e dietave të agjërimit me ndërprerje
A funksionon agjërimi me ndërprerje për të gjithë?
Varady dhe kolegët e saj shpresonin se rishikimi do të ndihmonte në rrëzimin e disa miteve në lidhje me agjërimin me ndërprerje. Dy mite të tilla – që agjërimi me ndërprerje ndikon negativisht metabolizmindhe që shkakton të ushqyerit e çrregullt – nuk janë të vërteta, sipas studimeve të rishikuara. Njerëzit shpesh shqetësohen se agjërimi do t’i bëjë ata të ndihen letargjikë dhe të paaftë për t’u përqëndruar, thotë Varady. Megjithatë, shumë njerëz në këto studime raportuan se kishin përjetuar një rritje të energji në ditët e agjërimit, thotë ajo.
“Megjithëse është e ndryshme për secilin person, unë do të thosha se është një nëngrup shumë i vogël pacientësh që vërtet vëren qartësi mendore ose energji të përmirësuar me agjërimin me ndërprerje,” thotë. Fatima Cody Stanford, MD, MPH, profesor i asociuar dhe shkencëtar mjek i mjekësisë mbi obezitetin në Spitalin e Përgjithshëm të Massachusetts dhe Shkollën Mjekësore të Harvardit në Boston, i cili nuk ishte i përfshirë në rishikim. “Shumë njerëz nuk ndihen mirë kur janë duke agjëruar për një sërë arsyesh. Në disa raste, sheqeri i tyre në gjak mund të ulet shumë gjatë periudhës së agjërimit”, thotë ajo.
Ka disa grupe që nuk duhet të agjërojnë, sipas studimeve. Këta individë përfshijnë:
- Ata që janë shtatzënë ose në laktacion
- Fëmijët nën 12 vjeç
- Ata me një histori të të ngrënit të çrregullt
- Ata me një indeks të masës trupore, ose BMImë pak se 18.5
- Punonjësit e turneve, të cilët studimet kanë treguar se kanë vështirësi me regjimin e agjërimit për shkak të ndryshimeve në oraret e punës
- Personat që duhet të marrin ilaçe me ushqim në kohë të caktuara
Personat me diabet, veçanërisht diabeti i tipit 1, duhet t’i qasen me kujdes agjërimit të ndërprerë, thotë Dr. Stanford. “Kjo mund të bëhet, por mendoj se do të ishte e rëndësishme të kishte mbikëqyrje mjekësore,” thotë ajo. Kjo do të mundësonte mbikëqyrje dhe rregullime të mundshme në medikamente gjatë periudhave të agjërimit, sipas a rishikimi i publikuar në shkurt 2021 në Diabeti klinik dhe endokrinologjia.
“Agjërimi me ndërprerje nuk është për të gjithë”, thotë Varady. “Ndoshta do të funksionojë mirë për njerëzit që janë të mirë në anashkalimin e vakteve; për shembull, njerëzit që nuk hanë mëngjesose për njerëzit që konsumojnë shumicën e kalorive gjatë vakteve dhe jo rostiçeri shumë.” Dhe, shton ajo, “Njerëzit që e përdorin me sukses këtë model të të ngrënit për të humbur peshë janë ata që mund ta bëjnë atë për një kohë të gjatë. Nëse njerëzit agjërojnë me ndërprerje vetëm për një periudhë të shkurtër kohore dhe ata rifillojnë dietën që kishin para kësaj, pesha zakonisht kthehet.”
LIDHUR: Agjërimi me ndërprerje ofron përfitime përtej humbjes së peshës
Si ta bëni më efektiv agjërimin me ndërprerje
Nëse jeni të interesuar të provoni agjërimin me ndërprerje, është mirë ta filloni ngadalë, sugjeron Julia Zumpano, RD, një dietolog i regjistruar në Klinikën Cleveland në Ohio. “Unë shpesh u them njerëzve që të përpiqen të agjërojnë pasi të kenë mbaruar darkën e tyre për disa netë në javë dhe të shohin se si shkon kjo,” thotë ajo. “Nëse jeni mirë, atëherë mund ta rrisni gradualisht periudhën e agjërimit”.
Autorët e rishikimit ofruan njohuri se çfarë të presësh kur provon agjërimin me ndërprerje, si dhe disa praktika më të mira:
Jepini vetes kohë për t’u përshtatur. Efektet anësore të tilla si dhimbje kokemarramendje dhe kapsllëk qetësohen pas një deri në dy javë agjërim. Pirja e më shumë ujit mund të ndihmojë në zbutjen e dhimbjeve të kokës të shkaktuara nga dehidratim gjatë agjërimit. “Dhimbjet e kokës janë të zakonshme me agjërimin,” pajtohet Zumpano. Ju mund të dëshironi të shtoni një pije me elektroliteshton ajo.
Lëreni cilësinë e dietës suaj. Nuk ka rekomandime specifike për konsumimin e ushqimit gjatë agjërimit me ndërprerje, por studimet e rishikuara sugjerojnë që të hani fruta, perimedhe drithërat mund të ndihmojnë në rritjen e fibra marrja, e cila mund të ndihmojë në zbutjen e urisë që lidhet me agjërimin.
Mos i shmangni ushtrimet. Me intensitet mesatar deri në të lartë qëndrueshmëri ose stërvitje me rezistencë gjatë abstenimit të ushqimit mund të bëhet, dhe disa pjesëmarrës të studimit raportuan se kishin më shumë energji në ditët e agjërimit, sipas autorëve. Nëse ndiqni një plan alternativ agjërimi ditor, studimet rekomandojnë të hani vaktin e ditës së agjërimit pas stërvitjes.
Shmangni alkoolin. Për njerëzit në një plan agjërimi 5:2 ose ditë alternative, alkoolit nuk rekomandohet në ditët e agjërimit; kaloritë e kufizuara duhet të përdoren në ushqime të shëndetshme që ofrojnë ushqim.
