Një mori superushqimesh që pretendojnë se kanë një mori përfitimesh shëndetësore po shpërthejnë dhe ato po ndryshojnë modelet e të ushqyerit të shumë amerikanëve.

Lëvizni mbi spinaq. Harrojeni rabe brokoli. Makaronat janë të shkollës së vjetër. Ka një valë të re frutash, perimesh dhe drithërash, të quajtura superushqime, që po kalojnë momentin e tyre. Healthline u takua me disa ekspertë të ushqyerjes dhe industrisë ushqimore për të marrë pakësimin e këtyre superushqimeve. A janë vërtet të dobishme për shëndetin tuaj?

Alissa Rumsey, RD, CDN, tha për Healthline se superushqimet – një term i krijuar nga tregtarët – zakonisht kanë një përmbajtje të lartë të vitaminave, lëndëve ushqyese dhe antioksidantëve. Antioksidantët janë përbërës natyralë që gjenden në ushqime që mbrojnë kundër efekteve të dëmshme të oksidimit dhe inflamacionit në trupin tonë. “Shumë gjëra mund të shkaktojnë inflamacion në trupin tonë dhe qelizat oksidohen, gjë që mund të shkaktojë shumë gjendje të ndryshme sëmundjesh,” tha Rumsey. “Antioksidantët ndihmojnë për të hequr qafe këto radikale të lira që ndodhin kur keni oksidim.”

Eksperti i industrisë ushqimore Phil Lempert, redaktor i supermarketguru.com, tha për Healthline se konsumatorët duhet të jenë të kujdesshëm në lidhje me superushqimet: “Fjala ‘superushqime’ gjendet në shumë produkte që ndoshta nuk e meritojnë atë emërtim, sepse, si termat ‘i ri, Superushqimet ‘të freskëta’ ose ‘falas’ janë bërë një fjalë e zhurmshme.”

Lempert këshilloi konsumatorët që të lexojnë etiketat e produkteve dhe faqet e internetit të prodhuesve për të zbuluar pse artikulli po reklamohet si një superushqim. Për shembull, etiketa mund të thotë se produkti është i pasur me antioksidantë ose përmban probiotikë. Edhe atëherë, Lempert paralajmëroi, “Për probiotikët, prodhuesi mund të ngarkojë kos me një milion kultura aktive bakteresh në fabrikë, por kjo nuk do të thotë se kur i konsumoni këto kos, kulturat janë në të vërtetë të gjalla dhe në gjendje t’ju japin ndonjë përfitim. . Është më shumë një pretendim marketingu, të cilin prodhuesit duhet ta rritin dhe t’ia provojnë konsumatorit me fakte, në vend që ta përdorin thjesht si një mënyrë për t’i bërë njerëzit ta blejnë.

Një nga superushqimet më të reja që fiton vëmendje të gjerë është lakra jeshile, një perime me gjethe jeshile e mbushur me vitaminë K. Anita Mirchandani, RD, CDN, zëdhënëse e Shoqatës Dietetike të Shtetit të Nju Jorkut në qytetin e Nju Jorkut, tha: “Ne filluam me spinaqin, shkuam në bok choy, dhe më pas brokoli rabe. Tani lakra jeshile është gjëja tjetër më e mirë. Sigurisht që ka një përfitim. Kale është një anti-inflamator dhe ka fibra.

Shumë superushqime si lakra jeshile po fitojnë popullaritet për shkak të shkathtësisë së tyre. Mirchandani shpjegoi, “Ka shumë funksionalitet në këto ushqime. Mund t’i konsumoni në mënyra të ndryshme. Mund të vendosni lakër jeshile në një shtrydhëse frutash e perimesh ose ta kaurdisni me hudhër për një pjatë anësore. Ose mund të vendosni uthull në lakër jeshile dhe ta keni si sallatë.”

Lexoni se si dietat vegane me pak yndyrë mund të largojnë lodhjen nga MS »

Quinoa (shqiptohet “e mprehtë wah”), një kokërr e lashtë, po fiton gjithashtu tërheqje si një superushqim. “Mund ta kaurdisni dhe ta përdorni si anë të mishit. Ju mund të bëni një tas me quinoa, ose një sallatë me quinoa, në vend që të keni zarzavate. Ka më shumë proteina dhe më pak karbohidrate sesa makaronat”, tha Mirchandani.

Franci Cohen, një trajner personal dhe nutricionist i çertifikuar në Nju Jork, gjithashtu dha mirënjohje për quinoa-n. Cohen tha për Healthline, “Kinoa ofron tetë gram proteina dhe pesë gram fibra për filxhan. Është gjithashtu një burim i mirë i hekurit, zinkut, vitaminës E dhe selenit, i cili ndihmon për të kontrolluar peshën dhe për të ulur rrezikun për sëmundjet e zemrës dhe diabetin.

Amaranti, i cili është një kokërr shumë i vogël, po ashtu ka filluar të tërheqë vëmendjen dhe mund të përdoret gjithashtu në skuqje ose skuqje. “Është një burim i mirë i proteinave dhe aminoacideve esenciale, të cilat janë lëndët ushqyese thelbësore që bëjnë proteinat në trupin tonë dhe është e lehtë për t’u gatuar”, tha Mirchandani.

Shumë lloje të manave po bëjnë listën e superushqimeve. Kokrra e kuqe Acai (shqiptohet “ah-psherëtimë-EE”) është një frut i ngjashëm me rrushin, i korrur nga palmat acai, të cilat janë vendase në pyjet tropikale të Amerikës së Jugut. Lëngu i manaferrave Acai e ka tejkaluar lëngun e shegës në popullaritetin e tij dhe po kërkohet si një pije për uljen e kolesterolit, sipas Mirchandani.

Mund të mos i mendoni frutat e ngrira si superushqime. “Kur frutat e freskëta janë jashtë sezonit, frutat e ngrira, si boronicat e egra, të cilat janë më të vogla se boronicat e zakonshme, janë shumë ushqyese,” tha Rumsey. “Ato mblidhen menjëherë kur piqen dhe më pas ngrihen kundrejt marrjes së manave që dërgohen nga i gjithë vendi ose nga vende të tjera. Përmbajtja e lëndëve ushqyese të manave të transportuara mund të jetë më e ulët se ajo e manave të ngrira.

“Praktikisht çdo gjë në departamentin e prodhimit është një superushqim.”

Farat Chia dhe farat e lirit kanë hyrë gjithashtu në bandën e superushqimeve. Mirchandani vlerësoi farat chia për acidet e tyre yndyrore omega-3. “Nëse nuk hani peshk të yndyrshëm dy herë në javë, farat chia janë një shtesë e shkëlqyer,” tha ajo. “Ato kanë më shumë fibra se kërpi dhe farat e tjera më të vogla, dhe janë të shkëlqyera kur përdoren për të bërë smoothie”.

Mirchandani rekomandon bluarjen e farave të lirit dhe përdorimin e tyre për të bërë produkte furre. “Farat e lirit janë një burim shtesë i yndyrës së mirë, fibrave dhe acideve yndyrore omega-3”, tha ajo.

Rumsey u pajtua që farat e lirit duhet të bluhen dhe të ruhen në frigorifer: “Farat Chia mund të përfshihen lehtësisht në ushqime. Nëse i hani farat e lirit të plota, ato kalojnë nëpër sistemin tuaj dhe dalin nga ana tjetër të papërpunuara. Chia tretet pak më ndryshe. Kur farat chia përzihen me lëng në një smoothie, ose në stomak në traktin tretës, ajo formon një xhel dhe përthithet në atë mënyrë.

Sipas Cohen, zarzavatet e mustardës po bëhen gjithashtu me shpejtësi në bujë. “Këto zarzavate pikante janë të pasura me vitaminë K, të cilën shumica e amerikanëve e kanë të mangët dhe janë të mira për gjakun dhe forcën e kockave”, tha Cohen, duke shtuar: “Ato janë gjithashtu të pasura me substanca natyrale të quajtura sulforafane dhe ndihmojnë trupin të heqë qafe. të acidit biliar në zorrën tonë. Acidet biliare përdoren nga trupi për të prodhuar kolesterol, kështu që më pak acid biliar rezulton në më pak kolesterol.”

Avokadot po bëhen shpejt superushqimi më i kërkuar. “Njerëzit po hanë avokado; po e shihni në meny dhe në sanduiçe”, tha Mirchandani. “Është një burim i shkëlqyeshëm i yndyrave të shëndetshme dhe është një zëvendësim i mirë i majonezës, pa yndyrna të ngopura.”

Edhe vaji i kokosit po bën shumë zhurmë. “Vaji i kokosit është një antioksidant i shëndetshëm për zemrën që mund ta mbajë trupin tuaj të funksionojë më mirë”, tha Cohen. “Vaji i kokosit mund të ndihmojë në forcimin e trupit tuaj kundër viruseve dhe baktereve që mund të shkaktojnë sëmundje. Gjithashtu mund të rrisë funksionin e tiroides dhe kontrollin e sheqerit në gjak, të ndihmojë në tretje, të reduktojë kolesterolin dhe të mbajë peshën të ekuilibruar. Vaji funksionon në ushqime të pjekura dhe me perime, dhe shoqërohet mirë me zarzavate të hidhura si lakra jeshile, ose mund ta përdorni si pjesë të kauritjes së qepës ose hudhrës, ose ta shtoni në tërshërë.

Pra, çfarë mund të bëni nëse jetoni në një zonë ku shumë nga këto superushqime të bukura nuk janë aktualisht në dispozicion, ose nuk keni mundësi të paguani për disa nga superushqimet më të shtrenjta?

Mirchandani rekomandon marrjen e përfitimeve tuaja ushqyese duke ngrënë çdo lloj frutash, perimesh, vezësh, arra dhe kos. Ushqimet e pasura me antioksidantë përfshijnë një shumëllojshmëri specash, manaferrash dhe çdo gjëje të pasur me vitaminë C, si portokall, grejpfrut dhe papaja; ose të pasura me vitaminë A, si karotat.

Kosi, i cili është gjerësisht i disponueshëm dhe i lirë, është një nga superushqimet më ushqyese. “Ju jeni duke marrë një burim të shkëlqyer kalciumi, yndyre dhe proteinash dhe kjo ju mbush”, tha Mirchandani. “Mund të shtoni fruta ose arra dhe të keni një mini vakt të mirë. Ka të bëjë me të vërtetë për t’i bërë njerëzit të fillojnë me bazat dhe më pas të lëvizin rrugën e tyre lart. Superushqimet janë kur merrni të gjitha këto ushqime dhe nuk keni nevojë të merrni një multivitaminë. Ju merrni formën më autentike të lëndëve ushqyese në trupin tuaj dhe i përthithni ato, dhe ju jeni shumë më të shëndetshëm sesa thjesht të përdorni një multivitaminë.” Ajo rekomandon kosin Siggi, një kos i stilit islandez, sepse nuk përmban hormone dhe antibiotikë dhe është i pasur me proteina.

Rumsey shtoi: “Ka gjithmonë një gjë të re të nxehtë, por antioksidantë janë në çdo frut dhe perime, kështu që unë rekomandoj që njerëzit të hanë një shumëllojshmëri të gjerë, veçanërisht ato me ngjyra të ndezura si boronicat e egra, ose zarzavate me gjethe të errëta si spinaqi. Sigurohuni që po hani një shumëllojshmëri dhe hani mjaftueshëm çdo ditë. Mundohuni të keni një perime në çdo vakt dhe një fruta dy deri në tre herë në ditë. Arrat, arrat braziliane dhe bajamet janë gjithashtu të shkëlqyera.”

Lempert ra dakord. “Praktikisht çdo gjë në departamentin e prodhimeve është një superushqim,” tha ai. “Ne duhet të konsumojmë më shumë fruta dhe perime për një sërë arsyesh. Në pjesën më të madhe ato janë të ulëta në kalori dhe yndyrë. Ushqimet e detit, të tilla si peshku i lehtë dhe me luspa që mund të japin shumë proteina për një kosto më të ulët dhe kalori të ulëta, janë një superushqim.”

Dhe nëse nuk mund të gjeni super drithëra si quinoa ose mendoni se çmimi është shumë i lartë, Rumsey tha: “Të shkosh tek drithërat integrale të jep më shumë bukë për para. Drithërat integrale kanë më shumë lëndë ushqyese dhe antioksidantë, qofshin quinoa, elbi, oriz kaf ose lloj tjetër të drithërave të plota.”

Lajme të ngjashme: Vitaminat dhe suplementet mund të parandalojnë sëmundjet »

Mirchandani parashikon se nenexhiku do të ngrihet. “Menteja përdoret në shumë lëngje me presim të ftohtë. Është i mirë për tretjen, ftohjen e zakonshme dhe ndihmon me alergjitë”, tha ajo.

Erëza e shafranit të Indisë është gjithashtu në radarin e Mirchandanit. “Turkuma ka veti antikancerogjene dhe anti-inflamatore. Nuk ju shpëton domosdoshmërisht nga kanceri, ose ul shanset për t’u prekur nga kanceri, por ndihmon në lehtësimin e trupit tuaj nga qelizat toksike”, tha ajo.

Michele McRae, një nutricioniste e certifikuar në Drita e Ylberit në Kaliforni, tha për Healthline se spirulina tashmë po bën tituj si një superushqim. Spirulina është një bimë me ujë të kripur që përmban proteina bimore, multivitamina, hekur, kalium, magnez, natrium, fosfor dhe kalcium. Spirulina shitet në formë pluhuri që mund ta shtoni në ushqime.

Është me mend se çfarë superushqimesh të tjera të reja po presin në krahë. Ndërkohë, Lempert tha: “Ne duhet të mendojmë për ekuilibrin dhe për reduktimin e sheqerit, yndyrës dhe kalorive, si dhe rritjen e fibrave dhe ushqimeve që kanë vitamina dhe minerale. Ne vazhdimisht e kërkojmë këtë plumb magjik. Sot janë boronica; nesër: acai; të nesërmen: kale. Ne duhet të mendojmë përtej kësaj – për atë që hamë gjatë gjithë rrjedhës së një dite dhe një jave, dhe si është ajo në ekuilibër me ushqimet tona të tjera. Kur bëhet fjalë për shëndetin dhe mirëqenien, shumë nga këto janë sens të përbashkët.”