A mund të shihni bark të skalitur nëse keni një përqindje të ulët të yndyrës në trup?

Sipas teorisë së somatotipizimit, ekzistojnë tre lloje trupore kryesore, dhe shumica e njerëzve bien kryesisht në njërin prej tyre (2).

Ato përfshijnë sa vijon:

• ektomorfe
• mezomorfike
• endomorfike

Ektomorfe

Në përgjithësi, ata me një lloj trupi ektomorf priren të jenë më të hollë dhe kanë më pak masë të përgjithshme trupore, duke përfshirë më të ulët yndyrën e përgjithshme të trupit dhe muskujt.

Nëse jeni një ektomorf, mund të duket se jeni në gjendje të “hani gjithçka që dëshironi” pa shtuar shumë peshë.

Ju gjithashtu mund të jeni të frustruar kur bashkëmoshatarët tuaj mesomorfikë duken të mirë me më pak përpjekje, ndërsa ju largoni orë të tëra në rutine ose bëni qindra kërcitje me shpresë gdhendja e muskujve të barkutMe

Për qëllimet e këtij artikulli, fitimi i muskujve si ektomorf është fokusi kryesor.

Megjithatë, parimet që do t’ju kthejnë në një ektomorf sportiv të lidhur me muskuj, me gjashtë pako vlejnë për të gjitha llojet e trupit.

Mezomorfe

Mezomorfe priren të jenë në proporcion të barabartë dhe të kenë një strukturë atletike.

Kur krahasojmë individë të patrajnuar, individët mezomorfikë gjithashtu priren të jenë natyrshëm më të fortë se ektomorfët (3).

Nëse jeni natyralisht atletik dhe keni pasur gjithmonë disa muskuj pa ngritur pesha, ju ndoshta jeni një mesomorf.

Endomorfet

Individët endomorfikë zakonisht kanë përqindje më të lartë të yndyrës trupore, por gjithashtu natyrisht më shumë masë muskulore.

Për më tepër, në shumë raste, përmasat endomorfike të trupit janë të përshtatshme për sportet e forcës maksimale si ngritja e fuqisë.

Endomorfet zakonisht fitojnë forcë dhe muskuj më të lehtë nga tre llojet e trupit, por ata e kanë më të vështirë të humbasin yndyrën e trupit.

A mund ta ndryshoni llojin e trupit tuaj?

Gjenetika duket të jetë faktori kryesor në përcaktimin e somatotipit tuaj.

Lajmi i mirë është se pavarësisht nga somatotipi juaj, ju mund të fitoni muskuj, të zvogëloni yndyrën e trupit dhe të zhvilloni muskuj të dukshëm të barkut nëpërmjet stërvitjes me rezistencë dhe ushqimit të duhur.

Pavarësisht nga predispozita juaj gjenetike, trupi juaj do t’i përgjigjet stërvitjes së rezistencës me kalimin e kohës duke rritur indin e dobët të muskujve, me kusht që t’i furnizoni me lëndët ushqyese të nevojshme.

Përveç kësaj, me marrjen e duhur të proteinave dhe të moderuar, të qëndrueshme Deficiti i kalorive, ju mund të digjni yndyrën e trupit dhe të zbuloni fitimet e muskujve të fituara me vështirësi, pavarësisht nga lloji i trupit tuaj.

Ndërsa sasia maksimale e muskujve që mund të fitoni përcaktohet gjenetikisht, të gjithë kanë aftësinë të shtojnë muskuj dhe të përmirësojnë fizikun e tyre përmes metodave të stërvitjes me rezistencë si ngritja me shtanga, shtangë dore dhe stërvitje me peshë.

Përmbledhje

Predispozita juaj ndaj fitimeve të muskujve dhe yndyrës përcaktohet gjenetikisht. Lloji i trupit tuaj – ektomorfik, mezomorfik ose endomorfik – përcakton lehtësinë tuaj relative të fitimit të muskujve dhe humbjes së yndyrës.

E vetmja metodë e provuar dhe e besueshme për të fituar muskuj të dukshëm kudo në trupin tuaj është një kombinim i fitimit të muskujve dhe djegies së yndyrës së trupit.

Nëse keni një lloj trupi ektomorfik, mund t’ju duhet të përqendroheni më shumë në ndërtimin e muskujve, veçanërisht në fillim të stërvitjes tuaj.

Megjithatë, në planin afatgjatë, për të marrë muskujt e barkut të përcaktuar mirë, do t’ju duhet gjithashtu të zvogëloni përqindjen e yndyrës në trup duke djegur dhjamin.

Procesi i kombinuar i ndërtimit të muskujve dhe djegies së yndyrës njihet si rikompozimi i trupitMe

Qasja tradicionale ndaj këtyre proceseve është duke u fokusuar në secilin qëllim përkatës në programe të veçanta trajnimi dhe ushqimore.

Megjithatë, për të trajnuarit fillestarë që ndjekin stërvitjen e rezistencës dhe planet e të ushqyerit të bazuara në dëshmi, fitimi i muskujve dhe humbja e yndyrës në të njëjtën kohë është e zakonshme.

Për më tepër, disa kërkime sugjerojnë se edhe disa atletë të avancuar mund të fitojnë muskuj dhe të djegin yndyrë në të njëjtën kohë (4).

Fitimi i muskujve

Faktori më i rëndësishëm në marrjen e barkut të zhvilluar mirë dhe të dukshëm është rritja e masës suaj të përgjithshme të muskujve, e cila gjithashtu do të rrisë madhësinë dhe përkufizimin e muskujve tuaj të barkut.

Fatkeqësisht, vetëm ushtrimet e barkut janë të pamjaftueshme për ndonjë përmirësim fizik në rajonin e barkut (9).

Akoma, duke fituar muskuj është një proces relativisht i drejtpërdrejtë, veçanërisht për praktikantët fillestarë të fitnesit.

Trupi juaj ndërton muskuj në përgjigje të kërkesave të stërvitjes me rezistencë.

Për fitim optimal të muskujve, ju duhet të kryeni ushtrime të forcës dhe stërvitjes me peshë duke përdorur një sasi peshe që ju lejon të kryeni vetëm 8 deri në 12 përsëritje përpara dështimit (5).

Për më tepër, ushtrimet duhet të përfshijnë muskujt që po përpiqeni të rritni. Për shembull, shtypja në stol do të përmirësojë masën tuaj gjoksore, tricepsin dhe shpatullat, por jo muskujt dhe kuadratet tuaja.

Kryerja e ushtrimeve komplekse me pesha të lira, si p.sh mbledhje, ngritjet vdekjeprurëse dhe shtypja e sipërme, kanë shumë përfitime, veçanërisht në lidhje me rritjen e përgjithshme të muskujve, forcën bërthamore dhe zhvillimin e barkut.

Megjithatë, nga pikëpamja e pastër e ndërtimit të muskujve, ushtrimet me peshë makinerie, të tilla si makina lat pulldown dhe shtypja e gjoksit, çojnë në fitime të muskujve, me kusht që të përdorni sasi të mjaftueshme të peshës (6).

Duke optimizuar dietën tuaj

Krahas stërvitjes me peshë, përpiquni të ndiqni një dietë që promovon ndërtimin optimal të muskujve. Rekomandimet e përgjithshme përfshijnë ngrënien e 300 kalorive të tepërta në ditë dhe 0,8-1,5 gram proteina për kilogram (1,7-2,7 gram për kg) të peshës trupore.

Marrja e lartë e proteinave është jetike për rritjen e përgjithshme të muskujve dhe do t’ju duhet të hani shumë më shumë proteina sesa rekomandimet tipike minimale ditore të përkrahura nga shumica e organizatave qeveritare të ushqyerjes (7).

Krahas kërkesave për ngritjen dhe ushqimin për ndërtimin e muskujve, keni nevojë për rikuperim adekuat duke fjetur mjaftueshëm, duke shmangur konsumimin e tepërt të alkoolit dhe duke përfshirë ditët e pushimit për rritjen maksimale të muskujve.

Zhvillimi i fibrave muskulore nga proteinat dietike ndodh gjatë pushimit, jo gjatë stërvitjeve, kështu që duhet të planifikoni në përputhje me rrethanat.

Djegia e yndyrës

Djegia e yndyrës së trupit është e thjeshtë dhe e vështirë.

Nga pikëpamja biologjike, trupi juaj mbështetet në rezervat e yndyrës si një burim shtesë energjie gjatë periudhave kur marrja e kalorive është më e ulët se nevojat tuaja ditore për energji.

Si të tilla, bazat e djegia e yndyrës thjesht ju kërkojnë të hani më pak kalori sesa digjni.

Thënë kështu, për disa njerëz, kjo është një përpjekje tepër e vështirë për arsye të ndryshme fizike, psikologjike dhe sociale.

Përmbledhje

Rikompozimi i trupit – ose djegia e yndyrës dhe fitimi i muskujve në të njëjtën kohë – është e vetmja mënyrë e provuar për të ndryshuar muskulaturën e dukshme që shihni në trupin tuaj.

Për fat të mirë për ektomorfët, sfida shpesh qëndron në mosngrënjen e kalorive të mjaftueshme, ose të mos hanë mjaftueshëm lëndët ushqyese të duhura për të mbajtur masën e dobët të muskujve duke minimizuar yndyrën e trupit.

Gjatë periudhave të kufizimit të kalorive, trupi juaj do të kërkojë aminoacide, të cilat janë blloku ndërtues i të gjitha proteinave, për të mbajtur veten.

Pa marrjen e duhur të proteinave, trupi juaj mund të shpërbëjë fibrat e muskujve si një burim i aminoacideve për funksionin metabolik.

Duke pasur parasysh se djegia e yndyrës kërkon një deficit kalori dhe qëllimi juaj është të rrisni sasinë e përgjithshme të muskujve në kornizën tuaj, dietë me proteina të larta është po aq e rëndësishme – nëse jo më e rëndësishme – për ndërtimin e muskujve.

Udhëzimet tipike për humbjen e yndyrës kërkojnë një deficit kalori prej rreth 500 kalori në ditë, së bashku me një marrje proteinash prej rreth 1-1,5 gram për paund (2,4-2,7 gram për kg) të peshës trupore.8).

Brenda këtyre udhëzimeve, ka shumë strategji të ndryshme diete për djegien e yndyrës, dhe disa funksionojnë më mirë se të tjerat për njerëz të caktuar.

Nëse jeni një ektomorf, sfida juaj më e madhe ka të ngjarë të jetë në fazën e fitimit të muskujve, ndërsa djegia e yndyrës mund të jetë më e lehtë.

Thënë kështu, të kuptuarit e procesit të përgjithshëm të rikompozimit të trupit është jetik për t’iu qasur siç duhet qëllimeve tuaja fizike.

Përmbledhje

Muskujt e dukshëm të barkut janë një funksion i përqindjes së përgjithshme të yndyrës në trup. Dieta dhe programet e stërvitjes mund të përmirësojnë përbërjen e trupit tuaj duke ju ndihmuar të fitoni muskuj dhe të digjni yndyrën, duke çuar në bark të dukshëm.

Më poshtë është një shembull i programit 3-mujor stërvitjeje për abs të dukshëm dhe një fizik të përmirësuar në përgjithësi. Kryeni çdo stërvitje një herë në javë në ditë jo të njëpasnjëshme.

2 muajt e parë fokusohen në ndërtimin e muskujve, dhe muaji i tretë fokusohet në djegien e yndyrës.

Dallimi i vetëm në muajin e djegies së yndyrës është një reduktim i marrjes së përgjithshme të kalorive, i shoqëruar me një rritje pak të marrjes së proteinave.

Gjatë muajit të parë dhe të dytë, synoni të hani një tepricë prej 300 kalori dhe të merrni të paktën 0,9 gram proteina për kilogram (2 gram për kg) peshë trupore.

Gjatë muajit të tretë, hani me një deficit 500 kalori dhe synoni për të paktën 1.2 gram proteina për kilogram (2.4 gram për kg) të peshës trupore.

Ju mund të përdorni një kalkulator në internet për të vlerësuar nevojat tuaja ditore për kalori.

Ushtrimet e mëposhtme nxisin rritjen e përgjithshme të muskujve dhe do të përmirësojnë gjithashtu muskujt tuaj të barkut.

Në të gjitha rastet, duhet të përdorni një peshë që shkakton dështim afër numrit të qëllimit të përsëritjeve dhe të rrisni peshën ndërsa bëheni më të fortë.

Kryeni 1 ose 2 grupe ngrohjeje përpara se të filloni grupet tuaja të punës (setet e ngrohjes nuk janë pjesë e grupeve të përshkruara në program).

Dita 1: gjoks, supet, triceps

1. Pres stoli me barbells – 3×8 përsëritje
2. Trap shtypi lart – 3×8 përsëritje
3. Ulje të peshës trupore – 3×8 përsëritje
4. Trap të pjerrët shtypja e gjoksit – 3×10 përsëritje
5. Shantazhet me triceps – 3×10 përsëritje

Dita 2: mbrapa, biceps

1. Tërheqjet – 3×10 përsëritje
2. Rreshtat e shtangave – 3×10 përsëritje
3. Rritje e fundit – 3×10 përsëritje
4. Rreshti ulur – 3×10 përsëritje
5. Kaçurrela e çekiçit me shtangë dore – 3×10 përsëritje

Dita 3: këmbët, bërthama

1. Barbell squats prapa – 3×8 përsëritje
2. Barbell Ngritje vdekjeprurëse rumune – 3×8 përsëritje
3. Ecja me trap lunges – 3×16 përsëritje (8 në secilën anë)
4. Shtypja e këmbëve – 3×10 përsëritje
5. Ngritja e këmbës së varur – 3×10 përsëritje
6. Dërrasat anësore – 3 grupe nga 30 sekonda në secilën anë

Përmbledhje

Të stërvitesh tri herë në javë për grupet kryesore të muskujve dhe të ndjekësh një dietë optimale do të ndërtojë muskuj dhe do të djegë dhjamin. Kjo do të përmirësojë pamjen dhe përkufizimin e muskujve tuaj të barkut.

Muskujt e dukshëm të barkut përcaktohen kryesisht nga përqindja e përgjithshme e yndyrës në trup. Sa më shumë muskuj të përgjithshëm të keni në kornizën tuaj, aq më të mëdhenj, më të përcaktuar dhe më mbresëlënës do të shfaqen muskujt e barkut.

Ju mund të përmirësoni përqindjen e yndyrës në trup përmes një kombinimi të rritjes së masës muskulore dhe uljes së yndyrës në trup.

Ata me një lloj trupi ektomorf ka të ngjarë të kenë nevojë të vënë më shumë theks në komponentin e ndërtimit të muskujve.

Ushqyerja për fitimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës është çelësi për arritjen e rezultateve. Përqendrohuni në një tepricë ose deficit të moderuar të kalorive, përkatësisht, dhe sigurohuni që marrja e proteinave të jetë e lartë. Këto parime vlejnë si për burrat ashtu edhe për gratë.

Metodat më të mira të stërvitjes për përmirësimin e barkut janë programet e stërvitjes për të gjithë trupin që rrisin masën e përgjithshme të muskujve në kornizën tuaj. Vetëm ushtrimet e barkut nuk do të përmirësojnë fizikun tuaj të barkut.

Me shtimin e muskujve dhe uljen e yndyrës së trupit, do të keni një shans më të madh për të parë rezultatet që dëshironi.