Nëse po kërkoni të merrni një pako gjashtëshe, është thelbësore të ndryshoni dietën tuaj.

Disa ushqime mund të nxisin metabolizmin, të rrisin djegien e yndyrës dhe t’ju bëjnë të ndiheni të ngopur ndërmjet vakteve.

Ndërkohë, të tjerët kontribuojnë pak më shumë se kalori dhe sheqer shtesë, duke rritur rrezikun e shtimit të peshës dhe yndyrës së tepërt të trupit.

Ky artikull shqyrton dietën më të mirë për të marrë bark të përcaktuar, duke përfshirë ushqimet që duhet të hani dhe të shmangni për të maksimizuar rezultatet tuaja.

Çuditërisht, kuzhina juaj është një vend i mrekullueshëm për të filluar ndërtimin e barkut. Është e rëndësishme të mbushni dietën tuaj me shumë ushqime ushqyese, të plota, të tilla si fruta, perime, drithëra, yndyrna të shëndetshme, dhe artikuj me shumë proteina.

Këto ushqime nuk janë vetëm të pasura me mikronutrientë dhe antioksidantë, por edhe me pak kalori. Kështu, ato mund të mbështesin humbjen e peshës dhe të rrisin djegien e yndyrës.

Përveç kësaj, ato furnizojnë fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme, të cilat të gjitha luajnë një rol qendror në përmirësimin e përbërjes së trupit (1, 2, 3).

Megjithatë, është e rëndësishme të përqendroheni në humbjen e përgjithshme të yndyrës dhe jo në zvogëlimin e pikave, që përfshin synimin e një zone specifike të trupit tuaj, siç është barku, për humbje peshe ose djegie të yndyrës.

Pavarësisht popullaritetit të kësaj teknike në industrinë e fitnesit, studimet tregojnë se reduktimi i pikave është përgjithësisht joefektiv (4, 5).

Përveç kësaj, mbani në mend se dieta nuk është faktori i vetëm kur bëhet fjalë për marrjen e barkut më të përcaktuar.

Në fakt, duke marrë aktivitet fizik të rregullt është po aq vendimtare për djegien e kalorive dhe tonifikimin e muskujve tuaj.

Përmbledhje

Një dietë për abs duhet të përfshijë shumë ushqime të plota të pasura me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Është gjithashtu e rëndësishme të përqendroheni në humbjen e përgjithshme të yndyrës dhe jo në zvogëlimin e pikave dhe të kombinoni dietën tuaj me aktivitet të rregullt fizik.

Përveç goditjes në palestër, zgjedhja e ushqimeve të duhura mund t’ju ndihmojë të merrni më shpejt abs. Këtu janë disa nga ushqimet më të mira për të ngrënë në një dietë për ndërtimin e barkut.

Fruta dhe perime

Frutat dhe perimet janë shumë lëndë ushqyese të dendura, që do të thotë se ato janë të ulëta në kalori, por të larta në antioksidantë, fibra dhe një shumëllojshmëri vitaminash dhe mineralesh (6).

Ato gjithashtu mund të nxisin humbjen e peshës dhe djegien e yndyrës, duke i bërë ato një domosdoshmëri për çdo dietë për ndërtimin e barkut.

Sipas një rishikimi të 10 studimeve, ngrënia e të paktën 4 porcioneve me perime në ditë lidhej me një rrezik më të ulët të shtimit në peshë dhe reduktimin e perimetrit të belit tek gratë.7).

Një studim tjetër në 26,340 njerëz tregoi se ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve lidhej me peshën më të ulët të trupit dhe më pak yndyrë të përgjithshme trupore, ndërsa marrja e më shumë frutave lidhej me më pak yndyrë në bark (8).

Drithërat e plota

Drithërat integrale si tërshëra, elbi, hikërrori dhe quinoa mund të jenë një shtesë e shkëlqyeshme në dietën tuaj nëse dëshironi të keni abs.

Përveç të pasurit me fibra, të cilat mund të përmirësojnë humbjen e peshës, tretjen dhe nivelet e sheqerit në gjak, drithërat e plota janë një burim i mirë i vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve (9, 10).

Disa studime sugjerojnë se ngrënia e drithërave të plota mund zvogëloni oreksin dhe ndikojnë në përdorimin e energjisë së trupit tuaj, të dyja këto mund të ndikojnë në përbërjen e trupit (11).

Një studim i vogël 12-javor me 50 njerëz zbuloi gjithashtu se ndërrimi i bukës së rafinuar me grurë me bukë gruri integral çoi në ulje të ndjeshme të yndyrës së barkut (12).

Arra dhe fara

Arrat dhe farat sigurojnë ekuilibrin e përsosur të fibrave, proteinave dhe yndyrave të shëndetshme, të gjitha këto mund të jenë jashtëzakonisht të dobishme për marrjen e barkut.

Në një studim 6-javor në 48 njerëz, duke ngrënë 1.5 ons (43 gram) bajame në ditë çoi në ulje të ndjeshme të yndyrës së barkut (13).

Një studim tjetër në 26 njerëz tregoi se ngrënia e 1.2 ons (35 gram) miell chia në ditë për 12 javë ul peshën e trupit dhe perimetrin e belit (14).

Fistikët, arrat, bajamet, arra dhe arrat braziliane janë të gjitha arra të shkëlqyera për t’u përfshirë në dietën tuaj, krahas fara si chia, liri, kungulli dhe kërpi.

Peshku i yndyrshëm

Peshqit yndyrorë si salmoni, skumbri, toni dhe sardelet janë të mbushura me acidet yndyrore omega-3, të cilat luajnë një rol kyç në shëndetin e zemrës, funksionin e trurit, inflamacionin dhe kontrollin e peshës (15, 16, 17).

Ngrënia e peshkut jo vetëm që mund t’ju ndihmojë të hiqni yndyrën e barkut, por gjithashtu mund të reduktojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, siç janë nivelet e larta të triglicerideve.

Një studim në 2,874 të rritur zbuloi se ata që hanin rregullisht peshk të yndyrshëm kishin tendencë të kishin më pak yndyrë në bark dhe nivele më të ulëta të triglicerideve. Në mënyrë të ngjashme, ngrënia e peshkut pa yndyrë ishte e lidhur me perimetrin më të ulët të belit dhe nivelet e triglicerideve tek gratë.18).

Cfare ka me shume, peshku është e lartë në proteina, e cila mund të nxisë tonifikimin e barkut.

Hulumtimet sugjerojnë se marrja më e lartë e proteinave mund të shoqërohet me më pak yndyrë në bark dhe mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe rritjen e humbjes së peshës.2, 19, 20).

Bishtajoret

Bishtajoret janë një familje bimësh që përfshijnë thjerrëzat, fasulet, bizelet dhe kikirikët.

Ato janë zakonisht një burim i madh i lëndëve ushqyese thelbësore si proteina, fibra, vitamina B, hekur, bakër, magnez dhe zink.21).

Veçanërisht, duke ngrënë më shumë proteina ka qenë e lidhur me përmirësimet në përbërjen e trupit dhe reduktimin e yndyrës së barkut (19, 20, 22).

Ndërkohë, rritja e marrjes së fibrave shoqërohet me humbje peshe dhe ulje të yndyrës në bark (23, 24).

Çaj

Çaji jeshil është studiuar për potencialin e tij për të përshpejtuar humbjen e peshës dhe djegien e yndyrës.

Kjo është kryesisht për shkak të pranisë së katekinave si epigallocatechin gallate (EGCG), një përbërës i treguar për të rritur numrin e kalorive të djegura gjatë gjithë ditës (25).

Një rishikim i gjashtë studimeve vuri në dukje se marrja e rregullt e çajit jeshil çoi në një ulje të yndyrës së barkut, peshës dhe perimetrit të belit.26).

Çaj i zi është gjithashtu i pasur me komponime flavonoid që mund të stimulojnë humbjen e peshës.

Një studim 3-mujor në 111 njerëz zbuloi se pirja e 3 filxhanëve (710 ml) çaj të zi në ditë çoi në një reduktim 1.9 cm në perimetrin e belit dhe 1.4 paund (0.6 kg) humbje peshe.27).

Çajra të tjerë, të tillë si varietetet e bardha, oolong dhe bimore, mund të jenë gjithashtu të dobishëm.

Në fakt, një studim në 6,432 njerëz përcaktoi se ata që pinë çaj priren të kenë peshë më të ulët trupore dhe perimetër të belit sesa njerëzit që nuk pinë çaj.28).

Përmbledhje

Frutat, perimet, drithërat, arrat, farat, peshku yndyror, bishtajore dhe çaji janë të gjitha shtesa ushqyese në një dietë për ndërtimin e barkut.

Përveç shtimit të ushqimeve të shëndetshme për ndërtimin e barkut në dietën tuaj, duhet të shmangni disa që mund të dëmtojnë belin tuaj ose shëndetin e përgjithshëm.

Këtu janë disa artikuj që duhet t’i kufizoni ose t’i hiqni plotësisht nëse dëshironi të keni absolut.

Pije të ëmbla me sheqer

Pije me sheqer si soda, pijet sportive dhe lëngjet mund të rrisin yndyrën e trupit dhe të pengojnë përparimin në marrjen e barkut.

Këto pije jo vetëm që janë të larta në kalori, por edhe të mbushura me sheqer.

Studimet tregojnë se pirja e pijeve të ëmbla me sheqer mund të lidhet me një rrezik më të lartë të yndyrës në bark dhe. shtim në peshë (29, 30, 31).

Plus, një studim në 31 njerëz zbuloi se pirja e pijeve të ëmbla me sheqer për 10 javë reduktonte djegien e yndyrës dhe metabolizmin në krahasim me mos pirjen e tyre.32).

Ushqimet e skuqura

Përveçse ka shumë kalori, ushqimet e skuqura si patatet e skuqura, shiritat e pulës dhe shkopinjtë e mocarelës janë gjithashtu të larta në yndyrna trans.

Yndyrnat trans prodhohen nëpërmjet hidrogjenizimit, një proces që lejon vajrat të mbeten të ngurta në temperaturën e dhomës (33).

Jo vetëm që janë yndyrna trans të lidhura me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës, por studimet e kafshëve kanë zbuluar gjithashtu se ato mund të kontribuojnë në shtimin e peshës dhe rritjen e yndyrës së trupit (34, 35).

Në fakt, një studim gjashtëvjeçar me majmunët zbuloi se një dietë e lartë me yndyrna trans shkakton shtim në peshë dhe rritje të yndyrës në bark – edhe pa kalori të tepërta.36).

Alkooli

Në moderim, një pije alkoolike aty-këtu mund të shijohet si pjesë e një diete të shëndetshme, për ndërtimin e barkut.

Megjithatë, pirja e tepërt mund të dëmtojë shëndetin dhe belin tuaj.

Për shembull, një studim në mbi 8,600 njerëz zbuloi se konsumimi më i madh i alkoolit ishte i lidhur me perimetrin më të madh të belit (37).

Një studim tjetër në 11.289 persona tregoi se ata që pinte më shumë alkool gjatë çdo daljeje kishin më shumë gjasa të kishin yndyrë të tepërt në bark sesa ata që konsumonin më pak se 2 pije në çdo rast (38).

Snacks me sheqer

Ushqimet e mbushura me sheqer si biskotat, ëmbëlsirat dhe karamele duhet të mbahen në minimum nëse dëshironi të reduktoni yndyrën në bark dhe të rrisni përkufizimin e barkut.

Shumë nga këto ushqime janë të larta në kalori, si dhe sheqer të shtuar në formën e fruktozës.

Një studim tregoi se adoleshentët që konsumonin sasinë më të madhe të fruktozës në ditë kishin tendencë të kishin më shumë yndyrë në bark dhe afërsisht 5.7 lbs (2.6 kg) më shumë masë yndyrore sesa ata që konsumonin sasinë më të ulët (32, 39).

Plus, hulumtimet sugjerojnë këtë fruktoza mund të rrisë urinë dhe oreksin më shumë se sheqeri i zakonshëm, gjë që mund të çojë në shtim në peshë (40).

Kokrra të rafinuara

Kokrrat e rafinuara si orizi i bardhë, buka dhe makaronat janë zhveshur nga shumë lëndë ushqyese gjatë përpunimit për të zgjatur jetëgjatësinë dhe për të përmirësuar strukturën.

Krahasuar me homologët e tyre me drithëra të plota, kokrra të rafinuara janë zakonisht më të ulëta në fibra dhe disa vitamina dhe minerale kryesore.

Studimet tregojnë se shkëmbimi i drithërave të rafinuara me drithëra të plota mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe uljen e yndyrës së trupit.

Një studim në 2,834 njerëz zbuloi se hahet më shumë drithërat e plota u shoqërua me më pak yndyrë në bark, ndërsa marrja e rafinuar e drithërave ishte e lidhur me rritjen e yndyrës së barkut (41).

Përmbledhje

Kufizimi i marrjes së pijeve me sheqer, ushqimeve të skuqura, alkoolit, ushqimeve me sheqer dhe drithërave të rafinuara mund të ndihmojë në uljen e yndyrës së barkut për t’ju ndihmuar të keni abs.

Ushtrimi është po aq i rëndësishëm sa dieta kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve dhe rritjen e përkufizimit të barkut.

Ushtrimet kardio ose aerobike përfshijnë rritjen e rrahjeve të zemrës përmes aktiviteteve si vrapimi, çiklizmi, boksi ose noti.

Shtimi i kardio në rutinën tuaj mund të ndihmojë në djegien e kalorive dhe të rrisë humbjen e përgjithshme të peshës për t’ju ndihmuar të merrni më shpejt abs (42, 43).

Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni në konsideratë rritjen e rutinës tuaj me stërvitje me rezistencë, e cila është një formë e aktivitetit fizik të fokusuar në ndërtimin e forcës dhe qëndrueshmërisë.

Sipas një rishikimi, trajnimi i rezistencës mund të ndihmojë në rritjen e peshës së dobët trupore, zvogëlimin e masës yndyrore dhe nxitjen e metabolizmit me 7% brenda vetëm 10 javësh.44).

Trajnimi i rezistencës zakonisht përfshin ngritja e peshave ose duke bërë ushtrime me peshë trupore, të tilla si shtytje, squats dhe lunges.

Ushtrimet e përdorura për të tonifikuar muskujt e bërthamës gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të merrni abs. Këto përfshijnë kërcitje, dërrasa, alpinistë malorë dhe ulje.

Stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) është një regjim tjetër që përfshin rrotullimin midis shpërthimeve intensive të aktivitetit fizik dhe periudhave të shkurtra të rikuperimit.

Studimet tregojnë se HIIT mund të zvogëlojë yndyrën e barkut dhe yndyrën totale të trupit më shumë se llojet e tjera të ushtrimeve, duke e bërë atë një shtesë të mirë për rutinën tuaj të rritjes së barkut (45, 46).

Përmbledhje

Kardio, stërvitje me rezistencë dhe HIIT mund të rrisin humbjen e yndyrës dhe të ndërtojnë muskuj për t’ju çuar drejt barkut të fortë dhe të përcaktuar.

Nëse dëshironi merrni një pako me gjashtë, ndryshimi i dietës suaj është thelbësor.

Frutat, perimet, drithërat, arrat, farat, bishtajore, peshku yndyror dhe çaji mund të ndihmojnë në përshpejtimin e djegies së yndyrës dhe përmirësojnë përbërjen e trupit.

Ndërkohë, do të dëshironi të shmangni ushqimet e skuqura, ushqimet me sheqer, drithërat e rafinuara, pijet e ëmbla me sheqer dhe konsumimin e tepërt të alkoolit.

Për rezultate më të mira, sigurohuni që të kombinoni dietën tuaj ushqyese, për ndërtimin e barkut me një rutinë të rregullt ushtrimesh dhe një mënyrë jetese të shëndetshme.