A ndikon kortizoli në shtimin e peshës?

Kortizoli është një hormon i rëndësishëm steroid që i përket një klase të hormoneve të quajtura glukokortikoidë.

Prodhohet në gjëndrat mbiveshkore që gjenden pikërisht mbi veshkat tuaja.

Përveç ndihmës në përgjigjen ndaj stresit të trupit tuaj, rolet e tjera të tij përfshijnë (1, 2, 3, 4):

Kortizoli në përgjithësi lëshohet në lidhje të ngushtë me ritmin qarkullues të trupit tuaj, ku 50-60% e tij lëshohet me 30-40 minuta zgjim dhe nivelet më pas bien gjatë gjithë ditës (5).

Prodhimi dhe lirimi i tij rregullohet nga gjëndrra e hipofizës dhe hipotalamusi i vendosur në trurin tuaj.

Gjatë kohës së stresit të shtuar, kortizoli dhe adrenalina çlirohen nga gjëndrat mbiveshkore. Kjo shkakton një rritje të rrahjeve të zemrës dhe niveleve të energjisë, duke përgatitur trupin tuaj për një situatë potencialisht të dëmshme.

Ndërsa kjo përgjigje është normale, rritja e vazhdueshme e kortizolit mund të çojë në efekte anësore negative.

Përmbledhje

Kortizoli është një hormon i domosdoshëm me funksione të rëndësishme në trupin tuaj, të cilat përfshijnë rritjen e sheqerit në gjak, reduktimin e inflamacionit, shtypjen e sistemit imunitar dhe ndihmën në metabolizmin e lëndëve ushqyese.

Në mesin e faktorë të shumtë duke ndikuar në peshën tuaj trupore, rregullimi i hormoneve është një gjë e rëndësishme.

Ndërsa hormonet si kortizoli zakonisht mbahen brenda një intervali të ngushtë nga sistemi endokrin i trupit tuaj, ka disa situata në të cilat ato mund të bëhen të ulëta ose të ngritura.

Nivelet e larta mund të nxisin të ngrënit e tepërt

Rritjet e vogla të niveleve të kortizolit në përgjigje të stresit janë normale dhe nuk kanë gjasa të shkaktojnë efekte anësore negative.

Megjithatë, në disa raste, nivelet e kortizolit mund të mbeten kronike të ngritura.

Kjo është zakonisht për shkak të stresit ose një gjendje si sindromi Cushing, e cila bën që nivelet e kortizolit në gjak të mbeten të larta (6).

Kur nivelet e kortizolit mbeten të ngritura, mund të ndodhin efektet anësore të mëposhtme:7):

• shtim në peshë
• presionin e lartë të gjakut
• lodhje
• ndryshime në humor
• nervozizëm
• fytyrë e skuqur
• hollimi i lëkurës
• vështirësi në përqendrim
• rezistenca ndaj insulinës

Kur jeni nën stres kronik, mund të jetë e vështirë të ruani zakone të shëndetshme të të ngrënit.

Një studim në 59 gra të shëndetshme zbuloi një lidhje midis niveleve të ngritura të kortizolit dhe rritjes së oreksit, gjë që mund të nxisë shtimin në peshë.8).

Përveç kësaj, një studim tjetër zbuloi një lidhje midis një përgjigjeje më të lartë të kortizolit dhe një sasie më të lartë të yndyrës së barkut në një grup prej 172 burrash dhe grash, duke sugjeruar që kortizoli më i lartë mund të çojë në mbingrënie.9).

Thënë kështu, nivelet e stresit dhe kortizolit nuk janë gjithmonë të lidhura drejtpërdrejt, kështu që nevojiten më shumë të dhëna për të krijuar një marrëdhënie të drejtpërdrejtë.10).

Nivelet e ulëta mund të shkaktojnë humbje peshe

Ashtu si nivele të larta të kortizolit mund të shkaktojë shtim në peshë, nivelet e ulëta mund të shkaktojnë humbje peshe në disa raste.

Shembulli më ekstrem është në Sëmundja e Addison-it, një gjendje në të cilën trupi juaj nuk prodhon mjaftueshëm kortizol (11, 12).

Simptomat më të dukshme të kortizolit të ulët përfshijnë (13):

• ulje e oreksit dhe humbje peshe
• lodhje
• sheqer të ulët në gjak
• dëshirat për kripë
• marramendje
• nauze, të vjella ose dhimbje barku
• dhimbje të muskujve ose kockave

Ndërsa nivelet e larta të kortizolit mund të duken më të zakonshme, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm edhe për efektet e kortizolit të ulët.

Përmbledhje

Nivelet e ngritura kronike të kortizolit mund të nxisin mbingrënien dhe shtimin e peshës, ndërsa nivelet e ulëta të kortizolit mund të çojnë në humbje peshe në disa raste. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Ndërsa mund të ketë shumë stresorë në jetën tuaj që mund të kontribuojnë në rritjen e kortizolit, ka disa metoda efektive për menaxhimin e niveleve tuaja dhe parandalimin ose luftimin e shtimit të peshës.

Qëndroni aktiv

Një nga mënyrat kryesore për të luftuar shtimin në peshë është përfshirja në aktivitet fizik të rregullt.

Ushtrimi i rregullt është shoqëruar me një ulje të niveleve të stresit dhe ju lejon të jeni më elastik kur paraqiten stresorët (14, 15, 16).

Një studim në 3,425 pjesëmarrës që raportuan të ngrënit emocional gjeti një lidhje midis nivelit të tyre të aktivitetit fizik dhe BMI (indeksi i masës trupore)17).

Për më tepër, stërvitja stimulon lirimin e endorfinës, të cilat janë kimikate për t’u ndjerë mirë që nxisin lumturinë dhe mund të ndihmojnë në menaxhimin e stresit (18).

Aktiviteti i rregullt fizik mund të nxisë gjithashtu humbjen e peshës ose menaxhimin e peshës për shkak të kalorive të djegura gjatë ushtrimeve (19, 20).

Praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm

Një tjetër mjet i fuqishëm për menaxhimin e shtimit të peshës për shkak të stresit është praktikimi i të ngrënit të ndërgjegjshëm ose intuitiv.

Vetëdija vjen nga një koncept budist që do të thotë të jesh plotësisht i pranishëm dhe i vetëdijshëm për atë që po bën në një moment të caktuar (21).

Ushqimi i kujdesshëm e zbaton këtë koncept për ushqimin, duke ju inkurajuar që të jeni plotësisht të vetëdijshëm për përvojën tuaj të të ngrënit, duke përfshirë shenja specifike, si uria, ngopja, shija dhe cilësia (21, 22).

Një studim i madh ndër-seksional zbuloi një lidhje midis praktikës së të ngrënit intuitiv dhe peshës më të ulët të trupit (23).

Një mënyrë e thjeshtë për të filluar praktikimin e të ngrënit të ndërgjegjshëm është të eliminoni shpërqendrimet gjatë vakteve, duke ju lejuar të jeni plotësisht të vetëdijshëm për shenjat e urisë dhe ngopjes.

Nëse jeni kurioz për të ngrënë me kujdes, por nuk dini nga të filloni, shikoni falas Sfidë 21-ditore e të ushqyerit të ndërgjegjshëm.

Flisni me një terapist ose dietolog

Një mënyrë tjetër e mundshme për t’u marrë me shtimin në peshë që mund të lidhet me nivelet e larta të kortizolit është të flisni me një praktikues të kualifikuar, siç është një psikolog ose dietolog i regjistruar.

Një terapist mund t’ju ndihmojë të gjeni disa strategji për të reduktuar stresin e përgjithshëm, i cili nga ana tjetër mund t’ju ndihmojë të menaxhoni të ngrënit emocional.24).

Nga ana tjetër, a dietologe mund të ofrojë edukim mbi ushqimin për t’ju pajisur me mjetet që ju nevojiten për të marrë vendime më të shëndetshme rreth ushqimit.

Qasja e dyfishtë për të përmirësuar zakonet tuaja ushqimore dhe mirëqenien emocionale është një hap i shkëlqyer në parandalimin ose luftimin e shtimit të peshës.

Flini më shumë

Gjumi është një variabël që zakonisht neglizhohet që ka një efekt të rëndësishëm në nivelet e kortizolit dhe shtimin e mundshëm të peshës.

Ndërprerjet në modelin tuaj të gjumit – qofshin ato kronike apo akute – mund të nxisin një rritje jo të shëndetshme të niveleve të kortizolit.25).

Me kalimin e kohës, kjo mund të ketë një efekt negativ në metabolizmin tuaj dhe të shkaktojë një rritje të disa hormoneve që lidhen me urinë dhe oreksin, duke çuar potencialisht në shtim në peshë (26, 27, 28).

Prandaj, duke u siguruar që ju jeni duke marrë gjumë të mjaftueshëm çdo natë mund të shkojë shumë drejt mbajtjes së niveleve të shëndetshme të kortizolit.

Rekomandimi i përgjithshëm për gjumë është 7-9 orë në natë, megjithëse kjo ndryshon sipas moshës dhe faktorëve të tjerë (29).

Praktikoni meditimin

Një tjetër mjet i mundshëm për menaxhimin e niveleve të kortizolit është meditim.

Qëllimi i meditimit është të trajnojë mendjen tuaj për t’u fokusuar dhe ridrejtuar mendimet tuaja.

Derisa disa lloje meditimi ekzistojnë, ato më të praktikuara janë të ndërgjegjshme, shpirtërore, të përqendruara, lëvizje, mantra dhe transcendentale.

Pavarësisht se çfarë zgjidhni, praktikimi i meditimit është shoqëruar me një ulje të niveleve të kortizolit në popullata të ndryshme (30, 31).

Përveç kësaj, meditimi madje mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj (32).

Përmbledhje

Ka shumë mënyra për të ndihmuar në uljen e niveleve të kortizolit dhe për të luftuar shtimin e mundshëm të peshës. Metodat më efektive përfshijnë ushtrimin, praktikimin e të ngrënit të kujdesshëm, sigurimin e gjumit të mjaftueshëm dhe praktikimin e meditimit.

Kortizoli është një hormon i rëndësishëm i veshkave që kryen shumë funksione thelbësore në trupin tuaj, duke përfshirë kontrollin e sheqerit në gjak, reduktimin e inflamacionit dhe rregullimin e metabolizmit tuaj.

Rritjet e lehta të kortizolit në përgjigje të stresit janë normale, megjithëse kur nivelet mbeten kronike të ngritura, mund të ndodhin efekte anësore – njëra është shtimi në peshë.

Thënë kështu, ka disa metoda efektive për të parandaluar ose luftuar shtimin në peshë, të tilla si stërvitja, meditimi ose kërkimi i udhëzimeve nga një dietolog.