A ndihmon ecja 1 orë çdo ditë në humbjen e peshës?

Thjeshtësia e ecjes e bën atë një aktivitet tërheqës për shumë njerëz – veçanërisht ata që kërkojnë të djegin kalori shtesë.

Të numri i kalorive që digjni duke ecur varet nga shumë faktorë, veçanërisht pesha juaj dhe shpejtësia e ecjes.

Kjo tabelë vlerëson numrin e kalorive të djegura në orë bazuar në peshën e mëposhtme të trupit dhe shpejtësinë e ecjes (1):

Për referencë, një ritmi mesatar i ecjes është 3 mph (4,8 km/h). Sa më shpejt të ecni dhe sa më shumë të peshoni, aq më shumë kalori shpenzoni.

Faktorë të tjerë që ndikojnë në numrin e kalorive të djegura përfshijnë terrenin, temperaturën e jashtme / të brendshme dhe moshën dhe gjininë tuaj (2).

përmbledhje

Numri i kalorive që djeg duke ecur varet kryesisht nga pesha juaj dhe shpejtësia e ecjes. Ecja më e shpejtë ju lejon të digjni më shumë kalori në orë.

Ecja 1 orë në ditë mund t’ju ndihmojë të digjni kalori dhe, nga ana tjetër, humb peshe.

Në një studim, 11 gra me peshë të moderuar humbën mesatarisht 17 paund (7.7 kg), ose 10% të peshës së tyre fillestare trupore, pas 6 muajsh ecje të shpejtë ditore.3).

Gratë rritën në mënyrë progresive kohëzgjatjen e ecjes së tyre gjatë 6 muajve për të arritur një maksimum prej 1 orë në ditë, por pësuan pak humbje peshe derisa ecën të paktën 30 minuta në ditë.

Ky rezultat tregon se koha e kaluar në këmbë mund të lidhet me humbjen e peshës.

Një studim tjetër vuri në dukje se gratë me obezitet që ecnin 3 ditë në javë për 50-70 minuta humbën rreth 6 paund (2.7 kg) gjatë 12 javëve, krahasuar me gratë që nuk ecnin (4).

Të kombinuara me dietën tuaj

Ndërsa vetë ecja mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, është shumë më efektive kur kombinohet me një dietë e kufizuar me kalori.

Në një studim 12-javor, njerëzit me obezitet kufizuan kaloritë me 500-800 në ditë. Një grup eci 3 orë në javë me shpejtësi 6 km/h, ndërsa grupi tjetër nuk eci (5).

Ndërsa të dy grupet humbën një sasi të konsiderueshme të peshës trupore, ata në grupin e ecjes humbën rreth 4 paund (1.8 kg) më shumë, mesatarisht, sesa ata që nuk ecnin.

Është interesante se humbja e peshës mund të ndikohet edhe nga nëse ecni vazhdimisht ose me breshëri më të shkurtra.

Në një studim 24-javor, gratë me peshë të tepërt ose obezitet kufizuan marrjen e tyre të kalorive me 500-600 në ditë dhe ose ecnin me shpejtësi për 50 minuta në ditë ose bënin dy periudha 25-minutëshe në ditë (6).

Ata që bënin dy stërvitje më të shkurtra në ditë humbën 3.7 paund (1.7 kg) më shumë se ata që bënë 50 minuta ecje të vazhdueshme.

Megjithatë, studime të tjera nuk tregojnë dallime të rëndësishme në humbjen e peshës midis ecjes së vazhdueshme dhe të ndërprerë (7, 8).

Kështu, ju duhet të zgjidhni cilëndo rutinë funksionon më mirë për ju.

përmbledhje

Studime të shumta konfirmojnë se ecja nxit humbjen e peshës, veçanërisht kur kombinohet me një dietë me kalori të ulët.

Për të humbur peshë, duhet të hani vazhdimisht më pak kalori sesa shpenzoni në baza ditore.

Ju ose mund të rrisni numrin e kalorive që digjni përmes ushtrimeve si ecja, të ulni numrin e kalorive që konsumoni ose të dyja.

Shpesh thuhet se 1 paund (0,45 kg) të peshës trupore është e barabartë me 3500 kalori. Bazuar në këtë teori, do t’ju duhet të reduktoni marrjen e kalorive me 500 për 7 ditë për të humbur 1 paund (0,45 kg) në javë.

Edhe pse ky rregull nuk llogarit për njerëzit me përqindje më të ulët të yndyrës në trup, si dhe uljen e shpenzimit të kalorive që vjen me humbjen e peshës, deficit i kalorive 500 kalori në ditë është e përshtatshme për shumicën e njerëzve që duan të humbin peshë (9, 10, 11, 12, 13).

Një pjesë e këtij deficiti mund të arrihet duke ecur 1 orë në ditë, ndërsa gradualisht mund të ulni numrin e kalorive që konsumoni.

Në varësi të marrjes suaj të kalorive, një deficit prej 500 kalorish në ditë mund të çojë në 0,5-2 paund (0,2-0,9 kg) humbje peshe në javë.13).

përmbledhje

Një deficit 500 kalori në ditë është i mjaftueshëm për shumicën e njerëzve që kërkojnë të humbin peshë. Ju mund të digjni disa nga këto kalori duke ecur një orë në ditë.

Përtej humbjes së peshës, ecja ka disa përfitime të tjera, veçanërisht kur ecni disa herë në javë për 30-60 minuta. Këto efekte shëndetësore përfshijnë (5, 14, 15, 16):

Këto përfitime përkthehen në një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, diabeti i tipit 2, dhe vdekshmëria e përgjithshme, si dhe cilësia e përmirësuar e jetës (17, 18, 19, 20).

Për më tepër, 30 minuta ecje shtesë, në krye të aktivitetit tuaj normal ditor, shoqërohet me më pak shtim në peshë me kalimin e kohës. Kjo vlen të përmendet sepse të rriturit priren të shtojnë 1,1–2,2 paund (0,5–1 kg) në vit (21, 22, 23).

përmbledhje

Ecja është e lidhur me disa përfitime shëndetësore përtej humbjes së peshës, duke përfshirë përmirësimin e humorit dhe cilësisë së jetës, si dhe një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.

Ecja është një formë e shkëlqyer e ushtrimeve në të cilën shumica e njerëzve mund të përfshihen.

Nëse dëshironi të ecni çdo ditë për stërvitje, është e rëndësishme të filloni ngadalë dhe në mënyrë progresive të rrisni kohëzgjatjen dhe intensitetin tuaj.

Nëse sapo po filloni, ecja e shpejtë për një kohë të gjatë mund t’ju lërë i lodhur, i lënduar dhe i pamotivuar.

Në vend të kësaj, filloni duke ecur 10-15 minuta në ditë me një ritëm të rehatshëm.

Nga atje, ju mund të rrisni kohën tuaj të ecjes me 10-15 minuta çdo javë derisa të arrini 1 orë në ditë, ose një kohë të ndryshme që ndihet mirë për ju.

Pas kësaj, nëse dëshironi, mund të punoni në rritjen e shpejtësisë tuaj të ecjes.

përmbledhje

Nëse jeni i ri në ecjen si ushtrim, është e rëndësishme të ndërtoni qëndrueshmërinë tuaj duke rritur në mënyrë progresive kohëzgjatjen dhe intensitetin e ecjeve tuaja.

Ashtu si me çdo regjim ushtrimesh, është mirë që t’i shkundni gjërat herë pas here për ta mbajtur rutinën tuaj tërheqëse dhe sfiduese. Këtu janë disa këshilla.

• Ndryshoni rrugën tuaj. Ecni në shtigje biçikletash, në një lagje tjetër, ose në qendrën tuaj tregtare lokale, ose merrni rrugën që zakonisht ecni në të kundërt.
• Ndani kohën tuaj të ecjes. Nëse qëllimi juaj është të ecni 60 minuta në ditë, ndajeni këtë kohë në dy shëtitje 30-minutëshe.
• Ndryshoni oraret e ecjes. Nëse ecni rregullisht në mëngjes, provoni në mbrëmje ose anasjelltas.
• Ecni me një partner. Ecja me një partner siguron përgjegjësi dhe mund t’ju mbajë të motivuar.
• Dëgjoni një libër audio ose podcast. Mbajeni veten të argëtuar duke dëgjuar një libër audio ose podcast tuaj të preferuar.
• Shpërblejeni veten. Shpërblejeni veten herë pas here me këpucë ose veshje të reja për ecje.

Ndërsa humbni peshë, është gjithashtu e rëndësishme të rrisni intensitetin tuaj të ecjes. Kjo për shkak se trupi juaj ka nevojë për më pak kalori për të kryer të njëjtat aktivitete fizike me një peshë trupore më të lehtë sesa një më e rëndë (12, 24, 25).

Për shembull, një person 150 paund (68 kg) djeg gati 50 kalori më pak në orë duke ecur 3 mph (4.8 km/h) sesa një person 180 paund (82 kg) me të njëjtën shpejtësi.

Ndonëse kjo mund të duket e parëndësishme, 50 kalori më pak në ditë arrin në 350 më pak kalori të djegura në javë.

Duke rritur intensitetin e ecjes, mund të digjni më shumë kalori. Provoni duke rritur ritmin tuaj ose ecja nëpër kodra të pjerrëta, terrene të pabarabarta ose sipërfaqe të buta si rërë ose bar (26).

Edhe pse një nga përfitimet e ecjes për stërvitje është se nuk kërkon ndonjë pajisje të posaçme, ecja me pesha në dorë ose një jelek me peshë mund të rrisë intensitetin (27, 28).

përmbledhje

Mund ta mbani veten të motivuar për shëtitje më të gjata duke ndryshuar rutinën tuaj. Ndërsa filloni të humbni peshë, rrisni intensitetin ose kohëzgjatjen e ecjes për të shmangur pengesat në humbjen e peshës.

Ecja është një formë e shkëlqyer e ushtrim, dhe ecja për 1 orë çdo ditë mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të sigurojë përfitime të tjera shëndetësore.

Është efektiv sepse ju ndihmon të rrisni numrin e kalorive që digjni.

Në të njëjtën kohë, do t’ju duhet t’i kushtoni vëmendje marrjes totale të kalorive.

Mos harroni të intensifikoni rutinën tuaj të ecjes për të përparuar drejt qëllimit tuaj të humbjes së peshës. Ndryshimi i regjimit tuaj mund t’ju ndihmojë gjithashtu të qëndroni të motivuar.