Kokoshka është një meze e lehtë e bërë nga kokrrat e thara të misrit që nxehen për të prodhuar fryrje të ngrënshme.

Kokoshkat e thjeshta me ajër mund të jenë një rostiçeri ushqyese dhe janë një burim i mirë i vitaminave, mineraleve, karbohidrateve dhe fibrave.

Megjithatë, duke qenë se përmban karbohidrate, mund të pyesni veten nëse kokoshkat mund të përshtaten në një dietë ketogjenike me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë.

Ky artikull ofron një përmbledhje të të ushqyerit të kokoshkave, dietës ketogjenike dhe nëse të dyja mund të bashkëjetojnë apo jo.

Kokoshka i referohet fryrjeve që formohen kur misri bërthamat nxehen, duke bërë që uji brenda tyre të zgjerohet dhe bërthamat të shpërthejnë.

Është një meze e lehtë e njohur që është shijuar për mijëra vjet dhe mendohet se e ka origjinën në Amerikë.

Në fakt, disa studime sugjerojnë se njerëzit në Peru hanin kokoshka mbi 6000 vjet më parë (1).

Sot, njerëzit në mbarë botën hanë kokoshka. Mund të bëhet në sobë, në një popper ajri ose në mikrovalën tuaj. Gjithashtu është shitur tashmë i hapur.

Kokoshkat zakonisht shërbehen me gjalpë të shkrirë dhe kripë, por mund të aromatizohen barishte, erëza, djathë, çokollatë ose erëza të tjera gjithashtu.

përmbledhje

Kokoshkat janë një rostiçeri e preferuar e bërë nga kokrrat e thata të misrit që janë ngrohur. Mund të hahet i thjeshtë, i lyer me gjalpë të shkrirë ose i hedhur në erëza.

Megjithëse shumica e mendojnë misrin si një perime, kokoshkat konsiderohen si një kokërr të plotë.

Kokrrat e kokoshkave mblidhen kur bima e misrit është e pjekur dhe të gjitha pjesët e kokrrës janë të paprekura.

Ngrënia e drithërave të plota është lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, kancerit, presionit të lartë të gjakut, diabetit të tipit 2 dhe vdekshmërisë së përgjithshme.2, 3, 4).

Kjo është për shkak se drithërat janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe komponime bimore që ofrojnë shumë përfitime shëndetësore (5, 6).

Ashtu si drithërat e tjera të plota, kokoshka është shumë ushqyese – 3 filxhanë (24 gramë) kokoshka me ajër përmbajnë (7):

  • Kaloritë: 90
  • Yndyra: 1 gram
  • Proteina: 3 gram
  • Karbohidratet: 18 gram
  • Fibra: 4 gram
  • Magnezi: 9% e marrjes ditore referuese (RDI)
  • Fosfori: 9% e RDI
  • Mangani: 12% e RDI
  • Zinku: 6% e RDI

Meqenëse është e lartë fibra, kokoshkat janë shumë ngopëse pa pasur shumë kalori. Është gjithashtu i pasur me minerale, duke përfshirë magnez, fosfor, zink dhe mangan (7).

Për më tepër, kokoshkat ofron antioksidantë si polifenolet që ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit qelizor të shkaktuar nga molekulat e quajtura radikale të lira. Në veçanti, polifenolet mund të ofrojnë efekte mbrojtëse kundër kancerit dhe sëmundjeve të tjera kronike (8, 9, 10).

përmbledhje

Kokoshkat janë një kokërr integrale shumë ushqyese që është e pasur me mikronutrientë dhe antioksidantë. Një porcion me 3 filxhanë (24 gram) kokoshka përmban 4 gram fibra për më pak se 20 gram karbohidrate dhe vetëm 90 kalori.

Dieta ketogjenike rekomandon reduktimin në mënyrë dramatike të marrjes së karbohidrateve dhe zëvendësimin e tyre me yndyrë.

Kjo çon në një gjendje metabolike të njohur si ketozë, gjatë së cilës trupi juaj përdor nënprodukte nga shpërbërja e yndyrës – të quajtura ketone – për energji në mungesë të karbohidrateve.11, 12).

Dieta ketogjenike përdoret zakonisht për të ndihmuar fëmijët me epilepsi të menaxhojnë krizat e tyre.

Është lidhur gjithashtu me përfitime shëndetësore si humbje peshe, si dhe përmirësimi i ndjeshmërisë ndaj insulinës, niveleve të kolesterolit dhe kontrollit të sheqerit në gjak te njerëzit me diabet të tipit 2 (13, 14, 15, 16).

Për të arritur ketozën, zakonisht duhet të hani më pak se 50 gram karbohidrate në ditë – edhe pse disa njerëzve mund t’ju ​​duhet të reduktojnë edhe më shumë karbohidratet (17).

Si rezultat, ushqimet me pak karbohidrate si vezët, mishi, peshku yndyror, avokado, vaji i ullirit, arrat dhe farat, si dhe perimet jo niseshte si lulelakra, brokoli dhe specat zile, përbëjnë bazën e një diete keto.

Sipas shumicës së ekspertëve të ketos, kufiri i karbohidrateve i referohet karbohidratet neto, të cilat llogariten duke zbritur gramët e fibrave nga gramët e përgjithshëm të karbohidrateve në një porcion ushqimi (18).

Bazuar në këtë logjikë, drithërat dhe karbohidratet e tjera të pasura me fibra përmbajnë më pak karbohidrate neto sesa ushqimet pa aq shumë fibra, siç janë kokrrat e rafinuara.

përmbledhje

Dieta ketogjenike përfshin reduktimin e marrjes së karbohidrateve dhe rritjen e konsumit të yndyrës në mënyrë që trupi juaj të djegë dhjamin për energji. Është lidhur me humbjen e peshës, kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak dhe uljen e incidencës së krizave epileptike.

Në varësi të juaj kufiri ditor i karbohidrateve, kokoshkat mund të jenë në gjendje të futen në një dietë keto.

Një shërbim tipik i kokoshkave me ajër është 3 filxhanë (24 gram) dhe përmban 4 gram fibra dhe 18 gram karbohidrate – ose 14 gram karbohidrate neto (7).

Kokoshkat mund të përshtaten lehtësisht në një dietë keto me një kufi ditor prej 50 gram karbohidrate neto dhe madje mund të përfshihen në versione më kufizuese të dietës keto.

Për të mos përmendur, nëse jeni duke ndjekur një dietë keto për të humbur peshë, kokoshka ka vetëm 90 kalori për racion.

Megjithatë, një shërbim prej 3 filxhani (24 gram) do të merrte një pjesë të madhe të ndarjes suaj ditore të karbohidrateve.

Nëse dëshironi të shijoni kokoshka në një dietë keto, merrni parasysh kufizimin e ushqimeve të tjera me karbohidrate të lartë, në mënyrë që të mos e kaloni kufirin tuaj neto të karbohidrateve.

Buka, patatet e skuqura, ëmbëlsirat dhe drithërat e tjera të rafinuara janë të pasura me karbohidrate dhe përmbajnë pak ose aspak fibra. Nga ana tjetër, kokoshkat dhe drithërat e tjera të plota kanë më shumë fibra dhe më pak karbohidrate neto (7).

Prandaj, ngrënia e kokoshkave në vend të ushqimeve me shumë karbohidrate dhe me fibra të ulët në një dietë keto mund të ndihmojë në plotësimin e dëshirës për karbohidrate pa e tepruar.

Megjithatë, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për porcionet kur hani kokoshka në një dietë keto pasi mund të jetë e lehtë për t’u konsumuar.

Për të mbajtur nën kontroll madhësinë e porcionit dhe për t’u ndjerë më i kënaqur, mund të shtoni yndyrë nga vaj kokosi, gjalpë ose vaj ulliri tek kokoshkat. Bërja e kokoshkave në shtëpi në vend të blerjes së varieteteve të prera paraprakisht mund t’ju ndihmojë gjithashtu të kontrolloni se sa hani dhe çfarë shtoni në to.

Për të bërë kokoshka në shtëpi, ngrohni 1 lugë gjelle vaj kokosi ose gjalpë në një tenxhere të madhe mbi nxehtësinë mesatare në të lartë dhe shtoni 2 lugë kokrra kokoshkash.

E mbulojme tenxheren me kapak nderkohe qe kokrrat te dalin. Pasi të ndalojë skuqja, hiqeni nga zjarri dhe rregulloni me vaj ose gjalpë dhe kripë.

përmbledhje

Në varësi të ushqimeve të tjera të pasura me karbohidrate që hani, kokoshkat mund të futen në një dietë keto. Kufizoni ushqimet me shumë karbohidrate që janë të ulëta në fibra dhe shtoni një yndyrë të shëndetshme në kokoshka për të shmangur ngrënien e tepërt.

Kokoshkat janë një rostiçeri ushqyese me drithëra të plota të mbushura me fibra.

Është ngopëse, por me pak kalori dhe përmban më shumë lëndë ushqyese dhe më pak karbohidrate neto sesa ushqimet e tjera të njohura si patatinat dhe krisurat. Në përgjithësi, kokoshka mund të jetë një shtesë e shëndetshme për një dietë keto – veçanërisht nëse kufizoni ushqimet e tjera me karbohidrate.