Kreatina është një nga suplementet sportive më të njohura në treg.

Përdoret kryesisht për aftësinë e tij për të rritur madhësinë, forcën dhe fuqinë e muskujve. Mund të ketë edhe përfitime të tjera shëndetësore që lidhen me plakjen dhe funksionin e trurit.

Megjithatë, siç thotë mantra, më shumë nuk është domosdoshmërisht më mirë.

Ky artikull detajon përfitimet shëndetësore të kreatinës, efektet anësore dhe informacionin mbi dozën.

Kreatinë prodhohet natyrshëm nga trupi juaj në veshkat, mëlçinë dhe pankreasin. Është bërë nga tre aminoacide – glicina, arginina dhe metionina.1).

Mesatarisht, ju prodhoni 1-2 gram kreatinë në ditë, e cila ruhet kryesisht në muskujt tuaj skeletorë (1).

Komponimi gjendet gjithashtu në ushqime, kryesisht produkte shtazore si viçi, pula, derri dhe peshku. Një dietë tipike, e gjithanshme siguron 1-2 gram kreatinë në ditë (1).

Krahasuar me njerëzit që përfshijnë mish në dietën e tyre, vegjetarianët kanë nivele më të ulëta të përbërjes së ruajtur në muskujt e tyre skeletorë (2, 3).

Përveç që gjendet natyrshëm në shumë ushqime, kreatina është në dispozicion në formë suplementi.

Edhe pse ka disa forma nga këto suplemente të disponueshme, kreatina monohidrat është forma më e studiuar mirë, më efektive dhe më e lirë (4, 5, 6, 7).

Përmbledhje

Kreatina prodhohet natyrshëm nga trupi juaj dhe mund të merret përmes dietës suaj nga produktet shtazore. Kreatina monohidrat është forma më e mirë e suplementit.

Kreatina njihet gjerësisht për aftësinë e saj për të përmirësuar performancën atletike.

Megjithatë, hulumtimet kanë sugjeruar kohët e fundit se përfitimet e mundshme nga këto suplemente mund të zgjerohen përtej performancës atletike për të inkurajuar plakjen e shëndetshme dhe për të përfituar shëndetin e trurit.

Performanca atletike

Kreatina rimbush rezervat e trupit tuaj të adenozinës trifosfatit (ATP) – një molekulë që ruan energjinë dhe ushqen qelizat tuaja – për të siguruar energji për muskujt tuaj.

Kjo rritje në energjinë e disponueshme është treguar se rrit madhësinë, forcën dhe fuqinë e muskujve.

Në fakt, studimet kanë treguar se suplementet e kreatinës mund të rrisin shënuesit e performanca atletike, duke përfshirë fuqinë dhe forcën e muskujve, me 5-15% (8).

Plakja e shëndetshme

Hulumtimet sugjerojnë se marrja e suplementeve të kreatinës mund të ndihmojë në mbajtjen e muskujve dhe kocka të shëndetshme me kalimin e moshës.

Një studim 10-javor tregoi se burrat e moshës 59-77 vjeç, të cilët plotësuan 5 mg/pound (10 mg/kg) kreatinë dhe 14 mg/pound (30 mg/kg) proteina, rritën ndjeshëm masën muskulore të sipërme të trupit dhe reduktuan ndarjen e kockave. , krahasuar me ata që morën një placebo (9).

Për më tepër, një përmbledhje e studimeve në 405 të rritur të moshuar gjeti përmirësime më të mëdha në masën dhe forcën e muskujve tek ata që plotësuan 5-22 gram kreatinë të kombinuar me stërvitje me rezistencë, krahasuar me ata që bënin vetëm stërvitje me rezistencë (10).

Shëndeti i trurit

Suplementet e kreatinës janë treguar se rrisin nivelet e kreatinës në tru me gati 10%, gjë që mund të promovojë shëndetin e trurit.11, 12).

Mendohet se marrja e këtyre suplementeve rrit funksionin e trurit duke përmirësuar furnizimin me energji në tru dhe duke siguruar mbrojtje qelizore.

Në një studim, njerëzit që plotësuan 8 gram kreatinë në ditë për pesë ditë reduktuan lodhjen mendore gjatë llogaritjeve matematikore, krahasuar me ata që merrnin një placebo (13).

Në mënyrë të ngjashme, një përmbledhje e 6 studimeve zbuloi se dozat prej 5-20 gram të përbërjes mund të përmirësojnë kujtesën afatshkurtër dhe inteligjencën tek njerëzit e shëndetshëm.14).

Përmbledhje

Përfitimet shëndetësore të kreatinës mund të zgjerohen përtej performancës atletike në kategori të tjera, duke përfshirë plakjen e shëndetshme dhe shëndetin e trurit.

Pluhuri i kreatinës zakonisht përzihet me ujë ose lëng dhe merret para ose pas stërvitjeve.

Ju mund të plotësoni kreatinë në një nga dy mënyrat.

Ngarkimi i kreatinës

Mënyra standarde për të marrë suplementin është përmes asaj që njihet si ngarkimi i kreatinës.

Ngarkimi i kreatinës përfshin marrjen e 20-25 gram kreatinë, të ndarë në 4-5 doza të barabarta për 5-7 ditë (15).

Pas ngarkimit, 3–5 gramë (14 mg/pound ose 30 mg/kg) në ditë janë të nevojshme për të ruajtur rezervat tuaja të muskujve të kreatinës.16).

Qëllimi i ngarkimit është të ngopni më shpejt qelizat e muskujve me kreatinë, në mënyrë që të mund të përjetoni përfitimet e saj më shpejt. Për të përjetuar efektet e kreatinës, muskujt tuaj duhet të jenë plotësisht të ngopur me të, gjë që zakonisht kërkon 5-7 ditë ngarkim.

Doza e mirëmbajtjes

Kapërcimi i fazës së ngarkimit dhe marrja e dozës së mirëmbajtjes prej 3-5 gram në ditë është mënyra tjetër për të plotësuar kreatinë.

Kjo metodë është po aq efektive sa ngarkimi i kreatinës, por kërkon shumë më shumë kohë – zakonisht 28 ditë – për të përjetuar të njëjtat përfitime.17, 18).

Krahasuar me metodën e ngarkimit, marrja e dozës së mirëmbajtjes për një kohë më të gjatë mund të jetë më e përshtatshme, pasi përfshin vetëm 1 dozë në ditë dhe jo 4-5 doza ditore.

Përmbledhje

Ju mund të plotësoni kreatinë në një nga dy mënyrat. Mund të ndiqni një protokoll ngarkimi të ndjekur nga një dozë mirëmbajtjeje, ose mund të kaloni fazën e ngarkimit dhe të merrni dozën e mirëmbajtjes për më gjatë.

Kreatina është një suplement i sigurt dhe i studiuar mirë.

Studimet në një sërë njerëzish nuk kanë treguar asnjë efekt të dëmshëm shëndetësor nga marrja e suplementeve të kreatinës në doza deri në 4-20 gram në ditë për 10 muaj deri në 5 vjet (19, 20, 21).

Thënë kështu, zakonisht mendohet se marrja e këtyre suplementeve mund të dëmtojë shëndetin e veshkave.

Megjithatë, në një studim te njerëzit me diabet të tipit 2, një gjendje që mund të dëmtojë funksionin e veshkave, plotësimi me 5 gram kreatinë në ditë për 12 javë nuk dëmtoi shëndetin e veshkave.22).

Megjithatë, mungojnë studimet afatgjata te njerëzit me sëmundje të veshkave. Njerëzit me funksion të dëmtuar të veshkave ose ata që marrin medikamente duhet të konsultohen me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor përpara se të plotësojnë kreatinë për të garantuar sigurinë.

Ndërsa kreatina konsiderohet si një suplement i sigurt, mbani në mend se mund të përjetoni efekte anësore që lidhen me mbikonsumimin.

Përmbledhje

Kreatina ka një profil të fortë sigurie dhe nuk ka gjasa të shkaktojë efekte anësore kur përdoret në sasi të rekomanduara.

Pavarësisht nga profili i fortë i sigurisë së kreatinës, marrja e dozave më të mëdha se të rekomanduara nuk është e nevojshme dhe mund të rezultojë në disa efekte anësore të vogla.

Fryrje

Ngarkimi i kreatinës mund të rezultojë në një rritje të konsiderueshme të peshës trupore për shkak të rritjes së masës muskulore dhe marrjes së ujit në muskujt tuaj. Edhe pse e padëmshme, kjo rritje e peshës trupore mund të shkaktojë fryrje.

Për shembull, një studim zbuloi se marrja e suplementeve të kreatinës për 28 ditë, e cila përfshinte gjithashtu një fazë ngarkimi, rriti peshën trupore të pjesëmarrësve mesatarisht me 2.9 paund (1.3 kg). Ky shtim në peshë është përgjegjës për rritjen e muskujve dhe mbajtjen e ujit (23).

Ndërsa jo të gjithë përjetojnë fryrje kur marrin suplementet, ju mund të jeni në gjendje ta reduktoni atë duke anashkaluar fazën e ngarkimit dhe duke marrë në vend të kësaj dozën e mirëmbajtjes prej 3-5 gramësh në ditë.

Siklet në stomak

Marrja e tepërt e kreatinës në të njëjtën kohë mund të rezultojë në siklet në stomak.

Për shembull, në një studim, atletët të cilët plotësuan 10 gram kreatinë në një porcion të vetëm, përjetuan diarre, shqetësime në stomak dhe gulçim. Ata që plotësuan një dozë të vetme 2-5 gram nuk raportuan të njëjtat efekte anësore (24).

Thënë kështu, nëse zgjidhni të ndiqni protokollin e ngarkimit, mund t’i shmangni këto efekte anësore duke marrë 20-25 gram kreatinë të ndarë në 4-5 doza të barabarta gjatë gjithë ditës.

Marrja e tepërt e kreatinës është e kotë

Marrja e tepërt e kreatinës në të njëjtën kohë mund të rezultojë në siklet në stomak dhe fryrje, dhe kjo është një humbje parash.

Pasi muskujt tuaj të jenë ngopur plotësisht me kreatinë, rekomandohet të merrni 3-5 gram (14 mg/pound ose 30 mg/kg) në ditë për të ruajtur rezervat optimale të muskujve.

Për shkak se kjo sasi është e mjaftueshme për të mbajtur rezervat e muskujve tuaj të kreatinës të ngopur, marrja e më shumë se doza e rekomanduar e mirëmbajtjes do t’ju bëjë që të ekskretoni kreatinën e tepërt përmes urinës, pasi trupi juaj mund të ruajë vetëm kaq shumë (7).

Përmbledhje

Edhe pse kreatina është një nga suplementet sportive më të sigurta në dispozicion, marrja e tepërt është e kotë dhe mund të shkaktojë fryrje dhe parehati në stomak.

Kreatina është një suplement sportiv i njohur që merret kryesisht për aftësinë e tij për të përmirësuar performancën atletike.

Studimet kanë hetuar gjithashtu kreatinën për përfitime të tjera të mundshme shëndetësore që lidhen me plakjen dhe funksionin e trurit.

Ndërsa marrja e suplementeve të kreatinës paraqet pak ose aspak rrezik, marrja e tepërt, veçanërisht gjatë fazës së ngarkimit, është e panevojshme dhe mund të shkaktojë efekte anësore si fryrje dhe parehati në stomak.