A mund të hani portokall nëse keni diabet?

Portokallet janë të mbushura me ushqim të mirë falë fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve të tyre. Kur hahet me moderim, kjo fruta agrume është krejtësisht i shëndetshëm për njerëzit me diabet (3).

Indeks i ulët glicemik

Indeksi glicemik (GI) mat se sa shpejt ndikojnë ushqimet në sheqerin në gjak pas një vakti. Ngrënia e ushqimeve që kanë a GI i ulët mund të përmirësojë menaxhimin e sheqerit në gjak (4, 5).

Ushqimet me GI të lartë, të cilat mund të shkaktojnë një rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak, përfshijnë frutat e thata, drithërat e mëngjesit, dhe bukë.

Për shkak se portokallet kanë një GI të ulët, ato shkaktojnë një rritje të ngadaltë të niveleve të sheqerit në gjak, duke i bërë ato më të favorshme për njerëzit me diabet.

Megjithatë, GI nuk duhet të jetë faktori i vetëm që merrni parasysh kur menaxhoni sheqerin në gjak. Reagimi i sheqerit në gjak i trupit tuaj varet gjithashtu nga çiftet me ushqime të tjera si yndyrnat e shëndetshme ose proteinat.

Fibra

Fibrat nuk treten në zorrët tuaja dhe kanë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë parandalimin dhe menaxhimin e sëmundjeve. Veçanërisht, ushqime të pasura me fibra mund të përmirësojë menaxhimin e sheqerit në gjak (5).

Një portokall me madhësi mesatare mburret me 4 gram fibra (6).

Në një përmbledhje të 15 studimeve klinike te njerëzit me diabet të tipit 2, fibrat ulën si nivelet e sheqerit në gjak agjërimi ashtu edhe hemoglobinën A1C, një shënues i rregullimit të sheqerit në gjak.7).

Fibra ngadalëson rritjen e nivelit të sheqerit në gjak pas një vakti duke vonuar zbrazjen e stomakut dhe duke shkurtuar kohën që i duhet ushqimit për të lëvizur nëpër traktin tretës (8).

Vitaminat dhe mineralet

Portokallet përmbajnë shumë vitamina dhe minerale që mund të jenë veçanërisht të dobishme për njerëzit me diabet.

Një portokall me madhësi mesatare përmban rreth 91% të vlerës ditore (DV) për vitaminën C. Kjo vitaminë funksionon gjithashtu si një antioksidant – molekula që luftojnë stresin oksidativ në trupin tuaj (6, 9).

Veçanërisht, nivelet e larta të sheqerit në gjak shkaktojnë stresi oksidativ, të cilat mund të shkaktojnë dëmtime dhe sëmundje qelizore. Nëse keni diabet, mund të keni nevojë të shtuar për vitaminë C për të ndihmuar në kthimin e stresit oksidativ (10).

Një portokall me madhësi mesatare gjithashtu furnizon 12% të DV për folatin. Megjithëse rezultatet janë të përziera, studimet sugjerojnë se ky mineral mund të ulë nivelet e insulinës dhe të përmirësojë rezistencën ndaj insulinës, menaxhimin e sheqerit në gjak dhe simptomat e sëmundjes së syrit të shkaktuar nga diabeti (6, 11, 12).

Insulina është një hormon që ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, ndërsa rezistenca ndaj insulinës është një gjendje në të cilën trupi juaj ndalon së përgjigjuri ndaj insulinës.

Së fundi, portokalli përmban 6% të DV për kalium. Nivelet e ulëta të kaliumit mund të çojnë në rezistencë ndaj insulinës (6, 13).

Antioksidantë

Antioksidantët flavonoid kanë një sërë përfitimesh për njerëzit me diabet, duke përfshirë luftimin e inflamacionit, stresit oksidativ dhe rezistencës ndaj insulinës, si dhe rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës (14, 15).

Veçanërisht, portokallet janë një nga burimet më të disponueshme të antioksidantë flavonoid (16).

Për më tepër, portokallet e gjakut mburren me antocianina, një nënklasë e flavonoideve të zakonshme për frutat dhe perimet e kuqe, vjollce ose blu. Hulumtimet sugjerojnë se këto komponime mund të luftojnë stresin oksidativ, sëmundjet e zemrës dhe inflamacionin (17, 18).

Përmbledhje

Portokallet kanë disa përfitime për njerëzit me diabet për shkak të GI të ulët dhe profilit të lëndëve ushqyese, të cilat përfshijnë fibra, vitaminë C, folate, kalium dhe antioksidantë.

Nuk ka të meta për të ngrënë portokall të plotë nëse keni diabet.

Në fakt, Shoqata Amerikane e Diabetit (ADA) inkurajon njerëzit me diabet të hanë agrume si portokallet (19).

Po produktet e tjera portokalli?

Gjithsesi, mund t’ju duhet të kufizoni marrjen e produkteve të tjera portokalli nëse keni diabet.

lëng portokalli

Edhe pse lëngu 100% i portokallit ofron disa vitamina dhe minerale, atij i mungojnë fibrat – të cilat janë thelbësore për rregullimin e sheqerit në gjak.20).

Plus, lëng portokalli ka një GI të lartë dhe zakonisht shoqërohet me ushqime të tjera të pasura me karbohidrate, të cilat mund të rrisin rrezikun e niveleve të larta të sheqerit në gjak. Kështu, njerëzit me diabet duhet të kufizojnë marrjen e tyre.

E njëjta gjë, nëse sheqeri në gjak bie shumë i ulët – një gjendje e njohur si hipoglicemia — Një porcion prej 4 ons (120 ml) lëng portokalli mund t’i kthejë ato në nivele normale.

Portokalle mandarine te konservuara

ADA rekomandon të blini portokall të konservuar në lëng dhe jo në shurup për të kufizuar marrjen e tyre sheqer të shtuar.

Ju gjithashtu duhet të kërkoni fraza në kanaçe, të tilla si “pa sheqerna të shtuara” ose “të pa ëmbëlsuar”, për t’ju ndihmuar të bëni zgjedhjen më të mirë (21).

Përmbledhje

Nëse keni diabet, është mirë të kufizoni marrjen e lëngut të portokallit dhe të blini vetëm portokall të konservuar të paketuar në lëng. Në përgjithësi, portokallet e plota janë një zgjedhje më e mirë për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave.

Nëse keni diabet, duhet të përpiqeni të hani një shumëllojshmëri frutash të plota, duke përfshirë portokallet. Frutat luajnë një rol kritik në një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.

Portokallet e plota ofrojnë një spektër të gjerë të ushqyesve thelbësorë të nevojshëm për rregullimin e sheqerit në gjak dhe duhet të jenë zgjedhja juaj e parë mbi lëngun 100% të frutave.

Sa duhet të hani?

Për të mbajtur nivelin e sheqerit në gjak brenda një intervali normal, rekomandohet të kufizoni marrjen e karbohidrateve në 50-60% të totalit të kalorive. Për një dietë me 2,000 kalori, kjo është 1,000-1,200 kalori nga karbohidratet – ose 250-300 gram karbohidrate në ditë (22).

Për shkak të dallimeve në madhësinë e trupit dhe nivelin e aktivitetit, nuk ka një numër magjik se sa portokall duhet të keni.

Megjithatë, ju mund të hani në mënyrë të sigurtë disa porcione portokalli në ditë, duke pasur parasysh se një porcion karbohidrate është 15 gram (23).

Një porcion i vetëm i produkteve të ndryshme portokalli është:

• 1/2 filxhan (123 gram) të konservuar portokall mandarine
• një portokall me madhësi mesatare (154 gram).
• 4 ons (120 ml) lëng portokalli 100%.

Numri i karbohidrateve të nevojshme në çdo vakt dhe rostiçeri ndryshon sipas madhësisë së trupit dhe nivelit të aktivitetit. Ju duhet të planifikoni të hani rreth të njëjtin numër karbohidratesh në vakte dhe meze për të mbajtur nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshme (23, 24).

Për një plan vakt që plotëson nevojat tuaja individuale, konsultohuni me a dietolog i regjistruar (RD) ose edukator i certifikuar i diabetit.

Përmbledhje

Njerëzit me diabet duhet të hanë portokall si pjesë e një diete të shëndetshme. Për të ndihmuar në menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak, duhet të kufizoni marrjen e karbohidrateve në rreth gjysmën e kalorive tuaja ditore.

Nëse keni diabet, ngrënia e një shumëllojshmërie frutash – duke përfshirë portokallet – është e mirë për shëndetin tuaj.

Portokallet e plota mund t’i mbajnë të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak për shkak të GI të ulët, përmbajtjes së fibrave dhe lëndëve të tjera ushqyese. Në veçanti, përmbajtja e tyre e vitaminave dhe antioksidantëve mund të luftojë inflamacionin, sëmundjet e zemrës dhe stresin oksidativ që rezulton nga presioni i lartë i gjakut.

Në përgjithësi, është më mirë të hani portokall të plotë sesa të pini lëng portokalli.

Nëse keni nevojë për ndihmë duke përfshirë portokallet në planin tuaj të ushqimit, konsultohuni me një RD ose një edukator të certifikuar të diabetit.