Kreatina është një nga suplementet dietike më të njohura në treg.

Shpesh përdoret nga atletët dhe entuziastët e fitnesit për të përmirësuar madhësinë, forcën, fuqinë dhe performancën e muskujve.

Megjithëse kreatina ka një profil të fortë sigurie, disa përdorues përjetojnë fryrje në fazat fillestare të plotësimit me të – e njohur edhe si faza e ngarkimit.

Ky artikull shpjegon se çfarë e shkakton fryrjen e kreatinës dhe hapat që mund të ndërmerrni për ta shmangur atë.

Aminoacidet janë komponime të nevojshme për funksionet thelbësore – duke përfshirë ndërtimin e muskujve tuaj. Kreatina është një substancë që trupi juaj prodhon natyrshëm nga aminoacidet arginina, glicina dhe metionina.

Mesatarisht, mëlçia, veshkat dhe pankreasi juaj prodhojnë 1-2 gram në ditë, e cila ruhet kryesisht në muskujt skeletorë.1).

Mund të vijë gjithashtu nga ushqimet me bazë shtazore – kryesisht mishi dhe peshku – dhe nga suplementet (2).

Kreatina është më e njohur për përmirësimin e performancës së ushtrimeve duke ofruar energji për muskujt tuaj, por është studiuar edhe për rolin e saj në të tjera. përfitimet shëndetësore, të tilla si promovimi i plakjes së shëndetshme dhe funksionit të trurit (3, 4).

Megjithatë, për të përjetuar përfitime të mundshme, do t’ju duhet të konsumoni sasi të mëdha mishi dhe peshku për të marrë kreatinë të mjaftueshme, duke i bërë suplementet një mënyrë më efikase dhe me kosto efektive për të rritur nivelet.

Si punon

Kreatina funksionon duke rimbushur adenozinë trifosfatin (ATP), një molekulë që mbart energji në qelizat e trupit tuaj.

Me aktivitete me intensitet të lartë dhe me kohëzgjatje të shkurtër si ngritja e peshave ose vrapimi i shpejtë, trupi juaj përdor atë që njihet si sistemi i fosfatit të kreatinës.

Ky sistem rimbush me shpejtësi rezervat ATP të trupit tuaj duke përdorur kreatinën për të siguruar energji për muskujt tuaj.

Por për shkak se rezervat tuaja natyrore janë të kufizuara, ato përdoren shpejt gjatë aktivitetit me intensitet të lartë (5).

Plotësimi me kreatinë rrit përqendrimin e saj në muskujt tuaj – duke siguruar më shumë energji për të fuqizuar ATP.

Kjo mund të përkthehet në përmirësime në cilësinë e përgjithshme të trajnimit. Për shembull, hulumtimet tregojnë se plotësimi me 20 gram kreatinë në ditë për 5-7 ditë mund të çojë në një rritje prej 5-15% të forcës dhe performancës atletike.6).

Si rezultat, është një shtesë e njohur në mesin e atletëve dhe entuziastëve të stërvitjes.

Përmbledhje

Trupi juaj në mënyrë natyrale prodhon kreatinë nga aminoacidet. Kreatina rimbush rezervat ATP të trupit tuaj për të siguruar energji për muskujt tuaj.

Fryrja e kreatinës është një fenomen që shfaqet më shpesh gjatë fazës së ngarkimit kur fillon të plotësohet me kreatinë.

Faza e ngarkimit konsiston në marrjen e 20-25 gram kreatinë për 5-7 ditë rresht (7).

Pas fazës së ngarkimit, është e nevojshme një dozë mirëmbajtjeje prej 3–5 gram ose 0,01 gram për paund (0,03 gram për kg) të peshës trupore në ditë për të ruajtur rezervat optimale të muskujve.

Megjithatë, gjatë faza e ngarkimit, ka tendencë të ketë një rritje të peshës trupore për shkak të rritjes së masës muskulore dhe marrjes së ujit në muskujt tuaj, gjë që mund të shkaktojë fryrje (8, 9).

Shumë studime zbulojnë se faza e ngarkimit mund të rezultojë në një fitim të konsiderueshëm të ujit total të trupit.

Për shembull, një studim me 13 atletë vuri re se plotësimi me 0,01 gram për paund (0,3 gram për kg) të peshës trupore në ditë për 7 ditë çoi në një rritje të konsiderueshme të ujit total të trupit prej 2,3 paund (1 kg) (10).

Mesatarisht, mund të prisni të fitoni 1-2% të masës trupore gjatë fazës së ngarkimit – që është pjesërisht pesha e ujit (8).

Megjithatë, rritja e ujit total të trupit për shkak të plotësimit me kreatinë është afatshkurtër dhe zakonisht zgjidhet disa javë pas fazës së ngarkimit (11).

Ndërsa jo të gjithë përjetojnë fryrje, ju mund ta kufizoni ose shmangni atë duke anashkaluar plotësisht fazën e ngarkimit dhe duke marrë dozën e mirëmbajtjes prej 3-5 gram në ditë.

Kur të merret

Qëllimi i fazës së ngarkimit është të ngopni muskujt tuaj me kreatinë në mënyrë që të mund të përjetoni përfitimet e saj më shpejt.

Kjo është për shkak se suplementi nuk ka efekt të menjëhershëm në performancën e ushtrimeve. Vetëm pasi muskujt tuaj janë ngopur plotësisht, ju përjetoni një ndryshim (12).

Koha që duhet për të vërejtur përfitimet e plota zakonisht zgjat 5-7 ditë ngarkim (7).

Prandaj, koha në të cilën ju merrni kreatinë – qoftë gjatë stërvitjeve, në mëngjes apo në mbrëmje – nuk është e rëndësishme për sa kohë që mbani mend ta merrni çdo ditë.

Nëse preferoni, mund të kaloni fazën e ngarkimit dhe thjesht të merrni dozën e mirëmbajtjes prej 3-5 gram në ditë.

Të bësh këtë mund të ndihmojë në kufizimin e fryrjes që shpesh shoqërohet me doza të larta të marra gjatë fazës së ngarkimit.

Kjo është po aq efektive sa ngarkimi, por do t’ju duhet më shumë kohë që të përjetoni përfitime – zakonisht 3-4 javë në krahasim me vetëm 1 javë me ngarkim (13).

Në fakt, studimet tregojnë se suplementet me doza të ulëta për periudha më të gjata janë efektive në përmirësimin e performancës atletike dhe fuqisë së muskujve pa shkaktuar shtim të shpejtë të peshës të lidhur me ngarkesën.

Një studim në 19 atletë meshkuj tregoi se plotësimi me 0,01 gram për kile (0,03 gram për kg) të peshës trupore në ditë për 14 ditë çoi në rritje të konsiderueshme të fuqisë muskulore në krahasim me një placebo.

Për më tepër, atletët nuk treguan rritje të konsiderueshme në peshën trupore (14).

Përmbledhje

Marrja e dozës së mirëmbajtjes së kreatinës në vend të ngarkesës mund t’ju ndihmojë të shmangni shtimin e shpejtë të lëngjeve dhe fryrjen.

Me format e shumta të kreatinës në dispozicion, mund të pyesni veten se cila është më e mira. Forma më e studiuar dhe më efektive është kreatinë monohidrat (12, 13).

Tregtarët e formave të tjera – të tilla si kreatina e buferuar (Kre-Alkalyn), kreatina hidroklorur (HCL) ose nitrati i kreatinës – pretendojnë se ato absorbohen më mirë dhe përdoren në mënyrë më efikase nga trupi juaj në krahasim me kreatin monohidrat.

Megjithatë, hulumtimet tregojnë se shkalla e përthithjes së monohidratit të kreatinës është gati 100% (15, 16).

Meqenëse format e tjera tregtohen si superiore ndaj monohidratit të kreatinës, ato janë gjithashtu shumë më të shtrenjta.

Kreatina monohidrat ka të ngjarë të jetë forma më ekonomike dhe më efektive në treg.

Ju mund ta gjeni monohidratin e kreatinës si pluhur, qoftë vetëm ose para stërvitjes, të cilat janë produkte që merrni para stërvitjeve tuaja që përmbajnë përbërës të tjerë energjikë si kafeina.

Megjithëse kreatina monohidrat shpesh përfshihet si një përbërës në produktet para stërvitjes, është më mirë të blini kreatinën si një produkt të vetëm, në mënyrë që të mund ta dozoni atë në përputhje me rrethanat – veçanërisht nëse planifikoni të ngarkoni.

Përzieni pluhurin me ujë ose lëng duke përdorur një lugë për ta trazuar. Për përzierje më të lehtë, mund të përdorni kreatin monohidrat në formë të mikronizuar.

Kreatina e mikronizuar është më e vogël se kreatina normale dhe përzihet më mirë me lëngjet në mënyrë që të mos keni grumbuj në fund të pijes suaj.

Përmbledhje

Pavarësisht nga disa forma të kreatinës në treg, kreatina monohidrat është forma më e studiuar dhe më efektive.

Kreatina është jashtëzakonisht i sigurt si suplement.

Megjithëse profili i tij i fortë i sigurisë është shtrembëruar nga raportet e mediave që pretendojnë se kreatina dëmton veshkat tuaja dhe shkakton dehidrim, provat për të mbështetur këto pretendime mungojnë (12).

Studimet që përfshijnë një sërë njerëzish nuk kanë gjetur asnjë efekt të dëmshëm në shëndetin e veshkave në doza që variojnë nga 5-20 gram në ditë për 10 muaj deri në 5 vjet (17, 18, 19, 20).

Kreatina gjithashtu nuk është treguar të shkaktojë dehidrim ose të rrisë rrezikun e tij – një tjetër keqkuptim i zakonshëm – edhe kur përdoret nga njerëzit duke ushtruar në vapë (21, 22, 23, 24).

Konsensusi dërrmues shkencor është se përdorimi afatshkurtër ose afatgjatë i suplementit është i sigurt dhe paraqet pak ose aspak rrezik për shëndetin tek njerëzit ndryshe të shëndetshëm (12).

Megjithatë, njerëzit me funksion të dëmtuar të veshkave ose ata që marrin medikamente duhet të konsultohen me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor përpara se të fillojnë një rutinë të kreatinës për të garantuar sigurinë.

Përmbledhje

Kreatina ka një profil të fortë sigurie. Është studiuar në një sërë njerëzish në doza të larta për vite pa asnjë rrezik për shëndetin.

Kreatinë është një suplement popullor që përdoret për të përmirësuar stërvitjen dhe performancën atletike.

Fryrja e kreatinës mund të ndodhë gjatë fazës së ngarkimit – kur merrni 20-25 gram kreatinë për 5-7 ditë – për shkak të rritjes së masës muskulore dhe marrjes së ujit në muskujt tuaj.

Mund të shmanget duke anashkaluar fazën e ngarkimit dhe duke marrë në vend të kësaj dozën e mirëmbajtjes prej 3-5 gramësh në ditë.

Nga shumë forma të disponueshme, kreatina monohidrat është më e studiuara, më e sigurta dhe më efektive.