Shumë njerëz hanë ushqimin e tyre shpejt dhe pa kujdes.

Kjo mund të çojë në shtim në peshë dhe probleme të tjera shëndetësore.

Të ngrënit ngadalë mund të jetë një qasje shumë më e zgjuar, pasi mund të sigurojë një sërë përfitimesh.

Ky artikull shqyrton përfitimet e të ngrënit ngadalë.

Gruaja që ha sallatëShpërndaje në Pinterest
Fotografia nga Aya Brackett

Njerëzit që hanë shpejt kanë tendencë të peshojnë më shumë se ata që nuk hanë (1, 2, 3, 4, 5).

Në fakt, ata që hanë shpejt kanë deri në 115% më shumë gjasa se sa ata që hanë më ngadalë të jenë obezë (3).

Ata gjithashtu priren të shtoj peshë me kalimin e kohës, e cila mund të jetë pjesërisht për shkak të ngrënies shumë të shpejtë.

Në një studim në mbi 4,000 të rritur të moshës së mesme, ata që thanë se hanin shumë shpejt prireshin të ishin më të rëndë dhe kishin fituar peshën më të madhe trupore që nga mosha 20 (5).

Një studim tjetër ekzaminoi ndryshimin e peshës në 529 burra gjatë 8 viteve. Ata që raportuan se hanin shpejt fituan më shumë se dy herë më shumë peshë sesa ata që vetë-përshkruan ngrënësit me ritëm të ngadaltë ose mesatar (6).

PËRMBLEDHJE

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë shpejt priren të jenë më të rëndë dhe të shtojnë më shumë peshë me kalimin e kohës, krahasuar me ata që hanë më ngadalë.

Oreksi juaj dhe kalori Marrja kontrollohet kryesisht nga hormonet.

Pas një vakti, zorra juaj shtyp një hormon të quajtur ghrelin, i cili kontrollon urinë, duke çliruar gjithashtu hormonet e ngopjes.7).

Këto hormone i tregojnë trurit tuaj se keni ngrënë, duke reduktuar oreksin, duke ju bërë të ndiheni të ngopur dhe duke ju ndihmuar të ndaloni së ngrëni.

Ky proces zgjat rreth 20 minuta, kështu që ngadalësimi i jep trurit tuaj kohën që i nevojitet për të marrë këto sinjale.

Ushqimi ngadalë mund të rrisë hormonet e ngopjes

Ngrënia shumë e shpejtë shpesh çon në ngrënia e tepërt, pasi truri juaj nuk ka kohë të mjaftueshme për të marrë sinjale të plotësisë.

Përveç kësaj, të ngrënit ngadalë është treguar se zvogëlon sasinë e ushqimit të konsumuar gjatë vaktit për shkak të rritjes së hormoneve të ngopjes.8, 9, 10).

Në një studim, 17 njerëz të shëndetshëm me një peshë normale hëngrën 10,5 ons (300 gram) akullore në 2 raste. Në të parën, ata në akullore brenda 5 minutave, por në të dytën, ata u deshën 30 minuta (8).

Ngritja e raportuar e tyre dhe nivelet e hormoneve të ngopjes u rritën ndjeshëm më shumë pasi hëngrën ngadalë akulloren.

Në një studim pasues, këtë herë te njerëzit me diabet, si dhe me mbipeshë ose obezitet, ngadalësimi nuk rriti hormonet e ngopjes. Megjithatë, rriti ndjeshëm shkallën e ngopjes (11).

Studime të tjera tregojnë se të rinjtë me obezitet përjetojnë nivele më të larta të hormoneve të ngopjes kur hanë ngadalë (12, 13).

Ushqimi ngadalë mund të zvogëlojë marrjen e kalorive

Në një studim, njerëzit me peshë normale ose mbipeshë hanin me ritme të ndryshme. Të dy grupet hëngrën më pak kalori gjatë vaktit me ritëm më të ngadaltë, megjithëse ndryshimi ishte statistikisht i rëndësishëm vetëm në grupin me peshë normale (10).

Të gjithë pjesëmarrësit gjithashtu u ndjenë më të ngopur për më gjatë pasi kishin ngrënë më ngadalë, duke raportuar më pak uri 60 minuta pas vaktit të ngadaltë sesa pas ushqimit të shpejtë.

Kjo spontane reduktimi i marrjes së kalorive duhet të çojë në humbje peshe me kalimin e kohës.

PËRMBLEDHJE

Ushqimi ngadalë rrit nivelet e hormoneve të zorrëve përgjegjëse për ndjenjën e ngopjes, gjë që mund të ndihmojë në uljen e marrjes së kalorive.

Për të ngrënë ngadalë, duhet të përtypni ushqimin tërësisht përpara se ta gëlltisni.

Kjo mund t’ju ndihmojë të reduktoni marrjen e kalorive dhe humb peshe.

Në fakt, disa studime kanë zbuluar se njerëzit me probleme me peshën priren ta përtypin ushqimin e tyre më pak sesa njerëzit me peshë normale (14, 15).

Në një studim, studiuesit kërkuan 45 njerëz të hanin pica derisa të ngopen gjatë përtypjes me ritme të ndryshme – normale, 1.5 herë më shumë se normalja dhe dy herë më shumë se normalja (16).

Marrja mesatare e kalorive u ul me 9.5% kur njerëzit përtypnin 1.5 herë më shumë se normalja dhe gati 15% kur përtypnin dy herë më shumë se zakonisht.

Një tjetër studim i vogël vuri në dukje se marrja e kalorive u ul dhe nivelet e hormonit të ngopjes u rritën kur numri i përtypjeve për kafshatë u rrit nga 15 në 40 (17).

Megjithatë, mund të ketë një kufi për atë se sa shumë mund të përtypni dhe të shijoni një vakt. Një studim zbuloi se përtypja e secilës kafshatë për 30 sekonda reduktoi konsumimin e ushqimit të lehtë më vonë – por gjithashtu reduktoi ndjeshëm kënaqësinë e vakteve.18).

PËRMBLEDHJE

Përtypja e ushqimit ngadalëson plotësisht ritmin tuaj të të ngrënit dhe zvogëlon numrin e kalorive që merrni, gjë që mund të çojë në humbje peshe.

Të ngrënit ngadalë mund të përmirësojë gjithashtu shëndetin dhe cilësinë e jetës tuaj në mënyra të tjera, duke përfshirë:

  • duke rritur kënaqësinë tuaj të ushqimit
  • duke përmirësuar tuajën tretje
  • duke ju ndihmuar të përthithni më mirë lëndët ushqyese
  • duke ju bërë të ndiheni më të qetë dhe më të kontrolluar
  • duke ulur nivelet tuaja të stresi

PËRMBLEDHJE

Ka shumë arsye të tjera të mira për të ngrënë më ngadalë, duke përfshirë përmirësimin e tretjes dhe uljen e stresit.

Këtu janë disa këshilla për t’ju ndihmuar të filloni të hani më ngadalë:

  • Shmangni urinë ekstreme. Është e vështirë të hani ngadalë kur jeni shumë të uritur. Për të parandaluar urinë ekstreme, mbani disa ushqime të shëndetshme në dorë.
  • Përtypni më shumë. Numëroni sa herë normalisht përtypni një kafshatë ushqimi, pastaj dyfishoni atë sasi. Ju mund të habiteni se sa pak përtypni zakonisht.
  • Vendosni enët tuaja. Ulja e pirunit midis kafshave të ushqimit do t’ju ndihmojë të hani më ngadalë dhe të shijoni çdo kafshatë.
  • Hani ushqime që kanë nevojë për përtypje. Përqendrohuni te ushqimet me fibroze që kërkojnë shumë përtypje, si perimet, frutat dhe arrat. Fibra mund të nxisin edhe humbjen e peshës.
  • Pini ujë. Sigurohuni që të pini shumë ujë ose pije të tjera me zero kalori me vaktet tuaja.
  • Përdorni një kohëmatës. Vendosni kohëmatësin e kuzhinës për 20 minuta dhe bëni çmos që të mos përfundoni para se të fiket sinjali. Synoni për një ritëm të ngadaltë dhe të qëndrueshëm gjatë gjithë vaktit.
  • Fikni ekranet tuaja. Përpiquni të shmangni pajisjet elektronike, si televizori dhe telefonat inteligjentë, gjatë ngrënies.
  • Merrni frymë thellë. Nëse filloni të hani shumë shpejt, merrni disa frymë thellë. Kjo do t’ju ndihmojë të ripërqendroheni dhe të ktheheni në rrugën e duhur.
  • Praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm. Ushqimi i kujdesshëm teknikat ju ndihmojnë t’i kushtoni më shumë vëmendje asaj që po hani dhe të fitoni kontrollin e dëshirave tuaja.
  • Jini të durueshëm. Ndryshimi kërkon kohë, pasi duhen rreth 66 ditë që një sjellje e re të bëhet zakon (19).

PËRMBLEDHJE

Me praktikë dhe disa teknika të provuara dhe të vërteta, të ngrënit ngadalë do të bëhet më e lehtë dhe më e qëndrueshme.

Duke ngrënë shumë shpejt mund të çojë në shtim në peshë dhe ulje të kënaqësisë së ushqimit.

Megjithatë, ngadalësimi mund të rrisë ngopjen dhe të nxisë humbjen e peshës. Gjithashtu ofron përfitime të tjera shëndetësore.

Nëse minimizoni kohën para ekranit, përtypni më shumë dhe përqendrohuni ushqime me fibra të larta, do të jeni në rrugën e duhur për të ngrënë më ngadalë.