Koha e lëndëve ushqyese përfshin ngrënien e ushqimeve në kohë strategjike për të arritur rezultate të caktuara.

Supozohet se është shumë e rëndësishme për rritjen e muskujve, performancën sportive dhe humbjen e yndyrës.

Nëse keni nxituar ndonjëherë për një vakt ose shake proteinash pas një stërvitje, kjo është koha e lëndëve ushqyese.

Megjithatë, pavarësisht nga popullariteti i tij, hulumtimi mbi kohën e lëndëve ushqyese është larg nga të qenit bindës (1).

Këtu është gjithçka që duhet të dini për kohën e ushqyesve.

Koha e lëndëve ushqyese është përdorur nga bodybuilders profesionistë dhe atletë për më shumë se 50 vjet, dhe shumë aspekte të saj janë studiuar (2, 3, 4).

Një nga studiuesit kryesorë në botë në karbohidrate Koha, Dr. John Ivy, ka publikuar shumë studime që tregojnë përfitimet e tij të mundshme. Në vitin 2004, ai botoi një libër të quajtur Koha e lëndëve ushqyese: E ardhmja e të ushqyerit sportiv.

Që atëherë, shumë programe dhe libra ushqyese kanë promovuar kohën e ushqyesve si metodën kryesore për humbjen e yndyrës, për të fituar muskuj dhe për të përmirësuar performancën.

Megjithatë, një vështrim më i afërt i hulumtimit tregon se këto gjetje janë larg të qenit përfundimtare dhe kanë dy kufizime të rëndësishme (1, 5):

1. Shenjat afatshkurtër të gjakut: Shumë nga studimet matin vetëm shënuesit afatshkurtër të gjakut, të cilët shpesh nuk lidhen me përfitimet afatgjata (6).
2. Atletët ultra të qëndrueshmërisë: Shumë nga studimet ndjekin atletë me qëndrueshmëri ekstreme, të cilët nuk përfaqësojnë domosdoshmërisht një person mesatar.

Për këto arsye, gjetjet në shumicën e hulumtimeve që mbështesin kohën e lëndëve ushqyese mund të mos vlejnë për të gjithë.

Fundi:

Koha e lëndëve ushqyese ka ekzistuar për disa dekada. Shumë njerëz besojnë se është shumë e rëndësishme, por hulumtimi ka kufizime.

Dritarja anabolike është pjesa më e shpeshtë e referuar e kohës së lëndëve ushqyese (7).

E njohur gjithashtu si dritarja e mundësive, bazohet në idenë se trupi është në gjendje të përsosur për thithjen e lëndëve ushqyese brenda. 15-60 minuta pas stërvitjes.

Megjithatë, edhe pse hulumtimi mbi dritaren anabolike është larg të qenit përfundimtar, ai konsiderohet si një fakt i rëndësishëm nga shumë profesionistë dhe entuziastë të fitnesit.

Teoria bazohet në dy parime kryesore:

1. Rimbushja e karbohidrateve: Pas një stërvitje, një furnizim i menjëhershëm i karbohidrateve ndihmon në maksimizimin e rezervave të glikogjenit, të cilat mund të përmirësojnë performancën dhe rikuperimin.
2. Marrja e proteinave: Ushtrimi zbërthen proteinat, kështu që proteina pas stërvitjes ndihmon në riparimin dhe fillimin e rritjes duke stimuluar sintezën e proteinave të muskujve (MPS).

Të dyja këto parime janë të sakta deri në një farë mase, por metabolizmi dhe ushqimi i njeriut nuk janë aq bardh e zi sa shumë njerëz duan të mendojnë.

Rimbushja e karbohidrateve

Një aspekt kryesor i dritares anabolike është rimbushja e karbohidrateve, pasi karbohidratet ruhen në muskuj dhe mëlçi si glikogjen.

Hulumtimet kanë treguar se glikogjeni rimbushet më shpejt brenda 30-60 minutave pas stërvitjes, gjë që mbështet teorinë e dritares anabolike (8, 9).

Megjithatë, koha mund të jetë e rëndësishme vetëm nëse stërviteni disa herë në ditë, ose keni disa ngjarje atletike brenda një dite. Për personin mesatar që stërvitet një herë në ditë, ka mjaft kohë për të rimbushur glikogjenin në çdo vakt (10).

Për më tepër, disa studime tregojnë se trajnimi me glikogjen më të ulët të muskujve është i dobishëm, veçanërisht nëse qëllimi juaj është fitnesi dhe humbja e yndyrës (11).

Hulumtimet e reja madje kanë treguar se rimbushja e menjëhershme mund të zvogëlojë përfitimet e fitnesit që merrni nga ai seancë (12).

Pra, megjithëse sinteza e menjëhershme e glikogjenit ka kuptim në teori, ajo nuk vlen për shumicën e njerëzve në shumicën e situatave.

Marrja e proteinave

Aspekti i dytë i dritares anabolike është përdorimi i proteinave për të stimuluar sintezën e proteinave të muskujve (MPS), e cila luan një rol kyç në rikuperim dhe rritje.

Megjithatë, ndërsa MPS dhe rimbushja e lëndëve ushqyese janë pjesë të rëndësishme të procesit të rimëkëmbjes, hulumtimet tregojnë se nuk keni nevojë ta bëni këtë menjëherë pas një stërvitje.

Në vend të kësaj, përqendrohuni në tuajën marrja totale ditore e proteinave, dhe sigurohuni që të hani proteina me cilësi të lartë në çdo vakt (13).

Një meta-analizë e kohëve të fundit nga studiuesi kryesor Dr. Brad Schoenfeld arriti gjithashtu në këtë përfundim, duke përmbledhur se marrja e përditshme e proteinave dhe lëndëve ushqyese është prioriteti (13).

Me pak fjalë, nëse plotësoni nevojat tuaja totale ditore për proteina, kalorive dhe lëndë ushqyese të tjera, dritarja anabolike është më pak e rëndësishme sesa besojnë shumica e njerëzve.

Dy përjashtime janë atletët elitë ose njerëzit që stërviten disa herë në ditë, të cilët mund të kenë nevojë të maksimizojnë rimbushjen e karburantit ndërmjet seancave.

Fundi:

Dritarja anabolike është një periudhë kohore pas stërvitjeve që thuhet se është vendimtare për marrjen e lëndëve ushqyese. Megjithatë, studimet tregojnë se shumica e njerëzve nuk kanë nevojë të plotësojnë rezervat e karbohidrateve ose proteinave menjëherë.

Dritarja para stërvitjes mund të jetë në fakt më e rëndësishme se dritarja anabolike.

Në varësi të qëllimeve tuaja, koha e duhur për marrjen e suplementeve të caktuara mund të ndihmojë në të vërtetë performancën (14).

Për shembull, suplementet që rrisin performancën si kafeinë duhet të merret në kohën e duhur në mënyrë që të ketë efektin e duhur (15).

Kjo vlen edhe për ushqimin. Një vakt i ekuilibruar dhe lehtësisht i tretshëm i ngrënë 60-150 minuta para stërvitjes mund të përmirësojë performancën, veçanërisht nëse nuk keni ngrënë për disa orë (16).

Në të kundërt, nëse qëllimi juaj është humbja e yndyrës, trajnimi me më pak ushqim mund t’ju ndihmojë të digjni yndyrën, të përmirësoheni ndjeshmëria ndaj insulinës dhe të sigurojë përfitime të tjera të rëndësishme afatgjata (17, 18).

Hidratimi është gjithashtu i lidhur ngushtë me shëndetin dhe performancën. Shumë njerëz priren të jenë të dehidratuar përpara se të punojnë, kështu që mund të jetë e rëndësishme të pini rreth 12-16 oz (300-450 ml) ujë dhe elektrolitet para stërvitjes (19, 20, 21).

Për më tepër, vitaminat mund të ndikojnë në performancën e stërvitjes dhe madje mund të zvogëlojnë përfitimet e stërvitjes. Pra, megjithëse vitaminat janë lëndë ushqyese të rëndësishme, mund të jetë më mirë të mos i merrni ato afër stërvitjes tuaj (22).

Fundi:

Koha e lëndëve ushqyese mund të luajë një rol të rëndësishëm në ushqimin para stërvitjes, veçanërisht nëse dëshironi të maksimizoni performancën, të përmirësoni përbërjen e trupit ose të keni qëllime specifike shëndetësore.

Hulumtimet e fundit kanë treguar se ajo nuk ka shumë rëndësi nëse hani mëngjes apo jo. Në vend të kësaj, çfarë ju hani për mëngjes është bërë temë e nxehtë.

Shumë profesionistë tani rekomandojnë një mëngjes me pak karbohidrate dhe shumë yndyrë, i cili pretendohet se përmirëson nivelet e energjisë, funksionin mendor, djegien e yndyrës dhe ju mban të ngopur.

Megjithatë, ndërsa kjo tingëllon e shkëlqyeshme në teori, shumica e këtyre vëzhgimeve janë anekdotike dhe të pambështetura nga kërkimet (23).

Dhe, ndërsa disa studime tregojnë djegie më të madhe të yndyrës, kjo shkaktohet nga rritja e marrjes së yndyrës dietike nga vakti, jo sepse jeni duke djegur më shumë yndyrë trupore.

Për më tepër, disa studime tregojnë se mëngjeset me bazë proteina kanë përfitime shëndetësore. Megjithatë, kjo ka të ngjarë për shkak të përfitimeve të shumta të proteinave, dhe koha ndoshta nuk luan një rol (24).

Ashtu si me dritaren anabolike, miti i mëngjesit nuk mbështetet nga kërkimet.

Megjithatë, nëse preferoni një mëngjes me pak karbohidrate dhe me shumë yndyrë, nuk ka asnjë të keqe në këtë. Zgjedhja juaj e mëngjesit duhet thjesht të pasqyrojë preferencat dhe qëllimet tuaja të përditshme dietike.

Fundi:

Nuk ka asnjë provë për të mbështetur një qasje më të mirë për mëngjes. Mëngjesi juaj duhet të pasqyrojë preferencat dhe qëllimet tuaja dietike.

“Prini karbohidratet gjatë natës për të humbur peshë”.

Ky është një tjetër mit diete, i promovuar nga të famshëm dhe revista në mbarë botën.

Ky reduktim i karbohidrateve thjesht ju ndihmon të reduktoni marrjen totale ditore të kalorive, duke krijuar një deficit i kalorive – Faktori kryesor në humbjen e peshës. Koha nuk është e rëndësishme.

Ndryshe nga eliminimi i karbohidrateve gjatë natës, disa studime tregojnë se karbohidratet mund të ndihmojnë me gjumin dhe relaksimin, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për këtë (25).

Kjo mund të mbajë disa të vërteta, pasi karbohidratet çlirojnë neurotransmetuesin serotonin, i cili ndihmon në rregullimin e ciklit tuaj të gjumit.

Bazuar në përfitimet shëndetësore të një gjumë të mirë, marrja e karbohidrateve në mbrëmje mund të jetë vërtet e dobishme, veçanërisht nëse keni probleme me gjumin.

Fundi:

Prerja e karbohidrateve gjatë natës nuk është një këshillë e mirë për të humbur peshë, veçanërisht pasi karbohidratet mund të ndihmojnë në nxitjen e gjumit. Megjithatë, nevojiten kërkime të mëtejshme për këtë.

Për atletët elitë, koha e lëndëve ushqyese mund të sigurojë një avantazh të rëndësishëm konkurrues.

Megjithatë, hulumtimi aktual nuk e mbështet rëndësinë e kohës së lëndëve ushqyese për shumicën e njerëzve që thjesht përpiqen të humbin peshë, të fitojnë muskuj ose të përmirësojnë shëndetin.

Në vend të kësaj, përqendroni përpjekjet tuaja në qëndrueshmërinë, marrjen e përditshme të kalorive, cilësinë e ushqimit dhe qëndrueshmërinë.

Kur t’i keni të gjitha bazat, atëherë mund të dëshironi të zhvendosni vëmendjen tuaj në metoda më të avancuara si koha e lëndëve ushqyese.