Trendi i ri i dietës thotë të hani karbohidratet gjatë natës.

Nëse keni menduar të shkurtoni karbohidratet për të humbur peshë, ka të ngjarë të keni hasur në dieta të njohura si Atkins, keto, dhe çiklizmi i karbohidrateve.

Të gjitha këto dieta kanë një gjë të përbashkët: Ato ju detyrojnë të ulni në mënyrë drastike numrin e karbohidrateve që hani në mënyrë që të arrini sukses në humbjen e peshës.

Këto dieta mund të jenë të suksesshme për një periudhë të shkurtër kohe. Por ato janë shpesh të vështira, nëse jo të pamundura, për t’u ruajtur për shumë njerëz.

Tani një qasje e re dietike e quajtur ngarkesa e karbohidrateve sugjeron se nuk është numri i karbohidrateve që hani, por kur i hani ato që ka vërtet rëndësi.

Mbushja e karbohidrateve është një qasje kufizuese e karbohidrateve që ju inkurajon të hani të gjitha karbohidratet më vonë gjatë ditës. Në këtë mënyrë, thonë përkrahësit, ju mund të përfitoni nga cikli natyral i ndjeshmërisë ndaj insulinës së trupit tuaj, të ruani më pak yndyrë dhe të ndërtoni muskuj më të fortë.

Por a është një ide e mirë që ju të provoni? Ka disa faktorë për t’u marrë parasysh.

Ideja prapa ngarkesës së karbohidrateve është e thjeshtë: Hani shumë pak karbohidrate në mëngjes dhe drekë. Hani më shumë karbohidrate në darkë pas një stërvitje.

Kjo dietë teorikisht kapitalizon në prodhimin tuaj të insulinës dhe ciklet e ndjeshmërisë ndaj insulinës, thotë Alfred Schofield, bashkëthemelues i Ushqimi VitalFit.

“Në periudha të ndryshme të ditës, trupi ynë i përpunon karbohidratet ndryshe. Kur trupi ynë është në pushim ose në një gjendje të qetë, insulina sjell më shumë karbohidrate në qelizat yndyrore, ndërsa kur jemi në një gjendje të aktivitetit të lartë ose stimulimit, më shumë nga karbohidratet shpërndahen në muskujt tanë, “tha Schofield. . “Me kalimin e kohës, ruajtja e karbohidrateve të tepërta në qelizat dhjamore është ajo që mund të çojë në shtim në peshë.”

Ndryshimi i prirjeve të trupit tuaj për ruajtjen e karbohidrateve mund t’ju ndihmojë gjithashtu të digjni më shumë yndyrë duke hequr trupin tuaj nga burimi i preferuar i energjisë – karbohidratet – dhe duke e detyruar atë të kthehet në yndyrën e ruajtur për karburant.

Çdo natë gjatë gjumit, trupi juaj fillon të djegë yndyrën e ruajtur. Nëse nuk ngarkoni karbohidrate në vaktin tuaj të parë, kjo djegie e yndyrës vazhdon. Kjo gjendje e djegies së yndyrës është një gur themeli kryesor i dietës keto popullore.

Megjithatë, me ngarkesën e karbohidrateve, ju hani shumë karbohidrate për të ruajtur ketozën, ose gjendjen e djegies së yndyrës.

“Përdoruesit shmangin karbohidratet gjatë ditës dhe presin të konsumojnë karbohidrate pas një stërvitje ose shumë më vonë gjatë ditës,” tha Schofield. “Në këtë mënyrë, trupat tanë djegin karbohidratet e ruajtura në qelizat dhjamore gjatë gjithë ditës. Pastaj, kur konsumoni karbohidrate më vonë gjatë ditës, këto karbohidrate sillen si lëndë djegëse për muskujt pas një stërvitje, duke minimizuar kështu ruajtjen e karbohidrateve në qelizat dhjamore.

Për të praktikuar siç duhet ngarkesën e karbohidrateve, duhet të synoni të kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve gjatë ditës në më pak se 30 gram, tha Andrew Woodward, MS, RD, CSO, nutricionist onkologjik për Qendra Mjekësore Universitare Loma Linda në Kaliforni. “Bëhet fjalë për dy feta të vogla buke ose një copë fruta, për shembull,” tha ai.

Ndiqni atë me një darkë të shëndetshme me karbohidrate. Ju gjithashtu mund të dëshironi një rostiçeri të pasur me karbohidrate para gjumit.

Nuk ka ende shumë kërkime mbi efektivitetin afatgjatë të ngarkesës së karbohidrateve.

Studime të vogla sugjeroni që ngrënia e karbohidrateve me proteina gjatë natës mund të ndihmojë në frenimin e oreksit dhe promovimin humbje peshe. Megjithatë, këto studime janë shumë të vogla dhe Woodward tha se ato nuk e mbështesin ndjeshëm konceptin e ngarkesës së karbohidrateve.

“Kjo është një teori e bazuar në dy studime relativisht të dobëta,” tha Woodward. “Dhe nuk është në përputhje me një dietë vegjetariane apo një stil të shëndetshëm të të ushqyerit mesdhetar. Rrjedhimisht, nuk shoh se do të ishte e dobishme për shumicën e njerëzve.”

Po kështu, tha Woodward, ngarkimi i karbohidrateve mund të jetë i rrezikshëm për disa njerëz, duke përfshirë njerëzit me diabet ose hipoglicemi, njerëzit që janë shtatzënë, njerëzit me një histori të çrregullimeve të të ngrënit, njerëzit nën peshë dhe individë të tjerë me rrezik më të lartë.

“Do të ishte konfuze dhe tepër kufizuese për njerëzit që duan të krijojnë ose mbajnë zakone të shëndetshme të të ngrënit,” tha ai.

Robert Herbst, një trajner personal, trajner i humbjes së peshës dhe shëndetit, dhe një ngritës fuqie, tha se ndërsa ai e di se kërkimi për të mbështetur ngarkesën e karbohidrateve nuk ekziston, dieta ka qenë e dobishme për të.

“Kur po ngjitesha maleve në Nepal në fund të viteve 1980, çdo natë haja një tas të madh me petë për darkë. Si çështje praktike, petët ishin të përshtatshme, sepse Sherpat kishin shumë petë dhe ishin shumë të lehta për t’u mbajtur, “tha ai. “I vlerësoja ata sepse e shikoja të haja petë si ngarkesa me karbo që bënin maratonistët dhe do të më jepnin energji për ngjitjen e ditës tjetër.”

Kur u kthye në shtet, Herbst rifilloi ngritjen e fuqisë dhe vazhdoi praktikën e ngarkimit të karbohidrateve. “Kjo i ndihmoi muskujt e mi të zëvendësonin glukozën që kisha përdorur gjatë stërvitjes,” tha ai. “Në ditët e pushimit, unë do të haja ende karbohidrate me darkë për të ngarkuar muskujt e mi për ditën tjetër. Ndryshe nga ajo që bëjnë ngarkuesit e rreptë, unë do të konsumoja edhe disa karbohidrate në mëngjes pasi kisha nevojë për energji për punën time ditore si avokat.”

Herbst tha se atëherë nuk quhej ngarkesa e karbohidrateve – është thjesht ajo që ai bëri për të ndihmuar në stërvitjen e tij, për të ndërtuar muskuj dhe për të mbajtur yndyrën larg – por qasja e tij bazohet në të njëjtat parime bazë të promovuara sot.

“Përkrahësit e ngarkesës së pasme janë përpjekur ta përshkruajnë atë në termat e kohës së lëndëve ushqyese dhe ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe kanë dalë me programe strikte për të justifikuar atë që po bëjnë,” tha Herbst. “Unë mendoj se ata po i mendojnë shumë gjërat. Ata gjithashtu rrezikojnë të bëjnë një program që është shumë i pakëndshëm për t’u ndjekur, me njerëzit që nuk marrin mjaftueshëm karbohidrate gjatë ditës.

Për shkak se hulumtimi është kaq i kufizuar, nuk ka prova të qarta për efektet afatgjata të ngarkesës së karbohidrateve në humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.

“Në përgjithësi, përdoruesit e kësaj diete besojnë se ajo do të ndihmojë në heqjen e yndyrës dhe do të ndihmojë në promovimin e rritjes së muskujve,” tha Schofield. Kjo është, pjesërisht, ajo që e bën ngarkesën e karbohidrateve kaq të popullarizuar në mesin e ndërtuesve të trupit dhe njerëzve të fokusuar në djegien e yndyrës dhe shtimin e muskujve duke mbajtur të ulët shtimin në peshë.

“Përfitimet e tjera të propozuara të kësaj diete janë se ajo do të zvogëlojë dëshirat, pasi mund të kënaqeni gjatë natës dhe do të ndihmojë në gjumë për shkak të rritjes së prodhimit të triptofanit”, tha Schofield. Triptofani është një aminoacid që ndihmon në rregullimin e gjumit.

Por mos nxitoni të pini një litër çokollatë me nenexhik pas një vrapimi ose të ngarkoni në një bar nuga të mbuluar me çokollatë pas një seance të rëndë këmbësh, tha Schofield. Cilësia dhe sasia e karbohidrateve që hani ende ka rëndësi.

“Kabohidratet më të mira për këtë dietë janë karbohidratet komplekse që marrin më shumë kohë për t’u shpërbërë, duke ndihmuar kështu të ushqejnë muskujt tuaj për periudhën më të gjatë kohore,” tha ai. “Ndërsa meritat e kësaj diete përfshijnë fleksibilitetin dhe aftësinë për të ngrënë lirshëm gjatë natës, karbohidratet komplekse nga burimet natyrore do të mbeten opsionet më të mira për rezultate maksimale.”

“Në një botë të dietave paleo dhe keto, ngarkesa e karbohidrateve nuk duhet parë si një justifikim për të ngrënë mbeturina,” shton Herbst.