Shumica prej nesh e dinë se ngrënia e më shumë frutave, perimeve dhe drithërave të plota dhe kufizimi i marrjes së mishit të kuq dhe ushqimet e përpunuara ka shumë të ngjarë të rezultojë në një shëndet më të mirë të përgjithshëm dhe madje mund të zvogëlojë rrezikun tonë për sëmundje kronike si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
Por çfarë do të thotë saktësisht “shëndet më i mirë”? Një e re Studimi i publikuar më 8 shkurt në PLoS Medicine përpiqet të përcaktojë sasinë e përfitimeve duke përdorur një formulë për të llogaritur se sa vite të tjera mund të jetoni duke ngrënë një dietë “optimale” në vend të dietës standarde perëndimore.
Sipas modelit që studiuesit zhvilluan, nëse një mashkull 20-vjeçar fillonte të hante një dietë të optimizuar që theksonte frutat, perimet dhe proteinat me bazë bimore, ai mund të shtonte deri në 13 vite shtesë në jetën e tij, dhe një femër e njëjta moshë mund të jetë 10 vjet shtesë.
“Kërkimet e deritanishme kanë treguar përfitime shëndetësore të lidhura me grupe të veçanta ushqimore ose modele specifike diete, por kanë dhënë informacion të kufizuar mbi ndikimin shëndetësor të ndryshimeve të tjera të dietës,” tha. Lars Thore Fadnes, PhDautori kryesor dhe profesor i shëndetit publik global dhe kujdesit parësor në Universitetin e Bergenit në Norvegji, në a lirim. “Metodologjia jonë e modelimit e ka kapërcyer këtë hendek,” shtoi ai.
11 milionë vdekje në vit: Kostoja globale e të ushqyerit jo të shëndetshëm
Hulumtimet e mëparshme kanë treguar ndikimin e dietës në jetëgjatësinë në shkallë globale. Rreth 11 milionë vdekje dhe 255 milionë vite jetë i atribuohen ushqimit jo të shëndetshëm, sipas studim i publikuar në prill 2019 në Lanceti. Studiuesit theksuan marrjen e lartë të natriumit dhe marrjen e ulët të drithërave, frutave dhe perimeve si kontribuesit kryesorë në krizën shëndetësore.
A studim i publikuar në tetor 2020 në Rezultatet klinike të kujdesit cilësor të revistës evropiane të zemrës arriti në përfundimin se dy të tretat e vdekjeve të lidhura me sëmundjet e zemrës në mbarë botën mund të lidhen me zgjedhjen e ushqimit. Autorët vlerësuan se gjashtë milionë vdekje mund të ishin shmangur përmes dietave më të mira.
Vetëm 1 në 10 amerikanë ha sasinë e rekomanduar të perimeve
Për të vlerësuar ndikimin e dietës në jetëgjatësinë e një personi, studiuesit përdorën gjetjet nga meta-analizat ekzistuese së bashku me të dhënat nga Studimi i Barrës Globale të Sëmundjevei cili përcakton humbjen e shëndetit nga qindra sëmundje, lëndime dhe faktorë rreziku.
Studiuesit krijuan tre opsione të mundshme diete: optimale, të realizueshme dhe një dietë tipike perëndimore. Dieta optimale kishte konsum shumë më të lartë se një dietë tipike me drithëra, bishtajore, peshk, fruta dhe perime, dhe përfshinte një grusht arra, ndërkohë që reduktonte mishin e kuq dhe të përpunuar, pijet e ëmbëlsuara me sheqer dhe drithërat e rafinuara.
Dieta tipike perëndimore bazohej në të dhënat e konsumit nga Shtetet e Bashkuara dhe Evropa dhe përmban një sasi më të madhe ushqimesh të përpunuara, sheqerna të shtuara dhe mish të kuq dhe më pak fruta dhe perime; dieta e qasjes së fizibilitetit ishte një pikë e mesme midis një diete optimale dhe një diete tipike perëndimore.
Të dhënat e publikuara në janar 2022 në Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) Raporti Javor i Sëmundshmërisë dhe Vdekshmërisë zbuloi se vetëm 1 në 8 të rritur konsumojnë 1,5 deri në 2 gota fruta të rekomanduara çdo ditë dhe vetëm 1 në 10 hanë 2 deri në 3 gota perime të rekomanduara çdo ditë, duke përfshirë bishtajore.
Amerikani mesatar gjithashtu dështon kur bëhet fjalë për konsumin e drithërave të plota, duke ngrënë më pak se një porcion në ditë në ditë. sipas Këshillit të drithërave të plota. Të Udhëzime dietike për amerikanët rekomandon që të rriturit të hanë të paktën gjysmën e drithërave të tyre si drithëra të plota – kjo është të paktën 3 deri në 5 porcione.
Nuk është kurrë tepër vonë për të adoptuar modele të shëndetshme të ushqyerjes
Edhe pse të rinjtë mund të jenë në gjendje të bëjnë më shumë përfitime për sa i përket viteve të jetës, njerëzit në moshën e mesme ose të rriturit e moshuar gjithashtu mund të shtojnë vite në jetën e tyre duke përmirësuar dietën e tyre, sipas autorëve.
“Për shembull, një grua mesatare 40-vjeçare nga Shtetet e Bashkuara ose Evropa që ka ngrënë një dietë tipike perëndimore ka të ngjarë të fitojë rreth 10 vjet nëse optimizon dietën nga ajo moshë. Edhe një modifikim mjaft i mundshëm diete vlerësohet të përkthehet në fitime prej rreth 6 vitesh të jetës,” tha Dr. Fadnes. Madje edhe njerëzit në të shtatëdhjetat e tyre mund të bëjnë fitime të vogla por të konsiderueshme, shtoi ai.
Gjetjet nga ky studim janë logjike në një kuptim të gjerë, thotë Susan Strom, RDnë UNC Health në Chapel Hill, Karolina e Veriut, i cili nuk ishte i përfshirë në hulumtim.
“Është e arsyeshme që nëse hani më mirë, do të jeni më të shëndetshëm. Nëse jeni më i shëndetshëm, rreziku për zhvillimin e sëmundjeve kronike ulet”, thotë ajo. Duke shmangur sëmundjet kronike, ju po rritni shanset që cilësia dhe sasia e jetës suaj të përmirësohet, thotë Strom.
Bishtajoret, drithërat dhe arrat mund t’ju ndihmojnë të zgjasni jetën tuaj
Studiuesit zbuluan se njerëzit mund të përmirësonin më së shumti jetëgjatësinë e tyre duke ngrënë më shumë bishtajore, drithëra dhe arra, dhe më pak mish të kuq dhe të përpunuar.
“Fitimet e mëtejshme shoqërohen gjithashtu me rritjen e marrjes së frutave dhe perimeve dhe peshkut, ndërkohë që redukton marrjen e pijeve të ëmbla me sheqer, vezëve dhe drithërave të rafinuara”, tha Fadnes.
Kjo nuk është hera e parë që hulumtimi ka promovuar përfitimet shëndetësore të bishtajoreve, por cilat janë saktësisht ato? Bishtajoret janë çdo bimë që rritet në bishtaja dhe përfshin gjëra të tilla si soja, kikirikët, bizelet e freskëta dhe bishtajat.
Bishtajat janë pjesë e familjes së bishtajoreve, dhe ato janë farat e thata të ngrënshme brenda bishtajave; thjerrëzat, fasulet dhe qiqrat janë të gjitha bishtajore. Bishtajoret janë të larta si në të tretshme ashtu edhe në fibra e patretshmeproteina dhe karbohidratet komplekse.
Bishtajoret janë shoqëruar me masa të përmirësuara shëndetësore si pjesë e dietave të tilla si Dieta DASH dhe dietën mesdhetaretha John Sievenpiper, MD, PhDprofesor i asociuar në departamentin e studimeve të të ushqyerit në Universitetin e Torontos, në një intervistë e mëparshme.
Dietat me bazë bimore mund të ndihmojnë në uljen e faktorëve të rrezikut kardiometabolik
Studimet e mëparshme përmbledhëse të studimeve vëzhguese dhe sprovave të kontrolluara të rastësishme kanë treguar se zëvendësimi i burimeve bimore të proteinave ose yndyrave me ato nga burimet shtazore lidhet me një reduktim të faktorëve të rrezikut kardiometabolik dhe rrezik më të ulët të gjërave si sulmet në zemër dhe goditjet në tru, tha. Frank Qian, MDnjë studiues dhe bashkëpunëtor klinik në Shkollën Mjekësore të Harvardit në Boston, në një intervistë e mëparshme.
“Kur hani një dietë me bazë bimore, ajo është plot me qindra përbërës të dobishëm që ndërveprojnë përmes rrugëve të panumërta për të ndikuar në homeostazën e peshës së trupit, reagimin e glukozës-insulinës, inflamacionin dhe stresin oksidativ, dhe mikrobioma e zorrëve përbërjen dhe funksionin”, tha Dr. Qian.
Disa nga përfitimet e një diete me bazë bimore mund të jenë për shkak të efektit të saj në kontrollin e peshës, vuri në dukje ai. “Shumica e ushqimeve që përmbajnë një dietë me bazë bimore janë treguar në studimet e mëparshme vëzhguese dhe ndërhyrëse se ndërmjetësojnë humbjen e peshës ose parandalojnë shtimin afatgjatë të peshës,” tha Qian.
Ndryshimet e vogla në dietën tuaj mund të bëjnë një ndryshim të madh në shëndetin tuaj
Nëse doni të zbuloni se si ngrënia e një diete optimale ose dieta “e realizueshme” mund të zgjasë jetën tuaj, autorët kanë bërë kalkulator në internet në dispozicion të publikut.
Është e rëndësishme të kuptoni se ndryshimi i modeleve tuaja të dietës është i vështirë dhe nuk duhet të jetë gjithçka ose asgjë, thotë Strom. “Nuk është e nevojshme të shkoni automatikisht 100 për qind në ‘dietën optimale’ në mënyrë që të përjetoni përfitimet,” thotë ajo.
Strom sugjeron të hidhni një sy në disa nga ushqimet dhe pijet që konsumoni zakonisht në një ditë, duke ndryshuar një gjë. “Ndoshta është për të ndaluar pirjen e sodës ose për t’u siguruar që të hani të paktën një frut dhe një perime çdo ditë,” thotë ajo.
Ju mund të vendosni të filloni të gatuani më shpesh në vend që të merrni ushqime, thotë ajo. “Gjëja e rëndësishme është të bëni ndryshime që mund t’i përmbaheni afatgjatë në mënyrë që t’i bëni ato të qëndrojnë. Vazhdoni të shtoni synime të reja për veten tuaj në lidhje me ushqimet dhe aktivitetin, në mënyrë që jo vetëm të përmirësoni sasinë e jetës suaj, por edhe cilësinë e jetës suaj.”
