Dieta paleo është një nga dietat më të njohura.

Ai përbëhet nga ushqime të plota, të papërpunuara dhe imiton mënyrën se si hanin gjuetarët-mbledhës.

Mbrojtësit e dietës besojnë se ajo mund të zvogëlojë rrezikun e problemeve moderne shëndetësore, duke vënë në dukje se gjuetarët-mbledhës nuk u përballën me të njëjtat sëmundje që përballen njerëzit sot, të tilla si obeziteti, diabeti dhe sëmundjet e zemrës.

Në fakt, shumë studime tregojnë se ndjekja e një diete paleo mund të çojë në humbje të konsiderueshme në peshë dhe përmirësime të mëdha shëndetësore (1, 2, 3).

Dieta paleo promovon ngrënien e ushqimeve të plota, të papërpunuara shtazore dhe bimore si mishi, peshku, vezët, perimet, frutat, farat dhe arrat.

Ai shmang ushqimet e përpunuara, sheqerin, bulmetin dhe drithërat, megjithëse disa versione alternative të dietës paleo lejojnë opsione si qumështi dhe orizi.

Ndryshe nga shumica e dietave, një dietë paleo nuk përfshin numërimin e kalorive. Në vend të kësaj, ai kufizon grupet e mësipërme ushqimore, të cilat janë të gjitha burimet kryesore të kalorive në dietën moderne.

Hulumtimet tregojnë se dietat që theksojnë ushqimet e plota janë më të mira për humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm. Ato janë më të ngopura, kanë më pak kalori dhe reduktojnë marrjen e ushqimeve të përpunuara, të cilat janë të lidhura me shumë sëmundje (4, 5, 6).

Përmbledhje: Dieta paleo imiton dietën e gjahtarëve dhe mbledhësve dhe synon të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve moderne. Promovon ngrënien e ushqimeve të plota, të papërpunuara dhe kufizon ushqimet si drithërat, sheqerin, qumështin dhe ushqimet e përpunuara.

Dieta paleo mund t’ju ndihmojë të humbni peshë në shumë mënyra.

Më poshtë janë 5 prej tyre.

1. I pasur me proteina

Proteina është lëndë ushqyese më e rëndësishme për humbje peshe.

Mund të rrisë metabolizmin tuaj, të zvogëlojë oreksin tuaj dhe të kontrollojë disa hormone që rregullojnë peshën tuaj (7, 8, 9).

Dietat paleo inkurajojnë të ngrënit ushqime të pasura me proteina si mish pa dhjamë, peshk dhe vezë.

Në fakt, dieta mesatare paleo siguron midis 25-35% kalori nga proteinat.

2. E ulët në karbohidrate

Reduktimi i marrjes së karbohidrateve është një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë.

Mbi 23 studime tregojnë se një dietë me pak karbohidrate është më efektive sesa dieta tradicionale me pak yndyrë për humbje peshe (10, 11, 12).

Dietat Paleo reduktojnë marrjen e karbohidrateve duke eliminuar burimet e zakonshme të karbohidrateve si buka, orizi dhe patatet.

Është e rëndësishme të theksohet se karbohidratet nuk janë domosdoshmërisht të këqija për ju, por kufizimi i marrjes së karbohidrateve mund të ulë marrjen e përditshme të kalorive dhe t’ju ndihmojë të humbni peshë.

3. Redukton marrjen e kalorive

Për të humbur peshë, në përgjithësi duhet zvogëloni marrjen e kalorive.

Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të zgjidhni ushqime që ngopin, pasi ato mund të shmangin urinë dhe t’ju ndihmojnë të hani më pak.

Nëse luftoni me urinë, atëherë një dietë paleo mund të jetë e mrekullueshme për ju, pasi është tepër ngopëse.

Në fakt, studimet kanë zbuluar se dieta paleo është më ngopëse sesa dietat e tjera të njohura, si dieta mesdhetare dhe e diabetit.13, 14).

Për më tepër, studimet kanë treguar se një dietë paleo mund t’ju ndihmojë të prodhoni më shumë hormone që ju mbajnë të ngopur pas një vakti, si GLP-1, PYY dhe GIP, krahasuar me dietat e bazuara në udhëzimet tradicionale (15).

4. Eliminon ushqimet shumë të përpunuara

Dieta moderne është një arsye kryesore pse obeziteti është në rritje.

Ai inkurajon ngrënien e ushqimeve shumë të përpunuara, të cilat janë të mbushura me kalori, të ulëta në lëndë ushqyese dhe mund të rrisin rrezikun e shumë sëmundjeve (16).

Në fakt, shumë studime kanë zbuluar se rritja e konsumit të ushqimeve shumë të përpunuara pasqyron rritjen e obezitetit (17, 18).

Dieta paleo kufizon ushqimet shumë të përpunuara, pasi ato nuk ishin të disponueshme gjatë periudhës kohore paleolitike.

Në vend të kësaj, ai inkurajon të hani burime të ligët të proteinave, fruta dhe perime të freskëta dhe yndyrna të shëndetshme, të cilat janë më të ulëta në kalori dhe të pasura me lëndë ushqyese.

5. Eliminon sheqerin e shtuar

Ashtu si ushqimet shumë të përpunuara, ngrënia e shumë sheqerit të shtuar mund të jetë e dëmshme për përpjekjet tuaja për të humbur peshë dhe shëndetin në përgjithësi.

Ai shton kalori në ushqime dhe është i ulët në lëndë ushqyese. Për të mos përmendur, marrja e lartë e sheqerit të shtuar mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit (19, 20).

Dieta paleo eliminon plotësisht sheqerin e shtuar dhe në vend të kësaj promovon burimet natyrore të sheqerit nga frutat dhe perimet e freskëta.

Megjithëse frutat dhe perimet kanë sheqerna natyrale, ato gjithashtu ofrojnë shumë lëndë ushqyese thelbësore si vitaminat, fibrat dhe ujin, të cilat të gjitha janë të dobishme për shëndetin.

Përmbledhje: Një dietë paleo mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, sepse është e pasur me proteina, e ulët në karbohidrate dhe tepër ngopëse. Gjithashtu eliminon ushqimet shumë të përpunuara dhe sheqerin e shtuar.

Shumë prova sugjerojnë se një dietë paleo është efektive për humbje peshe (2, 3, 21, 22, 23).

Në një studim, 14 studentëve të shëndetshëm të mjekësisë iu tha të ndiqnin një dietë paleo për tre javë.

Gjatë studimit, ata humbën mesatarisht 5.1 paund (2.3 kg) dhe reduktuan perimetrin e belit me 0.6 inç (1.5 cm) (3).

Është interesante se disa studime që krahasojnë dietën paleo dhe dietat tradicionale me pak yndyrë kanë zbuluar se dieta paleo është më efektive për humbje peshe, madje edhe me marrjen e kalorive të ngjashme.

Në një studim, 70 gra obeze të moshës 60 vjeç e lart ndoqën ose një dietë paleo ose një dietë me pak yndyrë dhe me fibra për 24 muaj. Gratë në dietë paleo humbën 2.5 herë më shumë peshë pas gjashtë muajsh dhe dy herë më shumë peshë pas 12 muajsh.

Deri në dy vjet, të dy grupet kishin rifituar pak peshë, por grupi paleo kishte humbur ende 1.6 herë më shumë peshë në përgjithësi (21).

Një studim tjetër vëzhgoi 13 individë me diabet të tipit 2, të cilët ndoqën një dietë paleo dhe më pas një dietë me diabet (me pak yndyrë dhe karbohidrate me përmbajtje mesatare deri në më të lartë) për dy periudha tre mujore radhazi.

Mesatarisht, ata që ishin në dietë paleo humbën 6.6 paund (3 kg) dhe 1.6 inç (4 cm) më shumë nga beli i tyre sesa ata në dietën e diabetit (22).

Fatkeqësisht, shumica e kërkimeve mbi dietën paleo janë mjaft të reja. Kështu, ka shumë pak studime të publikuara mbi efektet e tij afatgjata.

Vlen gjithashtu të përmendet se shumë pak studime mbi dietën paleo krahasojnë efektet e saj në humbjen e peshës me efektet e dietave të tjera në humbjen e peshës. Ndërsa studimet sugjerojnë se dieta paleo është superiore, krahasimi i saj me më shumë dieta do ta forconte këtë argument.

Përmbledhje: Shumë studime zbulojnë se dieta paleo mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe është më efektive për humbje peshe sesa dietat tradicionale me pak yndyrë.

Përveç efekteve të saj në humbjen e peshës, dieta paleo është lidhur me shumë përfitime të tjera shëndetësore.

Mund të reduktojë yndyrën e barkut

Yndyra e barkut është jashtëzakonisht e pashëndetshme dhe rrit rrezikun e diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe shumë kushteve të tjera shëndetësore (24).

Studimet kanë treguar se dieta paleo është efektive në reduktimin e yndyrës së barkut.

Në një studim, 10 gra të shëndetshme ndoqën një dietë paleo për pesë javë. Mesatarisht, ata pësuan një reduktim prej 3 inç (8 cm) në perimetrin e belit, i cili është një tregues i yndyrës së barkut, dhe rreth 10 paund (4.6-kg) humbje peshe në përgjithësi (23).

Mund të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ulë sheqerin në gjak

Ndjeshmëria ndaj insulinës i referohet asaj se sa lehtë reagojnë qelizat tuaja ndaj insulinës.

Rritja e ndjeshmërisë ndaj insulinës është një gjë e mirë, pasi e bën trupin tuaj më efikas në largimin e sheqerit nga gjaku juaj.

Studimet kanë zbuluar se dieta paleo rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ul sheqerin në gjak (25, 26).

Në një studim dyjavor, 24 njerëz obezë me diabet të tipit 2 ndoqën ose një dietë paleo ose një dietë me kripë të moderuar, bulmet me pak yndyrë, drithëra dhe bishtajore.

Në fund të studimit, të dy grupet përjetuan rritje të ndjeshmërisë ndaj insulinës, por efektet ishin më të forta në grupin paleo. Veçanërisht, vetëm në grupin paleo, ata që ishin më rezistent ndaj insulinës përjetuan rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës (25).

Mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës

Një dietë paleo është mjaft e ngjashme me dietat e rekomanduara për të promovuar shëndetin e zemrës.

Ka pak kripë dhe inkurajon burime të ligët të proteinave, yndyrna të shëndetshme dhe fruta dhe perime të freskëta.

Kjo është arsyeja pse nuk është rastësi që studimet kanë treguar se një dietë paleo mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut të lidhur me sëmundjet e zemrës, duke përfshirë:

• Presioni i gjakut: Një analizë e katër studimeve me 159 individë zbuloi se një dietë paleo uli presionin sistolik të gjakut me 3.64 mmHg dhe presionin e gjakut diastolik me 2.48 mmHg, mesatarisht.1).
• Trigliceridet: Disa studime kanë zbuluar se ngrënia e një diete paleo mund të zvogëlojë trigliceridet totale të gjakut deri në 44% (26, 27).
• Kolesteroli LDL: Disa studime kanë zbuluar se ngrënia e një diete paleo mund të zvogëlojë kolesterolin “të keq” LDL deri në 36% (24, 26, 27).

Mund të Reduktojë Inflamacionin

Inflamacioni është një proces natyror që ndihmon trupin të shërohet dhe të luftojë infeksionet.

Megjithatë, inflamacioni kronik është i dëmshëm dhe mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve si sëmundjet e zemrës dhe diabeti (28).

Dieta paleo thekson disa ushqime që mund të ndihmojnë zvogëlojnë inflamacionin kronik.

Promovon ngrënien e frutave dhe perimeve të freskëta, të cilat janë burime të shkëlqyera të antioksidantëve. Antioksidantët ndihmojnë në lidhjen dhe neutralizimin e radikaleve të lira në trup që dëmtojnë qelizat gjatë inflamacionit kronik.

Dieta paleo rekomandon gjithashtu peshkun si burim proteinash. Peshku është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të reduktojnë inflamacionin kronik duke shtypur hormonet që nxisin inflamacionin kronik, duke përfshirë TNF-α, IL-1 dhe IL-6.29).

Përmbledhje: Një dietë paleo mund t’ju ofrojë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe uljen e yndyrës së barkut, faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe inflamacionin.

Nëse dëshironi të provoni një dietë paleo, këtu janë disa këshilla për t’ju ndihmuar të humbni peshë:

• Hani më shumë perime: Ato janë të ulëta në kalori dhe përmbajnë fibra, duke ju ndihmuar të qëndroni të ngopur për më gjatë.
• Hani një shumëllojshmëri frutash: Fruti është i ushqyeshëm dhe tepër mbushës. Synoni të hani 2-5 copë në ditë.
• Përgatituni paraprakisht: Parandaloni tundimin duke përgatitjen e disa vakteve paraprakisht për t’ju ndihmuar në ditët e ngarkuara.
• Flini shumë gjumë: Një gjumë i mirë i natës mund t’ju ndihmojë të digjni yndyrën duke i mbajtur të rregullta hormonet e djegies së yndyrës.
• Qëndroni aktiv: Ushtrimi i rregullt ndihmon në djegien e kalorive shtesë për të rritur humbjen e peshës.

Përmbledhje: Disa këshilla për t’ju ndihmuar të humbni peshë në një dietë paleo përfshijnë të hani më shumë perime, të përgatiteni përpara dhe të qëndroni aktiv.

Dihet mirë se ndjekja e një diete paleo mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Është i pasur me proteina, me pak karbohidrate, mund të ulë oreksin dhe eliminon ushqimet shumë të përpunuara dhe sheqerin e shtuar.

Nëse nuk ju pëlqen numërimi i kalorive, provat sugjerojnë se dieta paleo mund të jetë një opsion i shkëlqyeshëm.

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se dieta paleo mund të mos jetë për të gjithë.

Për shembull, ata që luftojnë me kufizimin e ushqimit mund ta kenë të vështirë të përshtaten me zgjedhjet në dietën paleo.