Ushqimet dhe pijet me kafeinë janë bërë elementë kryesorë në shumicën e dietave moderne.

Kafeja është ndër më të njohurat, me 80% të të rriturve amerikanë që e pinë atë (1, 2).

Kafeina është një stimulues natyral. Megjithatë, disa pretendojnë se ajo ndërhyn në përthithjen e disa lëndëve ushqyese, siç është hekuri.

Si rezultat, disa njerëz janë këshilluar të shmangin kafenë dhe kafeinën.

Këtu keni gjithçka që duhet të dini se si kafeja dhe kafeina ndikojnë në përthithjen e hekurit.

Kafeja dhe kafeina mund të pengojnë përthithjen e hekurit

Disa studime kanë gjetur se kafe dhe pije të tjera me kafeinë mund të zvogëlojnë përthithjen e hekurit.

Një studim zbuloi se pirja e një filxhani kafe me një vakt hamburger ul përthithjen e hekurit me 39%. Pirja e çajit, një frenues i njohur i përthithjes së hekurit, me të njëjtin vakt redukton thithjen e hekurit me 64%3).

Një studim tjetër zbuloi se pirja e një filxhani kafe të çastit me një vakt bukë zvogëlon thithjen e hekurit me 60-90% (4).

Për më tepër, sa më e fortë të jetë kafeja ose çaji, aq më pak hekur përthithet (3).

Megjithatë, kafeinë vetëm nuk duket të jetë substanca kryesore që ndërhyn në përthithjen e hekurit.

Në fakt, një studim zbuloi se vetë kafeina lidhet vetëm me rreth 6% të hekurit nga një vakt. Duke qenë se kjo është një sasi relativisht e vogël, faktorë të tjerë duhet të ndikojnë në përthithjen e hekurit (5).

Për më tepër, konsumimi i rregullt i kafesë mund të ketë gjithashtu një efekt në nivelet e ruajtjes së hekurit.

Një studim i madh zbuloi se tek të moshuarit, çdo filxhan kafeje javore shoqërohej me një nivel 1% më të ulët të ferritinës, një proteinë që tregon nivelet e ruajtjes së hekurit.6).

Megjithatë, është e rëndësishme të mbani mend se efektet e kafesë dhe kafeinës në përthithjen e hekurit duket se varen nga kur ju pini kafen tuaj. Për shembull, pirja e kafesë një orë para vaktit nuk kishte efekt në përthithjen e hekurit.7).

Përmbledhje: Pirja e kafesë dhe pijeve të tjera me kafeinë me një vakt shoqërohet me një reduktim 39-90% të përthithjes së hekurit. Megjithatë, vetë kafeina lidh vetëm një sasi të vogël hekuri.

Substancat e tjera ndikojnë në përthithjen e hekurit

Kafeina nuk është e vetmja substancë e njohur që ndërhyn në përthithjen e hekurit.

Polifenolet që gjenden në kafe dhe çaj mendohet se janë frenuesit kryesorë të përthithjes së hekurit.

Këtu përfshihet acidi klorogjenik, i cili gjendet kryesisht në kafe, kakao dhe disa barishte. Gjithashtu, taninet që gjenden në çajin e zi dhe kafenë pengojnë përthithjen e hekurit (4, 8).

Këto komponime lidhen me hekurin gjatë tretjes, duke e bërë më të vështirë përthithjen (9, 10).

Efekti i tyre në përthithjen e hekurit varet nga doza, që do të thotë se përthithja e hekurit zvogëlohet me rritjen e përmbajtjes së polifenolit në ushqim ose pije.9, 11).

Në një studim, pirja e pijeve që përmbajnë 20-50 mg polifenole për porcion redukton përthithjen e hekurit nga një vakt buke me 50-70%. Ndërkohë, pijet që përmbajnë 100-400 mg polifenole për porcion reduktojnë përthithjen e hekurit me 60-90% (4).

Një studim tjetër zbuloi se konsumimi i 5 mg tanin frenonte përthithjen e hekurit me 20%, ndërsa 25 mg tanine e reduktonte atë me 67% dhe 100 mg me 88% (9).

Përmbledhje: Polifenolet në kafe dhe çaj pengojnë përthithjen e hekurit deri në 90%. Sa më shumë polifenole të konsumoni, aq më shumë mund të pengojnë përthithjen.

Lloji i vaktit ndikon në përthithjen e hekurit

Thithja e hekurit është komplekse dhe ndikohet nga shumë faktorë dietik.

Provat sugjerojnë se lloji i ushqimit që hani ka një ndikim më të madh në përthithjen e hekurit sesa efekti i pirjes së kafesë ose pijeve me kafeinë.

Disa lloje ushqimesh rrisin përthithjen e hekurit, ndërsa të tjerat e pengojnë atë. Lloji i hekurit që konsumoni është gjithashtu i rëndësishëm.

Hekuri është i pranishëm në ushqim në dy forma – hekur hem dhe johem.

Hekuri johem, i cili gjendet kryesisht në ushqimet me bazë bimore, është relativisht i paqëndrueshëm dhe i prekur nga shumë faktorë dietik. Vetëm 2-20% e hekurit johem absorbohet (10).

Në të kundërt, hekuri hem, i cili gjendet vetëm në indet e kafshëve (mish, shpendë dhe ushqim deti) ka një shkallë shumë më të lartë përthithjeje prej 15-35%. Kjo për shkak se absorbohet i paprekur dhe nuk ndikohet nga faktorë të tjerë diete (12).

Kështu, kafeja dhe pijet me kafeinë kanë më shumë gjasa të pengojnë përthithjen e hekurit jo-hem nga ushqimet me bazë bimore, por kanë shumë pak efekt në hekurin hem nga ushqimet shtazore.

Përveç kësaj, përfshirja e proteinave shtazore, vitaminës C dhe bakrit në vakte mund të përmirësojë thithjen e hekurit jo-hem dhe të zvogëlojë efektet negative të kafesë dhe pijeve me kafeinë në përthithjen e hekurit.13).

Si rezultat, zgjedhjet tuaja ushqimore dhe lloji i hekurit që konsumoni do të përcaktojnë efektin e kafesë dhe pijeve me kafeinë në përthithjen e hekurit.

Përmbledhje: Shumë faktorë ushqimorë ndikojnë në përthithjen e hekurit. Kafeja dhe produktet me kafeinë mund të pengojnë përthithjen e hekurit jo-hem që gjendet në ushqimet me bazë bimore. Megjithatë, ato kanë pak efekt në hekurin hem që gjendet në indet e kafshëve.

A duhet të reduktoni marrjen e kafesë dhe kafeinës?

Disa studime tregojnë se kafeja dhe kafeina nuk lidhen me mungesën e hekurit tek njerëzit e shëndetshëm pa rrezik për mungesë hekuri (14, 15, 16).

Shumë njerëz marrin mjaftueshëm hekur nga ushqimi që hanë. Marrja e rregullt e një sasie të mjaftueshme të vitaminës C dhe hekurit hem nga mishi, shpendët dhe ushqimet e detit mund të ndihmojë në kapërcimin e frenimit të hekurit nga pirja e kafesë dhe çajit.17, 18).

Megjithatë, ky mund të mos jetë rasti kur polifenolet konsumohen në nivele shumë të larta (17).

Për ata që janë në rrezik të mungesa e hekurit, konsumimi i lartë i kafesë dhe çajit mund të mos jetë ideja më e mirë (19).

Grupet në rrezik përfshijnë gratë e moshës së lindjes së fëmijëve, foshnjat dhe fëmijët e vegjël, njerëzit me një dietë të varfër ose kufizuese, si vegjetarianët dhe njerëzit me kushte të caktuara mjekësore si sëmundja inflamatore e zorrëve.

Megjithatë, mund të mos jetë e nevojshme që këto grupe të heqin plotësisht kafenë dhe kafeinën.

Në vend të kësaj, njerëzit në rrezik këshillohen të ndjekin këto këshilla të dobishme (11, 14, 18):

  • Pini kafe ose çaj ndërmjet vakteve
  • Prisni të paktën një orë pas ngrënies përpara se të pini kafe ose çaj
  • Rritni marrjen e hekurit heme përmes mishit, shpendëve ose ushqimeve të detit
  • Rritni marrjen e vitaminës C gjatë vakteve
  • Hani ushqime të fortifikuara me hekur
  • Hani ushqime të pasura me kalcium dhe ushqime të pasura me fibra, si drithërat, veçmas nga ushqimet e pasura me hekur.

Kjo do të ndihmojë në kufizimin e efekteve që kanë kafeja dhe pijet me kafeinë në përthithjen e hekurit.

Përmbledhje: Njerëzit e shëndetshëm me një rrezik të ulët të mungesës së hekurit nuk duhet të kenë nevojë të kufizojnë kafenë dhe kafeinën. Megjithatë, ata që janë në rrezik të mungesës së hekurit këshillohen të shmangin kafenë dhe kafeinën gjatë vakteve dhe të presin të paktën një orë pas vaktit përpara se ta konsumojnë.

Në fund të fundit

Pijet me kafeinë si kafeja dhe çaji është treguar se pengojnë përthithjen e hekurit.

Megjithatë, kjo ka më shumë gjasa për shkak të përmbajtjes së tyre të polifenolit, jo vetë kafeinës.

Ushqimet dhe pijet me kafeinë nuk shoqërohen me mungesë hekuri tek njerëzit e shëndetshëm, pasi përthithja e hekurit ndikohet nga shumë faktorë të tjerë dietikë.

Megjithatë, ata që janë në rrezik të mungesës do të përfitonin nga shmangia e kafesë dhe çajit gjatë vakteve dhe duke pritur një orë pas vaktit për të pirë kafe ose çaj.