A mund të ndihmojë Yoga në tretje? 9 poza për t’i provuar

Joga është një praktikë tradicionale që njerëzit e kanë përdorur për mijëra vjet për të lidhur mendjen dhe trupin për një shëndet të mirë. Për shumë njerëz, ai përfshin gjithashtu një element shpirtëror (1, 2, 3).

Për të promovuar ndërgjegjësimin më të mirë mendje-trup, praktika kombinon:

• lëvizje të butë (asanas)
• teknikat e frymëmarrjes (pranayama)
• meditim (dyana)

Ai stimulon sistemin tuaj nervor parasimpatik, i njohur si sistemi i pushimit dhe tretjes (1, 2, 3).

Termi “tretje” zakonisht i referohet ndarjes së ushqimit për të siguruar trupin tuaj me lëndë ushqyese dhe për të nxjerrë jashtë produkteve të mbeturinave.

Megjithatë, shumë njerëz e përdorin termin edhe për t’iu referuar çdo simptome që lind nga tretja, të tilla si gazrat, fryrja, shqetësimi dhe lloji dhe shpeshtësia e jashtëqitjes (4, 5, 6).

Të boshti zorrë-tru është një sistem komunikimi i nervave dhe sinjaleve biokimike që udhëtojnë në gjak, duke lidhur sistemin tretës me trurin (7).

Nëpërmjet këtij sistemi, zorra juaj mund të reagojë drejtpërdrejt ndaj stresit psikologjik dhe fizik me simptoma të tilla si dhimbje stomaku, diarre, kapsllëk, vjellje dhe ndryshime në oreks dhe tretje.7).

Shëndeti i përgjithshëm i zorrëve

Njerëzit besojnë se joga ndihmon në shëndetin e tretjes duke reduktuar stresin, duke rritur qarkullimin dhe duke nxitur lëvizjen fizike ose lëvizshmërinë e traktit gastrointestinal (GI).

Sindromi i zorrës së irrituar

Në veçanti, ata me sindroma e zorrës së irrituar (IBS) mund të gjejë lehtësim nga joga. Shkencëtarët mendojnë se IBS është rezultat i mbiaktivitetit të sistemit nervor simpatik, sistemit të stresit të trupit tuaj.

Gjendja ka një sërë simptomash, të tilla si gazra, fryrje, diarre dhe kapsllëk (8, 9).

Në një studim të vitit 2018, 208 pjesëmarrës me IBS ndoqën ose një dietë të ulët FODMAP ose bënë joga për 12 javë. Në fund, të dy grupet treguan përmirësime në simptomat e IBS, duke sugjeruar se joga mund të luajë një rol plotësues në trajtimin e IBS (10).

Një studim pilot i vitit 2016 tregoi përmirësime në simptomat e IBS pasi njerëzit morën pjesë në 16 seanca joga çdo dy javë (11).

Megjithatë, studimi zbuloi gjithashtu se njerëzit përjetuan përfitime të ngjashme nga ecja. Kjo sugjeron që duke shtuar në lëvizje të rregullt dhe reduktimin e stresit mund të jenë faktorët kryesorë në lehtësimin e simptomave (11).

Studime të tjera kanë treguar gjithashtu përfitime të jogës për lehtësimin e IBS (12, 13).

Sëmundjet inflamatore të zorrëve

Në sëmundjet inflamatore të zorrëve, si p.sh semundja Crohn dhe kolit ulceroz, joga mund të mbështesë gjithashtu menaxhimin e simptomave. Megjithatë, nuk duhet ta përdorni për të zëvendësuar medikamente ose trajtime të tjera (14, 15, 16, 17).

Ka pak kërkime që hetojnë drejtpërdrejt se cilat poza të yogës mund të lehtësojnë problemet e GI dhe cilat janë më efektive. Shumica e pretendimeve aktuale bazohen në raporte anekdotike. Prandaj, shkencëtarët duhet të bëjnë më shumë kërkime mbi këtë temë.

Përmbledhje

Yoga mund të ndihmojë në lehtësimin e problemeve të tretjes duke ulur stresin, duke rritur qarkullimin dhe duke nxitur lëvizshmërinë e zorrëve. Megjithatë, shkencëtarët duhet të bëjnë më shumë kërkime për të kuptuar rolin e tij në çështje specifike të tretjes.

Këtu janë 9 poza joga që mund të ndihmojnë me tretjen e përgjithshme ose çështje të tjera specifike të tretjes.

1. Kthesë anësore e ulur (Parsva Sukhasana)

Ky është një lëvizje e shkëlqyer fillestare për njerëzit që kërkojnë të zgjasin pjesët e tyre të pjerrëta, muskujt e barkut, pjesën e poshtme dhe të sipërme të shpinës dhe shpatullat.

Shtrirja e lehtë mund të ndihmojë zbut fryrjen dhe gazrat dhe mbështesin tretjen e përgjithshme.

Si ta bëni:

1. Uluni në dysheme në një pozicion këmbëkryq, me duart tuaja duke prekur dyshemenë në anët tuaja.
2. Ngrini krahun e majtë drejt e në ajër, më pas mbështetuni butësisht në anën tuaj të djathtë.
3. Mbajeni parakrahun tuaj të djathtë në dysheme, të kthyer nga jashtë.
4. Merrni frymë ngadalë dhe nxirrni 4-5 herë. Më pas, ndërroni anët dhe përsërisni.

2. Twist ulur (Ardha Matsyendrasana)

Lëvizja rrotulluese e kësaj lëvizjeje mendohet se promovon rregullsinë e zorrëve duke ndihmuar zorrën e vogël dhe të trashë në peristaltikë. Kjo është lëvizja që shtyn ushqimin dhe mbeturinat përmes traktit gastrointestinal.

Kjo lëvizje e jogës mund të ndihmojë gjithashtu në zbutjen e fryrjes.

Si ta bëni:

1. Uluni në dysheme, me të dyja këmbët drejt. Përkulni gjurin e majtë dhe kalojeni mbi gjurin ose kofshën e djathtë, duke e vendosur këmbën e majtë në dysheme. Mbajeni këmbën e majtë të vendosur gjatë gjithë lëvizjes.
2. Më pas mbështetuni butësisht në ijën tuaj të djathtë dhe përkulni gjurin e djathtë në mënyrë që tabani i këmbës së djathtë të jetë i kthyer nga brenda në drejtim të vithit të majtë. Nëse kjo është shumë e vështirë, mund ta mbani këmbën e djathtë drejt.
3. Merrni bërrylin e djathtë dhe vendoseni në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të majtë, ndërsa rrotulloni butësisht trungun në të majtë. Vendoseni pëllëmbën tuaj të majtë në dysheme në të majtë të vitheve.
4. Kthejeni qafën në mënyrë që të duket pak mbi shpatullën tuaj të majtë.
5. Mbajeni këtë pozicion dhe merrni frymë për 4-5 frymëmarrje të thella. Me çdo frymëmarrje, vini re se shtylla kurrizore zgjatet. Më pas, ndërroni anët dhe përsërisni.

3. Përdredhje e shtyllës kurrizore (Supta Matsyendrasana)

Poza e shtrembërimit të shtyllës kurrizore është e mrekullueshme për shtrirjen e pjesës së poshtme të shpinës dhe rritjen e lëvizshmërisë së shtyllës kurrizore.

Njerëzit besojnë se lehtëson kapsllëk dhe fryrje dhe mbështet tretjen e përgjithshme.

Si ta bëni:

1. Shtrihuni në shpinë, i quajtur edhe pozicioni shtrirë.
2. Përkulni të dy gjunjët, me shputat e këmbëve tuaja të sheshta në dysheme. Ngrini ijet tuaja 1–2 inç (2,5–5 cm) nga toka dhe zhvendosini në të djathtë rreth 1 inç (2,5 cm). Kjo do të lejojë që ijet tuaja të grumbullohen kur të përfundoni këtë lëvizje. Ulini ijet tuaja përsëri në dysheme.
3. Drejtoni këmbën e majtë dhe kapeni gjurin e djathtë dhe silleni drejt gjoksit.
4. Ndërsa e mbani këmbën e majtë drejt, rrotullojeni butësisht majtas dhe sillni gjurin e djathtë mbi të majtën. Në vend që ta shtyni gjurin në tokë, lëreni që të shtrihet butësisht mbi këmbën tuaj të majtë.
5. Kthejeni krahun e djathtë prapa dhe vendoseni drejt në dysheme, pingul me trupin tuaj. Merrni dorën e majtë dhe shtypni butësisht gjurin tuaj të djathtë për një shtrirje më të madhe. Përndryshe, lini krahun e majtë drejt.
6. Mbajeni këtë pozicion për 4-5 frymëmarrje të thella. Më pas, përsërisni në anën tjetër.

4. Gjunjët në gjoks (Apanasana)

Gjunjët në gjoks është një lëvizje e butë që mund të jetë relaksuese dhe të lehtësojë tendosjen e shpinës.

Përkrahësit thonë se masazhon butësisht zorrën e trashë për të nxitur lëvizjet e zorrëve.

Si ta bëni:

1. Shtrihuni në shpinë, në pozicionin shtrirë, me këmbët drejt.
2. Përkulni ngadalë gjunjët dhe sillni drejt gjoksit, duke përdorur krahët për t’i tërhequr më afër.
3. Mbajeni këtë pozicion për 4-5 frymëmarrje të thella.

5. Macja-Lopë (Marjaryasana-Bitilasana)

Poza Cat-Lopë kalon midis dy pozicioneve klasike të jogës: Poza e maces dhe poza e lopës. Së bashku, ata mund të zgjasin muskujt e shpinës dhe barkut.

Përkrahësit thonë se këto poza përmirësojnë qarkullimin dhe masazhojnë butësisht organet tuaja për të nxitur peristaltikën e zorrëve.

Si ta bëni:

1. Filloni në duart dhe gjunjët me një shtyllë kurrizore neutrale – domethënë me një shpinë dhe qafë të sheshtë. Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë në një linjë me ijet dhe kyçet e dorës me shpatullat tuaja.
2. Filloni duke hyrë në Pozën e lopës. Për ta bërë këtë, anoni legenin tuaj në mënyrë që bishti juaj të shkojë lart dhe barku juaj të lëvizë poshtë. Sigurohuni që të angazhoni thelbin tuaj.
3. Butësisht rrotulloni shpatullat prapa dhe ngrini kokën duke parë lart. Sigurohuni që të shmangni zgjatjen e tepërt të qafës.
4. Mbajeni për 4-5 frymëmarrje.
5. Më pas, kthehuni në pozicionin neutral.
6. Për të hyrë në Pozën e Cat, vendosni majat e këmbëve tuaja në dysheme me shputat e këmbëve tuaja të kthyera lart. Futni bishtin tuaj, tërhiqni kërthizën drejt shtyllës kurrizore dhe rrotulloni shpatullat përpara në mënyrë që të përkulni shpinën.
7. Uleni butësisht kokën, duke lejuar gravitetin ta kontrollojë këtë në vend që ta detyrojë atë.
8. Mbajeni për 4-5 frymëmarrje.
9. Përsëriteni këtë 2-3 herë.

6. Poza e kobrës (Bhujangasana)

Cobra Pose imiton një kobër në pozicionin e saj të drejtë. Ndihmon në shtrirjen e muskujve të barkut dhe përmirësimin e qëndrimit, dhe përkrahësit thonë se mbështet tretjen e përgjithshme.

Si ta bëni:

1. Filloni duke u shtrirë në bark, me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e ijeve dhe pëllëmbët e duarve tuaja të shtrira në dysheme nga brinjët e poshtme, bërrylat të përkulura.
2. Zgjatini këmbët në mënyrë që majat e këmbëve tuaja të prekin tokën.
3. Shtypni në duart tuaja dhe ngadalë sillni kokën dhe gjoksin lart. Mbani bërrylat pak të përkulur ndërsa drejtoni ngadalë krahët. Rrotulloni shpatullat mbrapa dhe poshtë. Përqendrohuni në ngritjen e sternumit në vend që të ngrini mjekrën.
4. Sigurohuni që ta mbani legenin tuaj në dysheme dhe përqendrohuni në sjelljen e gjoksit dhe pjesën e sipërme të shpinës lart dhe përpara.
5. Shikoni pak lart pa e zgjatur më tepër qafën ose duke mos ngritur mjekrën. Mbajeni për 4-5 frymëmarrje.

7. Pozë me hark (Dhanurasana)

Poza e harkut imiton formën e harkut të harkut. Ju zgjat shpinën, dhe përkrahësit thonë se ndihmon tretjen dhe kapsllëkun dhe zbut dhimbjet menstruale.

Si ta bëni:

1. Shtrihuni në bark, me këmbët drejt dhe duart anash, pëllëmbët lart.
2. Përkulni gjunjët prapa dhe afrojini këmbët sa më afër vitheve. Kthehuni mbrapa dhe kapni butësisht kyçet tuaja. Sigurohuni që t’i mbani gjunjët jo më të gjerë se ijet tuaja.
3. Tërhiqni këmbët drejt trupit tuaj dhe ngrini pak kofshët larg nga dyshemeja. Në të njëjtën kohë, ngrini gjoksin dhe kokën lart. Mbajeni legenin tuaj të sheshtë në dysheme.
4. Mbajeni për 4-5 frymëmarrje. Nëse e keni të vështirë frymëmarrjen, përmbahuni në një shtrirje të lehtë që është e rehatshme për ju. Disa njerëz mund të zgjedhin ta anashkalojnë këtë lëvizje.

8. Belly Twist (Jathara Parivartanasana)

Kjo është një kthesë e thjeshtë që njerëzit besojnë se mbështet tretjen duke rritur qarkullimin dhe duke nxitur peristaltikën e zorrëve.

Si ta bëni:

1. Filloni duke u shtrirë në shpinë, me gjunjë të përkulur, këmbë të shtrira në tokë dhe krahë të shtrirë nga jashtë. Zhvendosni ijet tuaja rreth një inç (2,5 cm) djathtas.
2. Ngrini këmbët nga toka, duke mbajtur gjunjët dhe këmbët së bashku.
3. Rrotulloni ijet tuaja dhe sillni këmbët tuaja të përkulura në të majtë. Mbajeni pjesën e sipërme të shpinës në tokë. Lëreni gravitetin të ulë këmbët tuaja drejt tokës.
4. Mbajeni për 4-5 frymëmarrje.
5. Kthejini butësisht ijet tuaja në pozicion neutral dhe sillni gjunjët drejt gjoksit me duart tuaja. Më pas, drejtoni ngadalë këmbët.

9. Poza e kufomës (Shavasana)

Zakonisht do të kryeni Pozën e Kufomës në fund të një seance joga. Është krijuar për t’ju lejuar të arrini relaksim të vërtetë përmes frymëmarrjes dhe meditimit të kontrolluar.

Si ta bëni:

1. Shtrihuni në shpinë, me këmbët drejt dhe krahët anash.
2. Mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë deri në numërimin katër, mbajeni për të numëruar katër dhe nxirrni frymën për të numëruar katër. Për të qëndruar të përqendruar në frymëmarrje dhe jo në mendime ndërhyrëse, vini re se stomaku ose gjoksi juaj ngrihet dhe bie me çdo frymëmarrje.
3. Lëreni gravitetin të relaksojë natyrshëm muskujt tuaj.
4. Vazhdoni këtë për të paktën 5 minuta ose për aq kohë sa dëshironi.

Përmbledhje

Secila nga pozat e yogës më sipër mund të ndihmojë në lehtësimin e problemeve të tretjes, të tilla si fryrje, gazra dhe kapsllëk. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë me tretjen e përgjithshme.

Njerëzit në përgjithësi e njohin jogën si të sigurt. Megjithatë, mund të mos jetë i përshtatshëm për njerëzit që:

• kanë lëndime në shpinë ose qafë
• janë shtatzënë
• kanë presion të lartë të gjakut

Disa instruktorë yoga ofrojnë klasa të specializuara, të tilla si klasa yoga prenatale.

Për më tepër, nëse jeni duke përjetuar probleme të tretjes në mënyrë të vazhdueshme, është mirë të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor. Ata mund të jenë në gjendje të identifikojnë shkakun rrënjësor.

Ndonëse joga mund të jetë e dobishme, nuk duhet të ndërprisni trajtimet e tjera të rekomanduara nga ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor. Është mirë që të konsultoheni me ta përpara se të filloni joga ose ndonjë regjim tjetër ushtrimesh.

Përmbledhje

Joga mund të mos jetë e përshtatshme për njerëzit me kushte të caktuara mjekësore. Konsultohuni me një ofrues të kujdesit shëndetësor nëse doni të filloni të praktikoni joga rregullisht dhe sigurohuni t’i tregoni nëse jeni duke përjetuar probleme të vazhdueshme të tretjes.

Yoga është një praktikë tradicionale që ekziston për mijëra vjet. Ai promovon shëndetin duke i angazhuar njerëzit mendërisht, fizikisht dhe shpirtërisht.

Disa kërkime mbështesin jogën si një trajtim plotësues për çrregullimet e tretjes, të tilla si sindroma e zorrës së irrituar. Mund të ndihmojë në zbutjen e disa simptomave, të tilla si parehati, gazra, fryrje dhe kapsllëk.

Megjithëse nevojiten më shumë kërkime se si joga mund të ndihmojë në tretje, ju mund të përfitoni duke provuar jogën së bashku me çdo trajtim aktual që ka rekomanduar ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor.

Me pak anë negative dhe lehtësim të mundshëm të tretjes, joga mund të sigurojë lehtësimin që kërkoni.