A mund të hani quinoa në dietën Paleo?

Një tradicionale dietë paleo përjashton drithërat, duke përfshirë bukën, makaronat dhe ushqimet si elbi, thekra dhe gruri.

Ndërsa quinoa teknikisht nuk është një kokërr, ajo ka shumë cilësi të ngjashme me drithërat dhe përdoret në mënyrë të ngjashme me kokrrat tradicionale. Shpesh quhet pseudokokërr, që do të thotë se është më shumë një farë sesa një kokërr integrale si hikërrori, thekra ose tërshëra (2).

Megjithatë, quinoa zakonisht shmanget në një dietë paleo.

Dr. Loren Cordain, një avokate e njohur dhe udhëheqëse e lëvizjes moderne paleo, thotë se një arsye pse quinoa shmanget në një dietë paleo është se ajo është një burim i përbërjeve antiushqyese të quajtura saponins.

Saponinat veprojnë si repelentë natyralë të dëmtuesve në bimën e quinoas, pasi shumica e krijesave i shohin ato të pakëndshme (3).

Sipas Cordain, saponinat duhet të shmangen, veçanërisht në sasi të larta, duke pasur parasysh shqetësimet për dëmtimin e zorrëve që përfundimisht mund të çojnë në inflamacion, shkaktar i sëmundjes autoimune.

Një studim i kafshëve zbuloi se saponinat nga soja rritën përshkueshmërinë e zorrëve të peshkut, që do të thotë se gjërat që zakonisht nuk ishin në gjendje të hynin në traktin e tyre të zorrëve ishin më të afta për ta bërë këtë dhe potencialisht shkaktonin dëm.4).

Për më tepër, disa varietete quinoa janë gjetur të jenë pro-inflamatore dhe aktivizojnë një përgjigje imune tek disa njerëz me sëmundje celiac (5).

Për shkak të këtyre shqetësimeve, quinoa shmanget në një dietë standarde moderne paleo.

Megjithatë, mbani në mend se shumica e provave shkencore tregojnë se saponinat mund të jenë të dobishme. Ato mund të ndihmojnë në lidhjen e kolesterolit, neutralizimin e radikaleve të lira, reduktimin e inflamacionit dhe pengimin e rritjes së qelizave kancerogjene.6).

Plus, saponinat janë më të përqendruara në gjethet e bimës quinoa, të cilat zakonisht nuk hahen, si dhe në sipërfaqen e kokrrave, kështu që mund të shpëlahet. Shumë marka janë larë paraprakisht për t’ju shpëtuar këtë hap.

Për më tepër, pjesa më e madhe e quinoas që mund të blini sot është edukuar që të ketë më pak saponina, pasi quinoa me saponinë më të ulët është më e ëmbël (6).

PËRMBLEDHJE

Quinoa nuk konsiderohet paleo-miqësore. Mbrojtësit e Paleos thonë se kjo është për shkak se përmban antiushqyes si saponinat, të cilat supozohet se janë të dëmshme për traktin e zorrëve në sasi të mëdha. Megjithatë, shumica e provave tregojnë se saponinat kanë përfitime.

Derisa quinoa nuk konsiderohet si paleo-miqësore, disa njerëz mund të ndjekin dietën në mënyrë më pak strikte ose të respektojnë disa variacione që lejojnë konsumimin e rastësishëm të quinoas.

Në këtë rast, duke qenë se shumica e saponinave që gjenden në quinoa qëndrojnë në pjesën më të jashtme të guaskës së saj, ju mund t’i hiqni shumë prej tyre duke e shpëlarë quinoan dhe duke përdorur pak fërkim para gatimit (7).

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se quinoa është një burim i pasur karbohidratesh, të cilat mund të kufizohen në një dietë paleo.

Një porcion 1 filxhan (185 gram) me quinoa të gatuar përmban 39 gram karbohidrate (8).

Nëse ndiqni një version më pak të rreptë të dietës paleo, me planifikimin e duhur të vakteve, mund të përfshini quinoa. Thjesht sigurohuni që të përshtatet në ndarjen tuaj të përditshme të karbohidrateve, duke pasur parasysh se shumica e marrjes së karbohidrateve duhet të vijë nga frutat dhe perimet si zhardhokët.

PËRMBLEDHJE

Njerëzit që zgjedhin ndonjëherë të hanë quinoa në një dietë paleo, mund të dëshirojnë të heqin disa nga saponinat duke e shpëlarë tërësisht quinoan përpara se ta gatuajnë atë. Planifikimi i vakteve mund të jetë gjithashtu i dobishëm për t’u siguruar që quinoa përputhet me çdo kufizim të karbohidrateve.

Vetë Quinoa nuk mund të përgatitet ose ndryshohet në një mënyrë për ta bërë atë më miqësore me paleo. Prandaj, nëse jeni një ndjekës më i rreptë i dietës paleo, mund të zgjidhni të shmangni plotësisht quinoan.

Megjithatë, ka disa zëvendësues që mund t’i bëni nëse ju mungojnë drithërat dhe pseudokokrrat si quinoa.

Për shembull, shumë perime që janë ose pa niseshte ose me pak niseshte lejohen me moderim në dietën paleo dhe mund të përdoren për të bërë “oriz” ose makarona.

Disa nga më të përdorurat përfshijnë lulelakrën, kungull i njomë, brokoli, kungull me gjalpë, ose kungull spageti.

PËRMBLEDHJE

Ndërsa vetë quinoa nuk mund të bëhet miqësore me paleo, ju mund të përdorni disa perime për të bërë oriz dhe petë, të cilat mund të shërbejnë si zëvendësues për drithërat që mund t’ju mungojnë në një dietë paleo.

Ndërsa quinoa nuk është me të vërtetë një kokërr, ajo ende nuk konsiderohet të jetë paleo-miqësore.

Kjo për shkak se quinoa përmban saponina, një burim i komponimet antiushqyese. Mbrojtësit e lëvizjes moderne paleo thonë se duhet t’i shmangni këto komponime për shkak të shqetësimeve rreth efekteve të tyre në shëndetin e tretjes.

Megjithatë, shumica e provave shkencore mbështesin konsumin e ushqimeve që përmbajnë saponin, pasi përbërësit ofrojnë disa përfitime shëndetësore.

Për më tepër, quinoa është e lartë në karbohidrate, një makronutrient që mund të kufizohet në një dietë paleo. Alternativat pa drithëra, si orizi i bërë nga brokoli ose lulelakra, si dhe petët e bëra nga kungull i njomë dhe kunguj, mund të përdoren në një dietë paleo.

Thënë kështu, nëse vendosni të përfshini quinoa në një dietë paleo, mund të dëshironi të shpëlani saponinat përpara se ta konsumoni dhe të planifikoni përpara, në mënyrë që të mos tejkaloni sasinë e përditshme të karbohidrateve.