A promovon poza e yogës me këmbë lart në mur humbjen e peshës?

Poza Legs Up the Wall është pikërisht ashtu siç tingëllon.

Për ta bërë këtë, së pari merrni një peshqir të palosur dhe vendoseni aty ku takohen dyshemeja dhe muri. Më pas, uluni në peshqir dhe shtrihuni në dysheme. Së fundi, vendosni këmbët tuaja në mur në mënyrë që pjesa e pasme e këmbëve tuaja të prekë murin dhe fundet e këmbëve tuaja të jenë paralele me dyshemenë.

Sakrumi juaj (ashti i bishtit) duhet të jetë i ulur në majë të peshqirit, ndërsa “kockat tuaja të ulura” ose të pasmet tuaja duhet të jenë disa centimetra nga muri.

Këmbët tuaja duhet të prekin butësisht murin me gjunjë të relaksuar dhe duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë.

Mbajeni këtë pozicion për 5-20 minuta. Nëse nuk ndiheni rehat ose nuk jeni shumë fleksibël, tërhiqni ijet nga muri ose hiqni peshqirin nga poshtë bishtit.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të vendosni një jastëk poshtë kokës nëse jeni shtrirë në një sipërfaqe të fortë.

Gjatë kësaj kohe, mbyllni sytë dhe praktikoni frymëmarrje të butë. Shumica e ekspertëve rekomandojnë frymëmarrje diafragmatike, që përfshin kontraktimin e diafragmës tuaj duke “frymëmarrje barku”. Me çdo frymëmarrje të brendshme, lëreni stomakun tuaj të ngrihet, e ndjekur nga një frymëmarrje e jashtme.

Praktikoni një stil të frymëmarrjes 4 me 4 nga 4: Merrni frymë përmes hundës për 4 sekonda, mbajeni për 4 sekonda dhe nxirrni frymën për 4 sekonda. Ekspertët besojnë se ky lloj i frymëmarrjes stimulon sistemin nervor parasimpatik, i cili mundëson relaksim (1, 2).

Përmbledhje

Poza e këmbëve lart në mur përfshin shtrirjen në shpinë me këmbët tuaja të ngritura kundër murit. Është më mirë ta mbani këtë pozë për 5-20 minuta dhe të praktikoni frymëmarrjen e ngadaltë dhe të qëllimshme.

Për të humbur peshë, një person duhet të arrijë një bilanc negativ të energjisë, i njohur gjithashtu si a deficit i kalorive (3, 4).

E thënë thjesht, ju duhet të konsumoni më pak kalori nga ushqimi sesa trupi juaj ka nevojë për një ditë. Ushtrimi mund të rrisë nevojat tuaja ditore për kalori (3, 4).

Megjithëse poza “Këmbët lart në mur” mund të djegë disa kalori, ajo përfshin përpjekje minimale dhe nuk do të djegë kalori të mjaftueshme për të bërë një ndryshim thelbësor në shpenzimin tuaj të përditshëm të kalorive.

Sidoqoftë, stilet më aktive dhe intensive të jogës, si joga e fuqisë, mund të ndihmojnë humbje peshe. Në këto lloje yoga, ju jeni duke lëvizur trupin tuaj dhe duke i angazhuar muskujt tuaj më shpesh, gjë që kërkon më shumë kalori (5).

Disa kërkime kanë treguar se praktikimi i yogës ditore mund të ndihmojë në parandalimin e një personi nga përdorimi i mekanizmave negativë të përballimit, siç është ngrënia emocionale, që mund të çojë në mbingrënie. Mund ta bëjë këtë duke reduktuar stresin dhe ankthin (5).

Sidoqoftë, nëse nuk përfshini ushtrime të tjera me intensitet më të lartë në rutinën tuaj, ose nëse nuk hani më pak kalori sesa i nevojiten trupit tuaj, poza Legs Up the Wall nuk ka gjasa t’ju ndihmojë të digjni kalori të mjaftueshme për humbje peshe.

Përmbledhje

Për shkak se poza Legs Up the Wall përfshin pak përpjekje ose intensitet, ajo nuk do të djegë kalori të mjaftueshme për të ndihmuar në humbjen e peshës. Megjithatë, ju mund ta përfshini atë në yoga ose rutina të tjera ushtrimesh që mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.

Edhe pse poza Legs Up the Wall mund të mos ndihmojë në humbjen e peshës, ajo ka ende shumë përfitime të tjera.

Mund të ulë stresin

Hulumtimet kanë zbuluar se joga është një mënyrë efektive për të stres më të ulët duke stimuluar sistemin nervor parasimpatik (PSNS) dhe duke qetësuar sistemin nervor simpatik (SNS).

PSNS njihet në gjuhën e folur si sistemi “pushimi dhe tretja”. Kur është aktiv, ky sistem (6):

• ju ngadalëson rrahjet e zemrës
• stimulon tretjen
• relakson muskujt tuaj
• ngadalëson frymëmarrjen
• mban trupin tuaj të funksionojë në një mënyrë të qetë

Në të kundërt, njerëzit zakonisht i referohen SNS-së si sistemi “luftoni ose fluturoni”.

Gjatë gjendjeve të stresit të lartë, fizik dhe mendor, trupi çliron adrenalinë. Kjo rrit ritmin e zemrës dhe frymëmarrjes dhe ndalon funksionet jo thelbësore, siç është tretja (6).

Kjo është arsyeja pse kur jeni të stresuar ose nervozë, do të vini re se zemra juaj po rreh më shpejt, muskujt tuaj mund të ndiheni të tensionuar dhe mund të keni stomak të mërzitur.

Poza Legs Up the Wall fokusohet në frymëmarrjen e kontrolluar dhe të ngadaltë duke e mbajtur trupin të palëvizur. Kjo lejon përthithjen më të madhe të oksigjenit, gjë që i sugjeron trurit se jeni në një mjedis të qetë dhe me stres të ulët. Kjo mund të çojë në stimulim të mëtejshëm të PSNS (7, 8).

Për më tepër, duke marrë kohë nga detyrat tuaja të përditshme për të kryer këtë pozë mund t’ju japë një pushim mendor shumë të nevojshëm.

Rrit qarkullimin

Ngritja e këmbëve mund t’ju ndihmojë përmirësojnë qarkullimin duke ulur presionin në venat e këmbëve dhe duke ridrejtuar rrjedhën e gjakut prapa drejt zemrës suaj. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë me kullimin limfatik dhe grumbullimin e lëngjeve për të ndihmuar në uljen e ënjtjes së këmbëve (9).

Forca natyrore e gravitetit çon në rritjen e presionit në këmbët tuaja kur qëndroni në këmbë ose uleni për periudha të gjata. Ngritja e këmbëve përmbys pozicionin e tyre natyror dhe për këtë arsye redukton presionin gravitacional në venat tuaja për të lejuar qarkullim më të mirë (10, 11).

Megjithatë, shmangni uljen në një kënd 90 gradë, sepse kjo mund të kufizojë rrjedhën e gjakut. Në vend të kësaj, mbajeni bishtin tuaj disa centimetra nga muri për të zgjeruar këndin dhe për të lejuar një rrjedhje më të mirë të gjakut nga këmbët në zemër.

Për rezultate më të mira, bëni këtë pozë 5-20 minuta në ditë.

Mund të lehtësojë dhimbjen e shpinës

Qëndrimi ulur për periudha të gjata kohore mund të çojë në presion të konsiderueshëm në pjesën e poshtme të shpinës dhe përfundimisht të çojë në vazhdimësi dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës (12, 13, 14).

Shpenzimi i disa minutave në ditë në pozën Legs Up the Wall mund të zvogëlojë presionin në pjesën e poshtme të shpinës, gjë që mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes ose shqetësimit.

Pretendime të tjera

Shumë avokatë të joga pretendoni se poza Legs Up the Wall mund të ndihmojë me një sërë çështjesh shëndetësore, të tilla si dhimbje koke, dhimbje menstruale, pagjumësi ose vështirësi në gjumë dhe lodhje kronike.

Ndërkohë që mungojnë kërkimet, kryerja e kësaj poze çdo ditë mund të ndihmojë në rritjen e qarkullimit të gjakut për të dhënë ndjesinë e vigjilencës dhe rritjes së energjisë. Për më tepër, duke ulur nivelet e stresit, mund të keni gjumë më të mirë dhe më pak dhimbje koke (15, 16).

Përmbledhje

Nëse e praktikoni këtë pozë çdo ditë, mund të ndihmojë në uljen e stresit, përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe zvogëlimin e dhimbjeve të shpinës. Megjithatë, shkencëtarët duhet të bëjnë më shumë kërkime mbi efektet e kësaj poze.

Megjithëse poza Legs Up the Wall mund të ketë shumë përfitime, ajo mund të mos jetë e përshtatshme për të gjithë.

Efektet anësore të zakonshme të kësaj poze përfshijnë “kunjat dhe gjilpërat” ose një ndjesi shpimi gjilpërash në këmbë dhe këmbë për shkak të uljes së rrjedhjes së gjakut.

Për më tepër, disa njerëz raportojnë skuqje dhe presion në fytyrë. Nëse ndodh ndonjë nga këto, ndaloni pozën dhe uluni ngadalë.

Për më tepër, kjo pozë mund të rrisë presionin rreth zemrës dhe pjesës së sipërme të trupit, gjë që mund të jetë e dëmshme për njerëzit me:

Së fundi, gratë shtatzëna, veçanërisht në muajt e mëvonshëm të shtatzënisë, mund të përjetojnë siklet dhe presion shtesë në zonën e legenit të tyre. Ata me preeklampsi ose presion të lartë të gjakut duhet ta shmangin këtë pozë.

Përpara se të provoni ndonjë yoga ose rutinë të re ushtrimesh, është më mirë të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të siguruar që është e sigurt dhe e përshtatshme për ju.

Përmbledhje

Ata që janë shtatzënë ose kanë kushte të caktuara mjekësore, si presioni i lartë i gjakut dhe glaukoma, duhet të konsultohen me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor përpara se të kryejnë këtë pozë.

Poza Legs Up the Wall është e lehtë për t’u kryer dhe ka shumë përfitime të mundshme shëndetësore.

Marrja e kohës nga dita juaj për t’u çlodhur dhe për të lehtësuar presionin në pjesën e poshtme të trupit tuaj mund të përmirësojë qarkullimin dhe të ndihmojë në reduktimin e dhimbjeve të shpinës dhe stresit.

Megjithatë, nuk ka gjasa që kjo pozë t’ju ndihmojë të humbni peshë për shkak të intensitetit të saj të ulët.

Ndërsa përfshirja e lëvizjes së përditshme në stilin tuaj të jetesës është gjithmonë një ide e mirë, ata me sëmundje të caktuara kronike ose personat që janë shtatzënë duhet të konsultohen fillimisht me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor.

Nëse po kërkoni të ndani kohë në ditën tuaj për relaksim, mund të dëshironi ta provoni këtë pozë.