A ndërton apo prish muskujt vrapimi?

Vrapimi mund të ndërtojë muskujt e poshtëm të trupit, por kjo varet kryesisht nga intensiteti dhe kohëzgjatja e vrapimeve tuaja.

Në një studim, përfunduan 12 studentë kolegji të trajnuar në mënyrë rekreative stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) që përfshin 4 grupe vrapimi me kapacitet afërsisht maksimal për 4 minuta të ndjekura nga 3 minuta pushim aktiv (1).

Pas 10 javësh stërvitje HIIT 3 herë në javë, ata treguan afërsisht një rritje prej 11% në zonën e fibrave muskulore të kuadricepsit të tyre (të vendosura në pjesën e përparme të kofshës), krahasuar me grupin e kontrollit.

Si të tilla, stërvitjet si sprinti mund të përfitojnë rritjen e muskujve.

Ushtrimet aerobike si vrapimi mendohet se ndërtojnë muskuj duke frenuar proteinat që ndërhyjnë në rritjen e muskujve dhe zvogëlojnë ndarjen e proteinave të muskujve (MPB)1, 2, 3).

Nga ana tjetër, vrapimi në distanca të gjata mund të rrisë ndjeshëm MPB dhe në këtë mënyrë të pengojë rritjen e muskujve.

Për shembull, në një studim në 30 vrapues amatorë meshkuj që vrapuan 6.2, 13 ose 26.1 milje (10, 21 ose 42 km), të gjitha grupet përjetuan rritje të konsiderueshme në shënuesit e dëmtimit të muskujve (4).

Nivelet e këtyre shënuesve u rritën së bashku me distancën dhe mbetën të ngritura edhe 3 ditë më pas.

Këto rezultate sugjerojnë se vrapimi me intensitet të lartë dhe kohëzgjatje të shkurtër ndërton muskujt e këmbës, ndërsa vrapimi në distanca të gjata shkakton dëmtime të konsiderueshme të muskujve, duke penguar rritjen e muskujve.

Përmbledhje

Vrapimi me intensitet të lartë dhe me kohëzgjatje të shkurtër si sprinti mund të ndërtojë muskuj, ndërsa vrapimi në distanca të gjata mund ta pengojë atë.

Ndërtimi i muskujve ndodh kur sinteza e proteinave të muskujve (MPS) tejkalon ndarjen e proteinave të muskujve (MPB)5).

Proteina është një komponent i rëndësishëm i muskujve që mund të shtohet ose hiqet bazuar në faktorë si dieta dhe stërvitja (6).

Nëse e mendoni proteinën si tulla individuale, MPS është procesi i shtimit të tullave në një mur, ndërsa MPB është procesi i heqjes së tyre. Nëse vendosni më shumë tulla sesa hiqni, muri bëhet më i madh – por nëse hiqni më shumë se sa vendosni, muri tkurret.

Me fjalë të tjera, për të ndërtuar muskuj, trupi juaj duhet bëni më shumë proteina se sa heq.

Ushtrimi – kryesisht ngritje peshe — është një stimul i fortë për MSHP. Megjithëse ushtrimet gjithashtu shkaktojnë MPB, rritja e MPS është më e madhe, duke çuar në fitim neto të muskujve (5, 7).

Përmbledhje

Muskujt tuaj rriten kur trupi juaj sintetizon më shumë proteina sesa shpërbëhet. Ushtrimi ndihmon në promovimin e këtij procesi.

Stërvitjet vrapimi me intensitet të lartë dhe me kohëzgjatje të shkurtër si HIIT mund t’ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj të poshtëm të trupit, veçanërisht në kuadriceps dhe kërthizë (të vendosura në pjesën e pasme të kofshës)8).

Këtu janë disa shembuj të stërvitjeve vrapuese HITT për ndërtimin e muskujve:

• 6 grupe sprintesh 20 sekondash me intensitet maksimal të ndara nga 2 minuta ecje ose vrapim i lehtë
• 5 grupe sprintesh 30 sekondash me intensitet maksimal të ndara nga 4 minuta ecje ose vrapim i lehtë
• 4 grupe nga 45 sekonda sprintet me intensitet mesatar të ndarë nga 5 minuta ecje ose vrapim i lehtë
• 4 grupe sprintesh kodre 30 sekondash të ndara nga koha që ju duhet të ecni përsëri poshtë kodrës

Mundohuni t’i bëni këto ushtrime 3-4 herë në javë.

Ju gjithashtu mund t’i modifikoni ato bazuar në nivelin tuaj të rehatisë dhe përvojën tuaj të trajnimit.

Për shembull, nëse nuk mund të merrni frymë midis grupeve, rrisni kohën e pushimit ose ulni numrin total të grupeve. Anasjelltas, ju mund t’i përforconi këto rutina duke ulur kohën tuaj të pushimit, duke rritur numrin e grupeve ose të dyja.

Në secilin rast, mos harroni të ngroheni paraprakisht dhe të ftoheni më pas për të ndihmuar në parandalimin e lëndimeve dhe për të nxitur rikuperimin.

Për të përgatitur trupin tuaj për stërvitjen, bëni vrapim të lehtë ose kërcime të lehta për disa minuta, të ndjekura nga lëvizje dinamike si gjuajtje ose squats në ajër (9).

Pas stërvitjes, ecni me një ritëm normal për 5-10 minuta. Një ftohje aktive ndihmon në uljen e rrahjeve të zemrës dhe parandalon grumbullimin e produkteve të mbeturinave në muskujt tuaj (9).

Përmbledhje

Stërvitjet HIIT mund t’ju ndihmojnë të fitoni muskujt e poshtëm të trupit. Ngrohja dhe ftohja mund të parandalojë lëndimet dhe të përmirësojë rikuperimin.

Ushqimi i mirë është po aq i rëndësishëm për ndërtimin e muskujve sa edhe vetë vrapimi. Pa lëndë ushqyese adekuate – veçanërisht proteina – trupi juaj nuk mund të mbështesë procesin e ndërtimit të muskujve.

Proteina

Ndërsa stërvitja stimulon MPS, proteinat e rritin atë më tej, duke nxitur fitime më të mëdha të muskujve (10, 11).

Kjo është arsyeja pse shumë njerëz pini një shake proteinash në të dy skajet e stërvitjeve të tyre.

Për të fituar muskuj, ekspertët rekomandojnë konsumimin e 0,64-0,91 gram proteina për kilogram (1,4-2 gram për kg) të peshës trupore çdo ditë. Kjo është e barabartë me 96-137 gram proteina për një person 150 paund (68.2-kg) (12, 13).

Burime të mira të proteinave përfshijnë mishin, shpendët, qumështin, peshkun, vezët, sojen, fasulet dhe bishtajore.

Karbohidratet dhe yndyrnat

Karbohidratet janë burimi i preferuar i energjisë i trupit tuaj, veçanërisht për ushtrimet anaerobe si sprinti.

Dietat me pak karbohidrate dhe të larta në yndyrna, si p.sh dietë ketogjene, janë treguar se dëmtojnë performancën e ushtrimeve anaerobe (14).

Yndyra ka tendencë të shërbejë si një burim energjie gjatë ushtrimeve me intensitet më të ulët si vrapimi në distanca të gjata (15).

Për të ushqyer stërvitjet tuaja dhe për të siguruar marrjen e mjaftueshme të vitaminave dhe mineraleve, synoni të merrni 45-65% të kalorive tuaja nga karbohidratet dhe 20-35% nga yndyrat.16).

Burimet e shëndetshme të karbohidrateve përfshijnë frutat, drithërat, perimet me niseshte, produktet e qumështit dhe fasulet, ndërsa burime të mira yndyrore përfshijnë peshk yndyror, vaj ulliri ekstra të virgjër, vezë të plota, fara, avokado, arra dhe gjalpë arrash.

Uji

Uji ndihmon në rregullimin e temperaturës së trupit dhe funksioneve të tjera trupore.

E juaja nevojat personale për ujë varen nga disa faktorë, duke përfshirë moshën, madhësinë e trupit, dietën dhe nivelin e aktivitetit. E njëjta gjë, Akademia Kombëtare e Mjekësisë në përgjithësi rekomandon që burrat dhe gratë të marrin përkatësisht 125 ons (3.7 litra) dhe 91 ons (2.7 litra) në ditë (17).

Këto udhëzime janë për të rriturit e moshës 19 vjeç e lart dhe përfshijnë ujin si nga ushqimet ashtu edhe nga pijet.

Shumica e njerëzve munden qëndroni të hidratuar duke ngrënë një dietë të shëndetshme dhe duke pirë ujë kur keni etje, si dhe gjatë dhe pas stërvitjes (18).

Përmbledhje

Një dietë e fortë është integrale për të fituar muskuj me vrap. Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar dhe të hani sasi të mjaftueshme të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave.

Edhe pse vrapimi në distanca të gjata mund të pengojë rritjen e muskujve, vrapimi me intensitet të lartë dhe me kohëzgjatje të shkurtër mund ta nxisë atë.

Bërja e HIIT disa herë në javë mund t’ju ndihmojë ndërtoni muskujt e poshtëm të trupit.

Sigurohu qe ti ndiqni një dietë të ekuilibruar dhe qëndroni të hidratuar për të mbështetur procesin e ndërtimit të muskujve.