Acidet yndyrore Omega-3 – Udhëzuesi i fundit për fillestarët
Të ushqyerit
Acidet yndyrore Omega-3 – Udhëzuesi i fundit për fillestarët
Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.
Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna thelbësore që duhet t’i merrni nga dieta juaj.
Këto yndyrna tepër të shëndetshme kanë përfitime të rëndësishme për trupin dhe trurin tuaj (
Megjithatë, shumica e njerëzve që hanë një dietë standarde perëndimore nuk po hanë pothuajse mjaftueshëm yndyrna omega-3 (
Ky është udhëzuesi përfundimtar për fillestarët për acidet yndyrore omega-3.
Omega-3, ose n-3, acidet yndyrore, janë një familje e yndyrave të pangopura që duhet të merrni nga dieta juaj.
Ata quhen acide yndyrore esenciale, pasi ato janë të nevojshme për shëndetin, por trupi juaj nuk mund t’i prodhojë ato siç mund t’i prodhojë yndyrnat e tjera.
Si acide yndyrore të pangopura, struktura e tyre kimike ka disa lidhje të dyfishta. Acidet yndyrore omega-6 janë një tjetër lloj yndyre të pangopura.
Konventa e emërtimit “omega” ka të bëjë me vendosjen e lidhjes së dyfishtë në molekulën e acidit yndyror. Omega-3 kanë lidhjen e parë të dyfishtë të vendosur tre atome karboni larg skajit të omegës.
PËRMBLEDHJE
Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna të pangopura që trupi juaj ka nevojë, por nuk mund t’i prodhojë. Për këtë arsye, ato klasifikohen si acide yndyrore esenciale.
Atje jane shumë acide yndyrore që i përkasin familjes omega-3. Më të rëndësishmet janë EPA, DHA dhe ALA.
EPA (acidi eikosapentaenoik)
EPA është një acid yndyror omega-3 me 20 karbon të gjatë. Gjendet kryesisht në peshkun yndyror, ushqimet e detit dhe vaj peshku.
Ky acid yndyror ka shumë funksione thelbësore. Më e rëndësishmja, përdoret për të formuar molekula sinjalizuese të quajtura eikosanoids. Këto mund të zvogëlojnë inflamacionin (
EPA është treguar të jetë veçanërisht efektive kundër disa kushteve mendore, veçanërisht depresionit (
DHA (acidi dokosaheksaenoik)
DHA është një acid yndyror omega-3 me 22 karbon të gjatë. Ajo gjendet kryesisht në peshqit yndyrorë, ushqimet e detit, vajrat e peshkut dhe algat.
Roli kryesor i DHA është të shërbejë si një komponent strukturor në membranat qelizore, veçanërisht në qelizat nervore në trurin dhe sytë tuaj. Ai përbën rreth 40% të yndyrave të pangopura në trurin tuaj (
DHA është shumë e rëndësishme gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji. Është absolutisht thelbësor për zhvillimin e sistemit nervor. Qumështi i gjirit mund të përmbajë sasi të konsiderueshme të DHA, në varësi të marrjes së nënës (
ALA (acidi alfa-linolenik)
ALA është një acid yndyror omega-3 me 18 karbon të gjatë. Është acidi yndyror omega-3 më i zakonshëm në dietë, që gjendet në disa ushqime bimore me yndyrë të lartë, veçanërisht farat e lirit. farat chia, dhe arra.
Përveç përdorimit për energji, ALA nuk ka shumë funksione biologjike.
Sidoqoftë, ai kategorizohet si një acid yndyror thelbësor. Kjo është për shkak se trupi juaj mund ta konvertojë atë në EPA dhe DHA, acide yndyrore omega-3 me funksione të ndryshme thelbësore, biologjike (
Megjithatë, ky proces është shumë joefikas te njerëzit. Sipas një vlerësimi, vetëm rreth 5% e ALA konvertohet në EPA, dhe vetëm 0.5% në DHA (
Për këtë arsye, ALA nuk duhet të mbështetet kurrë si burimi juaj i vetëm omega-3. Shumica e ALA-së që hani do të përdoret thjesht për energji.
PËRMBLEDHJE
Ekzistojnë tre lloje kryesore të yndyrave omega-3 dietike. EPA dhe DHA gjenden në ushqimet e detit dhe peshkun, ndërsa ALA është kryesisht e bollshme në ushqimet bimore me yndyrë të lartë.
Acidet yndyrore omega-3 janë ndër lëndët ushqyese më të studiuara në botë.
Ata janë treguar të kenë përfitime të fuqishme shëndetësore në kushtet e mëposhtme:
- Trigliceridet e gjakut. Suplementet omega-3 mund të ulin ndjeshëm trigliceridet në gjak (
14 ,15 ,16 ). - Kanceri. Ngrënia e ushqimeve të pasura me omega-3 është lidhur me një rrezik të reduktuar të kancerit të zorrës së trashë, prostatës dhe gjirit. Megjithatë, jo të gjitha studimet pajtohen (
17 ,18 ,19 ,20 ,21 ,22 ). - Mëlçia e yndyrshme. Marrja e suplementeve të acideve yndyrore omega-3 mund të ndihmojë në heqjen e yndyrës së tepërt nga mëlçia juaj (
23 ,24 ). - Depresioni dhe ankthi. Marrja e suplementeve omega-3, si vaji i peshkut, mund të ndihmojë në uljen e simptomave të depresionit dhe ankthit (
25 ,26 ,27 ,28 ). - Inflamacion dhe dhimbje. Omega-3 mund të zvogëlojë inflamacionin dhe simptomat e sëmundjeve të ndryshme autoimune, siç është artriti reumatoid. Ato janë gjithashtu efektive në reduktimin e dhimbjeve menstruale (
29 ,30 ,31 ). - ADHD. Tek fëmijët me ADHD, suplementet omega-3 mund të përmirësojnë ndjeshëm simptomat e ndryshme (
32 ,33 ). - Astma. Omega-3 mund të ndihmojë në parandalimin e astmës tek fëmijët dhe të rinjtë (
34 ,35 ). - Zhvillimi i foshnjës. DHA e marrë gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji mund të përmirësojë inteligjencën e foshnjës tuaj dhe shëndetin e syve (
36 ,37 ,38 ). - Demenca. Disa studime lidhin një konsum më të lartë të omega-3 me një rrezik të reduktuar të sëmundjes së Alzheimerit dhe demencës (
39 ,40 ,41 ).
Pavarësisht përmirësimit të disa faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës, acidet yndyrore omega-3 nuk janë treguar të parandalojnë sulmet në zemër ose goditjet në tru. Studimet më të mëdha të rishikimit nuk gjetën asnjë përfitim (
PËRMBLEDHJE
Acidet yndyrore omega-3 janë studiuar tërësisht. Ata janë treguar se luftojnë depresionin, zvogëlojnë sasinë e yndyrës në mëlçi, ulin trigliceridet në gjak dhe ndihmojnë në parandalimin e astmës.
Organizatat kryesore shëndetësore si Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) dhe Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore (EFSA) rekomandojnë një minimum prej 250-500 mg EPA dhe DHA të kombinuara çdo ditë për të rriturit e shëndetshëm.
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të hani peshk të yndyrshëm të paktën dy herë në javë për të siguruar marrjen optimale të omega-3 për parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
Për gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë fëmijën me gji, rekomandohet të shtoni një shtesë prej 200 mg DHA mbi marrja e rekomanduar (
Akademitë Kombëtare të Shkencave, Inxhinierisë dhe Mjekësisë kanë zhvilluar gjithashtu rekomandime për marrjen e ALA. Për të rriturit, marrja e rekomanduar është 1.6 dhe 1.1 gram në ditë për burrat dhe gratë, respektivisht (49).
Nëse po përpiqeni të përmirësoni një gjendje specifike shëndetësore, pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për rekomandimet e dozës.
Mbani parasysh se juaji omega-6 marrja mund të përcaktojë pjesërisht se sa omega-3 keni nevojë. Ulja e marrjes së omega-6 mund të zvogëlojë kërkesën tuaj për omega-3 (
PËRMBLEDHJE
Në përgjithësi rekomandohet të hani peshk të yndyrshëm të paktën dy herë në javë ose të merrni të paktën 250-500 mg të kombinuar EPA dhe DHA në ditë nga një suplement.
Mënyra më e mirë për të siguruar marrjen optimale të omega-3 është që hani peshk të yndyrshëm të paktën dy herë në javë.
Megjithatë, nëse nuk hani shumë peshk të yndyrshëm ose ushqim deti, mund të mendoni të merrni një suplement.
Në fakt, shumica e studimeve mbi përfitimet e omega-3 përdorin suplemente.
Suplementet e mira EPA dhe DHA përfshijnë peshk, krill dhe vajra algash. Për vegjetarianët dhe veganët, rekomandohet marrja e një suplementi DHA të bërë nga algat.
Kur bëhet fjalë për suplementet omega-3, ka shumë zgjedhje dhe jo të gjitha janë të mira. Disa madje mund të përmbajnë komponime të dëmshme për shkak të ndotjes. Sigurohuni që edukohu para se të blini një suplement.
PËRMBLEDHJE
Njerëzit që nuk hanë shpesh peshk të yndyrshëm ose ushqim deti duhet të marrin në konsideratë marrjen e një suplementi omega-3. Vajrat e peshkut, krillit dhe algave janë zgjedhje të mira.
Kur bëhet fjalë për ushqimin, më shumë nuk është gjithmonë më mirë.
Ashtu si me shumicën e lëndëve ushqyese, ekziston një kufiri i sipërm për sa duhet të merrni.
Sipas Administratës së Ushqimit dhe Barnave (FDA), marrja e deri në 2000 mg EPA dhe DHA e kombinuar në ditë nga suplementet është e sigurt.
Në doza të larta, omega-3 kanë efekte në hollimin e gjakut. Flisni me mjekun tuaj nëse keni një çrregullim të gjakderdhjes ose jeni duke marrë medikamente për hollimin e gjakut.
Vaji i mëlçisë së merlucit është gjithashtu shumë e lartë në vitaminë A, e cila mund të jetë e dëmshme në doza të mëdha (
Sigurohuni që të lexoni dhe ndiqni udhëzimet e dozimit.
PËRMBLEDHJE
Marrja e deri në 2000 mg omega-3 në ditë nga suplementet është e sigurt sipas FDA. Flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse merrni medikamente për hollimin e gjakut ose keni një çrregullim të gjakderdhjes.
Marrja e yndyrave omega-3 nga ushqimet e plota nuk është aq e vështirë – të paktën nëse hani peshk.
Këtu janë disa ushqime që janë shumë të larta në omega-3:
- Salmoni: 4,023 mg për porcion (EPA dhe DHA)
- Vaji i mëlçisë së merlucit: 2,664 mg për porcion (EPA dhe DHA)
- Sardelet: 2,205 mg për porcion (EPA dhe DHA)
- Açugat: 951 mg për porcion (EPA dhe DHA)
- Fara liri: 2,338 mg për porcion (ALA)
- Farat Chia: 4,915 mg për porcion (ALA)
- Arra: 2,542 mg për porcion (ALA)
Ushqime të tjera që janë të larta në EPA dhe DHA përfshijnë shumicën e llojeve të peshkut yndyror. Mish, vezët, dhe produktet e qumështit nga kafshët e ushqyera me bar ose të rritura në kullota përmbajnë gjithashtu sasi të përshtatshme.
Disa ushqime bimore të zakonshme janë gjithashtu të larta në acidin yndyror omega-3 ALA, duke përfshirë sojën, farat e kërpit, dhe arra. Perime të tjera, duke përfshirë spinaqin dhe lakrat e Brukselit, përmbajnë sasi të vogla.
PËRMBLEDHJE
Ushqimet që janë shumë të larta në EPA dhe DHA përfshijnë salmonin, vajin e mëlçisë së merlucit, sardelet dhe açugat, ndërsa ato të mbushura me ALA përfshijnë farat e lirit, farat chia dhe arrat.
Këtu janë përgjigjet e shpejta për disa pyetje të zakonshme në lidhje me acidet yndyrore omega-3 dhe vajrat e peshkut.
1. Cila është forma më e mirë e vajit të peshkut?
Acidet yndyrore omega-3 në shumicën e vajrave të peshkut janë në formën e etilik esterit.
Megjithatë, omega-3 në format e triglicerideve dhe acideve yndyrore të lira duket se absorbohet më mirë (
2. Çfarë ndodh me omega-3 të tepërt në trup?
Ato thjesht do të përdoren si burim kalorish, si yndyrnat e tjera.
3. A mund të gatuani me vajra omega-3?
Nuk rekomandohet të gatuani me vajra omega-3, pasi ato janë të pasura me yndyrna të pangopura, të cilat mund të dëmtohen lehtësisht në nxehtësi të lartë.
Për këtë arsye duhet t’i ruani në një vend të errët dhe të freskët dhe të mos i blini me shumicë, pasi mund të prishen.
Acidet yndyrore omega-3 janë jetike për shëndetin.
Nëse nuk hani shpesh peshk të yndyrshëm ose ushqim deti, duhet të merrni parasysh marrjen e një suplementi omega-3.
Është një mënyrë e thjeshtë por efektive për të përmirësuar shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Plus, mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes.
Mund të gjesh suplemente omega-3, duke përfshirë varietetet vegane, në nivel lokal ose online.