A shkakton shumë vitamina C efekte anësore?

Vitamina C është një vitaminë e tretshme në ujë, që do të thotë se tretet në ujë.

Në ndryshim nga vitamina të tretshme në yndyrë, vitaminat e tretshme në ujë nuk ruhen në trup.

Në vend të kësaj, vitamina C që konsumoni transportohet në indet tuaja nëpërmjet lëngjeve të trupit dhe çdo shtesë ekskretohet në urinë.1).

Meqenëse trupi juaj nuk e ruan vitaminën C ose nuk e prodhon atë vetë, është e rëndësishme ta konsumoni ushqimet që janë të pasura me vitaminë C çdo ditë (1).

Megjithatë, plotësimi me sasi të larta të vitaminës C mund të çojë në efekte të padëshiruara, të tilla si shqetësime në tretje dhe gurë në veshka.

Kjo sepse nëse e mbingarkoni trupin tuaj me doza më të mëdha se normale të kësaj vitamine, ajo do të fillojë të grumbullohet, duke çuar potencialisht në simptoma të mbidozës (3).

Është e rëndësishme të theksohet se është e panevojshme për shumicën e njerëzve që të marrin suplemente të vitaminës C, pasi mund të merrni mjaftueshëm mjaftueshëm duke ngrënë ushqime të freskëta, veçanërisht fruta dhe perime (1).

Përmbledhje

Vitamina C është e tretshme në ujë, kështu që nuk ruhet në trupin tuaj. Nëse konsumoni më shumë sesa ka nevojë trupi juaj, ajo ekskretohet në urinë.

Efekti anësor më i zakonshëm i marrjes së lartë të vitaminës C është shqetësimi tretës.

Në përgjithësi, këto efekte anësore nuk ndodhin nga ngrënia e ushqimeve që përmbajnë vitaminë C, por nga marrja e vitaminës në formë suplementi.

Ju keni më shumë gjasa të përjetoni simptoma të tretjes nëse konsumoni më shumë se 2000 mg në të njëjtën kohë. Kështu, është vendosur një kufi i sipërm i tolerueshëm (TUL) prej 2,000 mg në ditë.1, 3, 4, 5).

Simptomat më të zakonshme tretëse të marrjes së tepërt të vitaminës C janë diarreja dhe vjellja.

Marrja e tepërt është raportuar gjithashtu se çon në refluks acidi, megjithëse kjo nuk mbështetet nga prova (1, 3, 4, 5).

Nëse jeni duke përjetuar probleme me tretjen si rezultat i marrjes së tepërt të vitaminës C, thjesht ulni dozën tuaj të suplementit ose shmangni suplementet e vitaminës C fare.3, 4, 5).

Përmbledhje

Marrja e më shumë se 2000 mg vitaminë C në ditë mund të çojë në shqetësime gastrointestinale, duke përfshirë simptoma si diarre dhe të përziera.

Vitamina C është e njohur për rrisin përthithjen e hekurit.

Mund të lidhet me hekurin jo-hem, i cili gjendet në ushqimet bimore. Hekuri jo hemik nuk absorbohet nga trupi juaj me aq efikasitet sa hekuri hem, lloji i hekurit që gjendet në produktet shtazore (6).

Vitamina C lidhet me hekurin jo-hem, duke e bërë shumë më të lehtë për trupin tuaj të përthithet. Ky është një funksion i rëndësishëm, veçanërisht për individët që marrin pjesën më të madhe të tyre hekuri nga ushqimet me bazë bimore (7).

Një studim tek të rriturit zbuloi se përthithja e hekurit u rrit me 67% kur ata morën 100 mg vitaminë C me një vakt.8).

Megjithatë, individët me kushte që rrisin rrezikun e akumulimit të hekurit në trup, si hemokromatoza, duhet të jenë të kujdesshëm me suplementet e vitaminës C.

Në këto rrethana, marrja e tepërt e vitaminës C mund të çojë në mbingarkesë me hekur, gjë që mund të shkaktojë dëme serioze në zemrën, mëlçinë, pankreasin, tiroiden dhe sistemin nervor qendror (9, 10, 11).

Thënë kështu, mbingarkesa e hekurit është shumë e pamundur nëse nuk keni një gjendje që rrit thithjen e hekurit. Për më tepër, mbingarkesa me hekur ka më shumë gjasa të ndodhë kur hekuri i tepërt konsumohet në formë suplementi.

Përmbledhje

Meqenëse vitamina C rrit përthithjen e hekurit, konsumimi i tepërt i tij është një shqetësim për individët me kushte që çojnë në akumulimin e hekurit në trup.

Teprica e vitaminës C ekskretohet nga trupi si oksalat, një produkt i mbeturinave trupore.

Oksalati zakonisht del nga trupi nëpërmjet urinës. Megjithatë, në disa rrethana, oksalati mund të lidhet me mineralet dhe të formojë kristale që mund të çojnë në formimin e gurëve në veshka.12).

Konsumimi i tepërt i vitaminës C ka potencialin të rrisë sasinë e oksalatit në urinë, duke rritur kështu rrezikun e zhvillimit të gurëve në veshka.13).

Në një studim që kishte të rriturit të merrnin një suplement prej 1000 mg vitaminë C dy herë në ditë për 6 ditë, sasia e oksalatit që ata ekskretuan u rrit me 20% (13).

Marrja e lartë e vitaminës C jo vetëm që lidhet me sasi më të mëdha të oksalatit urinar, por gjithashtu lidhet me zhvillimin e gurët në veshka, veçanërisht nëse konsumoni sasi më të mëdha se 2000 mg (6, 14).

Raporte të dështimit të veshkave janë raportuar gjithashtu te njerëzit që kanë marrë më shumë se 2000 mg në ditë. Megjithatë, kjo është jashtëzakonisht e rrallë, veçanërisht te njerëzit e shëndetshëm (15).

Përmbledhje

Konsumimi i tepërt i vitaminës C mund të rrisë sasinë e oksalatit në veshkat tuaja, e cila ka potencialin të çojë në gurë në veshka.

Meqenëse vitamina C është e tretshme në ujë dhe trupi juaj nxjerr sasi të tepërta të saj brenda disa orësh pasi e keni konsumuar, është mjaft e vështirë të konsumoni shumë.

Në fakt, është pothuajse e pamundur që ju të merrni shumë vitaminë C vetëm nga dieta juaj. Tek njerëzit e shëndetshëm, çdo vitaminë C shtesë e konsumuar më sipër sasinë e rekomanduar ditore thjesht nxirret nga trupi (16).

Për ta vënë atë në perspektivë, do t’ju duhet të konsumoni 29 portokall ose 13 speca zile përpara se marrja juaj të arrijë kufirin e sipërm të tolerueshëm (17, 18).

Megjithatë, rreziqet e mbidozës së vitaminës C janë më të larta kur njerëzit marrin suplemente dhe është e mundur që të konsumoni shumë vitaminë në disa rrethana.

Për shembull, ata me kushte që rrisin rrezikun e mbingarkesës me hekur ose janë të prirur ndaj gurëve në veshka duhet të jenë të kujdesshëm me marrjen e vitaminës C.6, 10, 19).

Të gjitha efektet negative të vitaminës C, duke përfshirë shqetësimin e tretjes dhe gurët në veshka, duket se ndodhin kur njerëzit e marrin atë në mega doza më të mëdha se 2000 mg.20).

Nëse zgjidhni të merrni një suplement i vitaminës C, është mirë të zgjidhni atë që nuk përmban më shumë se 100% të nevojave tuaja ditore. Kjo është 90 mg në ditë për burrat dhe 75 mg në ditë për gratë (21).

Përmbledhje:

Është pothuajse e pamundur të konsumosh shumë vitaminë C nga ushqimi. Megjithatë, nëse jeni duke e plotësuar këtë vitaminë, mund të minimizoni rrezikun e marrjes së tepërt duke marrë jo më shumë se 90 mg në ditë nëse jeni burrë ose 75 mg në ditë nëse jeni grua.

Vitamina C është përgjithësisht e sigurt për shumicën e njerëzve.

Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse e merrni nga ushqimet dhe jo nga suplementet.

Individët që marrin vitaminë C në formë suplementi janë në rrezik më të madh për të konsumuar shumë prej saj dhe për të përjetuar efekte anësore, më të zakonshmet prej të cilave janë simptomat e tretjes.

Megjithatë, pasoja më serioze, si mbingarkesa me hekur dhe gurët në veshka, mund të rezultojnë gjithashtu nga marrja e sasive ekstreme të vitaminës C.3).

Për fat të mirë, është e lehtë për të parandaluar këto efekte anësore të mundshme – thjesht shmangni suplementet e vitaminës C.

Nëse nuk keni një mungesa e vitaminës C, që rrallë ndodh te njerëzit e shëndetshëm, ndoshta është e panevojshme që ju të merrni doza të mëdha të kësaj vitamine.