Mund t’ju bëjë të hani tepër

Në botën e sotme të ngarkuar, njerëzit shpesh hanë shpejt dhe me nxitim.

Megjithatë, trurit tuaj i duhet kohë për të përpunuar sinjalet e plotësisë (1).

Në fakt, mund të duhen deri në 20 minuta që truri juaj të kuptojë se jeni të ngopur.

Kur hani shpejt, është shumë më e lehtë të hani shumë më tepër ushqim sesa trupi juaj ka nevojë realisht. Me kalimin e kohës, marrja e tepërt e kalorive mund të çojë në shtim në peshë.

Një studim te fëmijët zbuloi se 60% e atyre që hanin shpejt, gjithashtu e tepronin. Ata që hanin shpejt kishin gjithashtu 3 herë më shumë gjasa të ishin mbipeshë (2).

PËRMBLEDHJE

Trurit tuaj i duhen rreth 20 minuta për të kuptuar se keni ngrënë mjaftueshëm. Të qenit një ngrënës i shpejtë lidhet me ngrënien e tepërt.

Lidhur me një rrezik të shtuar të obezitetit

Obeziteti është një nga problemet më të mëdha shëndetësore në mbarë botën. Është një sëmundje komplekse që nuk shkaktohet thjesht nga dieta e dobët, pasiviteti ose mungesa e vullnetit.

Në fakt, faktorë të ndërlikuar mjedisor dhe të stilit të jetesës janë në lojë (3).

Për shembull, ushqimi i shpejtë është studiuar si një faktor rreziku potencial për t’u bërë mbipeshë dhe obez (4, 5, 6, 7, 8).

Një rishikim i kohëve të fundit i 23 studimeve zbuloi se ata që hanë shpejt kishin afërsisht dy herë më shumë gjasa të jenë obezë, krahasuar me ata që hanë ngadalë (9).

PËRMBLEDHJE

Ushqimi i shpejtë është i lidhur me peshën e tepërt trupore. Në fakt, ata që hanë shpejt mund të kenë dy herë më shumë gjasa të jenë obezë krahasuar me ata që hanë ngadalë.

Mund të çojë në probleme të tjera shëndetësore

Ushqimi i shpejtë jo vetëm që rrit rrezikun për t’u bërë mbipeshë dhe obez, por gjithashtu lidhet me probleme të tjera shëndetësore, duke përfshirë:

• Rezistenca ndaj insulinës. Ushqimi shumë shpejt lidhet me një rrezik më të lartë të rezistenca ndaj insulinës, e cila karakterizohet nga nivele të larta të sheqerit në gjak dhe insulinës. Është një shenjë dalluese e diabetit të tipit 2 dhe sindromës metabolike (10, 11, 12).
• Diabeti i tipit 2. Ushqimi i shpejtë është shoqëruar me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2. Një studim zbuloi se ata që hanin shpejt kishin 2.5 herë më shumë gjasa të prekeshin nga kjo sëmundje krahasuar me ata që hanin ngadalë (13, 14).
• Sindroma metabolike. Ushqimi i shpejtë dhe shtimi i lidhur me peshën mund të rrisë rrezikun e sindromës metabolike, një grup faktorësh rreziku që mund të rrisin rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.15, 16).
• Tretje e dobët. Agjëruesit zakonisht raportojnë tretje e dobët si pasojë e të ngrënit shumë shpejt. Ata mund të marrin kafshime më të mëdha dhe të përtypin më pak ushqimin e tyre, gjë që mund të ndikojë në tretje.
• Kënaqësi më e ulët. Ata që hanë shpejt priren t’i vlerësojnë vaktet e tyre si më pak të këndshme, krahasuar me ata që hanë ngadalë. Ky mund të mos jetë një problem shëndetësor në vetvete, por megjithatë është i rëndësishëm (17).

PËRMBLEDHJE

Ushqimi i shpejtë mund të rrisë rrezikun e diabetit të tipit 2, rezistencës ndaj insulinës dhe sindromës metabolike. Mund të çojë gjithashtu në tretje të dobët dhe në uljen e kënaqësisë suaj të ushqimit.

Si të ngadalësoni ushqimin tuaj

Ushqimi më ngadalë mund të sjellë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Mund të rrisë nivelet tuaja të hormoneve të ngopjes, t’ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur dhe të ulë marrjen e kalorive (1, 17).

Gjithashtu përmirëson tretjen dhe kënaqësinë e ushqimit.

Nëse dëshironi të hani më ngadalë, këtu janë disa teknika që mund të provoni:

• Mos hani para ekraneve. Ushqimi para një televizori, kompjuteri, telefoni inteligjent ose pajisje tjetër mund t’ju bëjë të hani shpejt dhe pa mend. Gjithashtu mund t’ju bëjë të humbni gjurmët se sa keni ngrënë.
• Vendoseni pirunin tuaj midis secilës kafkë. Kjo ju ndihmon të ngadalësoni dhe të shijoni më shumë çdo kafshatë.
• Mos u bë shumë i uritur. Shmangni të jeni jashtëzakonisht të uritur midis vakteve. Mund t’ju bëjë të hani shumë shpejt dhe të merrni vendime të gabuara për ushqimin. Mbani disa ushqime të shëndetshme përreth për të parandaluar që kjo të ndodhë.
• Pini ujë. Pirja e ujit gjatë gjithë vaktit do t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe do t’ju inkurajojë të ngadalësoni.
• Përtypni tërësisht. Përtypni ushqimin tuaj më shpesh përpara se ta gëlltisni. Mund të ndihmojë të numëroni sa herë e përtypni çdo kafshatë. Synoni të përtypni çdo kafkë ushqimi 20-30 herë.
• Hani ushqime të pasura me fibra. Ushqime me fibra të larta si frutat dhe perimet jo vetëm që janë shumë ngopëse, por kërkojnë edhe shumë kohë për t’u përtypur.
• Merrni kafshime të vogla. Marrja e kafshimeve më të vogla mund t’ju ndihmojë të ngadalësoni ritmin tuaj të të ngrënit dhe ta bëjë vaktin tuaj të zgjasë më gjatë.
• Hani me kujdes. Ushqimi i kujdesshëm është një mjet i fuqishëm. Parimi themelor pas tij është t’i kushtoni vëmendje ushqimit që po hani. Disa nga ushtrimet e mësipërme praktikohen në të ushqyerit e ndërgjegjshëm.

Ashtu si të gjitha zakonet e reja, të ngrënit ngadalë kërkon praktikë dhe durim. Filloni me vetëm një nga këshillat e mësipërme dhe zhvilloni zakonin prej andej.

PËRMBLEDHJE

Teknikat e të ngrënit të ngadalshëm përfshijnë përtypjen më shumë, pirjen e shumë ujit, të ngrënit pa shpërqendrime dhe shmangien e urisë ekstreme.

Në fund të fundit

Ushqimi i shpejtë është një praktikë e zakonshme në botën e sotme me ritme të shpejta.

Ndërsa mund t’ju kursejë disa minuta gjatë vakteve, ai gjithashtu rrit rrezikun e problemeve të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë obezitetin dhe diabetin e tipit 2.

Nëse humbje peshe është qëllimi juaj, ngrënia e shpejtë mund të pengojë përparimin tuaj.

Të hahet më ngadalë, nga ana tjetër, mund të ofrojë përfitime të fuqishme – prandaj ngadalësoni dhe shijoni çdo kafshatë.