Për të qenë më të suksesshëm kur bëhet fjalë për qëllimet e humbjes së peshës, sekreti mund të jetë një gjumë i mirë gjatë natës.
Hulumtimet e reja sugjerojnë se një orë shtesë gjumë çdo natë mund të ndihmojë njerëzit e privuar nga gjumi që janë mbipeshë të hanë 270 kalori më pak në ditë pa u përpjekur. Pjesëmarrësve në studimin e ri nuk iu kërkua të kufizonin kaloritë dhe as nuk e dinin që marrja e kalorive po matej për provën, siç u bë nga analiza e mostrave të urinës që pjesëmarrësit mendonin se po mblidheshin për të matur gjëra të tjera.
Kjo përkthehet në gati nëntë kilogramë humbje peshe gjatë një viti, sipas studiuesve që qëndrojnë pas studim, i botuar më 7 shkurt në revistë Mjekësia e Brendshme JAMA.
“Një ulje prej 270 kalorish në ditë është e jashtëzakonshme. Kjo është klinikisht e rëndësishme, dhe është gjithashtu shumë e rëndësishme për njerëzit në programe për humbje peshe”, thotë autori kryesor i studimit. Esra Tasali, MDnjë profesor i asociuar i mjekësisë dhe drejtor i Qendrës së Kërkimit të Gjumit në Universitetin e Çikagos.
Ky studim nuk është i pari që lidh gjumin me modelet e të ngrënit. Pavarësisht nga një numër në rritje i provave që sugjerojnë, si ky studim i ri, se gjumi adekuat i ndihmon njerëzit t’i përmbahen një diete të shëndetshme (për sa i përket sasisë dhe cilësisë së kalorive të konsumuara), gjumi ende nuk priret të jetë pjesë e bisedave për humbje peshe – madje ato që ndodhin midis mjekëve dhe pacientëve të tyre.
Por kjo po ndryshon, thotë James Rowley, MDprofesor i kujdesit kritik dhe mjekësisë së gjumit në Universitetin Shtetëror Wayne në Detroit.
“Për shumë vite, gjumi thjesht nuk konsiderohej si pjesë e ‘ekuacionit’ si të thuash,” thotë ai. Tani po pranohet gjithnjë e më shumë se gjumi duhet të konsiderohet si një komponent i rëndësishëm i shëndetit kardiovaskular, shëndetit metabolik dhe stërvitjes dhe ngrënies, shpjegon ai. “Është e qartë se gjumi i mjaftueshëm është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm.”
Ai thotë se tashmë ka filluar të rekomandojë më shumë gjumë për të ndihmuar në humbjen e peshës dhe ruajtjen e peshës në praktikën e tij. Dhe ai thotë se ky hulumtim i ri është një pjesë e rëndësishme e enigmës, duke përforcuar efektin që sasia e përmirësuar e gjumit mund të ketë në konsumimin e kalorive.
Një ndërhyrje e vetme këshilluese për gjumë i ndihmoi njerëzit të flenë më gjatë
Për studimin, Dr. Tasali rekrutoi 80 të rritur të cilët u klasifikuan si mbipeshë me një indeks të masës trupore midis 25 dhe 29.9. Grupi, me një moshë mesatare rreth 30 vjeç, raportoi se flinin rregullisht më pak se 6.5 orë në natë.
Pas dy javësh monitorimi të zakoneve të gjumit të pjesëmarrësve në studim në shtëpi nëpërmjet sensorëve të kyçit të dorës, Tasali dhe ekipi i saj e ndanë grupin në dy kategori: një krah kontrolli që vazhdoi me rutinën e tyre të rregullt të gjumit dhe një krah studimi, i cili mori një të vetme të vetme. -një ndërhyrje këshilluese për gjumë. Gjatë seancës, Tasali i ndihmoi pjesëmarrësit e studimit të krijonin një plan të personalizuar të gjumit për të punuar me një orë gjumë shtesë çdo natë.
Të dy grupet më pas fjetën në shtëpi për dy javë të tjera me aktigrafë dore që regjistronin modelet e tyre të gjumit. Shtatëdhjetë përqind e atyre që morën këshillim për gjumin kishin punë me kohë të plotë ose me kohë të pjesshme; dhe për shumicën, ndryshimi i zakoneve të gjumit nënkuptonte të binte në shtrat më herët çdo natë. Lënia e telefonave, laptopëve dhe pajisjeve të tjera elektronike para gjumit ishte një tjetër faktor i madh që i ndihmoi njerëzit në këtë grup të bënin atë orë shtesë gjumë çdo natë, thotë Tasali.
Të dhënat treguan se ata që morën këshillim përmirësonin gjumin e tyre, duke marrë një orë e 12 minuta më shumë në natë. Ata gjithashtu përfunduan duke ngrënë mesatarisht 270 kalori më pak në ditë, me disa pjesëmarrës që regjistronin deri në 500 kalori më pak të konsumuara. Marrja e kalorive u mat nga mostrat e urinës duke përdorur metodën e ujit të etiketuar dyfish, metodën e standardit ari për matjen e shpenzimeve të energjisë.
Midis grupit të kontrollit, marrja e kalorive u rrit mesatarisht me rreth 115 kalori në ditë.
Rreth 270 deri në 300 kalori është ekuivalenti i një cheeseburger të McDonald’s – ose pak më pak se kaloritë në katër vezë të mëdha.
Vlen të përmendet se në fillim, asnjë nga pjesëmarrësit e studimit nuk ishte duke u përpjekur në mënyrë aktive për të humbur peshë. Ata hanin mesatarisht 2655 kalori në ditë. Për t’u siguruar që nuk ishin ndikuar gjatë studimit, atyre iu tha se kërkimi kishte të bënte me mbledhjen e informacionit rreth zakoneve të gjumit dhe metabolizmit.
Studime më të gjata janë të nevojshme, thonë studiuesit
Tasali thotë se gjetjet janë të rëndësishme për disa arsye: Hulumtimi është bërë në një mjedis të botës reale, dhe jo në një laborator gjumi, me pjesëmarrësit që ruajnë zakonet e tyre normale të të ngrënit dhe flenë në shtretërit e tyre. Rezultatet ishin gjithashtu objektive dhe pa vetë-raportim – sensorët e kyçit të dorës regjistruan kohëzgjatjen e gjumit dhe testet e bazuara në urinë matën marrjen e kalorive.
Megjithatë, studimi ka paralajmërimet e tij. Si fillim, kohëzgjatja ishte vetëm dy javë. Ai gjithashtu përjashtoi njerëzit me çrregullime të gjumitsi apnea e gjumit, dhe ata që punojnë me turne të natës ose me turne me turne. Është e paqartë nëse njerëzit që tashmë po flenë mjaftueshëm do të shihnin të njëjtin përfitim.
“Ne nuk e dimë se deri në çfarë mase zakonet do të kishin vazhduar përtej dy javësh. Nevojiten studime afatgjata dhe me popullata më të larmishme, por është hipoteza jonë e përgjithshme që kjo ndërhyrje do të zbatohej për popullatat me pesha të ndryshme bazë dhe kohëzgjatje të gjumit, “thotë ajo.
Gjetjet e reja bazohen në prova të mëparshme që lidhin gjumin me modelet e të ngrënit
Gjumi shtesë nuk është vetëm të kesh një orë më pak për të ngrënë, sipas Marie Pierre St-Onge, PhD, një profesor i asociuar i mjekësisë ushqimore dhe drejtor i Qendrës së Përsosmërisë së Gjumit në Qendrën Mjekësore të Universitetit Columbia Irving në New York City. Ajo thotë se studimi i shtohet një numri në rritje kërkimesh që sugjerojnë se gjumi luan një rol të madh në shenjat e oreksit, ngopjes dhe urisë.
Dr. St-Onge’s hulumtimet e mëparshmepër të cilin ajo thotë se është një nga studimet më të mëdha mbi kufizimin e gjumit, zbuloi se njerëzit që vrapojnë me vetëm katër orë gjumë në natë hanë më shumë ditën tjetër – në masën 300 kalori shtesë.
Ky rezultat është i ngjashëm me gjetjet në studimin e grupit të Tasalit, thotë St-Onge. “Është e mundur që të njëjtët mekanizma po shkojnë në të kundërt me zgjatjen e gjumit.”
Të tjera dëshmi sugjeron që mungesa e gjumit rrit nivelet e grelinës, të mbiquajtur “hormoni i urisë” sepse rrit marrjen e ushqimit; dhe të tjera kërkimore ka treguar se mungesa e gjumit ul nivelet e leptinës, e cila është një hormon që shtyp urinë. Hulumtimi i mëparshëm në të cilin ka punuar Tasali, botuar në revistë Obeziteti në janar 2016 zbuloi gjithashtu se njerëzit e privuar nga gjumi kishin nivele të rritura të grelinës.
Njerëzit e privuar nga gjumi gjithashtu priren të dëshirojnë ushqim të kripur, të ëmbël dhe të dendur me yndyrë, thotë St-Onge. Qendrat e shpërblimit të trurit ndizen si përgjigje ndaj ushqimit të padëshiruar, sipas gjetjet e mëparshme.
Së bashku, ky hulumtim i mëparshëm dhe ky studim i ri forcojnë nocionin se gjumi i mirë duhet të jetë pjesë e një plani për humbje peshe ose për mirëmbajtjen e peshës.
“Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, do të ishte një ide e keqe të mos flinit”, thotë St-Onge. “Duhet të siguroheni që jeni të pushuar mirë, në mënyrë që të merrni vendime të mira në të gjitha aspektet e jetës suaj, duke përfshirë edhe llojet e ushqimeve që hani.”
Tasali thotë se ajo dhe ekipi i saj shpresojnë se puna e tyre do të ndihmojë në nxjerrjen e këtij mesazhi.
“Ne besojmë – shpresojmë – studimi ynë mund të jetë një ndryshim i lojës për betejën tonë me epideminë e obezitetit në shoqërinë tonë. Në të vërtetë bëhet fjalë për përdorimin e mjaftueshëm të gjumit si një mjet i thjeshtë që mund të jetë vërtet i suksesshëm”, thotë Tasali.
