A janë ushqimet e detit të shëndetshëm? Llojet, të ushqyerit, përfitimet dhe rreziqet

Nuk ka dyshim se ushqimet e detit mund të ndikojnë pozitivisht në shëndetin. Dekada kërkimesh shkencore kanë treguar se dietat e pasura me ushqime deti mund t’ju ndihmojnë të mbroni nga një sërë kushtesh shëndetësore.

Për më tepër, ushqimet e detit janë të pasura me lëndë ushqyese që priren të jenë të ulëta Në dietat e shumë njerëzve.

Këtu janë disa nga përfitimet shëndetësore më mbresëlënëse që lidhen me ngrënien e ushqimeve të detit, sipas hulumtimeve.

Shumë ushqyese

Ushqimi i detit është një burim i përqendruar i shumë lëndëve ushqyese thelbësore. Peshku dhe butakët, si salmoni, molusqet dhe karkalecat, janë veçanërisht të larta në proteina plus vitamina dhe minerale, si vitamina B12, selenium dhe zink.

Për shembull, një racion prej 3 gramësh (85 gramë) molusqesh të gatuar siguron (2):

• mbi 3,500% të vlerës ditore (DV) për vitaminë B12
• 99% e DV për selen
• 21% e DV për zink
• 13% e DV për hekur

Një gjysmë fileto (154 gram) salmon i kapur i egër jep (3):

• 196% e DV për vitaminën B12
• 131% e DV për selen
• 85% e DV për vitaminën B6
• 21% e DV për kalium

Studimet tregojnë se shumë njerëz nuk konsumojnë sasi të mjaftueshme të disa lëndëve ushqyese që janë të përqendruara në ushqimet e detit, duke përfshirë vitaminat B12 dhe B6, selenin, hekurin dhe zinkun.4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Kjo është shqetësuese, pasi pamjaftueshmëritë dhe mangësitë e lëndëve ushqyese mund të ndikojnë negativisht në shëndetin fizik dhe mendor dhe të rrisin rrezikun e zhvillimit të kushteve të caktuara shëndetësore, duke përfshirë aneminë, depresionin dhe më shumë.11, 12, 13, 14).

Prandaj, ngrënia e ushqimeve të detit mund të mbulojë boshllëqet e zakonshme ushqyese, veçanërisht në njerëzit me dieta të ulëta në lëndë ushqyese dhe ata që kanë më shumë gjasa të kenë marrje jo optimale ose nivele të ulëta të ushqyesve në gjak të përqendruar në ushqimet e detit.

Gratë e reja, të moshuarit dhe njerëzit që janë shtatzënë dhe ushqehen me gji mund të jenë veçanërisht në rrezik për të pasur nivele më të ulëta.

Burimi kryesor i acideve yndyrore omega-3

Ushqimet e detit janë burimi kryesor dietik i acidet yndyrore omega-3 acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi docosahexaenoic (DHA) (15).

EPA dhe DHA janë të përfshira në shumë aspekte të shëndetit, duke përfshirë funksionin e qelizave nervore dhe rregullimin e inflamacionit (16, 17).

Hulumtimet tregojnë se dietat e pasura me ushqime deti përfitojnë ndjeshëm shëndetin e sistemit nervor dhe kardiovaskular. Shkencëtarët mendojnë se kjo është kryesisht për shkak të përmbajtjes së EPA dhe DHA në prodhimet e detit.

Për shembull, studimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë sasi të larta të ushqimeve deti të pasura me omega-3 priren të kenë shkallë më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe. rënie njohëse (18, 19, 20, 21, 22, 23)

Lidhet me zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve

Për shkak se ushqimet e detit janë të pasura me lëndë ushqyese, përfshirë proteina, vitamina, minerale dhe acide yndyrore anti-inflamatore omega-3, ato mund të ofrojnë mbrojtje kundër disa kushteve shëndetësore.

Një rishikim i vitit 2020 që përfshinte 34 analiza të studimeve zbuloi se sa më i lartë konsumimi i peshkut nga njerëzit, aq më i ulët është rreziku i sëmundje koronare të zemrës (CHD), sulmi në zemër, dështimi i zemrës, goditja, depresioni dhe kanceri i mëlçisë (23).

Rishikimi tregoi gjithashtu se ngrënia e peshkut shoqërohej me një rrezik më të ulët të vdekjes nga të gjitha shkaqet.

Një rishikim tjetër i vitit 2020 që përfshinte 40 studime tregoi se konsumi më i lartë i peshkut ishte i lidhur ndjeshëm me një shfaqje më të ulët të CHD (18).

Gjithashtu u zbulua se njerëzit që kishin një konsum më të lartë peshku gjithashtu kishin një rrezik të reduktuar ndjeshëm të vdekjes nga CHD.

Përveç kësaj, studimi zbuloi se, me rritjen e marrjes së peshkut, incidenca e CHD dhe vdekja e lidhur me CHD u ulën. Çdo 20 gram më shumë peshk që njerëzit hanë në ditë u shoqërua me një ulje prej 4% të incidencës së CHD dhe vdekjes nga CHD.

Kjo i bëri studiuesit të sugjerojnë njerëzit të konsumojnë 60 gram peshk në ditë për të reduktuar CHD dhe vdekjen e lidhur me CHD (18).

Përmbledhje

Ushqimi i detit është shumë ushqyes, duke siguruar një burim të yndyrave të shëndetshme, proteinave, vitaminave dhe mineraleve. Ngrënia e ushqimeve të detit është lidhur me një rrezik më të ulët të shumë kushteve shëndetësore, duke përfshirë CHD, depresionin dhe kancerin e mëlçisë.

Bazuar në provat aktuale, ushqimi i detit është një zgjedhje e shëndetshme diete dhe ofron lëndë ushqyese të rëndësishme që mund të mungojnë në dietat e shumë njerëzve.

Plus, hulumtimet sugjerojnë se dietat e pasura me ushqim deti mund të ofrojnë mbrojtje kundër kushteve shëndetësore si CHD dhe rënies së aftësive njohëse.

Sidoqoftë, mënyra dhe cilat lloje të ushqimeve të detit konsumoni janë të rëndësishme. Plus, ka disa shqetësime etike dhe mjedisore të lidhura me konsumin e ushqimeve të detit.

Ushqimet e detit të skuqura mund të dëmtojnë shëndetin

Skuqja çdo ushqim, qoftë pulë, patate apo peshk, çon në ndryshime të pafavorshme në ushqim, përfshirë krijimin e komponimeve të dëmshme.

Burimet e proteinave të skuqura si peshku krijojnë komponime të quajtura amina heterociklike (HCAs), akroleinë, aldehide dhe hidrokarbure aromatike policiklike. Këto dihet se kontribuojnë në zhvillimin e sëmundjeve si kanceri (24, 25, 26).

Studimet kanë zbuluar se ngrënia e shpeshtë e peshkut të skuqur lidhet me një rrezik të lartë të kancerit të caktuar, duke përfshirë kancerin e mushkërive dhe prostatës.25, 26).

Peshku i skuqur mund të ketë efekte negative edhe në shëndetin e zemrës.

Një studim i vitit 2019 që përfshiu 106,966 gra në postmenopauzë zbuloi se ato që hanin ushqime të skuqura shpesh, veçanërisht pulën e skuqur dhe peshkun e skuqur, kishin një rrezik 13% më shumë të vdekjes nga sëmundjet e zemrës.27).

Marrja e peshkut të kripur dhe të tymosur është shoqëruar gjithashtu me një rritje të konsiderueshme të rrezikut të sëmundjes.

Një studim i vitit 2013 me 2268 burra zbuloi se ata që konsumonin shumë peshk të kripur ose të tymosur kishin dy herë më shumë gjasa të diagnostikoheshin me kancer të avancuar të prostatës, herët ose më vonë në jetë.28).

Jo vetëm që këto metoda gatimi mund të rrisin rrezikun e sëmundjes, por konsumimi i shpeshtë i ushqimeve të skuqura ose të kripura mund të kontribuojë në probleme të tjera shëndetësore, si shtimi në peshë, presioni i lartë i gjakut dhe më shumë.29, 30)

Disa ushqime deti janë të pasura me merkur

Disa lloje të ushqimeve të detit janë të pasura me merkur të metaleve të rënda (31).

Nivelet e merkurit në ushqimet e detit varen nga disa faktorë, duke përfshirë moshën dhe madhësinë e peshkut dhe ujin në të cilin peshku jetonte (31).

Trupi juaj absorbon lehtësisht merkurin dhe mund të shkaktojë probleme shëndetësore nëse grumbullohet shumë në indet tuaja.

Për shembull, ekspozimi ndaj niveleve të larta të merkurit në mitër mund të çojë në probleme njohëse tek fëmijët. Nivelet e larta të merkurit gjithashtu mund të rrisin rrezikun e presionit të lartë të gjakut dhe sulmit në zemër, dhe të ndikojnë negativisht në sistemin tuaj imunitar (32).

Disa njerëz, duke përfshirë fëmijët, njerëzit shtatzënë dhe ata që ushqehen me gji, dhe ata që konsumojnë shpesh peshk, janë më të rrezikuar nga ngrënia e ushqimeve të detit me nivele të larta të merkurit.32).

Peshqit që kanë më shumë merkur përfshijnë:

• peshkaqeni
• ton, veçanërisht lloje të caktuara
• peshk shpatë
• tjegulla
• mbreti skumbri

Tuna konsiderohet si burimi më i rëndësishëm dietik i merkurit në botë. Trupi thith merkurin më lehtë nga toni i papërpunuar sesa toni i gatuar, kështu që nëse hani ton të papërpunuar rregullisht, jini të vetëdijshëm për rrezikun e akumulimit të merkurit.33).

Ushqimet e detit që janë të ulëta në merkur priren të jenë kafshë më të vogla që janë më të ulëta në zinxhirin ushqimor, duke përfshirë (32):

• troftë
• cod
• murriz
• harengë
• salmon
• sardele
• butak, si goca deti dhe molusqe

Mikroplastikë në prodhimet e detit

Për më tepër, aktiviteti njerëzor ka shkaktuar një grumbullim të mikroplastikës në mjedisin detar. Këto janë copa të vogla plastike më pak se 0,19 inç (5 mm) në gjatësi që vijnë kryesisht nga aktivitetet njerëzore në tokë, si prodhimi dhe mbetjet plastike (34).

Studiuesit paralajmërojnë se marrja e ushqimeve të detit që përmbajnë mikroplastikë ka të ngjarë të dëmtojë shëndetin, megjithëse kërkimet në këtë fushë janë të kufizuara (34).

Çështjet mjedisore dhe etike

Kërkesa për ushqim deti ka çuar në peshkim të tepërt dhe ka shkatërruar mjediset detare në të gjithë botën. Speciet e synuara nuk mund të riprodhohen aq shpejt sa për të rimbushur popullatat, gjë që ka çuar në një problem serioz global (35).

Ekosistemet detare janë të balancuara në mënyrë delikate dhe zvogëlimi i ndjeshëm i numrit të një specie mund të ketë efekte katastrofike mbi të tjerët (36).

Anijet tregtare të peshkimit shpesh përdorin metoda të papërgjegjshme peshkimi, të tilla si peshkimi me peshkakë, i cili jo vetëm shkatërron habitatet delikate në fundin e oqeanit, por mund të çojë në kapjen e sasive masive të specieve jo të synuara, si breshkat dhe peshkaqenët, si kapje anësore.

Këta peshq dhe kafshë të tjera detare nuk kanë asnjë përdorim për peshkatarët komercialë dhe hidhen jashtë detit. Sipas disa vlerësimeve, kapja e tepërt përbën deri në 40% të kapjes totale globale, e cila barazohet me 63 miliardë paund në vit (36).

Jo vetëm që peshkimi i tepërt dhe metodat e papërgjegjshme të peshkimit shkatërrojnë ekosistemet detare, por ato gjithashtu prekin rreth 3 miliardë njerëz në mbarë botën që varen nga ushqimet e detit si burimi kryesor ushqimor (37).

Ekspertët kanë frikë se menaxhimi i dobët i peshkimit, metodat e papërgjegjshme të përdorura për të blerë ushqime deti dhe mbipeshkimi i shfrenuar që ndodh në mbarë botën do të çojë në një kolaps të peshkimit dhe një krizë globale ushqimore (37).

Prioriteti i praktikave të qëndrueshme të peshkimit dhe kultivimit të peshkut është thelbësor për të mbrojtur mjediset ekzistuese detare.

Ju mund të ndihmoni duke zvogëluar konsumin tuaj të përgjithshëm të ushqimeve të detit, duke blerë vetëm ushqim deti të kapur në mënyrë të qëndrueshme dhe duke shmangur ngrënien e specieve të tepërta.

Mund të filloni duke përdorur Orë me ushqim deti të Monterey Bay Aquarium Mjet kërkimi i rekomandimeve të ushqimeve të detit për të mësuar rreth ushqimeve të detit që peshkohen ose kultivohen në mënyra të qëndrueshme për mjedisin.

Nëse dëshironi të reduktoni marrjen e proteinave shtazore, duke përfshirë ushqimet e detit, provoni t’i zëvendësoni me proteina me bazë bimore. Ngrënia e më shumë ushqimeve bimore mund të zvogëlojë ndjeshëm gjurmën tuaj mjedisore dhe mund të promovojë shëndetin e përgjithshëm në të njëjtën kohë (38, 39)

Përmbledhje

Ushqimet e detit mund të përmbajnë ndotës të dëmshëm, si merkuri dhe mikroplastika, ndërsa ngrënia e ushqimeve të detit të skuqura mund të rrisë rrezikun e disa kushteve shëndetësore. Plus, menaxhimi i dobët i peshkimit ka çuar në mbipeshkim dhe shkatërrim të mjediseve detare.

Nuk ka dyshim se ushqimet e detit mund të jenë një zgjedhje e mirë e proteinave. Megjithatë, është e rëndësishme të merren parasysh ndikimet shëndetësore dhe mjedisore të ushqimeve të detit nëse dëshironi t’i përfshini ato në dietën tuaj.

Këtu janë disa këshilla se si të shtoni ushqim deti në dietën tuaj në një mënyrë ushqyese dhe të qëndrueshme.

• Zgjidhni peshk që peshkohet ose kultivohet në mënyra të qëndrueshme për mjedisin. Mouçet si dhe karamelët e Arktikut nga Kanadaja të kapur nga barrierat dhe gardhet janë ndër zgjedhjet më të mira dhe ka shumë opsione më të qëndrueshme.
• Gatuani ushqim deti në mënyra ushqyese. Në vend që të gatuani ushqime deti dhe t’i skuqni thellë ose tiganisni në tigan, provoni të pjekni, të skuqni ose të zieni ushqim deti në avull.
• Kombinoni ushqimet e detit me ushqime të tjera ushqyese. Përdorni ushqim deti në receta me përbërës si perime, fasule dhe drithëra.
• Hani peshk yndyror më të qëndrueshëm. Disa nga zgjedhjet më të mira për ushqim deti të kultivuar ose peshkuar në mënyrë të qëndrueshme janë të ngarkuara me acide yndyrore omega-3. Për shembull, salmoni rozë dhe çorap dhe harenga e Atlantikut dhe e Paqësorit janë të larta në omega-3 dhe konsiderohen të qëndrueshme.
• Shmangni speciet e mbipeshkuara. Përdorni Orë me ushqim deti të Monterey Bay Aquarium mjet kërkimi në internet për të mësuar se cilët peshq konsiderohen si zgjedhja më e keqe për qëndrueshmëri.
• Kujdes nga peshqit me merkur të lartë. Shmangni konsumimin e peshkut me merkur të lartë, si tjegull, peshkaqen, skumbri, marlin, peshk shpatë dhe ton i madh, sa herë që është e mundur (40)

Përmbledhje

Përdorni këshillat e mësipërme për të shtuar ushqim deti në dietën tuaj në një mënyrë ushqyese dhe të qëndrueshme për mjedisin.

Ushqimi i detit është shumë ushqyes, prandaj modelet dietike të pasura me ushqim deti janë lidhur me shumë përfitime. Për shembull, mund të mbështesë shëndetin e zemrës dhe të mbrojë kundër rënies njohëse.

Ndërsa ushqimet e detit mund të jenë një shtesë e shëndetshme për dietën tuaj, është e rëndësishme të zgjidhni ushqim deti të peshkuar ose të kultivuar në mënyrë të qëndrueshme, të shmangni peshqit me merkur të lartë dhe të kufizoni konsumin tuaj të ushqimeve të detit të skuqura sa herë që është e mundur.