Ata që përpiqen të humbin peshë shpesh këshillohen të hanë më pak dhe të lëvizin më shumë.

Por kjo këshillë është shpesh joefektive më vete dhe njerëzit nuk po arrijnë t’i arrijnë qëllimet e tyre.

Për këtë arsye, shumë i drejtohen suplementeve për t’i ndihmuar të humbin peshë.

Një prej tyre është acidi linoleik i konjuguar (CLA), një acid yndyror natyral që gjendet në mish dhe në produktet e qumështit.

Hulumtimet tregojnë se është efektive për humbjen e yndyrës tek kafshët, por provat tek njerëzit janë më pak premtuese.

Ky artikull shpjegon se çfarë është CLA dhe nëse mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

Shpërndaje në Pinterest

CLA prodhohet natyrshëm nga kafshët që kullosin (1).

Lopët dhe ripërtypësit e tjerë të kullotave si dhitë dhe dreri kanë një enzimë unike në sistemin e tyre të tretjes që konverton acidet yndyrore omega-6 në bimët jeshile në CLA.2).

Më pas ruhet në indet e muskujve dhe qumështin e kafshëve.

Ka shumë forma të ndryshme të tij, por dy të rëndësishmet quhen c9, t11 (cis-9, trans-11) dhe t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 është më i bollshëm në ushqim, ndërsa t10, c12 është forma që gjendet më shpesh në suplementet CLA dhe shoqërohet me humbje peshe. T10, c12 është gjithashtu i pranishëm në ushqime, megjithëse në sasi shumë më të vogla (4).

Siç nënkupton termi “trans”, ky acid yndyror është teknikisht një yndyrë trans. Por yndyrat trans që gjenden natyrshëm në mish dhe produkte të qumështit janë shumë të ndryshme nga ato të prodhuara në mënyrë industriale. yndyrna trans artificiale gjendet në produktet e pjekura dhe ushqimet e shpejta.

Yndyrnat trans të prodhuara në mënyrë industriale janë të lidhura fort me sëmundjet e zemrës, ndërsa yndyrat trans të prodhuara në mënyrë natyrale mund të jenë të mira për ju (5, 6, 7, 8).

CLA nuk është një acid yndyror thelbësor, kështu që nuk keni nevojë ta merrni atë nga dieta juaj për një shëndet optimal. Megjithatë, shumë njerëz marrin suplemente CLA për efektet e tyre të supozuara të djegies së yndyrës.

Përmbledhje CLA është një acid yndyror natyral. Ndërsa nuk është një lëndë ushqyese thelbësore, zakonisht merret si një shtesë diete për përfitimet e supozuara të djegies së yndyrës.

Shumë studime me cilësi të lartë kanë analizuar efektet e CLA në humbjen e yndyrës tek kafshët dhe njerëzit.

Megjithatë, potenciali i tij për djegien e yndyrës është shumë më i fortë tek kafshët sesa tek njerëzit.

Redukton yndyrën e trupit tek kafshët

Hulumtimet kanë treguar se CLA zvogëlon yndyrën e trupit tek kafshët duke rritur sasinë e enzimave dhe proteinave specifike që përfshihen në ndarjen e yndyrës (9, 10, 11, 12).

Një studim në minj zbuloi se plotësimi me CLA për gjashtë javë reduktonte yndyrën e trupit me 70%, krahasuar me një placebo (13).

CLA gjithashtu ka parandaluar shtimin e yndyrës tek kafshët dhe studimet në epruveta (14, 15, 16, 17).

Një studim në derrat tregoi se ul rritjen e yndyrës në një mënyrë të varur nga doza. Kjo do të thotë se rritja e dozave rezultoi në ulje të rritjes së yndyrës së trupit (18).

Këto gjetje të rëndësishme te kafshët i shtynë studiuesit të testonin efektet e tij në djegien e yndyrës tek njerëzit.

Studimet njerëzore tregojnë pak përfitime nga humbja e peshës

Hulumtimet tek njerëzit tregojnë se CLA ka vetëm një përfitim modest për humbje peshe.

Një përmbledhje e 18 studimeve njerëzore me cilësi të lartë shikoi efektet e plotësimit të CLA në humbjen e peshës (19).

Ata që plotësonin 3.2 gram në ditë humbën mesatarisht 0.11 paund (0.05 kg) në javë, krahasuar me një placebo.

Ndërsa këto gjetje u konsideruan të rëndësishme, kjo përkthehet në më pak se gjysmë kile në muaj.

Disa studime të tjera kanë shqyrtuar gjithashtu efektet e CLA në humbjen e peshës tek njerëzit.

Një rishikim i këtyre studimeve vlerësoi efektivitetin e tij afatgjatë në humbjen e yndyrës tek pjesëmarrësit mbipeshë dhe obezë.

Ai arriti në përfundimin se marrja e 2,4-6 gram në ditë për 6-12 muaj reduktoi yndyrën e trupit me 2,93 lbs (1,33 kg), krahasuar me placebo (20).

Ngjashëm me gjetjet e mëparshme, kjo humbje është relativisht e vogël në krahasim me një placebo.

Studime shtesë kanë zbuluar se CLA ka përfitime të përziera, por jo reale në humbjen e yndyrës, edhe kur kombinohet me stërvitje (21, 22, 23).

Hulumtimet aktuale sugjerojnë se CLA ka efekte minimale në humbjen e peshës në afat të shkurtër dhe afatgjatë, përveç efekteve anësore të mundshme (24).

Përmbledhje Në kafshë, CLA është treguar se djeg yndyrën dhe zvogëlon formimin e saj, duke çuar në humbje të konsiderueshme në peshë. Megjithatë, tek njerëzit, efekti i tij në humbjen e peshës është i vogël dhe nuk ka asnjë përfitim në botën reale.

Siguria e shtesave CLA është debatuar për mjaft kohë.

Ndërsa disa studime kanë gjetur se ato nuk kanë efekte negative, shumica e hulumtimeve sugjerojnë të kundërtën (25, 26).

Në dy meta-analiza, plotësimi me CLA u shoqërua me një rritje të niveleve të proteinës C-reaktive, duke treguar inflamacion në trup (27, 28).

Nga njëra anë, inflamacioni është i rëndësishëm për të luftuar patogjenët potencialisht të dëmshëm ose për fillimin e riparimit të indeve pas një kruarje ose prerjeje. Nga ana tjetër, inflamacioni kronik lidhet me disa sëmundje, duke përfshirë obezitetin, kancerin dhe sëmundjet e zemrës.29, 30, 31).

Për më tepër, një tjetër meta-analizë e gjetur se plotësimi me CLA u shoqërua me një rritje të konsiderueshme të enzimave të mëlçisë, duke sugjeruar inflamacion ose dëmtim të mundshëm të mëlçisë (32).

E rëndësishmja, CLA nga burimet ushqimore natyrale nuk shoqërohet me këto efekte (7, 8).

Kjo ka të ngjarë sepse CLA e gjetur në suplemente është e ndryshme nga CLA e natyrshme që gjendet në ushqim.

Nga CLA e gjetur në mish dhe produkte qumështi, 75-90% përbëhet nga forma c9, t11, ndërsa 50% ose më e lartë e CLA që gjendet në suplemente përbëhet nga forma t10, c12.33, 34).

Për këtë arsye, CLA e marrë në formë suplementi ka efekte të ndryshme shëndetësore sesa CLA që merret nga dieta.

Prandaj, derisa të ketë më shumë kërkime mbi sigurinë e tij, nuk duhet të merret në doza të mëdha ose për periudha të gjata.

Një qasje më e sigurt mund të jetë përfshirja e më shumë ushqimeve të pasura me CLA në dietën tuaj.

Ndonëse mund të mos korrni të njëjtin përfitim nga humbja e yndyrës, kjo ju lejon të rrisni marrjen tuaj të CLA nga burimet natyrore, të cilat mund të sjellin përfitime të tjera shëndetësore.

Përmbledhje Forma e CLA e gjetur në suplemente është dukshëm e ndryshme nga forma që shfaqet natyrshëm në ushqime. Kjo mund të jetë arsyeja pse suplementet CLA janë shoqëruar me disa efekte anësore negative, ndërsa CLA nga ushqimi jo.

Disa studime kanë treguar se njerëzit që konsumojnë CLA nga ushqimet kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve si sëmundjet e zemrës dhe kanceri (35, 36, 37, 38).

Produktet e qumështit janë burimet kryesore ushqimore, por gjendet edhe në mishin e ripërtypësve (39).

Përqendrimet e CLA në përgjithësi shprehen si miligramë për gram yndyrë.

Ushqimet me sasinë më të madhe përfshijnë (40, 41, 42):

• Gjalpë: 6.0 mg/g yndyrë
• Qengji: 5.6 mg/g yndyrë
• Djathë mocarela: 4.9 mg/g yndyrë
• Kos i thjeshtë: 4.8 mg/g yndyrë
• Krem kosi: 4.6 mg/g yndyrë
• Gjizë: 4.5 mg/g yndyrë
• Mish i freskët i grirë: 4.3 mg/g yndyrë
• Djath Ceder: 3.6 mg/g yndyrë
• Rrumbullakët e viçit: 2.9 mg/g yndyrë

Megjithatë, përmbajtja CLA e këtyre ushqimeve dhe produkteve ushqimore ndryshon me sezonin dhe dietën e kafshës.

Për shembull, mostrat e qumështit që u mblodhën nga 13 ferma komerciale kishin sasinë më të ulët të CLA në mars dhe sasinë më të lartë në gusht (43).

Në mënyrë të ngjashme, lopë të ushqyera me bar prodhojnë më shumë CLA sesa homologët e tyre të ushqyer me drithëra (44, 45, 46).

Përmbledhje CLA prodhohet natyrshëm tek kafshët ripërtypëse si lopët. Sasia e saj e prodhuar nga këto kafshë ndikohet nga stina dhe nga çfarë hanë.

Shumë suplemente joefektive për djegien e yndyrës janë në treg dhe hulumtimi sugjeron se CLA është një prej tyre.

Efektet e tij në djegien e yndyrës tek kafshët janë mbresëlënëse, por nuk përkthehen tek njerëzit.

Përveç kësaj, sasia e vogël e humbjes së yndyrës që mund të ndodhë me CLA nuk i tejkalon efektet e saj potencialisht të dëmshme.

Si një alternativë më e sigurt, ka të ngjarë të ia vlen të përfshini më shumë ushqime të pasura me CLA, të tilla si qumështi ose viçi i ushqyer me bar, në dietën tuaj përpara se të përdorni suplementet CLA.