A ndihmon kosi (ose dieta me kos) në humbjen e peshës?

Dietat e shumta kanë jogurtin si një komponent kyç, duke këmbëngulur që ky ushqim ju ndihmon të humbni peshë shpejt.

Ky seksion shqyrton dy nga këto dieta për të përcaktuar nëse ato bazohen në shkencën e shëndoshë.

Përshtatja e dritës së Yoplait për dy javë

Një dietë e tillë, e promovuar nga aktorja Jeannie Mai, ishte e njohur si Dieta e Jogurtit Yoplait ose Yoplait Light Two Week Tune Up. Ndërkohë që Yoplait nuk po ekzekuton më akordimin për dy javë, kjo dietë popullore me kos pretendon se i ndihmon individët të humbin 2–5 paund (1–2,5 kg) gjatë 14 ditëve.

Në këtë dietë ju duhet të hani kos të paktën dy herë në ditë. Rregullat e tij përfshinin udhëzime specifike për vaktet dhe ushqimet:

• Mëngjesi dhe dreka: 1 enë me kos Yoplait Lite, 1 filxhan (rreth 90 gram) drithëra integrale dhe 1 racion fruta
• Darka: 6 ons (rreth 170 gram) proteina pa yndyrë, 2 filxhanë (rreth 350 gram) perime dhe një sasi e vogël yndyre, të tilla si salcë sallate ose gjalpë
• Snacks: 1 filxhan (rreth 175 gramë) të papërpunuara ose 1/2 filxhan (rreth 78 gram) perime të gatuara, si dhe 3 porcione bulmeti pa yndyrë gjatë gjithë ditës

Dieta reduktoi marrjen e kalorive në vetëm 1200 kalori në ditë dhe rekomandoi që të rrisni aktivitetin tuaj fizik duke ecur 30–40 minuta çdo ditë. Së bashku, këta faktorë rezultojnë në një deficit kalori, i cili mund t’ju ndihmojë të humbni peshë (3, 4).

Disa përkrahës të dietës pohuan se fokusi në kosin pa yndyrë është gjithashtu i dobishëm, duke pretenduar se yndyra në jogurtë të tjerë rrit prodhimin e kortizolit të hormonit të stresit nga trupi. Kjo rritje mendohet se rrit nivelet e ankthit dhe urisë.

Ndërsa lidhjet kërkimore nivele më të larta të kortizolit me rritjen e oreksit dhe rrezikun e obezitetit, yndyra në dietë nuk është lidhur me një rritje të konsiderueshme të niveleve të kortizolit (5, 6, 7).

Në fakt, jogurtet pa yndyrë si Yoplait Light janë shpesh më të larta në sheqer, gjë që ka treguar se rrit nivelet e kortizolit dhe urinë. Për më tepër, studimet shoqërojnë produktet e qumështit me yndyrë të plotë me një rrezik të reduktuar të obezitetit (8, 9, 10).

Një studim u dha 104 grave ose Yoplait Two Week Tune Up ose një dietë standarde 1,500 ose 1,700 kalori. Pas 2 javëve të para, atyre në grupin e kosit u rritën kaloritë ditore në 1500 ose 1700 për 10 javë (11).

Megjithëse gratë në grupin Yoplait humbën mesatarisht 11 paund (5 kg) gjatë periudhës 12-javore të studimit, nuk kishte ndonjë ndryshim të rëndësishëm në humbjen e peshës midis dy grupeve (11).

Këto rezultate sugjerojnë se humbja e peshës nga Yoplait Two Week Tune Up ishte rezultat i shkurtimit të kalorive – mos ngrënia e kosit.

Vlen gjithashtu të theksohet se studimi u financua pjesërisht nga General Mills, i cili zotëron Yoplait.

Dieta me kos

Nutricionistja Ana Luque promovon një model të të ushqyerit të quajtur Dieta e Jogurtit në librin e saj me të njëjtin emër, i cili thotë se kosi është sekreti për të humbur peshë dhe për të mbështetur shëndetin e përgjithshëm.

Konkretisht, ajo deklaron se probiotikët në kos ndihmojnë në trajtimin e obezitetit, intolerancës ndaj laktozës, problemeve me tretjen, refluksit acid, sindromi i zorrës së irrituar (IBS), alergjitë, diabeti, sëmundjet e mishrave të dhëmbëve, infeksionet e majave, metabolizmi i ngadaltë dhe ulcerat.

Libri përfshin gjithashtu një dietë detoksike 5-javore që përfshin ngrënien e disa porcioneve jogurt çdo ditë.

Ndërsa autorja pohon se kjo dietë e ndihmoi të kapërcejë problemet e tretjes dhe intoleranca ndaj laktozës, aktualisht nuk ka asnjë provë për të mbështetur efektivitetin e planit të saj të dietës.

përmbledhje

Dieta e kosit të Yoplait dhe Ana Luque bazohet në nocionin se kosi promovon humbjen e peshës. Megjithatë, asnjë dietë nuk është studiuar për efektivitetin e saj afatshkurtër ose afatgjatë, dhe dieta Yoplait, në veçanti, është e mbushur me sheqer të shtuar.

Disa teori sugjerojnë se kosi mbështet humbjen e peshës për shkak të lëndëve ushqyese të ndryshme.

Pretendimi për kalcium

Kosi i qumështit konsiderohet një burim i shkëlqyer i kalciumit, me 1 filxhan (245 gramë) që siguron afërsisht 23% të vlerës ditore (DV)12).

Kalciumi është një mineral thelbësor që është i rëndësishëm për shëndetin e kockave. Gjithashtu është studiuar për efektet e tij në humbje peshe (13, 14).

Studimet në epruvetë tregojnë se nivelet më të larta të kalciumit në gjak mund të zvogëlojnë rritjen e qelizave yndyrore. Në mënyrë të ngjashme, studimet e kafshëve lidhen suplementet e kalciumit deri në reduktime të konsiderueshme të peshës trupore dhe masës yndyrore (14).

Megjithatë, efekti i kalciumit në humbjen e peshës tek njerëzit është i përzier.

Një studim në 4733 njerëz shoqëroi suplementet e kalciumit me shumë më pak shtim në peshë me kalimin e kohës tek fëmijët, adoleshentët, burrat e rritur, gratë para menopauzës dhe të rriturit me një indeks të shëndetshëm të masës trupore (BMI)15).

Megjithatë, efekti i përgjithshëm i suplementeve ishte mjaft i vogël. Mesatarisht, ata që merrnin kalcium fituan 2,2 paund (1 kg) më pak se ata që nuk merrnin suplemente (15).

Disa studime të tjera sugjerojnë se kalciumi dietik ose plotësues mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe yndyrës tek fëmijët, gratë pas menopauzës me obezitet dhe burrat me diabeti i tipit 2 (16, 17, 18).

Megjithatë, disa studime të tjera nuk tregojnë një lidhje të rëndësishme midis marrjes së shtuar të kalciumit dhe humbjes së peshës (14, 19, 20, 21, 22).

Si i tillë, nevojiten më shumë kërkime mbi përmbajtjen e kalciumit të kosit.

Pretendimi i proteinave

Përmbajtja e proteinave të kosit mund të ndihmojë në humbjen e peshës në mënyra të ndryshme. Kjo perfshin:

• Rregullimi i hormoneve të urisë. Është zbuluar se një marrje e lartë e proteinave rrit nivelet e disa hormoneve që ulin oreksin. Gjithashtu redukton nivelet e hormonit të urisë grelin (23, 24, 25).
• Rritja e metabolizmit tuaj. Një dietë e pasur me proteina mund nxisin metabolizmin tuaj, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori gjatë ditës (26, 27).
• Duke ju mbajtur të ndiheni të ngopur. Rritja e marrjes së proteinave është treguar se rrit ndjenjën e ngopjes dhe kënaqësisë. Kështu, një dietë e pasur me proteina mund t’ju inkurajojë natyrshëm të konsumoni më pak kalori gjatë gjithë ditës (28, 29).
• Ndihmon në ruajtjen e muskujve gjatë humbjes së peshës. Krahas marrjes së reduktuar të kalorive, një dietë e pasur me proteina mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore duke nxitur humbjen e yndyrës, veçanërisht kur kombinohet me ushtrime rezistente (30, 31, 32).

Një filxhan (245 gram) kos krenohet diku nga 8 gram proteina në kos të zakonshëm deri në 22 gram në kos grek (12, 33).

Megjithatë, ky produkt qumështi nuk është unik në përmbajtjen e tij të proteinave. Ushqime si mishi pa dhjamë, shpendët, peshku, vezët, fasulet dhe soja janë gjithashtu burime të shkëlqyera të proteinave (34).

Probiotikët pretendojnë

Kosi është një burim i mirë i probiotikëve, të cilët janë baktere të dobishme që mbështesin shëndetin e zorrëve (35, 36).

Ndërsa kërkimi është i kufizuar, studimet e hershme sugjerojnë këtë probiotikët – veçanërisht ato që përmbajnë Lactobacillus bakteret, e cila është e zakonshme në kos – mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë në bark (37, 38, 39).

Një studim 43-ditor në 28 të rritur mbipeshë zbuloi se ngrënia e 3.5 ons (100 gram) kos me Lactobacillus amilovorus në ditë rezultoi në ulje më të madhe të yndyrës së trupit sesa kosi pa probiotikë (39).

Ndërsa këto rezultate janë premtuese, nevojiten kërkime të mëtejshme.

përmbledhje

Kosi është një burim i mirë i kalciumit, proteinave dhe probiotikëve. Ndërsa nevojiten më shumë studime mbi kalciumin dhe probiotikët, përmbajtja e tij e proteinave mund të mbështesë humbjen e peshës.

Përveç lëndëve ushqyese të tij, mund të pyesni veten se çfarë tregojnë studimet për kosin dhe humbjen e peshës. Veçanërisht, mënyra të ndryshme për ta përfshirë atë në dietën tuaj mund të ndryshojnë se si ndikon në peshën tuaj.

Shtimi i kosit në dietën tuaj

Në një studim 2-vjeçar në 8,516 të rritur, ata që hanin më shumë se 7 porcione kos në javë kishin më pak gjasa të kishin mbipeshë apo obezitet sesa individët që hanin 2 ose më pak racione në javë (40).

Në mënyrë të ngjashme, një studim në 3,440 njerëz zbuloi se ata që hanin të paktën 3 porcione kos në javë fituan më pak peshë dhe kishin ndryshime më të vogla në perimetrin e belit sesa ata që hanin më pak se 1 porcion në javë.41).

Ndonëse intriguese, këto studime janë vëzhguese dhe nuk mund të vërtetojnë shkakun dhe efektin.

Në një përmbledhje të gjashtë provave të kontrolluara të rastësishme – standardi i artë i kërkimit shkencor – vetëm një studim përcaktoi se kosi kishte një efekt të rëndësishëm në humbjen e peshës.2, 42).

Si i tillë, ndërsa ata që konsumojnë rregullisht kos mund të kenë më pak gjasa të kenë mbipeshë ose obezitet, hulumtimet aktualisht nuk tregojnë se thjesht ta shtoni atë në dietën tuaj. ndihmon humbjen e peshës.

Zëvendësimi i ushqimeve të tjera me kos

Është interesante se zëvendësimi i një ushqimi me yndyrë të lartë dhe me pak proteina me kos mund të nxisë humbjen e peshës.

Një studim u dha 20 grave të shëndetshme ose 160 kalori (6 ons ose 159 gram) kos si një rostiçeri pasdite ose të njëjtin numër kalorish nga krikerat me yndyrë të lartë dhe çokollata (43).

Kur hanin kos, gratë raportuan ndjeheni më të ngopur për më gjatë. Për më tepër, ata konsumuan mesatarisht 100 kalori më pak në darkë (43).

Kështu, zëvendësimi i ushqimeve të tjera me kos mund t’ju ndihmojë të kontrolloni oreksin tuaj dhe të konsumoni më pak kalori.

përmbledhje

Ndërsa ngrënia e rregullt e kosit është e lidhur me një rrezik të reduktuar të peshës së tepërt dhe obezitetit, është e paqartë nëse thjesht shtimi i tij në dietën tuaj ndihmon në humbjen e peshës. Thënë kështu, zëvendësimi i ushqimeve me pak proteina dhe kalori me kos ka të ngjarë të ndihmojë.

Edhe pse kosi mund të jetë pjesë e një diete ushqyese, jo të gjitha produktet janë të shëndetshme.

Në fakt, shumë jogurtë përmbajnë sasi të larta të sheqerit të shtuar, veçanërisht varietetet pa yndyrë dhe me shije të ulët yndyre.

Dietë të larta në sheqerna të shtuara janë të lidhura me një rrezik në rritje të obezitetit dhe shtimit të peshës, si dhe kushteve si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2 (44, 45, 46, 47).

Kështu, ju duhet lexoni etiketën në kos përpara se ta blini. Kos të thjeshtë dhe të pa ëmbëlsuar janë më të mirët, pasi nuk përmbajnë sheqerna të shtuara.

Përmbledhje

Meqenëse shumë jogurtë janë të pasur me sheqerna të shtuara, është e rëndësishme të lexoni etiketat dhe të zgjidhni varietete të thjeshta ose pa sheqer.

Kosi mund të jetë një shtesë ushqyese dhe e gjithanshme në dietën tuaj. Këtu janë disa mënyra të shëndetshme për ta përfshirë atë në rutinën tuaj:

• Mbushni atë me manaferra, arra dhe fara për një mëngjes të ekuilibruar ose meze të lehtë.
• Shtoni në smoothie.
• Përziejeni atë tërshërë gjatë natës.
• Mbi tërshërën e nxehtë, petullat me proteina ose waffles me drithëra të plota me një copë kos.
• Përziejeni atë me barishte dhe erëza për të bërë zhytje, salcë sallate, dhe përhapet.
• Zëvendësoni kosin me kos me qumësht të plotë në tacot dhe tasat me burrito.
• Përdoreni atë në vend të gjalpit në produktet e pjekura, të tilla si kifle dhe bukë të shpejtë.

përmbledhje

Kosi është një përbërës i gjithanshëm që mund të shijohet më vete si mëngjes apo rostiçeri. Mund të përdoret gjithashtu në gatim dhe pjekje.

Si një burim i shkëlqyer i kalciumit, proteinave dhe probiotikëve, kosi është vlerësuar si një ndihmës për humbje peshe.

Akoma, dietat e modës si Yoplait Two Week Tune Up dhe Ana Luque’s Jogurt Diet nuk janë studiuar mirë dhe madje mund të kenë efekte negative shëndetësore.

Kosi mund të jetë më i dobishëm për humbjen e peshës kur përdoret për të zëvendësuar ushqimet me kalori të lartë dhe me pak proteina sesa kur thjesht shtohet në dietën tuaj. Duke qenë se mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë, ky produkt qumështi mund t’ju çojë natyrshëm hani më pak kalori gjatë gjithë ditës.

Për më tepër, marrja e rregullt e kosit është e lidhur me një rrezik të reduktuar të peshës së tepërt dhe obezitetit.

Në përgjithësi, ngrënia e kosit si pjesë e një diete të ekuilibruar mund të jetë një mënyrë ushqyese dhe e kënaqshme për të mbështetur humbjen e peshës.