A janë më të shëndetshme arrat apo bajamet?

Arrat dhe bajamet kanë profile ushqyese mjaft të ngjashme. Këtu është një krahasim i një shërbimi 1 ons (30 gram) të secilit (1, 2):

Ndërsa përmbajtja e tyre e yndyrës, karbohidrateve dhe proteinave ndryshon pak, bajamet përmbajnë më shumë minerale.

Megjithatë, arrat marrin drejtimin kur bëhet fjalë për acidet yndyrore omega-3, veçanërisht acidi alfa-linolenik (ALA). Në fakt, ato janë arrat me përmbajtjen më të lartë të ALA (1, 2, 3).

ALA është një acid yndyror thelbësor, që do të thotë se ju duhet ta merrni atë nga ushqimet sepse trupi juaj nuk mund ta prodhojë atë. Studimet e fundit kanë lidhur ALA dietike me reduktimin e inflamacionit dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe trurit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime (3, 4, 5, 6, 7).

Për më tepër, të dy arrat janë burime të mira të kalciumit dhe kaliumi, të cilat njihen gjithashtu si minerale jo-natriumi, pasi ato ndihmojnë në zbutjen e efekteve të marrjes së lartë të natriumit në presionin e gjakut (3, 8).

Përmbledhje

Bajamet dhe arrat kanë profile të ngjashme ushqyese. Megjithatë, bajamet sigurojnë një përmbajtje më të lartë mineralesh ndërsa arrat përmbajnë më shumë acide yndyrore omega-3.

Arrat dhe bajamet janë ushqime të pasura me lëndë ushqyese që janë shoqëruar me efekte të dobishme në humbjen e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e trurit dhe zemrës.9).

Megjithatë, në disa raste, kërkimet mund të favorizojnë njëra mbi tjetrën.

Arra më e mirë për humbje peshe

Në përgjithësi, arrat shpesh kufizohen kur bëhet fjalë për humbje peshe për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrës dhe densitetit të kalorive. Megjithatë, studimet e fundit sugjerojnë se ato mund të ndihmojnë në uljen e peshës trupore, veçanërisht kur bëhet fjalë për bajamet (10, 11, 12).

Studimet tregojnë se kur bajamet janë Të përfshira në dietat për humbje peshe, njerëzit priren të humbin më shumë peshë, veçanërisht rreth belit – një efekt që lidhet me humbjen e yndyrës së brendshme. Ky lloj që mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2 (13, 14, 15, 16).

Studiuesit besojnë se përmbajtja e lartë e yndyrës, proteinave dhe fibrave të bajameve mund të rrisë ndjenjën e ngopjes, gjë që çon në uria e reduktuar (13, 14, 17).

Përveç kësaj, ato janë të larta në yndyrna të pangopura, të cilat kanë shkallë të lartë të oksidimit të yndyrës, të cilat në mënyrë specifike reduktojnë yndyrën viscerale (13, 18, 19).

Së fundmi, bajamet gjithashtu janë lidhur me thithjen jo të plotë të energjisë, pasi muret e tyre qelizore parandalojnë çlirimin e yndyrave. Si i tillë, trupi juaj nuk mund të thithë të gjitha kaloritë e tyre (20).

Sa i përket arrave, një studim në 293 njerëz raportoi humbje më të madhe në peshë kur përfshinte 1 ons (30 gram) arra si pjesë e një diete për humbje peshe, krahasuar me grupin e kontrollit (21).

Megjithatë, studimet mbi efektin e arrave në humbjen e peshës janë të kufizuara dhe kërkimet aktuale duket të jenë të përziera. Kështu, nevojiten akoma më shumë kërkime (22, 23).

Arra më e mirë për keto

Të dietë keto është një dietë me pak karbohidrate që zakonisht kufizon marrjen tuaj të karbohidrateve në 25-50 gram në ditë dhe siguron rreth 65-90% dhe 10-35% të kalorive nga yndyrat dhe proteinat, respektivisht (24).

Derisa arrat janë një ushqim miqësor me keto që është një rostiçeri e shkëlqyer, duhet të jeni ende të ndërgjegjshëm për përmbajtjen e tyre të karbohidrateve dhe mundësisht të zgjidhni ato me një përmbajtje më të lartë fibrash.

Kjo është për shkak se trupi juaj nuk mund të tresë fibrat, kështu që nuk kontribuon në numrin tuaj të kalorive. Kështu, ndihmon në reduktimin e përmbajtjes neto të karbohidrateve të një ushqimi, e cila llogaritet duke zbritur përmbajtjen e fibrave nga numri total i karbohidrateve (25).

Thënë kështu, ndërsa një porcion 1 ons (30 gram) bajame ka një përmbajtje më të lartë fibrash sesa një porcion i barabartë me arra, sasia neto e karbohidrateve të arrës është ende më e ulët se ajo e bajameve – 2 gram kundrejt 3 gram (1, 2).

Megjithatë, ky është vetëm një ndryshim i vogël. Prandaj, të dy arrat mund të konsumohen në dietën keto, për sa kohë që të siguroheni që ato të mos ju bëjnë të tejkaloni sasinë e përditshme të karbohidrateve.

Arrat më të mira për shëndetin e zemrës

Kur bëhet fjalë për mbështetjen shëndetin e zemrës, si arrat ashtu edhe bajamet mund të ndihmojnë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Nga njëra anë, arrat përmbajnë sasi të larta të ALA, polifenole (përkatësisht ellagitannins) dhe fitosterole, të cilat luajnë të gjitha role të ndryshme në uljen e kolesterolit total dhe LDL (të keq), si dhe presionin e gjakut.3, 26, 27, 28, 29).

Për shembull, ALA ka një efekt vazodilues, i cili ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut, duke çuar në uljen e presionit të gjakut. Sa i përket ellagitaninave, ato thuhet se reduktojnë inflamacionin e enëve të gjakut dhe kolesterolin LDL (të keq).3, 28, 30, 31).

Përveç kësaj, fitosterolet, të cilat janë sterole bimore të lidhura kimikisht me kolesterolin, ndërhyjnë në përthithjen e kolesterolit në zorrë dhe ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit total dhe LDL (të keq).3, 26).

Nga ana tjetër, bajamet janë të pasura me antioksidantë, si flavonoide dhe vitaminë E, si dhe acide yndyrore të pangopura, të cilat kontribuojnë në. uljen e triglicerideve, kolesteroli total dhe nivelet e kolesterolit LDL (të keq)14, 32, 33, 34, 35).

Për shembull, një studim 12-javor në 20 njerëz me diabet të tipit 2, të cilët konsumonin 60 gramë bajame në ditë, tregoi një ulje përkatësisht 6% dhe 12% të kolesterolit total dhe LDL (të keq), krahasuar me kontrollin. grup (36).

Në mënyrë të ngjashme, një tjetër studim 4-javor në 20 të rritur të shëndetshëm tregoi një ulje prej 21% dhe 29% të niveleve të kolesterolit total dhe LDL (të keq), respektivisht, në ata që konsumonin afërsisht 3/4 filxhan (100 gram) bajame në ditë.37).

Arra më e mirë për shëndetin e trurit

Kur është fjala për shëndetin e trurit, arrat janë zgjedhja juaj më e mirë.

Edhe një herë, përmbajtja e ALA dhe antioksidantëve të arrave ndihmojnë në zvogëlimin e dëmtimit të trurit të shkaktuar nga inflamacioni dhe stresi oksidativ, i cili përfundimisht do të çonte në një rënie të funksionit të trurit të lidhur me moshën (38).

Një studim në të rriturit e moshës 20-59 vjeç raportoi kohë më të shpejta reagimi dhe memorie më të mirë tek ata që konsumonin më shumë arra, pavarësisht nga mosha, gjinia ose përkatësia etnike (39).

Për më tepër, studimet në minjtë sugjerojnë se arra mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës së kujtesës (40, 41).

Sa i përket bajameve, ndërsa studimet e kafshëve sugjerojnë se ato mund të ndihmojnë në përmirësimin e mbajtjes së kujtesës, hulumtimi tek njerëzit nuk tregoi përmirësime në përpunimin mendor (42, 43, 44).

Arra më e mirë për kontrollin e sheqerit në gjak

Menaxhimi i niveleve të sheqerit në gjak është thelbësor për njerëzit me diabet, dhe në këtë rast, bajamet marrin drejtimin.

Studimet sugjerojnë se yndyra, proteina dhe fibrat e bajameve mund të ndihmojnë përmirësojnë nivelet e sheqerit në gjak duke ngadalësuar shpejtësinë e zbrazjes së stomakut dhe duke ulur indeksin glicemik të një vakti – shkalla me të cilën mund të çojë në një rritje të niveleve të sheqerit në gjak (32, 45, 46, 47).

Përveç kësaj, përmbajtja e tyre e flavonoideve mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak duke frenuar amilazën, një enzimë që rrit shkallën e konvertimit të niseshtës në sheqer.32, 48).

Ndërsa arrat përmbajnë sasi relativisht të ngjashme të yndyrave, proteinave dhe fibrave, hulumtimet e fundit arritën në përfundimin se marrja e tyre nuk çon në ndryshime të rëndësishme në nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit, me përjashtim të një studimi.49, 50, 51).

Përmbledhje

Të dy arrat dhe bajamet janë arra miqësore me keto dhe janë të shkëlqyera për shëndetin e zemrës. Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës dhe kontrollin e sheqerit në gjak, bajamet janë fituesit, por arrat marrin drejtimin për sa i përket shëndetit të trurit.

Arrat dhe bajamet ndajnë disa anë të mundshme negative, duke përfshirë potencialin e tyre alergjik dhe përmbajtjen e antinutrientëve.

Alergjitë e arrave prekin më pak se 2% të popullsisë amerikane dhe reagimet ndaj tyre mund të variojnë nga të lehta në të rënda. Për sa i përket arrave dhe bajameve konkretisht, ato janë të dyja alergjike (26, 52).

Megjithatë, më shumë njerëz duket se janë alergjikë ndaj arrave sesa bajameve në Shtetet e Bashkuara. Megjithatë, ndërsa alergjia ndaj bajameve është e rrallë, alergjia ndaj një arrë besohet të jetë një faktor rreziku për zhvillimin e një alergjie ndaj një lloji tjetër arrë. (52, 53).

Sa i përket përmbajtjes së tyre antiushqyese, arrat dhe bajamet përmbajnë të dyja acid fitik, e cila gjendet shpesh tek arrat. Në fakt, arrat janë ushqimi i dytë më i pasur me fitate pas sojës, me një përmbajtje që varion nga 0.1-9.4% (54).

Acidi fitik konsiderohet një antiushqyes sepse lidhet me mineralet, si hekuri, kalciumi i zinkut, magnezi dhe mangani dhe pengon përthithjen e tyre.

Së fundi, mbani në mend se efektet e të dy arrave në peshën trupore u studiuan si përbërës të dietave të kontrolluara nga kalori. Megjithatë, dendësia e tyre e lartë kalorike mund të çojë në shtim në peshë nëse konsumohen në sasi të mëdha (55).

Përmbledhje

Të dy arrat mund të shkaktojnë reaksione alergjike, por arrat në përgjithësi janë më alergjike se bajamet. Gjithashtu, të dy arrat përmbajnë acidin fitik antiushqyes.