A janë suplementet para stërvitjes të mira apo të këqija për ju?

Suplemente para stërvitjes – nganjëherë të referuara si “stërvitje paraprake” – janë formula dietike me shumë përbërës të krijuar për të rritur energjinë dhe performancën atletike.

Zakonisht ato janë një substancë pluhur që e përzieni në ujë dhe e pini para stërvitjes.

Ndërsa ekzistojnë formula të panumërta, ka pak konsistencë për sa i përket përbërësve. Aminoacidet, vitaminat B, kafeina, kreatinë, dhe shpesh përfshihen ëmbëlsues artificialë, por sasitë mund të ndryshojnë shumë në varësi të markës.

Përmbledhje

Suplementet para stërvitjes, të cilat janë pluhur dhe përzihen me ujë, reklamohen për të përmirësuar performancën atletike dhe energjinë para stërvitjes. Megjithatë, nuk ka një listë të caktuar të përbërësve.

Hulumtimi mbi efektivitetin e suplementeve para stërvitjes është shumë i kufizuar. Megjithatë, disa studime sugjerojnë se disa përbërës mund të përfitojnë performancën atletike (1).

Pararendësit e oksidit nitrik

Oksid nitrik është një përbërës që trupi juaj prodhon natyrshëm për të relaksuar enët e gjakut dhe për të përmirësuar rrjedhjen e gjakut.

Disa nga komponimet e zakonshme që trupi juaj përdor për të prodhuar oksid nitrik përfshihen në suplementet para stërvitjes. Këto përfshijnë L-argininën, L-citrulinën dhe burimet e nitrateve dietike, si p.sh lëng panxhari (2).

Disa studime të vogla sugjerojnë se plotësimi me këto komponime rrit transportin e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese në muskujt tuaj, duke rritur potencialisht performancën atletike (2).

Megjithatë, meqenëse shumica e kërkimeve të disponueshme mbi oksidin nitrik fokusohen tek të rinjtë, mbetet e paqartë nëse këto rezultate zbatohen për grupe të tjera. Nevojiten më shumë kërkime.

Kafeina

Kafeina përdoret shpesh në suplementet para stërvitjes për të rritur energjinë dhe fokusin.

Një nga stimuluesit më të njohur, kafeina mund të përmirësojë vigjilencën mendore, memorie, performanca e ushtrimeve dhe djegia e yndyrës (3, 4).

Kreatinë

Kreatina është një përbërës kimik i prodhuar natyrshëm në trupin tuaj. Ai ruhet kryesisht në muskujt skeletorë, ku luan një rol në prodhimin e energjisë dhe forcën muskulare (5).

Shpesh përfshihet në formulat para stërvitjes, por gjithashtu shitet si një shtesë e pavarur. Është veçanërisht i popullarizuar në mesin e peshëngritësve, bodybuilders, dhe atletë të tjerë të fuqishëm.

Hulumtimet sugjerojnë se plotësimi me kreatinë mund të rrisë furnizimin e ruajtur të trupit tuaj me këtë përbërës, duke ndihmuar kështu në përmirësimin e kohës së rikuperimit. masë muskulore, forca dhe performanca e ushtrimeve (5).

Përmbledhje

Disa përbërës në suplementet para stërvitjes, si kreatina, kafeina dhe prekursorët e oksidit nitrik, janë treguar se mbështesin performancën atletike.

Megjithëse suplementet para stërvitjes janë përgjithësisht të sigurta, ato nuk janë plotësisht pa rrezik (1).

Nëse po mendoni t’i shtoni ato në regjimin tuaj të stërvitjes, sigurohuni që së pari të merrni parasysh anët e tyre të mundshme negative.

Ëmbëlsuesit artificialë dhe alkoolet e sheqerit

Suplementet para stërvitjes shpesh përmbajnë ëmbëlsues artificialë ose alkoolet e sheqerit.

Ndërsa përmirësojnë shijen pa shtuar kalori, disa ëmbëlsues mund të shkaktojnë shqetësime dhe parehati të zorrëve tek disa njerëz.

Në veçanti, marrja e lartë e alkooleve të sheqerit mund të shkaktojë simptoma të pakëndshme, të tilla si gazra, fryrje dhe diarre – të gjitha këto mund të prishin stërvitjen tuaj.6).

Disa njerëz raportojnë një përgjigje të ngjashme tretëse nga ngrënia e caktuar ëmbëlsues artificialë si sukraloza. Megjithatë, simptoma të tilla nuk janë vërtetuar shkencërisht (7).

Ju mund të dëshironi të shmangni formulat para stërvitjes që përmbajnë sasi të mëdha të këtyre ëmbëlsuesve. Përndryshe, provoni fillimisht një sasi të vogël për të parë se si e toleroni atë.

Kafeinë e tepërt

Elementi kryesor që rrit energjinë e shumicës së suplementeve para stërvitjes është kafeina.

Marrja e tepërt e këtij stimuluesi mund të çojë në efekte anësore negative, të tilla si rritja e presionit të gjakut, gjumi i dëmtuar dhe ankthi (8).

Shumica e formulave para stërvitjes përmbajnë afërsisht po aq kafeinë sa do të merrni në 1-2 filxhanë (240-475 ml) kafe, por nëse e merrni këtë përbërës nga burime të tjera gjatë gjithë ditës, mund të jetë e lehtë të konsumoni aksidentalisht shumë.

Cilësi dhe siguri shtesë

Në disa vende, përfshirë Shtetet e Bashkuara, suplementet dietike nuk janë të rregulluara nga afër. Prandaj, etiketat e produkteve mund të jetë i pasaktë ose mashtrues.

Nëse rrezikohet siguria dhe cilësia e suplementeve, ju mund të konsumoni pa dashje substanca të ndaluara ose sasi të rrezikshme të përbërjeve të caktuara (1).

Për të garantuar sigurinë, blini vetëm suplemente që janë testuar nga një palë e tretë, si NSF International ose USP.

Përmbledhje

Disa përbërës në suplementet para stërvitjes mund të çojnë në efekte anësore negative. Kontrolloni gjithmonë etiketën e përbërësve përpara se të blini dhe zgjidhni produkte të testuara nga një palë e tretë.

Formulat para stërvitjes nuk janë për të gjithë.

Nëse shpesh ju mungon energjia ose keni vështirësi për të kaluar stërvitjen tuaj, nuk duhet t’i drejtoheni automatikisht suplementeve.

Hidratim adekuat, fle, dhe dieta janë thelbësore për çdo rutinë ushtrimesh për të optimizuar nivelet tuaja të energjisë dhe për të ndihmuar në riparimin e muskujve tuaj.

Për më tepër, ndryshueshmëria në përbërësit e suplementeve para stërvitjes e bën të vështirë përcaktimin e efektivitetit të tyre.

Ato gjithashtu mund të jenë të shtrenjta – dhe hulumtimet nuk kanë vërtetuar se janë më efektive se ushqimet e plota që ofrojnë të njëjtat lëndë ushqyese. Për shembull, a banane dhe një filxhan kafe është një alternativë e përshtatshme, e lirë dhe e arritshme ndaj një suplementi para stërvitjes.

Thënë kështu, nëse gjeni se formulat para stërvitjes funksionojnë për ju, nuk ka asnjë arsye për të ndaluar. Vetëm kini parasysh përbërësit e tyre dhe marrjen tuaj totale.

Përmbledhje

Studimet nuk tregojnë me besueshmëri se suplementet para stërvitjes janë efektive. Veçanërisht, ato nuk mund të zëvendësojnë një dietë të ekuilibruar, gjumë cilësor dhe hidratim të mjaftueshëm. Nëse preferoni ta përdorni gjithsesi një të tillë, jini të ndërgjegjshëm për përbërësit e tij dhe për marrjen totale.

Suplementet para stërvitjes përdoren kryesisht për të rritur performancën fizike dhe energji, por hulumtimi nuk mbështet shumë nga përfitimet e tyre të supozuara.

Megjithëse disa përbërës mund të rrisin rezultatet tuaja, nuk ka një formulë të standardizuar dhe disa anë të mundshme negative.

Për të ushqyer stërvitjen tuaj, zgjidhni në vend të tyre ushqime ushqyese, që rritin energjinë, si bananet dhe kafeja.

Megjithatë, nëse preferoni të merrni një formulë para stërvitjes, është më mirë të kontrolloni përbërësit e saj dhe të zgjidhni suplemente të certifikuara nga një palë e tretë.

Mbi të gjitha, sigurohuni që të keni një dietë të ekuilibruar, shume ujedhe gjumë të mjaftueshëm.