Acidet yndyrore Omega-3-6-9: Një përmbledhje e plotë

Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna të pangopura, një lloj yndyre që trupi juaj nuk mund të prodhojë.

Termi “polyunsaturated” i referohet strukturës së tyre kimike, pasi “poli” do të thotë shumë dhe “të pangopura” i referohet lidhjeve të dyfishta. Së bashku ata nënkuptojnë se acidet yndyrore omega-3 kanë shumë lidhje të dyfishta.

“Omega-3” i referohet pozicionit të lidhjes përfundimtare të dyfishtë në strukturën kimike, e cila është tre atome karboni nga “omega” ose fundi i bishtit të zinxhirit molekular.

Meqenëse trupi i njeriut nuk mund të prodhojë omega-3, këto yndyrna quhen “yndyrna thelbësore”, që do të thotë se ju duhet t’i merrni ato nga dieta juaj.

Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) rekomandon të hani të paktën dy porcione peshk në javë, veçanërisht peshk me vaj, i cili është i pasur me acide yndyrore omega-3.1).

Ka shume llojet e yndyrave omega-3, të cilat ndryshojnë në bazë të formës dhe madhësisë së tyre kimike. Këtu janë tre më të zakonshmet:

• Acidi eikozapentaenoik (EPA): Funksioni kryesor i këtij acidi yndyror me 20 karbon është të prodhojë kimikate të quajtura eikosanoide, të cilat ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit. EPA gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e simptomave të depresionit (2, 3).
• Acidi dokosaheksaenoik (DHA): Një acid yndyror 22-karbon, DHA përbën rreth 8% të peshës së trurit dhe kontribuon në zhvillimin dhe funksionin e trurit (4).
• Acidi alfa-linolenik (ALA): Ky acid yndyror me 18 karbon mund të shndërrohet në EPA dhe DHA, megjithëse procesi nuk është shumë efikas. ALA duket se përfiton zemrën, sistemin imunitar dhe sistemin nervor (5).

Yndyrnat omega-3 janë një pjesë thelbësore e membranave qelizore të njeriut. Ata gjithashtu kanë funksione të tjera të rëndësishme, duke përfshirë:

• Përmirësimi i shëndetit të zemrës. Acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në menaxhimin e kolesterolit, triglicerideve dhe presionin e gjakut nivelet (6, 7, 8, 9, 10, 11).
• Mbështetja e shëndetit mendor. Suplementet omega-3 mund të ndihmojnë në menaxhimin ose parandalimin e depresionit, sëmundjes së Parkinsonit dhe psikozës tek ata që janë në rrezik. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime (12, 13, 14).
• Reduktimi i peshës dhe madhësisë së belit. Yndyrnat omega-3 mund t’i ndihmojnë njerëzit të menaxhojnë peshën dhe perimetrin e belit, por nevojiten më shumë studime (15, 16).
• Ulja e yndyrës së mëlçisë. Hulumtimet fillestare sugjerojnë se konsumimi i omega-3 mund të ndihmojë në uljen e sasisë së yndyrë në mëlçinë tuaj (17, 18, 19).
• Mbështet zhvillimin e trurit të foshnjave. Omega-3 mbështesin zhvillimin e trurit tek një fetus (20, 21).
• Luftimi i inflamacionit. Yndyrnat omega-3 mund të ndihmojnë në menaxhimin e inflamacionit që ndodh me disa sëmundje kronike (22, 23).

Marrja e ulët e acideve yndyrore omega-3 në krahasim me omega-6 mund të kontribuojë në inflamacion dhe sëmundje kronike, të tilla si artriti reumatoid, diabeti, ateroskleroza dhe dështimi i zemrës.24, 25).

Përmbledhje

Yndyrnat omega-3 janë yndyrna thelbësore që duhet t’i merrni nga dieta juaj. Ato kanë përfitime të rëndësishme për zemrën, trurin dhe metabolizmin tuaj.

Ashtu si omega-3, acidet yndyrore omega-6 janë acide yndyrore të pangopura. Sidoqoftë, lidhja e fundit e dyfishtë është gjashtë karbone nga fundi omega i molekulës së acidit yndyror.

Acidet yndyrore omega-6 janë gjithashtu thelbësore, kështu që ju duhet t’i merrni ato nga dieta juaj.

Ato sigurojnë kryesisht energji. Yndyra më e zakonshme omega-6 është acidi linoleik, të cilin trupi mund ta shndërrojë në yndyrna më të gjata omega-6 si acidi arachidonic (AA)26).

Ashtu si EPA, AA prodhon eikosanoids. Megjithatë, eikosanoidet që prodhon AA janë më pro-inflamatore (27, 28).

Eikosanoidet pro-inflamatore luajnë një rol kyç në sistemin imunitar. Megjithatë, kur trupi prodhon shumë, ato mund të rrisin rrezikun e inflamacionit dhe sëmundjeve inflamatore (29).

Një i shëndetshëm raporti i omega-6 me omega-3 acidet yndyrore duket se janë midis 1-në-1 dhe 4-me-1 (30, 31), por studimet sugjerojnë se njerëzit që ndjekin një dietë tipike perëndimore mund të konsumojnë një raport midis 15-me-1 dhe pothuajse 17-me-1 (32).

A mund të jetë e dobishme Omega-6?

Disa acide yndyrore omega-6 kanë treguar përfitime në trajtimin e simptomave të sëmundjeve kronike.

Acidi gama-linolenik (GLA) është një acid yndyror omega-6 që gjendet në disa vajra, si:

• vaj aguliçe e mbrëmjes
• vaj borage

Kur konsumohet, shumica e tij konvertohet në një acid tjetër yndyror të quajtur acid dihomo-gama-linolenik (DGLA).

Hulumtimet sugjerojnë se GLA dhe DGLA mund të kenë disa përfitime shëndetësore. Për shembull, GLA mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të kushteve inflamatore. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime (33).

Autorët e një studimi arritën në përfundimin se marrja e suplementeve të një forme tjetër të omega-6 – acid linoleik i konjuguar (CLA) – mund të ndihmojë në uljen e masës yndyrore tek njerëzit (34).

Përmbledhje

Yndyrnat omega-6 janë yndyrna thelbësore që sigurojnë energji për trupin. Megjithatë, njerëzit duhet të hanë më shumë omega-3 sesa omega-6.

Acidet yndyrore omega-9 janë të pangopura, që do të thotë se ato kanë vetëm një lidhje të dyfishtë.

Është i vendosur nëntë karbone nga fundi omega i molekulës së acidit yndyror.

Acidi oleik është acidi yndyror më i zakonshëm omega-9 dhe acidi yndyror i monounsaturuar më i zakonshëm në dietë (35).

Acidet yndyrore omega-9 nuk janë rreptësisht “thelbësore”, pasi trupi mund t’i prodhojë ato.

Megjithatë, konsumimi i ushqimeve të pasura me acide yndyrore omega-9 në vend të llojeve të tjera të yndyrave mund të ketë përfitime shëndetësore.

Një studim i vitit 2015 zbuloi se ushqimi i minjve me dietat e pasura me yndyra të pangopura u përmirësua ndjeshmëria ndaj insulinës dhe ulje e inflamacionit (36).

I njëjti studim zbuloi se njerëzit që hanin dieta të pasura me yndyra të pangopura kishin më pak inflamacion dhe ndjeshmëri më të mirë ndaj insulinës sesa ata që hanin dieta të larta në yndyrna të ngopura.

Përmbledhje

Yndyrnat omega-9 janë yndyrna jo thelbësore që trupi mund të prodhojë. Zëvendësimi i disa yndyrave të ngopura me yndyrna omega-9 mund të përfitojë shëndetin tuaj.

Ju mund të merrni lehtësisht acide yndyrore omega-3, -6 dhe -9 nga dieta juaj, por keni nevojë për ekuilibrin e duhur të secilit. Dieta tipike perëndimore përmban më shumë yndyrna omega-6 sesa duhet dhe jo mjaftueshëm yndyrna omega-3.

Këtu është një listë e ushqimeve që janë të larta në acide yndyrore omega-3, -6 dhe -9.

Ushqime të larta në yndyrna omega-3

Peshku me vaj është burimi më i mirë i omega-3 EPA dhe DHA. Burime të tjera detare përfshijnë vajrat e algave. ALA vjen kryesisht nga arrat dhe farat.

Nuk ka standarde zyrtare për Marrja ditore e omega-3, por organizata të ndryshme ofrojnë udhëzime. Shumica e ekspertëve rekomandojnë një konsum prej 250-300 miligramë në ditë (37).

Sipas Bordit të Ushqimit dhe Ushqyerjes të Institutit të Mjekësisë të SHBA-së, marrja adekuate e omega-3 ALA në ditë është 1,6 gram për meshkujt e rritur dhe 1,1 gram për femrat e rritura të moshës 19 vjeç e lart (38).

Këtu janë sasitë dhe llojet e omega-3 në një porcion nga ushqimet e mëposhtme:

• salmoni: 4.0 gram EPA dhe DHA
• skumbri: 3.0 gram EPA dhe DHA
• sardelet: 2.2 gram EPA dhe DHA
• açuge: 1.0 gram EPA dhe DHA
• farat chia: 4,9 gram ALA
• arra: 2,5 gram ALA
• fara liri: 2.3 gram ALA

Ushqime të larta në yndyrna omega-6

Nivele të larta të yndyrave omega-6 janë të pranishme në vajrat bimore të rafinuara dhe ushqimet e gatuara në vajra bimore.

Arrat dhe farat përmbajnë gjithashtu sasi të konsiderueshme të acideve yndyrore omega-6.

Sipas Bordit të Ushqimit dhe Ushqyerjes të Institutit të Mjekësisë në SHBA, marrja e duhur e omega-6 në ditë është 17 gram për meshkujt dhe 12 gram për femrat e moshës 19-50 vjeç.39).

Këtu janë sasitë e omega-6 në 100 gram (3.5 ons) të ushqimeve të mëposhtme:

• vaji i sojës: 50 gram
• vaj misri: 49 gram
• majonezë: 39 gram
• arra: 37 gram
• fara luledielli: 34 gram
• bajame: 12 gram
• arra shqeme: 8 gram

Ushqime të larta në yndyrna omega-9

Yndyrnat omega-9 janë të zakonshme në:

• vajrat vegjetale dhe të farave
• arra
• fara

Nuk ka rekomandime adekuate për marrjen e omega-9 pasi ato nuk janë thelbësore.

Këtu janë sasitë e omega-9 në 100 gram nga ushqimet e mëposhtme:

• vaj ulliri: 83 gram
• vaj arrë shqeme: 73 gram
• vaj bajame: 70 gram
• vaj avokado: 60 gram
• vaj kikiriku: 47 gram
• bajame: 30 gram
• shqeme: 24 gram
• arra: 9 gram

Përmbledhje

Burimet më të mira të omega-3 janë peshqit me vaj, ndërsa omega-6 dhe omega-9 janë të pranishme në vajrat bimore, arrat dhe farat.

Suplementet e kombinuara omega-3-6-9 zakonisht ofrojnë secilin prej këtyre acideve yndyrore në përmasa të përshtatshme, të tilla si 2-me-1-to-1 për omega-3:6:9.

Vajra të tillë mund të ndihmojnë në rritjen e marrjes së yndyrave omega-3 dhe përmirësimin e ekuilibrit të acideve yndyrore në mënyrë që raporti i omega-6 me omega-3 të jetë më pak se 4-me-1.

Megjithatë, shumica e njerëzve tashmë marrin mjaftueshëm omega-6 nga dieta e tyre dhe trupi prodhon omega-9. Për këtë arsye, shumica e njerëzve nuk kanë nevojë të plotësojnë këto yndyrna.

Në vend të kësaj, është më mirë të përqendroheni në marrjen e një ekuilibri të mirë të acideve yndyrore omega-3, -6 dhe -9 nga dieta juaj.

Mënyrat për ta bërë këtë përfshijnë ngrënien e të paktën dy porcioneve me vaj peshku në javë dhe duke përdorur vaj ulliri për gatim dhe në salcë sallate.

Për më tepër, përpiquni të kufizoni marrjen e omega-6 duke kufizuar konsumin e vajrave të tjerë bimorë dhe ushqimeve të skuqura që janë gatuar në vajra bimore të rafinuar.

Njerëzit që nuk marrin mjaftueshëm omega-3 nga dieta e tyre mund të përfitojnë nga një suplement omega-3 në vend të një suplementi të kombinuar omega-3-6-9.

Përmbledhje

Suplementet e kombinuara omega-3-6-9 ofrojnë raporte optimale të acideve yndyrore. Megjithatë, ato ka të ngjarë të mos ofrojnë përfitime shtesë në krahasim me suplementet omega-3.

Ashtu si vajrat e tjerë, acidet yndyrore të pangopura oksidohen lehtësisht kur ekspozohen ndaj nxehtësisë dhe dritës.

Prandaj, kur blini një suplement omega-3-6-9, zgjidhni atë që është me presion të ftohtë. Kjo do të thotë se vaji është nxjerrë me nxehtësi të kufizuar, duke minimizuar oksidimin që mund të dëmtojë molekulat e acidit yndyror.

Për t’u siguruar që po merrni një suplement që nuk është i oksiduar, zgjidhni atë që përmban një antioksidant si vitamina E.

Për më tepër, zgjidhni një suplement me përmbajtjen më të lartë të omega-3 – në mënyrë ideale më shumë se 0.3 gram për racion.

Për më tepër, duke qenë se EPA dhe DHA kanë më shumë përfitime shëndetësore se ALA, zgjidhni një suplement që përdor vaj peshku ose vaj algash, në vend të vajit të lirit.

Përmbledhje

Zgjidhni një shtesë omega-3 në vend të një suplementi të kombinuar omega-3-6-9. Nëse jeni duke blerë një shtesë të kombinuar, zgjidhni një me një përqendrim të lartë të EPA dhe DHA.

Suplementet e kombinuara omega-3-6-9 janë të njohura, por ato në përgjithësi nuk ofrojnë asnjë përfitim shtesë ndaj marrjes vetëm të omega-3.

Omega-6 janë thelbësore në sasi të caktuara, por ato janë të pranishme në shumë ushqime. Njerëzit që ndjekin një dietë perëndimore tashmë mund të konsumojnë shumë.

Përveç kësaj, trupi mund të prodhojë yndyrna omega-9, dhe ato merren lehtësisht në dietë. Pra, nuk keni nevojë t’i merrni ato në formë suplementi.

Prandaj, megjithëse suplementet e kombinuara përmbajnë raporte optimale omega 3-6-9, marrja e vetëm omega-3 ka të ngjarë t’ju sigurojë përfitimet më të shumta shëndetësore.