A janë proteinat ‘jo të plota’ një mit?

Proteina përbëhet nga blloqe ndërtuese të quajtura aminoacide. Edhe pse qindra aminoacide ekzistojnë në natyrë, vetëm 20 nevojiten për të prodhuar të gjithë proteinat që gjenden në trupin tuaj. Këto mund të ndahen në tri kategori kryesore (1):

• Aminoacidet esenciale. Kjo kategori përbëhet nga nëntë aminoacide që trupi juaj nuk mund ta bëjë. Dieta juaj është e vetmja mënyrë për t’i marrë këto.
• Aminoacidet jo esenciale. Kjo kategori përfshin 11 aminoacidet e mbetura, të cilat trupi juaj zakonisht mund t’i prodhojë nga 9 aminoacidet thelbësore.
• Aminoacidet esenciale me kusht. Këto aminoacide zakonisht konsiderohen jo thelbësore, por bëhen thelbësore gjatë adoleshencës, shtatzënisë ose në kushte të caktuara, të tilla si trauma ose sëmundje.

Ushqimet që përmbajnë sasi të mira të të nëntë aminoacideve thelbësore konsiderohen përgjithësisht burime të proteinave “të plota”, ndërsa ato që nuk përmbajnë etiketohen si proteina “jo të plota”.

PËRMBLEDHJE

Proteina është bërë nga aminoacide, të cilat mund të kategorizohen si thelbësore, jo thelbësore ose thelbësore me kusht. Ushqimet e pasura me proteina zakonisht kategorizohen si “të plota” ose “të paplota” bazuar në sasinë e aminoacideve thelbësore që ato përmbajnë.

Në kundërshtim me besimin popullor, shumica e ushqimeve – si ato me bazë shtazore ashtu edhe ato bimore – përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore. Dallimi qëndron në sasinë e tyre që ofrojnë.

Për shembull, mishi, peshku, vezët dhe qumështi përmbajnë nivele të larta të të nëntë aminoacideve thelbësore. Nga ana tjetër, bimët priren të përmbajnë sasi të ulëta të të paktën një ose dy aminoacide thelbësore, në varësi të kategorisë së cilës i përkasin.

Për shembull, bishtajore dhe perimet kanë tendencë të jenë të ulëta në metioninë dhe cisteinë, ndërsa drithërat, arrat dhe farat priren të jenë të ulëta në lizinë (2).

Në terma praktike, kjo do të thotë se ndjekja e një diete që përmban shumë pak nga secili grup ushqimor mund t’ju bëjë që të merrni sasi të pamjaftueshme të aminoacideve thelbësore.

Kjo është arsyeja pse ushqimet me bazë shtazore konsiderohen zakonisht burime “të plota” të proteinave, ndërsa shumica e ushqimeve me bazë bimore konsiderohen “të paplota”.

Të përjashtime janë soja, quinoa, amaranti, hikërrori dhe majaja ushqyese, si dhe farat e kërpit dhe chia-s. Këto ushqime bimore ofrojnë sasi të mira të të nëntë aminoacideve thelbësore dhe konsiderohen si burime “të plota” të proteinave bimore.

PËRMBLEDHJE

Me disa përjashtime, shumica e ushqimeve me bazë bimore shihen në mënyrë tipike si burime “jo të plota” të proteinave. Në të kundërt, ushqimet me bazë shtazore konsiderohen si proteina “të plota”.

Shumë njerëz besojnë se për shkak të vegjetarian dhe vegan Dieta me përmbajtje të ulët të proteinave me bazë shtazore, shpesh u mungon sasia e mjaftueshme e proteinave “të plota”.

Megjithatë, përveç disa përjashtimeve, ky është shumë rrallë realitet.

Aktualisht, nuk ka asnjë provë të mungesës së proteinave në mesin e vegjetarianëve ose veganëve, përveç ndoshta në përqindjen e vogël që hanë shumë pak kalori ose ndjekin modele monotone ose të kufizuara të të ngrënit, të tilla si dieta frutash ose me bazë patate.3).

Megjithatë, të proteina që gjendet në bimë mund të jetë pak më e vështirë për t’u përthithur nga trupi juaj, krahasuar me proteinat në mish dhe ushqime të tjera me bazë shtazore.

Kjo është arsyeja pse vegjetarianët dhe veganët ndonjëherë inkurajohen të hanë pak më shumë proteina sesa mishngrënësit – domethënë rreth 0,5 gram për paund (1 gram për kg) në ditë (4).

Thënë kështu, provat aktuale sugjerojnë se ky ndryshim në përthithje ka të ngjarë të jetë shumë minimal për të bërë që vegjetarianët ose veganët të marrin sasi të pamjaftueshme të aminoacideve thelbësore nga dieta e tyre (3).

Me pak fjalë, për sa kohë që një dietë me bazë bimore mbetet mjaft e pasur me kalori dhe ofron një larmi të mirë burimesh proteinash, ka pak arsye për t’u shqetësuar për marrjen e shumë pak proteinave “të plota” në një dietë vegjetariane ose vegane.

PËRMBLEDHJE

Vegjetarianët dhe veganët duhet të kenë pak vështirësi për të marrë mjaftueshëm proteina “të plota” nga dieta e tyre – domethënë, për sa kohë që ajo mbetet e larmishme dhe mjaft e pasur në kalori.

Ushqimet e pasura me proteina që përmbajnë sasi të mira të të nëntë aminoacideve thelbësore zakonisht konsiderohen burime “të plota” të proteinave, ndërsa ato që nuk përmbajnë etiketohen si burime “jo të plota”.

Kjo bën që shumica e ushqimeve bimore të shihen si proteina “të paplota”, duke përjetësuar mitin se dietat me bazë bimore mund të mos ofrojnë sasinë ose llojin e duhur të proteinave.

Thënë kjo, për sa kohë që një dietë me bazë bimore përmban një shumëllojshmëri të mirë të grupeve ushqimore dhe kalori të mjaftueshme, ka pak arsye që vegjetarianët ose veganët të shqetësohen për proteinat “të plota” ose “të paplota”.

Vini re se kjo vlen për individët e shëndetshëm me peshë mesatare. Megjithatë, nevojat për lëndë ushqyese mund të ndryshojnë në varësi të nivelit të aktivitetit tuaj, peshës trupore dhe gjendjes shëndetësore. Nëse jeni duke humbur peshë ose keni mungesë energjie, konsultohuni me një profesionist mjekësor ose një dietolog të regjistruar.