Llojet e ndryshme të karbohidrateve

Karbohidratet janë një nga tre makronutrientët, krahas yndyrës dhe proteinave.

Ato janë burimi i preferuar i karburantit për trupin tuaj dhe sigurojnë 4 kalori për gram. Shumica e karbohidrateve ndahen në glukozë, një lloj sheqeri që mund të përdoret lehtësisht për energji (2).

Ekzistojnë dy lloje kryesore të karbohidratet dietike (3):

• Karbohidratet e thjeshta. Këto përmbajnë një ose dy molekula sheqeri. Ushqimet që janë të pasura me karbohidrate të thjeshta përfshijnë sheqerin, frutat, lëngjet e frutave, mjaltin dhe qumështin.
• Karbohidratet komplekse. Këto kanë tre ose më shumë molekula sheqeri. Ushqimet që janë të pasura me karbohidrate komplekse përfshijnë tërshërën, orizin kaf, quinoa dhe patatet e ëmbla.

Në përgjithësi, karbohidratet komplekse janë më të shëndetshme, pasi ato grumbullojnë më shumë lëndë ushqyese dhe fibra dhe kërkojnë më shumë kohë për t’u tretur, duke i bërë ato një opsion më mbushës (3).

Thënë kështu, karbohidratet e thjeshta mund të jenë një burim më i mirë karburanti në disa raste, veçanërisht nëse keni një stërvitje që fillon brenda një ore. Kjo sepse trupi juaj i zbërthen dhe i përthith më shpejt (4).

Megjithëse karbohidratet janë një burim i rëndësishëm karburanti, ngrënia e tepërt mund të çojë në shtim në peshë. Nëse hani më shumë karbohidrate sesa ka nevojë trupi juaj, ato ruhen si yndyrë për përdorim të mëvonshëm.

Përmbledhje

Dy llojet kryesore të karbohidrateve janë karbohidratet e thjeshta dhe komplekse. Ndërsa karbohidratet komplekse janë përgjithësisht opsioni më i shëndetshëm, karbohidratet e thjeshta mund të jenë të dobishme në situata në të cilat keni nevojë për energji shpejt, si për shembull brenda një ore para stërvitjes.

A ka një kohë më të mirë për të ngrënë karbohidrate?

Ju mund të pyesni veten nëse koha ka rëndësi kur bëhet fjalë për të ngrënë karbohidrate.

Seksioni në vijim shqyrton hulumtimin mbi kohën më të mirë për të ngrënë karbohidrate për qëllime të ndryshme.

Per te humbur peshe

Kur bëhet fjalë për humbjen e yndyrës, hulumtimi për kohën më të mirë për të ngrënë karbohidrate është i paqëndrueshëm.

Në një studim 6-mujor, 78 të rriturve obezë iu kërkua të ndiqnin një dietë me kalori të ulët që përfshinte ngrënien e karbohidrateve vetëm në darkë ose në çdo vakt. Grupi i vetëm për darkë humbi më shumë peshë totale dhe yndyra e trupit dhe ndihesha më i ngopur se ata që hanin karbohidrate në çdo vakt (5).

Anasjelltas, një studim tjetër në 58 burra obezë që ndiqnin një dietë me kalori të ulët me më shumë karbohidrate në drekë ose darkë zbuloi se të dyja dietat ishin njësoj efektive për humbjen e yndyrës.6).

Ndërkohë, një studim i kohëve të fundit vuri re se trupi juaj është më i mirë në djegien e karbohidrateve në mëngjes dhe yndyrave në mbrëmje, që do të thotë se karbohidratet duhet të konsumohen më herët gjatë ditës për djegien optimale të yndyrës.7).

Gjithashtu, disa studime tregojnë se shtimi në peshë ka tendencë të ndodhë me ngrënien e më shumë kalorive më vonë gjatë ditës, kështu që vaktet më të mëdha, të pasura me karbohidrate në mbrëmje mund të pengojnë humbjen e yndyrës (8, 9, 10).

Për shkak të këtyre rezultateve të përziera, është e paqartë nëse ka një kohë më të mirë për të ngrënë karbohidrate për humbjen e yndyrës.

Për më tepër, marrja totale e karbohidrateve ka të ngjarë më e rëndësishme sesa koha, pasi ngrënia e shumë karbohidrateve ose kalorive nga lëndë ushqyese të tjera mund të pengojë humbje peshe (11).

Synoni të zgjidhni më shumë karbohidrate komplekse, të pasura me fibra, si tërshëra dhe quinoa, në vend të karbohidrateve të rafinuara si buka e bardhë, makaronat e bardha dhe pastat, pasi të parat në përgjithësi janë më ngopëse.

Për të ndërtuar muskuj

Karbohidratet janë një burim i rëndësishëm i kalorive për njerëzit që kërkojnë të ndërtuar masë muskulore. Megjithatë, vetëm disa studime kanë shqyrtuar kohën e marrjes së karbohidrateve për këtë qëllim.

Disa studime zbulojnë se konsumimi i karbohidrateve së bashku me proteinat brenda disa orëve pas një stërvitje mund të ndihmojë në rritjen e sintezës së proteinave, që është procesi me të cilin trupi juaj ndërton muskuj.12, 13).

Megjithatë, studime të tjera tregojnë se ngrënia e proteinave vetë pas stërvitjes është po aq efektive në stimulimin e sintezës së proteinave sa edhe konsumimi i proteinave së bashku me karbohidratet.14, 15, 16, 17).

Thënë kështu, kur stërviteni me rezistencë, trupi juaj mbështetet në mënyrë të konsiderueshme në karbohidratet si burim karburanti, pra një i pasur me karbohidrate vakt ose rostiçeri para stërvitjes mund t’ju ndihmojë të performoni më mirë në palestër (1).

Përveç kësaj, karbohidratet kanë një efekt të kursimit të proteinave, që do të thotë se trupi juaj preferon të përdorë karbohidratet për energji në vend të proteinave. Si rezultat, ai mund të përdorë proteina për qëllime të tjera, të tilla si ndërtimi i muskujve, kur marrja juaj e karbohidrateve është më e lartë (18).

Për më tepër, ngrënia e karbohidrateve pas një stërvitje mund të ngadalësojë ndarjen e proteinave që ndodh pas stërvitjes, e cila mund të ndihmojë rritjen e muskujve (19).

Megjithatë, për shumicën e njerëzve, ngrënia e sasive të duhura të karbohidrateve komplekse të shëndetshme gjatë gjithë ditës është më e rëndësishme për ndërtimin e muskujve sesa kohën.

Për performancën atletike dhe rikuperimin

Atletët dhe njerëzit që ushtrojnë intensivisht mund të përfitojnë nga koha e marrjes së tyre të karbohidrateve.

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e karbohidrateve para dhe pas një stërvitje mund t’i ndihmojë atletët të performojnë më gjatë dhe të rikuperohen më shpejt. Gjithashtu redukton dëmtimin dhe dhimbjen e muskujve (1).

Kjo sepse duke ushtruar për periudha të gjata mund të zbrazë rezervat e glikogjenit të muskujve (forma e ruajtjes së karbohidrateve), të cilat janë burimi kryesor i karburantit për trupin tuaj.

Konsumimi i karbohidrateve të paktën 3-4 orë para stërvitjes mund t’i ndihmojë atletët të ushtrohen për periudha të gjata, ndërsa konsumimi i tyre brenda 30 minutave deri në 4 orë pas një stërvitje mund të ndihmojë në rivendosjen e rezervave tuaja të glikogjenit.1, 20).

Për më tepër, të kesh proteina së bashku me një burim karbohidratesh pas një stërvitje intensive mund të ndihmojë më tej trupin tuaj të rimbush rezervat e tij të glikogjenit, duke ndihmuar në riparimin e muskujve (1).

Ndërsa atletët dhe njerëzit që ushtrojnë disa herë në ditë mund të përfitojnë nga koha e marrjes së karbohidrateve rreth stërvitjeve, hulumtimet tregojnë se është më pak e rëndësishme për personin mesatar.

Për dietën ketogjenike

Dieta ketogjenike, ose keto, është një dietë me shumë pak karbohidrate, me yndyrë të lartë dhe me proteina të moderuara, e përdorur shpesh për të humbur peshë.

Zakonisht përfshin kufizimin e marrjes së karbohidrateve në më pak se 50 gram në ditë për të arritur dhe mbajtur ketoza, një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj djeg yndyrën për karburant në vend të karbohidrateve (21).

Aktualisht, provat që sugjerojnë se koha e marrjes së karbohidrateve për të ndihmuar humbjen e peshës në një dietë keto mungon.

Sidoqoftë, nëse jeni një person aktiv, koha e marrjes së karbohidrateve rreth stërvitjeve tuaja mund të përmirësojë performancën tuaj. Kjo njihet si një objektiv dietë ketogjene (22).

Për më tepër, nëse përjetoni pagjumësi gjatë një diete ketogjenike, ngrënia e karbohidrateve më afër kohës së gjumit mund t’ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë më shpejt, sipas disa studimeve.23, 24).

Përmbledhje

Ngrënia e karbohidrateve në periudha të caktuara nuk duket se përmirëson humbjen e peshës në dietat me kalori të ulët ose ketogjene. Megjithatë, koha e marrjes së karbohidrateve rreth stërvitjeve mund të përfitojë për atletët dhe njerëzit që ushtrojnë shumë.

Në fund të fundit

Karbohidratet mund të luajnë një rol të rëndësishëm në shumë qëllime shëndetësore dhe fitnesi.

Atletët dhe njerëzit që ushtrojnë disa herë në ditë mund të përmirësojnë performancën e tyre duke ngrënë karbohidrate para stërvitjes dhe të përshpejtojnë rikuperimin duke i ngrënë ato më pas.

Megjithatë, për një person mesatar, koha duket të jetë më pak e rëndësishme sesa zgjedhja e karbohidrateve komplekse me cilësi të lartë dhe shikimi i marrjes totale të kalorive.