A ndihmon Seleni në humbjen e peshës?

Tiroidja juaj përmban nivele të larta të selenit, i cili përdoret për të prodhuar dhe metabolizuar hormonet tiroide. Këto hormone rregullojnë shumë funksione metabolike në trupin tuaj, duke përfshirë numrin e kalorive që djeg (2).

Suplemente

Mungesa e selenit lidhet me një rrezik më të lartë të sëmundjes tiroide. Studimet kanë treguar se marrja e suplementeve të selenit përmirëson funksionin e tiroides tek njerëzit me sëmundje të butë hipotiroide dhe sëmundje autoimune të tiroides (2, 3).

Suplementet mund të përfitojnë gjithashtu për ata me funksion normal të tiroides.

Në një studim të vogël 12-javor me 37 të rritur me mbipeshë, ata që morën një shtesë prej 240 mcg të selenit në ditë të kombinuar me një dietë të kufizuar me kalori humbën më shumë peshë sesa një grup që provoi vetëm kufizimin e kalorive.4).

Ata që morën suplementin ditor humbën gjithashtu më shumë yndyrë dhe kishin nivele më të ulëta të leptinës, i cili është një hormon që ndihmon në rregullimin e ruajtjes së yndyrës (4).

Shtesa e rekomanduar dietike (RDA) – e cila është sasia mesatare ditore e një lënde ushqyese që plotëson nevojat ditore të shumicës së njerëzve – për selenin është 55 mcg në ditë. Në Amerikën e Veriut, shumica e njerëzve marrin më shumë se kaq në dietën e tyre (1).

Ushqimet që përmbajnë selen

Seleni është një mineral që gjendet natyrshëm në tokë dhe ujë. Ai transferohet në bimë dhe më pas në të gjithë sistemin ushqimor. Si i tillë, është i disponueshëm në një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve të plota (1).

Burime të mira e selenit përfshijnë (1, 5):

Arrat braziliane janë një burim i jashtëzakonshëm i kësaj lënde ushqyese. Të hash vetëm dy në ditë mund të rrisë nivelet e selenit në gjak më shumë sesa marrja e një suplementi selen.6).

Nga ana tjetër, ushqimet ultra të përpunuara – ato që janë të paketuara, të gatshme për t’u ngrënë dhe që kanë një listë të gjatë përbërësish – priren të jenë më të ulëta në selen.7).

Në një studim me më shumë se 3200 njerëz, ata që konsumonin më pak selen nga dieta e tyre kishin një indeks më të lartë të masës trupore (BMI). Studiuesit vunë re gjithashtu se çdo 0.45 mcg/kg/ditë (1 mcg/kg/ditë) rritje e selenit në dietë korrespondonte me një ulje prej 3-6% të yndyrës së trupit.8).

Për shkak se seleniumi gjendet në shumë ushqime, është e mundur të planifikohet një dietë e pasur me lëndë ushqyese. Kjo mund t’ju ofrojë përfitime të ngjashme për humbjen e peshës si marrja e një suplementi.

Përmbledhje

Trupi juaj ka nevojë për selen për të krijuar hormone tiroide që ndihmojnë në rregullimin e metabolizmit tuaj. Shumica e njerëzve nuk kanë mangësi në këtë lëndë ushqyese, por studimet sugjerojnë se marrja e pak më shumë mund t’ju ndihmojë të humbni yndyrën e trupit.

Që seleni të funksionojë më mirë në trupin tuaj, nuk duhet të merrni shumë pak ose shumë. Kufiri i sipërm i sigurt për mineralin është 400 mcg në ditë (1).

Nëse shpesh merrni një suplement selenium me dozë të lartë në krye të një diete të pasur me selen, mund të rrezikoni toksicitetin. Në raste të rënda, kjo mund të shkaktojë dështim të veshkave ose zemrës (1, 2).

Simptomat që tregojnë se po merrni shumë selen përfshijnë humbjen e flokëve dhe thonjve, brishtësinë e thonjve, shije metalike në gojën tuaj, dhe një erë hudhre në frymën tuaj. Gjithashtu mund të shkaktojë nauze, të vjella dhe diarre (1, 2).

Është raportuar helmim me selen nga marrja e një suplementi të etiketuar gabimisht. Në vitin 2008, një produkt i etiketuar se përmbante 200 mcg selen për ons (30 ml) u zbulua se përmbante 200 herë më shumë se (9).

Vini re se suplementet, duke përfshirë suplementet e selenit, nuk janë të rregulluara nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA). Nëse jeni të interesuar të provoni një shtesë të selenit, kërkoni atë që është analizuar ose verifikuar nga një laborator i pavarur.

Simptomat më të zakonshme të raportuara pas përdorimit të produktit për më pak se një muaj ishin diarreja, lodhja, rënia e flokëve dhe dhimbja e kyçeve. Nga njerëzit që raportuan rënie të flokëve, 18% humbën të gjithë flokët në kokë (9).

Përmbledhje

Është e mundur dhe madje e rrezikshme të marrësh shumë selen nga suplementet. Në nivele mbi 400 mcg në ditë, mund të përjetoni simptoma si erë hudhre në frymëmarrje, thonj të brishtë, diarre, humbje flokësh, lodhje dhe dhimbje kyçesh.

Përpara se të merrni një shtesë seleniumi, së pari mund të përpiqeni të optimizoni dietën tuaj për të përfshirë më shumë lëndë ushqyese.

Nëse zgjidhni një të pavarur suplement selen, sigurohuni që të kontrolloni që lënda ushqyese të mos shtohet në ndonjë suplement tjetër që po merrni. Për shembull, shpesh i shtohet suplementeve multivitamina dhe minerale (1).

Sipas hulumtimeve më të vjetra dhe më të reja, suplementet e selenit konsiderohen të sigurta për t’u marrë në doza të rregullta, zakonisht rreth 100-200 mcg në ditë.1, 2, 10).

Nëse preferoni të ndiqni rrugën e dietës, ngrënia e dy arra braziliane çdo ditë siguron të njëjtën sasi. Meqenëse këto arra janë gjithashtu të pasura me minerale të tjera dhe yndyrna të shëndetshme, ato gjithashtu mund të ofrojnë përfitime të tjera shëndetësore (5, 11).

Vetëm mbani në mend se meqenëse ato janë kaq të larta në selen, shmangni ngrënien e më shumë se pesë arra braziliane, të cilat përmbajnë rreth 400 mcg, në ditë.

Thënë kjo, një studim nuk gjeti shenja të toksicitetit të selenit tek njerëzit që hanë rregullisht arra braziliane dhe jetojnë në Amazonën braziliane – edhe pse nivelet e tyre në gjak të mineralit ishin të larta (12).

Përmbledhje

Dozat e rregullta të selenit nga suplementet deri në 200 mcg në ditë janë të sigurta. Ju mund të merrni të njëjtën dozë duke ngrënë dy arra braziliane.

Minerali selenium ka shumë përfitimet shëndetësore dhe është thelbësor për funksionin e shëndetshëm të tiroides. Ndër të tjera, tiroidja juaj ndihmon në rregullimin e peshës suaj.

Studimet sugjerojnë se marrja e një suplementi seleniumi ose marrja e më shumë mineraleve nga dieta juaj mund të nxisë humbjen e yndyrës.

Megjithatë, marrja e tepërt mund të ketë efekte anësore si rënia e flokëve, thonjtë e brishtë ose një erë hudhre në frymëmarrje.

Nëse dëshironi të rrisni marrjen e selenit për të nxitur humbjen e peshës, provoni të shtoni në dietën tuaj ushqime të pasura me selen, si arrat braziliane dhe tonin e verdhë. Nëse zgjidhni një suplement, përmbajuni atij që nuk ofron më shumë se 200 mcg selen.