A mund të hani brokoli të papërpunuar? Përfitimet dhe Dobësitë

Ndërsa mund të shërbehet më shpesh i gatuar, brokoli mund të jetë një shtesë ushqyese në dietën tuaj pa pothuajse asnjë përgatitje.

Për të shijuar brokolin e papërpunuar, fillimisht pastroni kokën e brokolit nën ujë të ftohtë të rrjedhshëm.

Përdorni gishtat për të pastruar çdo njollë të dukshme të ndotur dhe lyejeni butësisht brokolin me një peshqir letre derisa të thahet plotësisht.

Duke përdorur një thikë të mprehtë, prisni lulet e brokolit nga kërcelli kryesor në copa sa kafshatë.

Të dy lulet dhe kërcelli janë plotësisht të sigurt për t’u ngrënë. Megjithatë, kërcelli mund të jetë i ngjeshur dhe më i ashpër për t’u përtypur. Sa më të holla të priten kërcellet, aq më lehtë do të jenë për t’u përtypur.

Në këtë fazë, brokoli mund të shijohet ashtu siç është, edhe pse ju mund të zgjidhni të përmirësoni shijen duke i zhytur lulet në një salcë me bazë kos, humus, ose një dip tjetër perimesh.

Ju lehtë mund ta shtoni brokolin në një pjatë me perime të papërpunuara ose ta përzieni në një pjatë sallatë të hedhur ose makarona për të shtuar cilësi, aromë dhe vlerë ushqyese.

Përmbledhje

Brokoli mund të shijohet i papërpunuar me pak përgatitje. Lulet mund të përfshihen në sallata, të shtohen në një pjatë perimesh ose të shijohen të zhytura në salca dhe salca të ndryshme.

Disa metoda gatimi mund të zvogëlojnë përmbajtjen e brokolit të disa lëndëve ushqyese.

Për shembull, brokoli është një i shkëlqyer burim i vitaminës C.

Një filxhan (90 gram) brokoli të papërpunuar të copëtuar siguron 90-108% të dozës së rekomanduar ditore (RDA) për këtë lëndë ushqyese për burrat dhe gratë, respektivisht.2, 3).

Megjithatë, vitamina C është një vitaminë e ndjeshme ndaj nxehtësisë dhe përmbajtja e saj mund të ndryshojë shumë në varësi të mënyra e gatimit.

Një studim zbuloi se skuqja dhe zierja e brokolit ulnin përmbajtjen e vitaminës C përkatësisht me 38% dhe 33%.4).

Një studim tjetër vuri në dukje se ngrohja me mikrovalë, zierja dhe skuqja shkaktuan humbje të konsiderueshme në vitaminën C dhe klorofilin, një pigment që përmirëson shëndetin që i jep brokolit ngjyrën e tij të gjelbër (4).

Brokoli në avull duket se ofron mbajtjen më të madhe të këtyre lëndëve ushqyese, krahasuar me metodat e tjera të gatimit të përmendura (4).

Brokoli është gjithashtu i pasur me përbërjen natyrale bimore sulforaphane.

Sulforafani është i lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës, kancerit, diabetit dhe problemeve të tretjes.5, 6, 7, 8).

Është interesante se trupi juaj është në gjendje të thithë më lehtë sulforafanin nga brokoli i papërpunuar sesa brokoli i gatuar (9).

Megjithatë, gatimi i brokolit mund të ketë përfitimet e tij.

Për shembull, gatimi i brokolit rrit ndjeshëm aktivitetin e tij antioksidues.

Në mënyrë të veçantë, gatimi mund të rrisë përmbajtjen e brokolit të karotenoideve, të cilat janë antioksidantë të dobishëm që ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve dhe rritjen e sistemit imunitar.10, 11).

Përmbledhje

Gatimi i brokolit mund të rrisë ndjeshëm aktivitetin e tij antioksidues, por të ulë përmbajtjen e tij të lëndëve ushqyese të ndjeshme ndaj nxehtësisë si vitamina C dhe sulforafani. Brokoli i zier në avull duket se ofron mbajtjen më të madhe të lëndëve ushqyese.

Në shumicën e rasteve, brokoli i papërpunuar është i sigurt për t’u shijuar me pak ose aspak rreziqe.

Megjithatë, si shumica e perimeve në familjen e kryqëzatave, brokoli i papërpunuar dhe i gatuar mund të shkaktojë gaz të tepërt ose fryrje te disa njerëz.

Brokoli mund të shkaktojë shqetësime të tretjes, veçanërisht te njerëzit me sindromi i zorrës së irrituar (IBS) (12).

Kjo është për shkak të fibrave të larta dhe FODMAP përmbajtjen.

FODMAP-et (oligo-, di-, mono-sakaridet dhe poliolet e fermentueshme) janë karbohidrate me zinxhir të shkurtër të absorbuar dobët që gjenden natyrshëm në ushqime, duke përfshirë perimet krucifere si brokoli (12).

Në individët me IBS, FODMAP-et mund të kalojnë në zorrën e trashë të paabsorbuar, gjë që mund të shkaktojë gaz të tepërt ose fryrje (12).

Është e paqartë nëse disa metoda gatimi mund të ndikojnë në përmbajtjen FODMAP të ushqimit.

Megjithatë, gatimi i brokolit mund të ndihmojë në zbutjen e fibrave të forta bimore që gjenden në perimet krucifere si brokoli. Prandaj, mund ta bëjë brokolin më të lehtë për t’u përtypur dhe tretur për disa individë.

Përmbledhje

Brokoli i papërpunuar dhe i gatuar përmbajnë FODMAP, të cilat janë karbohidrate me zinxhir të shkurtër që mund të shkaktojnë gazra dhe fryrje te disa individë. Gatimi i brokolit zbut fibrat e tij, duke e bërë më të lehtë përtypjen dhe tretjen.

Bërja e brokolit pjesë e dietës suaj është një zgjedhje e shëndetshme pavarësisht se si e përgatisni atë.

Brokoli i gatuar dhe i papërpunuar ofrojnë profile të dobishme ushqyese që janë të pasura me fibra, antioksidantëdhe vitamina dhe minerale të rëndësishme (1, 13).

Për të marrë përfitimet më të mëdha shëndetësore, është më mirë të hani një shumëllojshmëri brokoli të papërpunuara dhe të gatuara.

Përmirësoni sallatat e hedhura duke i mbushur me lule brokoli të papërpunuara të copëtuara, ose thjesht hajeni brokolin e papërpunuar si një rostiçeri ushqyese dhe krokante.

Nga ana tjetër, shijoni brokolin e zier lehtë në avull si një pjatë anësore të pavarur ose të përzier në një tavë të përzemërt.

Përmbledhje

Brokoli i papërpunuar dhe i gatuar janë ushqyes. Përfshirja e një kombinimi të të dyjave në dietën tuaj do të ofrojë përfitimet më të mëdha shëndetësore.

Brokoli është një perime e mbushur me lëndë ushqyese që mund të hahet në mënyrë të sigurt ose e papërpunuar ose e gatuar.

Gatimi mund të përmirësojë aktivitetin antioksidues të brokolit, por gjithashtu mund të zvogëlojë përmbajtjen e tij të disa lëndëve ushqyese të ndjeshme ndaj nxehtësisë, si vitamina C dhe sulforafani.

Kur gatuani brokolin, mund të jetë më mirë ta zieni me avull, pasi duket se kjo siguron ruajtjen më të madhe të lëndëve ushqyese, krahasuar me metodat e tjera të gatimit.

Për përfitime maksimale shëndetësore, përfshini një kombinim të brokolit të papërpunuar dhe të gatuar në dietën tuaj.