A shndërrohet yndyra në muskuj? Çfarë duhet të dini

Përgjigja e thjeshtë është jo. Shndërrimi i yndyrës në muskul është fiziologjikisht i pamundur, pasi muskujve dhe yndyrë përbëhen nga qeliza të ndryshme. Një analogji e mirë me këtë do të ishte se ju nuk mund ta ktheni një banane në një mollë – ato janë dy gjëra të veçanta.

Muskujt vijnë në tre forma: skeletore, kardiake (zemër) dhe të lëmuara (kryesisht gjenden në zorrë). Muskuli që mendohet më shpesh në lidhje me përbërjen e trupit është muskuli skeletor, i cili është i lidhur me kockat nga tendinat dhe lejon lëvizjen e vullnetshme të trupit (1, 2).

Indi muskulor skeletor përbëhet nga tufa fibrash muskulore të njohura si miofibrile. Miofibrilet përmbajnë fibra më të vogla që përbëhen nga zinxhirë të gjatë të aminoacidet, të cilat janë blloqet ndërtuese të proteinave. Aminoacidet përmbajnë një grup unik të azotit në strukturën e tyre kimike (1, 2, 3).

Në të kundërt, yndyra e trupit – e njohur gjithashtu si indi dhjamor – përbëhet nga trigliceride, të cilat përbëhen nga një shtyllë gliceroli dhe tre zinxhirë të acideve yndyrore. Megjithëse ekzistojnë lloje të ndryshme të yndyrës së trupit, yndyra përbëhet ekskluzivisht nga atome të ndryshme të karbonit, hidrogjenit dhe oksigjenit.4, 5).

Meqenëse qelizat e muskujve dhe dhjamit kanë përbërje të ndryshme kimike, asnjëra nuk mund të konvertohet në tjetrën (6).

Përmbledhje

Meqenëse yndyra dhe indet e muskujve kanë përbërje qelizore krejtësisht të ndryshme, ju nuk mund ta ktheni yndyrën në muskul ose anasjelltas.

Humbja e peshës është më shpesh një kombinim i humbjes së yndyrës, muskujve dhe rezervave të glikogjenit (pesha e ujit). Në mënyrë ideale, pjesa më e madhe e humbjes së peshës duhet të vijë nga humbja e yndyrës (7, 8).

Për të humbur peshë, ju duhet të arrini një deficit kalori duke ngrënë më pak kalori sesa trupi juaj ka nevojë çdo ditë, duke rritur aktivitetin fizik për të djegur kalori ose një kombinim të të dyjave.

Megjithatë, shumë i madh i a deficit i kalorive mund të çojë në një humbje të shpejtë të masës muskulore, pasi trupi do të shpërbëjë muskujt për t’u përdorur si një burim karburanti emergjent. Kështu, rekomandohet një deficit i moderuar prej rreth 500 kalorish, ose 10-20% të nevojave tuaja totale të kalorive në ditë, (8, 9, 10).

Gjatë një deficiti të moderuar të kalorive, yndyra e trupit përdoret si lëndë djegëse për të mbështetur funksionet e rregullta të trupit.

Trigliceridet e ruajtura në qelizat dhjamore shpërbëhen dhe dërgohen në mitokondri për të prodhuar adenozinë trifosfat (ATP), i cili është burimi kryesor i energjisë së trupit.11, 12).

I njohur si oksidimi beta, ky proces prodhon dioksid karboni dhe ujë si nënprodukte. Këto të dyja nxirren gjatë frymëmarrjes dhe ekskretohen nëpërmjet urinës dhe djersës.

Si i tillë, kur yndyra digjet, ajo nuk shndërrohet në muskuj, por përkundrazi ndahet në energji të përdorshme (13, 14).

Për të ruajtur masën e muskujve gjatë humbjes së peshës, rekomandohet të angazhoheni në stërvitje forcash të paktën 2-3 herë në javë. Për më tepër, ngrënia e një dietë e pasur me proteina është treguar se zvogëlon humbjen e muskujve gjatë një deficiti kalorish (9, 15).

Përmbledhje

Gjatë humbjes së peshës, yndyra shndërrohet në energji dhe nënprodukte të përdorshme. Për të ruajtur masën muskulore, është e rëndësishme t’i përmbaheni një deficiti të moderuar të kalorive, të hani shumë proteina dhe të stërviteni forca disa herë në javë.

Nëse po kërkoni të humbin yndyrën dhe ndërtoni muskuj, ja se si mund ta bëni atë në një mënyrë të shëndetshme dhe të qëndrueshme.

Për të humbur yndyrën, trupi duhet të jetë në një deficit kalori. Ju mund të arrini një deficit kalori duke rritur aktivitetin tuaj fizik, duke ngrënë më pak kalori ose një kombinim të të dyjave. Një rritje modeste e aktivitetit fizik dhe një ulje e marrjes së kalorive është më e qëndrueshme (16, 17).

Konsumon kryesisht të përpunuara minimalisht, të plota ushqime të pasura me fibra, yndyrnat e shëndetshme dhe proteinat do t’ju ndihmojnë të arrini një deficit kalori pa u ndjerë të privuar ose të uritur (16, 17).

Për më tepër, është më mirë të inkorporoni trajnime kardiovaskulare dhe të forcës, si ngritja e peshave, përdorimi i shiritave të rezistencës ose Pilates, 5-7 ditë në javë (16, 17).

Shembuj të kardio me intensitet të moderuar përfshini ecjen, vrapimin ose biçikletën për më shumë se 20 minuta ndërsa jeni akoma në gjendje të flisni me një luftë të kufizuar.

Ndërkohë, stërvitja e forcës ndihmon në ruajtjen dhe ndërtimin e muskujve dhe mund të rrisë shkallën metabolike të trupit për 72 orë. Kjo do të thotë që edhe pas një seance të mirë trajnimi forcash, trupi juaj do të djegë kalori shtesë (18, 19).

Për më tepër, muskujt janë më aktivë metabolikisht sesa yndyra, që do të thotë se të kesh më shumë muskuj në trupin tënd mund të mbështesë më tej humbjen e peshës duke djegur më shumë kalori (20, 21).

Kështu, kombinimi i këtyre dy formave të stërvitjes së bashku me një dietë ushqimore të përpunuar minimalisht, do të mbështesë trupin në arritjen e një deficiti kalori.

Nëse po përpiqeni të ndërtoni muskuj dhe të humbni yndyrë në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të angazhoheni Trainim fuqie. Trajnimi i forcës i kombinuar me një dietë të pasur me proteina ndihmon në ndërtimin e qelizave të reja të muskujve përmes një procesi të njohur si sinteza e proteinave të muskujve.

Shumica e ekspertëve rekomandojnë të paktën 2-3 seanca trajnimi forcash në javë që synojnë grupe të shumta muskujsh, së bashku me ditët e duhura pushimi për të lejuar rindërtimin e muskujve (22).

Muskujt ndërtohen nga një dietë e pasur me azot dietik, që gjendet kryesisht në ushqimet e pasura me proteina. Proteina nga ushqimi shpërbëhet dhe shndërrohet në aminoacide për të mbështetur ndërtimin e muskujve (23, 24, 25).

Për të ruajtur muskujt gjatë humbjes së peshës, sigurohuni që të hani mjaftueshëm proteina dhe të shmangni një deficit të madh kalori. Shumica e njerëzve duhet të synojnë të marrin 0.6-0.9 gram proteina për kile (1.4-2.0 gram për kg) të peshës trupore çdo ditë, ose rreth 20-40 gram proteina për vakt (15, 25, 26, 27).

Përmbledhje

Humbja e qëndrueshme e yndyrës duke ruajtur muskujt përfshin ngrënien me një deficit të moderuar të kalorive, konsumimin e proteinave adekuate dhe përfshirjen në stërvitjet kardio (aerobike) dhe stërvitjen e forcës 5-7 ditë në javë.

Është një mit që dhjamin mund ta ktheni në muskuj.

Gjatë humbjes së peshës, yndyra merret nga qelizat yndyrore dhe përdoret për të prodhuar energji në trup së bashku me nënprodukte të tjera. Në mënyrë ideale, muskujt ruhen përmes stërvitjes së forcës dhe konsumimit të një diete të pasur me proteina.

Për humbje të qëndrueshme dhe afatgjatë të peshës, përpiquni të përfshini stërvitjen kardio dhe atë të forcës në rutinën tuaj të paktën 5-7 ditë në javë dhe hani një dietë që përbëhet kryesisht nga ushqime të plota, të përpunuara minimalisht.

Ndërsa humbja e peshës dhe fitimi i muskujve kërkon përkushtim, lajmi i mirë është se me pak përpjekje, trupi do të përshtatet në përputhje me rrethanat.