A mund t’ju ndihmojnë ushtrimet e frymëmarrjes të humbni peshë?

Ushtrimet e frymëmarrjes janë një praktikë e thjeshtë që përfshin minimizimin e shpërqendrimeve të jashtme dhe duke i kushtuar vëmendje më të madhe frymëmarrjes suaj.

Studimet tregojnë se ushtrimet e frymëmarrjes mund të lidhen me disa përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë uljen e ankthit dhe përmirësimin e niveleve të vëmendjes dhe cilësisë së gjumit.2, 4, 5).

Ka shumë lloje të ushtrimeve të frymëmarrjes, duke përfshirë:

• Frymemarrje e thelle. Kjo formë e ushtrimit të frymëmarrjes përfshin marrjen e një frymëmarrjeje të thellë, mbajtjen e saj për disa sekonda dhe më pas lëshimin e saj ngadalë.
• Frymëmarrje alternative me hundë. Me këtë ushtrim, ju praktikoni thithjen dhe nxjerrjen përmes hundëve të alternuara duke përdorur gishtat për të mbyllur njërën anë në të njëjtën kohë.
• Frymëmarrje me buzë të shtrënguara. Ky lloj i praktikës së frymëmarrjes përfshin thithjen përmes vrimave të hundës dhe nxjerrjen ngadalë përmes buzëve të shtrënguara.
• Frymëmarrja diafragmatike. Gjithashtu i njohur si frymëmarrje barku, ky variacion kërkon që ju të shtriheni, të vendosni duart në pjesën e sipërme të gjoksit dhe në kafazin e kraharorit dhe të nxirrni frymën përmes buzëve të shtrënguara ndërsa shtrëngoni muskujt e barkut.
• Senobi. Ky stil japonez i frymëmarrjes së thellë përfshin përkuljen mbrapa, shtrirjen e krahëve lart dhe frymëmarrjen dhe nxjerrjen ngadalë disa herë.

Edhe pse çdo stil ka ndryshime të vogla për sa i përket mënyrës se si praktikohet, të gjitha format përdoren për të ndihmuar në promovimin e relaksimit dhe lehtësimin e stresit duke e sjellë fokusin tuaj në momentin aktual.

përmbledhje

Ka disa stile dhe variacione të ushtrimeve të frymëmarrjes, secila prej të cilave përfshin kushtimin e vëmendjes së frymëmarrjes për të reduktuar stresin dhe për të nxitur relaksimin.

Disa studime kanë gjetur se praktikimi ushtrime të frymëmarrjes mund të nxisë humbjen e peshës dhe të ulë yndyrën e trupit.

Një studim në 40 gra vuri në dukje se praktikimi i Senobi rrit si sekretimin e hormoneve përmes urinës ashtu edhe aktivitetin e nervit simpatik, i cili është përgjegjës për përgjigjen “luftoni ose ik” të trupit tuaj (6).

Për më tepër, pjesëmarrësit me obezitet të cilët e përsëritën ushtrimin rregullisht për 1 muaj përjetuan një reduktim të ndjeshëm të yndyrës trupore (6).

Në një studim tjetër të vogël me 38 njerëz, ata që morën pjesë në një ushtrim të frymëmarrjes diafragmatike përjetuan një normë më të lartë metabolike në pushim, gjë që mund të çojë në humbje të shtuar të peshës.7).

Për më tepër, një studim 8-javor tregoi se praktikimi i ushtrimeve të frymëmarrjes për 45 minuta në ditë 3 herë në javë uli ndjeshëm peshën trupore dhe indeksin e masës trupore (BMI), krahasuar me një grup kontrolli (8).

përmbledhje

Disa studime tregojnë se praktikimi i rregullt i ushtrimeve të frymëmarrjes mund të mbështesë humbjen e peshës dhe humbjen e yndyrës.

Disa kërkime kanë zbuluar se ushtrimet e frymëmarrjes mund të zvogëloni ndjenjën e urisë, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e marrjes së ushqimit dhe promovimin e humbjes së peshës.

Një studim me 60 njerëz tregoi se kryerja e një ushtrimi të frymëmarrjes, i cili përfshinte mbajtjen e frymëmarrjes për 3-4 sekonda ndërsa kontraktonte muskujt e stomakut, ul ndjenjën e urisë në stomak bosh.9).

Në mënyrë të ngjashme, një studim i vogël vuri re se praktikimi i frymëmarrjes me ritëm të ngadaltë për 10 minuta reduktoi ndjeshëm urinë në 65 gra.10).

Një studim tjetër në 68 persona vlerësoi efektet e ushtrimit të mbikëqyrur joga për 45 minuta dy herë në ditë për 15 ditë, të cilat përfshinin 33 minuta ushtrime të frymëmarrjes për seancë (11).

Pjesëmarrësit jo vetëm që përjetuan një reduktim të ndjeshëm të BMI-së dhe yndyrës së barkut, por gjithashtu u rritën nivelet e leptinës, i cili është hormoni përgjegjës për stimulimin e ndjenjës së ngopjes (11, 12).

përmbledhje

Studimet tregojnë se ushtrimet e frymëmarrjes mund të ulin ndjenjën e urisë dhe të rrisin leptinën, hormonin që rregullon ndjenjën e ngopjes.

Ushtrimet e frymëmarrjes mund të jenë një mënyrë efektive për zvogëloni nivelet e stresit.

Në fakt, studime të shumta tregojnë se ushtrimet e frymëmarrjes mund të ndihmojnë në zbutjen e ndjenjave të stresit, ankthit dhe depresionit (13, 14, 15).

Rritja e niveleve të kortizolit, hormoni i stresit, mund të lidhet me një rrezik më të lartë të shtimit në peshë dhe obezitetit (16, 17, 18).

Për më tepër, nivelet më të larta të kortizolit mund të lidhen me rritjen e dëshirave për ushqim dhe të kontribuojnë në të ngrënit emocional (19, 20).

Ndërsa nevojiten më shumë kërkime, kjo sugjeron që praktikimi i aktiviteteve reduktuese të stresit, si ushtrimet e frymëmarrjes, mund të ndihmojë në parandalimin e mbingrënies dhe promovimin e humbjes së peshës.

përmbledhje

Ushtrimet e frymëmarrjes mund të ulin nivelet e stresit, të cilat përndryshe mund të kontribuojnë në shtimin e peshës, dëshirat për ushqim dhe ngrënien emocionale.

Shtimi i ushtrimeve të frymëmarrjes në rutinën tuaj të përditshme nuk duhet të jetë i lodhshëm ose kërkon kohë.

Filloni duke lënë mënjanë disa minuta çdo ditë për të praktikuar, në mënyrë ideale tre deri në katër herë në ditë.

Ju mund të zgjidhni cilindo stil apo variacion që ju përshtatet, pavarësisht nëse është frymëmarrje alternative me hundë, frymëmarrje diafragmatike, ose thjesht frymëmarrje e thellë.

Sigurohuni që të uleni ose të qëndroni në një pozicion të rehatshëm dhe të minimizoni çdo shpërqendrim të jashtëm, në mënyrë që të mund të fokusoheni plotësisht.

Praktikoni zgjedhjen tuaj të ushtrimeve të frymëmarrjes për disa minuta dhe ngadalë rrisni kohëzgjatjen e seancave tuaja ndërsa filloni të ndiheni më rehat.

Pasi të gjeni atë që funksionon për ju, mund të përfshini poza, mantra ose ushtrime të tjera të vetëdijes në praktikën tuaj, të tilla si joga ose meditimi.

përmbledhje

Për të filluar me ushtrimet e frymëmarrjes, zgjidhni një lloj që funksionon për ju dhe lini kohë për të praktikuar çdo ditë. Ju gjithashtu mund të rrisni kohëzgjatjen tuaj ngadalë dhe të përfshini poza, mantra ose aktivitete të ndërgjegjes në praktikën tuaj.

Ushtrimet e frymëmarrjes janë një praktikë e zakonshme që përfshin t’i kushtoni më shumë vëmendje frymëmarrjes tuaj për të nxitur relaksimin.

Hulumtimet premtuese tregojnë se ushtrimet e rregullta të frymëmarrjes mund të lidhen me rritjen humbje peshe dhe reduktuar yndyrën e trupit.

Plus, disa studime kanë zbuluar se ushtrimet e frymëmarrjes mund të zvogëlojnë urinë dhe oreksin dhe të ulin nivelet e stresit, të cilat gjithashtu mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Për rezultate më të mira, sigurohuni që të kombinoni ushtrimet e frymëmarrjes me një dietë të plotë dhe zakone të tjera të shëndetshme, duke përfshirë aktivitetin e rregullt fizik dhe praktikat si joga ose meditimi.