Çfarë janë Suplementet Thermogenic?

Fjala “termogjenike” fjalë për fjalë do të thotë që prodhon nxehtësi.

Kur trupi juaj djeg kalori, gjeneron më shumë nxehtësi, kështu që e plotëson atë nxisin metabolizmin ose djegia e yndyrës konsiderohen termogjene.

Shumë lloje të ndryshme të këtyre suplementeve janë në dispozicion pa recetë.

Disa përmbajnë vetëm një përbërës, ndërsa të tjerët përdorin një përzierje përbërësish që nxisin metabolizmin.

Prodhuesit pretendojnë se këto suplemente do t’ju ndihmojnë të humbni peshë ose të digjni më shumë yndyrë trupore, por vërtetësia e këtij pretendimi është debatuar shumë.

Përmbledhje

Suplementet termogjenike nxisin metabolizmin, rrisin djegien e yndyrës dhe reduktojnë oreksin. Ato janë të disponueshme pa recetë dhe mund të përmbajnë vetëm një përbërës ose një përzierje të komponimeve termogjene.

A ju ndihmojnë të digjni yndyrën?

Këtu janë disa nga hulumtimet që qëndrojnë pas komponimeve termogjenike më të njohura për të përcaktuar nëse ato vërtet ndihmojnë në djegien e yndyrës së trupit.

1. Kafeina

Kafeina është një stimulues që gjendet natyrshëm në mbi 60 bimë të ndryshme, duke përfshirë kafe, kakao, çaj, arrë kola, guarana dhe yerba mate (1, 2).

Rrit nivelet e adrenalinës, një hormon që stimulon qelizat tuaja yndyrore të lëshojnë acide yndyrore në qarkullimin e gjakut, ku ato mund të përdoren nga qelizat tuaja për energji.

Ky stimulues gjithashtu redukton oreksin dhe rrit metabolizmin, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori ndërsa hani më pak (3).

Hulumtimet kanë zbuluar se çdo miligram kafeinë e konsumuar ndihmon në djegien e 0,1 kalorive shtesë në 24 orët e ardhshme. Kjo do të thotë që marrja e një pilule 150 mg kafeinë do të digjte 15 kalori shtesë gjatë një dite (4).

Studimet e njerëzve dhe kafshëve tregojnë se dozat prej 1,4-2,3 mg kafeinë për kilogram (3-5 mg për kg) të peshës trupore janë më efektive në nxitjen e metabolizmit dhe rritjen e djegies së yndyrës.3).

Meqenëse efektet e kafeinës në metabolizëm janë relativisht të vogla, suplementet nuk kanë gjasa të kenë një ndikim të madh në peshën trupore, por mund të ndihmojnë kur kombinohen me ndryshime të tjera diete dhe stërvitje.

2. Çaji jeshil / EGCG

Çaji jeshil përmban dy komponime që kanë efekte termogjene: kafeinë dhe epigallocatechin gallate (EGCG) (5, 6).

Siç u përmend më lart, kafeina stimulon lirimin e adrenalinës, e cila nxit metabolizmin dhe rrit djegien e yndyrës. EGCG rrit këto efekte duke ngadalësuar ndarjen e adrenalinës në mënyrë që ndikimi i saj të përforcohet (6, 7).

Hulumtimet kanë zbuluar se suplementet e çajit jeshil me kafeinë mund të rrisin metabolizmin me afërsisht 4% dhe të nxisin djegien e yndyrës me 16% për 24 orë pas gëlltitjes.4).

Megjithatë, është e paqartë nëse ky efekt çon në humbje të konsiderueshme të peshës ose reduktime të yndyrës së trupit.

Një rishikim zbuloi se njerëzit mbipeshë ose obezë që konsumuan suplemente çaji jeshil çdo ditë për të paktën 12 javë humbën vetëm 0.1 paund (0.04 kg) dhe reduktuan madhësinë e belit të tyre me vetëm 0.1 inç (2 cm) (8).

Sidoqoftë, një rishikim tjetër zbuloi se individët që morën suplemente të çajit jeshil për të njëjtën periudhë kohore përjetuan një humbje peshe mesatare prej 2,9 paund (1,3 kg), pavarësisht nga doza e marrë (9).

Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar më mirë se si çaji jeshil ndikon në metabolizmin dhe përbërjen e trupit.

3. Kapsaicina

Kapsaicina është molekula që prodhon speca djegës pikant – sa më pikant të jetë speci, aq më shumë kapsaicin përmban.

Ashtu si kafeina, kapsaicina stimulon lirimin e adrenalinës, e cila përshpejton metabolizmin dhe bën që trupi juaj të djegë më shumë kalori dhe yndyrë.10).

Gjithashtu redukton oreksin, duke ju bërë të hani më pak kalori. Së bashku, këto efekte e bëjnë kapsaicinën një substancë të fuqishme termogjene (11).

Një përmbledhje e 20 studimeve zbuloi se suplementet e kapsaicinës mund të rrisin metabolizmin me rreth 50 kalori në ditë, gjë që mund të çojë në humbje të konsiderueshme në peshë me kalimin e kohës.12).

Një studim tjetër tregoi se ata që merrnin dietë 2.5 mg kapsaicinë me çdo vakt digjnin 10% më shumë yndyrë në 24 orët pasuese, krahasuar me një grup kontrolli (13).

Plotësimi me 6 mg kapsaicinë në ditë është lidhur gjithashtu me reduktimin e yndyrës së barkut gjatë një periudhe tre mujore.14)

Megjithatë, ka disa prova që trupi juaj mund të përshtatet me kapsaicinën, duke reduktuar këto efekte me kalimin e kohës (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia është një frut tropikal, ekstraktet e të cilit përdoren shpesh në suplementet për humbje peshe.

Ai përmban një përbërës të quajtur acid hidroksicitrik (HCA) që mund të bllokojë aktivitetin e enzimës ATP citrate liazë, e cila është e përfshirë në formimin e yndyrës së trupit.16).

Një rishikim i 12 studimeve zbuloi se marrja garcinia cambogia suplementet gjatë 2-12 javësh çojnë në një reduktim 1% më të madh të peshës trupore në krahasim me një placebo, mesatarisht. Ky është një ndryshim prej afërsisht 2 paund (0,9 kg) (17).

Megjithatë, nuk ka konsensus për garcinia cambogiandikimi i yndyrës, pasi rezultatet e tjera kërkimore kanë qenë të përziera (18, 19, 20, 21).

Nevojiten më shumë studime për të kuptuar nëse garcinia cambogia suplementet janë efektive për humbje peshe ose reduktimin e yndyrës në trup.

5. Yohimbine

Yohimbine është një kimikat që rrjedh nga lëvorja e pemës afrikane yohimbe dhe zakonisht merret si një suplement termogjenik.

Ajo funksionon duke rritur aktivitetin e disa hormoneve, duke përfshirë adrenalinën, noradrenalinën dhe dopaminën, të cilat teorikisht mund të nxisin metabolizmin e yndyrës.22, 23).

Efektiviteti i yohimbinës për humbjen e yndyrës nuk është hulumtuar shumë, por rezultatet e hershme janë premtuese.

Një studim i vogël zbuloi se atletët profesionistë që merrnin 20 mg yohimbine në ditë për tre javë kishin 2% më pak yndyrë trupore sesa atletët që merrnin një placebo (24).

Yohimbina mund të jetë veçanërisht efektive për humbjen e peshës kur kombinohet me stërvitje, pasi është treguar se nxit djegien e yndyrës gjatë dhe pas ushtrimeve aerobike.25).

Aktualisht, nuk ka hulumtime të mjaftueshme për të përcaktuar nëse yohimbina vërtet ndihmon në djegien e yndyrës së trupit.

6. Portokalli e hidhur / Synephrine

Portokalli e hidhur, një lloj fruta agrume, përmban sinefrinë, një përbërës që është një stimulues natyral, i ngjashëm në strukturë me ephedrinën.

Ndërsa ephedrina është ndaluar në Shtetet e Bashkuara për shkak të raporteve të vdekjeve të papritura të lidhura me zemrën, sinefrina nuk është gjetur të ketë të njëjtat efekte dhe konsiderohet e sigurt për t’u përdorur në suplemente.26).

Marrja e 50 mg sinefrinë është treguar se rrit metabolizmin dhe djeg 65 kalori shtesë në ditë, të cilat potencialisht mund t’i ndihmojnë njerëzit të humbin peshë me kalimin e kohës.27).

Një përmbledhje e 20 studimeve duke përdorur portokallin e hidhur vetëm ose në kombinim me barishte të tjera zbuloi se ai rrit ndjeshëm metabolizmin dhe humbjen e peshës kur merret çdo ditë për 6-12 javë.28).

Asnjë studim nuk është përpjekur të përcaktojë nëse zvogëlon yndyrën e trupit tek njerëzit.

7. Përzierjet termogjene

Meqenëse shumë substanca kanë efekte termogjene, kompanitë shpesh kombinojnë disa prej tyre në një shtesë, duke shpresuar për efekte më të mëdha të humbjes së peshës.

Studimet tregojnë se këto suplemente të përziera ofrojnë një nxitje shtesë të metabolizmit, veçanërisht kur të kombinuara me ushtrime. Megjithatë, nuk ka pasur shumë studime për të përcaktuar nëse ato reduktojnë yndyrën e trupit (29, 30, 31, 32).

Një studim tetë-javor zbuloi se personat mbipeshë dhe obezë, të cilët merrnin një suplement ditor që përmbante ekstrakt çaji jeshil, kapsaicinë dhe kafeinë, humbën një kilogram shtesë (0,454 kg) yndyrë trupore, krahasuar me një placebo. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime (33).

Përmbledhje

Suplementet termogjenike të njohura përfshijnë kafeinë, çaj jeshil, kapsaicinë, garcinia cambogia, yohimbine dhe portokalli e hidhur. Këto substanca mund të nxisin metabolizmin, të rrisin djegien e yndyrës dhe të ulin oreksin, por efektet janë relativisht të vogla.

Siguria dhe efektet anësore

Ndërsa suplementet termogjenike mund të duken si një mënyrë tërheqëse për të rritur metabolizmin tuaj dhe për të reduktuar yndyrën e trupit, ato kanë disa rreziqe dhe efekte anësore.

Efektet anësore të pakëndshme

Shumë njerëz i tolerojnë mirë suplementet termogjene, por ato mund të shkaktojnë efekte anësore të pakëndshme në disa (34, 35).

Ankesat më të zakonshme përfshijnë të përziera, kapsllëk, dhimbje barku dhe dhimbje koke. Për më tepër, këto suplemente mund të çojnë në një rritje të lehtë të presionit të gjakut (8, 29, 30, 36).

Suplementet që përmbajnë 400 mg ose më shumë kafeinë mund të shkaktojnë rrahje të zemrës, ankth, dhimbje koke, shqetësim dhe marramendje (36).

Komplikime serioze të mundshme

Suplementet termogjenike gjithashtu janë lidhur me komplikime shumë më serioze.

Disa studime kanë raportuar një lidhje midis këtyre llojeve të suplementeve dhe inflamacionit të rëndë të traktit intestinal – ndonjëherë mjaft i rrezikshëm për të kërkuar kirurgji (37, 38).

Të tjerë kanë raportuar episode të hepatitit (inflamacion të mëlçisë), dëmtim të mëlçisë dhe madje edhe dështim të mëlçisë në adoleshentët dhe të rriturit ndryshe të shëndetshëm (39, 40, 41, 42).

Jo i rregulluar mirë

Është e rëndësishme të mbani mend se suplementet nuk rregullohen aq rreptësisht sa ushqimi ose medikamentet.

Ato nuk testohen rigorozisht përpara se të dalin në treg, kështu që është e mençur të jeni të kujdesshëm – veçanërisht me suplementet që përmbajnë doza shumë të larta stimuluesish ose një numër të madh përbërësish që mund të ndërveprojnë në mënyra të panjohura.

Gjithmonë ekzaminoni përbërësit dhe flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të vendosni nëse suplementet termogjenike janë të përshtatshme për ju.

Përmbledhje

Efektet anësore më të zakonshme të suplementeve termogjenike janë të vogla. Megjithatë, disa njerëz përjetojnë komplikime serioze, të tilla si sëmundja inflamatore e zorrëve ose dështimi i mëlçisë. Gjithmonë tregohuni të kujdesshëm dhe flisni me mjekun tuaj përpara se të merrni një suplement të ri.

Në fund të fundit

Suplementet termogjenike tregtohen si një mënyrë e thjeshtë për të djegur yndyrën.

Ndërsa ka prova që ato mund të ulin oreksin dhe të nxisin metabolizmin dhe djegien e yndyrës, efektet janë relativisht të vogla.

Ato mund të jenë më efektive kur kombinohen me ndryshime të tjera diete dhe ushtrimesh, por nuk janë një zgjidhje magjike e pilulës.

Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të provoni një suplement të ri, pasi disa njerëz kanë përjetuar komplikime serioze.