A mund t’ju ndihmojnë bananet për të fjetur?

Bananet përmbajnë disa lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë përmirësojnë gjumin dhe relaksim (2).

Magnez

Një banane e mesme (126 gramë) përmban rreth 34 mg magnez ose 8% të vlerës ditore (3).

Magnez mund të përmirësojë gjumin tuaj nëpërmjet disa rrugëve të ndryshme.

Së pari, magnezi ndihmon në mbajtjen e një cikli normal cirkadian, i cili i referohet orës së brendshme të trupit tuaj që është përgjegjës për ruajtjen e gjumit dhe zgjimit të duhur (4, 5, 6).

Për më tepër, studimet tregojnë se plotësimi me 500 mg magnez në ditë mund të rrisë prodhimin e melatoninës dhe të zvogëlojë nivelet e kortizolit. Kortizoli njihet edhe si hormoni i stresit (4, 5, 7).

Melatonin është një hormon i prodhuar gjatë ciklit të gjumit që mund t’ju ndihmojë t’i përmbaheni modeleve më të shëndetshme të gjumit. Ndihmon në reduktimin e kohës që duhet për të fjetur dhe mund të rrisë kohën e gjumit (1, 8, 9).

Për më tepër, marrja e ulët e magnezit shoqërohet me gjumë shumë të shkurtër, i cili karakterizohet nga periudha gjumi më të shkurtra se 5 orë.7).

Kështu, duke ngrënë një banane gjatë natës, mund të përfitoni nga efektet e magnezit që përmirësojnë gjumin. Të tjera të mira Burimet dietike të magnezit përfshijnë avokado, arra, bishtajore dhe drithëra.

Triptofani

Triptofani është një aminoacid thelbësor, që do të thotë se ju duhet ta merrni atë nga ushqime si bananet sepse trupi juaj nuk e prodhon atë (10).

Dëshmitë kanë lidhur ushqimet që përmbajnë triptofan me gjumë të përmirësuar, duke përfshirë rritjen e kohës dhe efikasitetit të gjumit, më pak vështirësi për të fjetur dhe më pak zgjim gjatë natës (11).

Triptofani përmirëson cilësinë e gjumit sepse shndërrohet në serotonin sapo të hyjë në tru. Serotonina është një hormon i njohur për rregullimin e gjumit duke vepruar si një pararendës i melatoninës.11, 12, 13).

Me fjalë të tjera, triptofani rrit cilësinë e gjumit duke promovuar prodhimin e serotoninës, e cila çon në nivele më të larta të melatoninës.

Ushqyes të tjerë të përfshirë në cilësinë e gjumit

Bananet përmbajnë disa lëndë ushqyese të tjera që mund të ndihmojnë në përmirësimin e gjumit. Ato përfshijnë:

• Karbohidratet. Provat tregojnë se ushqimet e pasura me karbohidrate mund të rrisin shanset që triptofani të hyjë në tru për t’u shndërruar në serotonin dhe melatonin. Ata gjithashtu mund të zvogëlojnë kohën që duhet për të fjetur (11).
• Kaliumi. E ulët kaliumi Nivelet mund të shqetësojnë gjumin tek njerëzit me presion të lartë të gjakut. Mund të përmirësojë gjithashtu cilësinë e gjumit duke reduktuar ngërçet e muskujve gjatë natës (14, 15).

Ndërsa kërkimet duket se mbështesin efektet e dobishme të lëndëve ushqyese në banane për gjumë më të mirë, asnjë studim nuk ka analizuar efektet e drejtpërdrejta të bananeve në gjumë.

Përmbledhje

Bananet janë të pasura me lëndë ushqyese që nxisin gjumin si magnezi, triptofani, vitamina B6, karbohidratet dhe kaliumi, të gjitha këto janë të lidhura me gjumin e përmirësuar.

Përveç sigurimit të lëndëve ushqyese që nxisin gjumin, bananet mund të ndihmojnë në përmirësimin e gjumit tuaj lehtësimin e tretjes dhe nxitjen e ndjenjës së ngopjes.

Mund të ndihmojë tretjen

Bananet janë të pasura me niseshte rezistente, një lloj niseshteje që trupi juaj nuk mund ta tresë. Në vend të kësaj, bakteret në zorrën tuaj mund ta fermentojnë atë, që do të thotë se vepron si një prebiotik ose ushqim për ta (16, 17).

Fermentimi i niseshte rezistente çon në prodhimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA), siç është butirati.

Butirati është treguar se promovon tretje të shëndetshme duke reduktuar inflamacionin dhe duke promovuar funksionin e zorrëve (17, 18).

Provat sugjerojnë se njerëzit me inflamacion kronik të zorrëve priren të raportojnë gjumë të dobët dhe efikasitet më të ulët të gjumit (19, 20, 21).

Mund të nxisë ndjenjën e ngopjes

Bananet janë gjithashtu të pasura me pektin, një lloj fibrash të tretshme që zakonisht gjendet në fruta dhe perime.

Hulumtimet tregojnë se pektina mund të rrisë ndjenjën e ngopjes duke vonuar zbrazjen e stomakut – kohën që i duhet stomakut tuaj për të zbrazur përmbajtjen e tij.22, 23).

Prandaj, duke ngrënë një banane gjatë natës, mund të zvogëloni gjumin e dobët të lidhur me ndjenjën e urisë (24).

Përmbledhje

Bananet mund të ndihmojnë në përmirësimin e tretjes dhe të japin ndjenjën e ngopjes, e cila nga ana tjetër mund t’ju ndihmojë të flini më mirë.

Përmirësimi i higjienës së gjumit është një nga hapat e parë në trajtimin e çrregullimeve të gjumit. Këtu janë disa strategji që mund të dëshironi të ndiqni nëse keni probleme me gjumin (9):

• Përmbajuni një rutine para gjumit. Respektimi i një orari të qëndrueshëm të gjumit dhe zgjimit është një mënyrë efektive për të përmirësuar cilësinë e gjumit dhe për të reduktuar shqetësimet e gjumit (25, 26).
• Optimizoni mjedisin tuaj të gjumit. Optimizimi i mjedisit tuaj të gjumit duke zvogëluar zhurmën, duke vendosur një temperaturë të rehatshme dhe duke errësuar dhomën tuaj gjatë natës gjithashtu mund të përmirësojë cilësinë e gjumit (25).
• Uluni para gjumit. Zbatimi i teknikave të relaksimit si frymëmarrja e ngadaltë, meditim, dhe praktikimi i jogës para gjumit janë strategji efektive dhe me kosto të ulët për të përmirësuar gjumin dhe për të trajtuar pagjumësinë (27, 28).
• Shmangni marrjen e alkoolit dhe kafeinës para gjumit. Si alkooli ashtu edhe kafeina janë stimulues që mund të dëmtojnë gjumin. Ato gjithashtu çojnë në nivele më të ulëta të melatoninës (29, 30).
• Ushtroni herët gjatë ditës. Ushtrimi njihet për nxitjen e gjumit dhe shpesh ndihmon në trajtimin e pagjumësisë. Megjithatë, stërvitja gjatë natës mund të çojë në çrregullime të gjumit tek njerëzit e ndjeshëm për shkak të efektit të tij stimulues (31, 32).

Përmbledhje

Përveç ngrënies së bananeve para gjumit, optimizimi i higjienës suaj të gjumit mund t’ju ndihmojë të flini më mirë. Kjo përfshin përfundimin e teknikave, optimizimin e mjedisit tuaj të gjumit dhe respektimin e një rutine para gjumit.

Ngrënia e bananeve para gjumit mund t’ju ndihmojë të merrni një gjumë natën e mirë.

Bananet janë të pasura me magnez, kalium, triptofan, vitaminë B6, karbohidrate dhe fibra, të cilat mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit nëpërmjet mekanizmave të ndryshëm.

Megjithatë, nëse keni probleme me gjumin, duhet të provoni edhe disa këshilla të tjera të mbështetura nga shkenca për gjumin, të tilla si t’i përmbaheni një rutine para gjumit, të optimizoni mjedisin tuaj të gjumit dhe të zbatoni një teknikë relaksimi si p.sh. meditim.