A janë shqeme të mira për ju? Të ushqyerit, përfitimet dhe dobësitë

Shqema është një farë në formë veshkash me burim nga pema e shqeme – një pemë tropikale vendase në Brazil, por tani e kultivuar në klima të ndryshme të ngrohta në të gjithë botën.

Ndërsa shqemet e papërpunuara shiten gjerësisht, shqemet me të vërtetë të papërpunuara nuk janë të sigurta për t’u ngrënë, pasi ato përmbajnë një substancë të njohur si urushiol, që gjendet në dredhkën helmuese. Urushioli është toksik dhe kontakti me të mund të shkaktojë një reaksion të lëkurës tek disa njerëz.

Bërthamat e shqemës gatuhen në përpunim për të hequr këtë lëng toksik dhe ky produkt që rezulton shitet si “i papërpunuar”.

Edhe pse zakonisht quhen arra pemësh, dhe nga ana ushqyese e krahasueshme me to, shqemet janë me të vërtetë fara. Ato janë të pasura me lëndë ushqyese dhe komponime të dobishme bimore dhe janë një shtesë e lehtë për shumë pjata.

Ashtu si shumica e arrave, shqema mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm. Ato kanë qenë të lidhura me përfitime si humbja e peshës, përmirësimi i kontrollit të sheqerit në gjak dhe një zemër më e shëndetshme.

Ky artikull shqyrton ushqimin, përfitimet dhe anët negative të shqemeve për të përcaktuar nëse ato janë të mira për ju.

Shqema janë të pasura me një sërë lëndësh ushqyese. Një ons (28 gram) shqeme të papjekura, të pakripura ju ofron rreth (1):

• Kaloritë: 157
• Proteina: 5 gram
• Yndyra: 12 gram
• Karbohidratet: 9 gram
• Fibra: 1 gram
• Bakri: 67% e vlerës ditore (DV)
• Magnezi: 20% e DV
• Mangani: 20% e DV
• Zinku: 15% e DV
• Fosfori: 13% e DV
• Hekuri: 11% e DV
• Seleni: 10% e DV
• Tiaminë: 10% e DV
• Vitamina K: 8% e DV
• Vitamina B6: 7% e DV

Shqema janë veçanërisht të pasura me yndyrna të pangopura – një kategori yndyrnash që lidhet me një rrezik më të ulët të vdekjes së parakohshme dhe sëmundjeve të zemrës (2, 3, 4).

Ato janë gjithashtu të ulëta në sheqer, një burim fibrash dhe përmbajnë pothuajse të njëjtën sasi proteinash si një sasi ekuivalente e mishit të gatuar (5, 6, 7).

Përveç kësaj, shqema përmban një sasi të konsiderueshme bakri, një mineral thelbësor për prodhimin e energjisë, zhvillimin e shëndetshëm të trurit dhe një sistem të fortë imunitar. Ato janë gjithashtu një burim i madh i magnezit dhe manganit, lëndë ushqyese të rëndësishme për shëndetin e kockave (8, 9, 10).

Përmbledhje

Shqema janë të ulëta në sheqer dhe të pasura me fibra, yndyrna të shëndetshme për zemrën dhe proteina bimore. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i bakrit, magnezit dhe manganit – lëndë ushqyese të rëndësishme për prodhimin e energjisë, shëndetin e trurit, imunitetin dhe shëndetin e kockave.

Arrat dhe farat konsiderohen si burime energjie antioksiduese dhe shqemet nuk bëjnë përjashtim (11).

Antioksidantë janë komponime bimore të dobishme që e mbajnë trupin tuaj të shëndetshëm duke neutralizuar molekulat që shkaktojnë dëme të njohura si radikalet e lira. Nga ana tjetër, kjo ndihmon në reduktimin e inflamacionit dhe rrit aftësinë e trupit tuaj për të qëndruar i shëndetshëm dhe i lirë nga sëmundjet (12).

Shqema është një burim i pasur i polifenoleve dhe karotenoideve – dy klasa antioksidantësh që gjenden gjithashtu në arrat e tjera të pemëve.13).

Studimet lidhin antioksidantët në arrat si arrat, arra dhe bajamet me nivele më të ulëta të dëmtimit oksidativ të qelizave (14, 15, 16).

Për shkak të profilit të tyre të ngjashëm antioksidues, shqema mund të pritet të ofrojë përfitime të ngjashme kundër oksidimit. Kjo mund të jetë veçanërisht e vërtetë për shqemet e pjekura, të cilat duket se kanë një aktivitet antioksidues të rritur në krahasim me homologët e tyre “të papërpunuar” (17).

Thënë kështu, numri i studimeve specifike për shqeme është i kufizuar dhe nevojiten më shumë kërkime përpara se të bëhen përfundime të forta (17).

Përmbledhje

Shqema janë të pasura me karotenoidë dhe polifenole, dy kategori antioksidantësh që mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe ofrojnë mbrojtje nga sëmundjet. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime specifike për shqeme.

Arrat janë të pasura me kalori dhe yndyra. Prandaj, njerëzit që dëshirojnë të humbin peshë tradicionalisht janë këshilluar që të kufizojnë sasinë e arrave në dietën e tyre.

Megjithatë, kërkimet kanë filluar të lidhin dietat e pasura me arra me humbje më të madhe të peshës dhe peshë të përgjithshme më të ulët trupore sesa dietat pa arra (18, 19).

Kjo mund të shpjegohet pjesërisht me faktin se shqemet duket se i japin trupit më pak kalori sesa mendohej dikur.

Sipas bazës qendrore të të dhënave të FoodData të Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara (USDA), shqemet ofrojnë 157 kalori për 1 ons (28 gram)1).

Megjithatë, studimet e fundit sugjerojnë se trupi i njeriut mund të tresë dhe absorbojë vetëm rreth 84% të këtyre kalorive. Kjo ka të ngjarë sepse një pjesë e yndyrës që ato përmbajnë mbetet e bllokuar brenda murit fijor të shqeme në vend që të absorbohet gjatë tretjes (20).

Nga ana tjetër, pjekja ose bluarja e arrave mund të rrisë aftësinë e trupit tuaj për t’i tretur plotësisht ato, duke rritur kështu numrin e kalorive të absorbuara (20, 21).

Si rezultat, përfitimet e humbjes së peshës mund të jenë më të forta për shqeme të plota, “të papërpunuara”, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për ta konfirmuar këtë. Dhe ju mund të sakrifikoni përfitimin antioksidues që vjen me pjekjen e shqemeve.

Përveç sigurimit të më pak kalorive nga sa pritej, arrat janë gjithashtu të pasura me proteina dhe fibra, të cilat dihet se reduktojnë urinë dhe nxisin ndjenjën e ngopjes, të cilat të dyja mund të nxisin më tej humbjen e peshës.22, 23, 24).

Përmbledhje

Shqema duket se ofron më pak kalori sesa mendohej dikur. Përmbajtja e tyre e pasur me fibra dhe proteina mund të ndihmojë në reduktimin e urisë dhe rritjen e ndjenjës së ngopjes. Së bashku, të gjithë këta faktorë mund t’ju ndihmojnë të humbni peshën e tepërt.

Dietat e pasura me arra, duke përfshirë shqeme, janë lidhur vazhdimisht me një rrezik më të ulët të sëmundjeve, të tilla si goditje në tru dhe sëmundje të zemrës.25, 26, 27).

Disa studime janë fokusuar në specifikat përfitimet për shëndetin e zemrës të shqemeve.

Një zbuloi se njerëzit me diabet të tipit 2 që konsumonin 10% të kalorive të tyre ditore nga shqema kishin raporte më të ulëta të kolesterolit LDL (të keq) ndaj kolesterolit HDL (të mirë) sesa ata që nuk hanin fare shqeme.28).

Një raport i ulët LDL ndaj HDL zakonisht shihet si një shënues i shëndetit të mirë të zemrës (29).

Dy studime të tjera e lidhin konsumin e arrave shqeme me nivele më të larta të kolesterolit HDL dhe presionin më të ulët të gjakut, si dhe uljen e niveleve të kolesterolit total dhe LDL.30, 31).

Megjithatë, një rishikim i kohëve të fundit tregon rezultate kontradiktore. Një nga studimet e përfshira sugjeron se marrja e rregullt e shqemeve mund të ulë presionin e gjakut dhe nivelet e triglicerideve. Megjithatë, nuk gjen asnjë efekt në nivelet e kolesterolit total, LDL ose HDL (32).

Në mënyrë të ngjashme, një rishikim tjetër nuk arriti të gjente ndonjë ndryshim të rëndësishëm në kolesterol ose nivelet e triglicerideve pas konsumimit të 1–3,8 ons (28–108 gram) shqeme në ditë për 4–12 javë (33).

Studiuesit sugjerojnë se këto rezultate jokonsistente mund të jenë për shkak të numrit të kufizuar të studimeve dhe madhësive të tyre të vogla të pjesëmarrësve. Ata arrijnë në përfundimin se megjithëse shqema ka po aq të ngjarë të përfitojë shëndetin e zemrës sa arrat e tjera, nevojiten më shumë kërkime për ta konfirmuar këtë.

Mund të ketë gjithashtu dallime bazuar në faktin nëse pjesëmarrësit në këto studime zëvendësuan më shumë ushqime jo të shëndetshme me shqeme ose thjesht shtuan shqeme në modelet e tyre aktuale të të ngrënit.

Përmbledhje

Dietat e pasura me arra tregohen vazhdimisht se janë të dobishme për shëndetin e zemrës. Shqema duket se ofron disa përfitime për të ulur presionin e gjakut, trigliceridet dhe kolesterolin. Megjithatë, nevojiten më shumë studime përpara se të nxirren përfundime të forta.

Njerëzit me diabeti i tipit 2 mund të përfitojnë nga shtimi i shqemeve në dietën e tyre.

Kjo është pjesërisht sepse shqemet janë një burim i mirë i fibrave, një lëndë ushqyese që ndihmon në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak dhe që besohet se ofron mbrojtje kundër diabetit të tipit 2.34, 35).

Studimet që shqyrtojnë efektet e shqemit në nivelet e sheqerit në gjak janë të kufizuara.

Megjithatë, në një studim, njerëzit me diabet të tipit 2 që hanin 10% të kalorive të tyre ditore nga shqeme kishin në përgjithësi. nivele të ulëta të insulinës – një tregues i kontrollit të sheqerit në gjak – sesa ata që nuk hanin fare shqeme (28).

Për më tepër, shqema përmban vetëm 8 gram karbohidrate neto për porcion, nga të cilat më pak se 2 gram vijnë nga sheqernat.

Karbohidratet neto i referohen sasisë totale të karbohidrateve në një ushqim, minus sasinë e fibrave që përmban – duke siguruar një vlerë për sasinë neto të karbohidrateve që trupi juaj mund të thithë në të vërtetë.

Zëvendësimi i ushqimeve më të larta në karbohidrate dhe sheqer me shqeme ka të ngjarë të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak (11).

Thënë kështu, nevojiten më shumë kërkime për të ekzaminuar efektet e dietave të pasura me shqeme te njerëzit me diabet të tipit 2.

Përmbledhje

Shqema janë të ulëta në sheqer dhe të pasura me fibra – dy faktorë të cilët, kur kombinohen, mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe të mbrojnë kundër zhvillimit të diabetit të tipit 2. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këto përfitime.

Shqema janë shumë të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj.

Ato mund të hahen “të papërpunuara” ose të pjekura dhe të jenë të lehta rostiçeri portative.

Shqema e plotë ose e bluar mund të përfshihet gjithashtu në një shumëllojshmëri pjatash, duke filluar nga tofu i fërguar dhe të skuqura, te supa, sallata dhe zierjet.

Gjalpi i shqemeve është një mënyrë tjetër për të shtuar shqeme në dietën tuaj. Përhapeni atë në bukë të thekur ose përzieni në kos ose tërshërë. Ju gjithashtu mund të përpunoni gjalpë shqeme së bashku me tërshërën dhe frutat tuaja të preferuara të thata për të bërë topa energjie të bëra vetë, pa pjekje.

Shqema gjithashtu mund të ngjyhet dhe të përzihet së bashku me uthull molle ose lëng limoni për të bërë vetë salcë kosi ose krem ​​djathi pa qumësht. Përdorni këto për t’i dhënë shije vakteve ose për të bërë versione pa qumësht të ëmbëlsirave tuaja të preferuara.

Vetëm mbani në mend se disa shqeme të pjekura dhe të kripura mund të përmbajnë sasi të konsiderueshme të vajrave dhe kripës së shtuar. Nëse qëllimi juaj është të kufizoni kripën e tepërt ose yndyrat e shtuara, merrni parasysh zgjedhjen e varieteteve shqeme të thata të pjekura të thata ose të pakripura sa herë që është e mundur (36).

Përmbledhje

Shqema janë një shtesë e gjithanshme për çdo dietë. Hani ato vetë, shtoni në pjatat tuaja të preferuara ose përdorni ato për të bërë salca dhe ëmbëlsira me bazë shqeme. Zgjidhni varietete të thata të pjekura ose të pakripura “të papërpunuara” sa herë që është e mundur.

Shqema janë përgjithësisht një shtesë e sigurt për dietat e shumicës së njerëzve.

Mbani në mend se shqemet e pjekura ose të kripura mund të përmbajnë nivele të larta të vajrave ose kripës së shtuar. Për këtë arsye, mund të jetë më mirë të zgjidhni varietete të pjekura të thata pa kripë ose “të papërpunuara” (të papjekura).

Disa kërkime sugjerojnë se shqemet e pjekura mund të përmbajnë nivele më të larta të antioksidantëve që promovojnë shëndetin sesa shqemet e papjekura. Merrni parasysh të pjekni shqeme të papjekura vetë në shtëpi pa vajra shtesë (17).

Për ta bërë këtë, thjesht shpërndani shqemet e papjekura në një shtresë në një tepsi. Më pas, piqini ato në 350°F (188°C) në raftin e mesëm të furrës tuaj për 8–15 minuta. Mos harroni të trazoni shqeme në intervale 3-5 minuta për të shmangur djegien.

Përndryshe, hidhni shqemet tuaja në një tigan mbi nxehtësinë mesatare për 3-5 minuta ose derisa shqemet të marrin pak ngjyrë kafe.

Për më tepër, shqemet përmbajnë fitatet gjë që mund ta bëjë më të vështirë për trupin tuaj thithjen e vitaminave dhe mineraleve që ato përmbajnë. Thithja e arrave gjatë natës përpara se t’i shtoni ato në pjata do të ndihmojë në uljen e përmbajtjes së tyre të fitateve dhe përmirësimin e tretshmërisë së tyre (37).

Së fundi, shqemet klasifikohen si arra pemësh. Prandaj, njerëzit alergjik ndaj arrave, të tilla si bajamet, arrat braziliane, pekanët, fëstëkët, arrat ose lajthitë, mund të kenë një rrezik më të lartë për të qenë gjithashtu alergjik ndaj shqemeve.

Përmbledhje

Shqemet në përgjithësi konsiderohen të sigurta. Për shumicën e përfitimeve, merrni parasysh blerjen e shqemeve të papjekura (të shitura si “të papërpunuara), të pakripura dhe t’i njomni para ngrënies, kurdoherë që është e mundur. Pjekja e thatë e shqemeve përmirëson aktivitetin antioksidues.

Shqema janë të pasura me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Ato përmbajnë gjithashtu një sërë vitaminash, mineralesh dhe komponime të dobishme bimore që mbrojnë shëndetin.

Ngjashëm me arrat, shqema mund të nxisë humbjen e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës. Megjithatë, ka më pak kërkime për shqeme sesa për arrat e tjera. Prandaj, nevojiten më shumë studime specifike për shqeme për të konfirmuar këto përfitime.

Thënë kështu, ka pak dobësi për të shtuar më shumë shqeme në dietën tuaj. Vetëm mos harroni të zgjidhni varietete të thata të pakripura të pjekura ose të papjekura sa herë që është e mundur.

Bleni shqeme “të papërpunuara”, të pakripura në internet.