Është e njohur se frutat janë një nga elementet kryesore të një diete të shëndetshme.

Është tepër ushqyes dhe i mbushur me vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra.

Frutat madje janë shoqëruar me rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit (1, 2).

Megjithatë, ai përmban më shumë sheqerna natyrale sesa ushqimet e tjera të plota si perimet. Për këtë arsye, shumë njerëz pyetje nëse është e mirë për belin tuaj.

Ky artikull shqyrton efektet e mundshme të frutave në peshë për të përcaktuar nëse janë miqësore për humbjen e peshës apo shëndoshë.

Shpërndaje në Pinterest

Frutat janë një ushqim i pasur me lëndë ushqyese, që do të thotë se janë të ulëta në kalori, por të larta në lëndë ushqyese si vitamina, minerale dhe fibra.

Një portokall i madh mund të plotësojë 163% të nevojave tuaja ditore për vitaminë C, një komponent thelbësor i shëndetit imunitar.3, 4).

Nga ana tjetër, një banane mesatare siguron 12% të kaliumit që ju nevojitet në ditë, i cili ndihmon në rregullimin e aktivitetit të nervave, muskujve dhe zemrës.5, 6).

Frutat janë gjithashtu të pasura me antioksidantë, të cilët ndihmojnë në mbrojtjen e trupit nga stresi oksidativ dhe mund të ulin rrezikun e disa sëmundjeve kronike si kanceri dhe diabeti.7, 8).

Për më tepër, ato përmbajnë gjithashtu fibra, të cilat mund të nxisin rregullsinë, përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe rrisin ndjenjën e ngopjes (9, 10, 11).

Dhe për shkak se frutat janë të ulëta në kalori, përfshirja e tyre në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e marrjes ditore të kalorive, të gjitha duke siguruar lëndë ushqyese thelbësore.

Për shembull, një mollë e vogël përmban vetëm 77 kalori, por siguron gati 4 gram fibra, që është deri në 16% të sasisë që ju nevojitet për një ditë.12).

Frutat e tjera janë po aq të ulëta në kalori. Për shembull, një gjysmë filxhani (74 gramë) me boronica përmban 42 kalori, ndërsa një gjysmë filxhani (76 gramë) rrush siguron 52 kalori.13, 14).

Përdorimi i ushqimeve me pak kalori si frutat për të zëvendësuar ushqimet me kalori më të lartë mund të ndihmojë në krijimin e një deficiti kalori, i cili është i nevojshëm për humbjen e peshës.

Një deficit kalori ndodh kur shpenzoni më shumë kalori sesa merrni. Kjo e detyron trupin tuaj të përdorë kaloritë e ruajtura, kryesisht në formën e yndyrës, e cila shkakton humbje peshe (15).

Konsumimi i frutave të plota në vend të ëmbëlsirave, biskotave dhe patatinave me kalori të lartë mund të reduktojë ndjeshëm marrjen e kalorive dhe të nxisë humbjen e peshës.

Përmbledhje: Frutat janë të ulëta në kalori, por të larta në lëndë ushqyese. Ngrënia e tij në vend të një rostiçeri me kalori të lartë mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës.

Përveç përmbajtjes së ulët të kalorive, frutat janë gjithashtu tepër të mbushura falë përmbajtjes së ujit dhe fibrave.

Fibra lëviz nëpër trupin tuaj ngadalë dhe rrit kohën e tretjes, gjë që çon në një ndjenjë të ngopjes (11, 16).

Disa studime kanë sugjeruar që fibrat gjithashtu mund të çojnë në ulje të oreksit dhe marrjes së ushqimit (17).

Në një studim, ngrënia e një vakti të pasur me fibra reduktoi oreksin, marrjen e ushqimit dhe sheqerin në gjak te meshkujt e shëndetshëm.18).

Studime të tjera tregojnë se rritja e marrjes së fibrave mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës dhe zvogëlimin e rrezikut të shtimit të peshës dhe yndyrës (19).

Një studim i vitit 2005 zbuloi se marrja e suplementeve me fibra në kombinim me një dietë me kalori të ulët shkaktoi humbje më të madhe të peshës sesa vetëm një dietë me pak kalori.20).

Për më tepër, frutat kanë një përmbajtje të lartë uji. Kjo ju lejon të hani një vëllim të madh të tij dhe të ndiheni të ngopur, por të merrni shumë pak kalori.

Një studim i vogël zbuloi se ngrënia e ushqimeve me përmbajtje më të lartë uji çoi në një rritje më të madhe të ngopjes, konsum më të ulët të kalorive dhe ulje të urisë, krahasuar me pirjen e ujit gjatë ngrënies.21).

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave dhe ujit, frutat si mollët dhe portokallet janë ndër ushqimet kryesore në indeksin e ngopjes, një mjet i krijuar për të matur se sa ushqime të ngopura janë (22).

Përfshirja e frutave të plota në dietën tuaj mund t’ju mbajë të ndiheni të ngopur, gjë që mund të ndihmojë në reduktimin e marrjes së kalorive dhe në rritjen e humbjes së peshës.

Përmbledhje: Frutat janë të pasura me fibra dhe ujë, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e ngopjes dhe uljen e oreksit.

Disa studime kanë gjetur një lidhje midis marrjes së frutave dhe humbjes së peshës.

Një studim masiv ndoqi 133,468 të rritur gjatë një periudhe 24-vjeçare dhe zbuloi se marrja e frutave shoqërohej me një humbje më të madhe të peshës me kalimin e kohës. Mollët dhe manaferrat dukej se kishin efektin më të madh në peshë (23).

Një tjetër studim më i vogël në vitin 2010 zbuloi se personat obezë dhe mbipeshë që rritën konsumimin e frutave përjetuan humbje më të madhe në peshë (24).

Frutat janë gjithashtu të pasura me fibra, të cilat janë shoqëruar me rritjen e humbjes së peshës.

Një studim ndoqi 252 gra mbi 20 muaj dhe zbuloi se ato që hanin më shumë fibra kishin një rrezik më të ulët për të fituar peshë dhe yndyrë trupore sesa pjesëmarrëset që hanin më pak fibra.19).

Një studim tjetër tregoi se pjesëmarrësit që morën suplemente me fibra përjetuan ulje të peshës trupore, yndyrës së trupit dhe perimetrit të belit, krahasuar me ata në grupin e kontrollit (25).

Fruti është një përbërës kryesor i a dietë me ushqim të plotë, e cila është treguar se rrit më vete humbjen e peshës.

Një studim i vogël tregoi se pjesëmarrësit që hëngrën një dietë me ushqim të plotë, me bazë bimore, përjetuan ulje të konsiderueshme të peshës trupore dhe kolesterolit në gjak, krahasuar me ata në grupin e kontrollit (26).

Mbani në mend se këto studime tregojnë një lidhje midis ngrënies së frutave dhe humbjes së peshës, por kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se njëra shkaktoi tjetrën.

Studime të mëtejshme nevojiten për të përcaktuar se sa një rol të drejtpërdrejtë mund të ketë vetë frutat në peshë.

Përmbledhje: Disa studime kanë zbuluar se konsumimi i frutave, marrja e lartë e fibrave dhe dietat me ushqime të plota lidhen me humbjen e peshës. Nevojiten më shumë kërkime për të parë se sa efekt mund të ketë vetë frutat.

Sheqernat natyrale që gjenden në fruta janë shumë të ndryshme nga sheqernat e shtuara që përdoren zakonisht në ushqimet e përpunuara. Të dy llojet mund të kenë efekte shumë të ndryshme shëndetësore.

Sheqer i shtuar është shoqëruar me një sërë problemesh të mundshme shëndetësore, duke përfshirë obezitetin, diabetin dhe sëmundjet e zemrës (27).

Llojet më të zakonshme të sheqerit të shtuar janë dy sheqerna të thjeshta të quajtura glukozë dhe fruktozë. Ëmbëlsuesit si sheqeri i tryezës dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë janë një kombinim i të dy llojeve (28).

Frutat përmbajnë një përzierje të fruktozës, glukozës dhe saharozës. Kur hahet në sasi të mëdha, fruktoza mund të jetë e dëmshme dhe mund të kontribuojë në çështje si obeziteti, sëmundjet e mëlçisë dhe problemet e zemrës (29, 30).

Për këtë arsye, shumë njerëz kërkojnë të hani më pak sheqer gabimisht besojnë se duhet të eliminojnë frutat nga dieta e tyre.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të bëhet dallimi midis sasisë masive të fruktozës që gjendet në sheqernat e shtuara dhe sasive të vogla që gjenden në fruta.

Fruktoza është e dëmshme vetëm në sasi më të mëdha, dhe do të ishte shumë e vështirë të hani fruta të mjaftueshme për të arritur këto sasi (31).

Për më tepër, përmbajtja e lartë e fibrave dhe polifenolit të frutave redukton rritjen e sheqerit në gjak të shkaktuar nga glukoza dhe saharoza.

Prandaj, përmbajtja e sheqerit në fruta nuk është problem për shumicën e njerëzve kur bëhet fjalë për shëndetin ose humbjen e peshës.

Përmbledhje:Frutat përmbajnë fruktozë, një lloj sheqeri natyral që është i dëmshëm në sasi të mëdha. Megjithatë, frutat nuk ofrojnë mjaftueshëm fruktozë që kjo të jetë shqetësuese.

Ka një ndryshim të madh midis efekteve shëndetësore të frutave dhe atyre të lëng frutash.

Ndërsa fruti i plotë është i ulët në kalori dhe një burim i mirë fibrash, e njëjta gjë nuk është domosdoshmërisht e vërtetë për lëngjet e frutave.

Në procesin e bërjes së lëngjeve, lëngu nxirret nga fruti, duke lënë pas fibrat e tij të dobishme dhe duke siguruar një dozë të përqendruar të kalorive dhe sheqerit.

Portokallet janë një shembull i mrekullueshëm. Një portokall i vogël (96 gram) përmban 45 kalori dhe 9 gram sheqer, ndërsa 1 filxhan (237 ml) lëng portokalli përmban 134 kalori dhe 23 gram sheqer (3, 32).

Disa lloje të lëngjeve të frutave përmbajnë edhe sheqer të shtuar, duke e rritur numrin total të kalorive dhe sheqerit edhe më shumë.

Hulumtimet në rritje tregojnë se pirja e lëngjeve të frutave mund të lidhet me obezitetin, veçanërisht te fëmijët.

Në fakt, Akademia Amerikane e Pediatrisë rekomandoi kohët e fundit kundër lëngjeve të frutave për fëmijët nën 1 vjeç (33).

Një studim i 168 fëmijëve të moshës parashkollore zbuloi se pirja e 12 ons (355 ml) ose më shumë lëng frutash në ditë lidhej me shtat të shkurtër dhe obezitet.34).

Studime të tjera kanë zbuluar se pirja e pijeve të ëmbla me sheqer si lëngjet e frutave lidhet me shtimin në peshë dhe obezitetin (35).

Në vend të kësaj, provoni të ndërroni shtrydhëse frutash e perimesh me një blender dhe bëni smoothie, të cilat ruajnë fibrat e dobishme që gjenden në fruta.

Megjithatë, ngrënia e frutave të plota ende mbetet alternativa më e mirë për të maksimizuar marrjen e lëndëve ushqyese.

Përmbledhje: Lëngu i frutave është i lartë në kalori dhe sheqer, por i ulët në fibra. Pirja e lëngjeve të frutave është shoqëruar me shtim në peshë dhe obezitet.

Disa lloje të frutave të thata janë të njohura për përfitimet e tyre shëndetësore.

Për shembull, kumbulla të thata kanë një efekt laksativ që mund të ndihmojë në trajtimin e kapsllëkut, ndërsa hurmat kanë veti të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore (36, 37).

Frutat e thata janë gjithashtu shumë ushqyese. Ato përmbajnë shumicën e të njëjtave vitamina, minerale dhe fibra që gjenden në fruta të plota, por në një paketë shumë më të koncentruar sepse uji është hequr.

Kjo do të thotë që ju do të konsumoni një sasi më të madhe vitaminash, mineralesh dhe fibrash duke ngrënë fruta të thata, krahasuar me të njëjtën peshë të frutave të freskëta.

Fatkeqësisht, do të thotë gjithashtu se do të konsumoni një numër më të madh kalorish, karbohidratesh dhe sheqeri.

Për shembull, gjysmë filxhani (78 gramë) kajsi të papërpunuar përmban 37 kalori, ndërsa gjysmë filxhani (65 gramë) kajsi të thata përmban 157 kalori. Kajsitë e thata përmbajnë mbi katër herë më shumë kalori në vëllim, krahasuar me kajsitë e papërpunuara (38, 39).

Për më tepër, disa lloje të frutave të thata janë të ëmbëlsuara, që do të thotë se prodhuesit shtojnë sheqer për të rritur ëmbëlsinë. Frutat e ëmbëlsuara janë edhe më të larta në kalori dhe sheqer, dhe duhet të shmangen në një dietë të shëndetshme.

Nëse jeni duke ngrënë fruta të thata, sigurohuni që të kërkoni një markë pa sheqer të shtuar dhe monitoroni nga afër madhësinë e porcionit tuaj për t’u siguruar që të mos e teproni.

Përmbledhje: Frutat e thata janë shumë ushqyese, por janë gjithashtu më të larta në kalori dhe sheqer sesa varietetet e freskëta, prandaj sigurohuni që të moderoni porcionet tuaja.

Frutat janë një shtesë e shëndetshme diete për shumicën dhe mund të ndihmojnë në rritjen e humbjes së peshës. Megjithatë, disa njerëz mund të dëshirojnë të marrin në konsideratë kufizimin e marrjes së frutave.

Intoleranca e fruktozës

Për shkak se frutat mund të jenë të pasura me fruktozë, njerëzit që kanë intolerancë ndaj fruktozës duhet të kufizojnë marrjen e tyre.

Ndërsa sasia e fruktozës që gjendet në fruta nuk është e dëmshme për shumicën e njerëzve, përthithja e fruktozës është e dëmtuar tek ata me intolerancë ndaj fruktozës. Për këta njerëz, konsumimi i fruktozës shkakton simptoma si dhimbje barku dhe vjellje (40).

Nëse besoni se mund të jeni intolerant ndaj fruktozës, bisedoni me mjekun tuaj.

Në një dietë me shumë pak karbohidrate ose ketogjene

Nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate ose ketogjene, mund t’ju duhet gjithashtu të kufizoni marrjen e frutave.

Kjo për shkak se është relativisht e lartë në karbohidrate dhe mund të mos përshtatet në kufizimet e karbohidrateve të këtyre dietave.

Për shembull, vetëm një dardhë e vogël përmban 23 gram karbohidrate, të cilat tashmë mund të tejkalojnë sasinë ditore të lejuar në disa dieta të kufizuara me karbohidrate (41).

Përmbledhje:Ata që kanë intolerancë ndaj fruktozës ose janë në një dietë ketogjenike ose me shumë pak karbohidrate mund të kenë nevojë të kufizojnë marrjen e frutave.

Frutat janë jashtëzakonisht të pasura me lëndë ushqyese dhe plot vitamina, minerale dhe fibra, por përmbajnë pak kalori, duke e bërë atë të mirë për humbje peshe.

Gjithashtu, përmbajtja e tij e lartë e fibrave dhe ujit e bën atë shumë të ngopshëm dhe frenues të oreksit.

Por përpiquni t’i përmbaheni frutave të plota në vend të lëngjeve të frutave ose frutave të thata.

Shumica e udhëzimeve rekomandojnë të hani rreth 2 filxhanë (rreth 228 gram) fruta të plota në ditë.

Për referencë, 1 filxhan (rreth 114 gram) fruta është e barabartë me një mollë të vogël, një dardhë mesatare, tetë luleshtrydhe të mëdha ose një banane të madhe (42).

Së fundi, mbani mend se frutat janë vetëm një pjesë e enigmës. Hani atë së bashku me një dietë të përgjithshme të shëndetshme dhe angazhohuni në aktivitet të rregullt fizik për të arritur humbje të qëndrueshme në peshë.