A janë karbohidratet Addictive? Çfarë duhet të dini

Karbohidratet janë një nga makronutrientët kryesorë që i nevojiten trupit tuaj.

Në fakt, nga të gjithë makronutrientët, karbohidratet janë padyshim burimi më i rëndësishëm i energjisë për qelizat, indet dhe organet e trupit tuaj. Jo vetëm që karbohidratet prodhojnë energji, por ato gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen e saj (1).

Megjithatë, duke shërbyer si një burim i mirë energjie nuk është funksioni i tyre i vetëm. Karbohidratet gjithashtu shërbejnë si një pararendës i acidit ribonukleik (ARN) dhe acidit deoksiribonukleik (ADN), transportojnë të dhënat molekulare dhe ndihmojnë proceset e sinjalizimit të qelizave.2).

Kur mendoni për karbohidratet, shpesh llojet e para të ushqimeve që ju vijnë në mendje janë karbohidratet e rafinuara si ëmbëlsira, biskota, pasta, bukë e bardhë, makarona, dhe oriz.

Përbërja e tyre kimike përfshin tre elementë kryesorë – karbon, hidrogjen dhe oksigjen.

Megjithatë, shumë ushqime të shëndetshme janë gjithashtu karbohidrate, të tilla si frutat, perimet, bishtajoret dhe buka me drithëra të plota, makaronat dhe orizi.

përmbledhje

Karbohidratet janë një nga makronutrientët kryesorë të kërkuar nga trupi juaj. Ato nevojiten për shumë funksione, duke përfshirë prodhimin dhe ruajtjen e energjisë.

Ju mund të keni vënë re se mund të jetë e vështirë të rezistosh ushqim i padëshiruar nganjëherë, veçanërisht karbohidratet që janë të pasura me sheqer të rafinuar, kripë dhe yndyrë.

Shumë njerëz kanë pyetur veten nëse kjo është një çështje e vullnetit, tipareve të sjelljes apo psikologjike, apo edhe kimisë së trurit.

Disa njerëz madje kanë filluar të pyesin nëse karbohidratet mund të shkaktojnë varësi në të njëjtën mënyrë si substancat ose sjelljet e tjera (3, 4).

Një studim i madh zbuloi prova të forta se vaktet e pasura me karbohidrate stimulojnë rajonet e trurit që lidhen me dëshirat dhe shpërblimet (5).

Ky studim zbuloi se meshkujt me obeziteti ose mbipesha shfaqi aktivitet më të lartë të trurit dhe uri më të madhe të raportuar pas ngrënies së një vakti me GI të lartë, krahasuar me një vakt me GI të ulët (5).

GI do të thotë indeks glicemik, një masë se si karbohidratet në një vakt ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak. Një ushqim me një GI të lartë rrit nivelet e sheqerit në gjak në mënyrë më dramatike sesa një ushqim me një GI të ulët.

Kjo sugjeron që dëshira njerëzore për karbohidrate të rafinuara mund të ketë shumë më tepër të bëjë me kiminë e trurit sesa mendohej fillimisht.

Hulumtimet shtesë kanë vazhduar për të mbështetur këto gjetje.

Rasti i karbohidrateve që krijojnë varësi

Disa studiues kanë shkuar aq larg sa të sugjerojnë se karbohidratet e rafinuara në formën e fruktozës kanë veti varësie që ngjajnë shumë me ato të alkoolit. Fruktoza është një sheqer i thjeshtë që gjendet në fruta, perime dhe mjaltë.

Këta shkencëtarë zbuluan se, ashtu si alkooli, fruktoza nxit rezistencën ndaj insulinës, nivele jonormale të yndyrës në gjakun tuaj dhe inflamacion të mëlçisë. Plus, ai stimulon rrugën hedonike të trurit tuaj (6).

Kjo rrugë shkakton oreksin dhe ndikon në marrjen e ushqimit përmes një sistemi kënaqësie dhe shpërblimi në vend që të bazohet në urinë e vërtetë fizike ose nevojat aktuale të energjisë.

Jo vetëm të bëjë rezistenca ndaj insulinës, inflamacioni dhe nivelet jonormale të yndyrës rrisin rrezikun për sëmundje kronike, por stimulimi i përsëritur i rrugës hedonike mund të rivendosë nivelin e masës yndyrore që trupi juaj dëshiron të ruajë, duke kontribuar në rritjen e peshës trupore (7, 8, 9).

Karbohidratet me GI të lartë që nxisin ndryshime të shpejta në nivelet e insulinës dhe sheqerit në gjak gjithashtu duket se ndikojnë nivelet e dopaminës. Dopamina është një neurotransmetues në trurin tuaj që dërgon mesazhe midis qelizave dhe ndikon në mënyrën se si ndjeni kënaqësinë, shpërblimin dhe madje edhe motivimin (10).

Për më tepër, disa kërkime në minjtë tregojnë se dhënia e aksesit periodik në përzierjen e sheqerit dhe ushqimit të ushqimit mund të prodhojë sjellje që pasqyron ngushtë varësinë që shihet shpesh me abuzimin me drogën.11).

Një studim i dytë përdori një model të ngjashëm, duke i lejuar minjtë akses periodik në një zgjidhje sheqeri 10% dhe një përzierje ushqimi të ushqimit të ndjekur nga një periudhë agjërimi. Gjatë dhe pas agjërimit, minjtë shfaqën sjellje të ngjashme me ankthin dhe një reduktim të dopaminës (12).

Është e rëndësishme të theksohet se shumica e hulumtimeve eksperimentale të kryera deri më tani mbi karbohidratet dhe varësinë ka ndodhur te kafshët. Prandaj, nevojiten studime shtesë dhe më rigoroze njerëzore (13, 14).

Në një studim, gratë e moshës 18 deri në 45 vjeç, të cilat ishin të prirura ndaj episodeve emocionale të të ngrënit, kishin më shumë gjasa të zgjidhnin një pije të pasur me karbohidrate në vend të një të pasur me proteina, pasi ishin shkaktuar në një humor të trishtuar – edhe kur ishin të verbuara nga cila pije ishte.15).

Lidhja midis ushqimeve të pasura me karbohidrate dhe humorit është vetëm një teori pasi karbohidratet ndonjëherë mund të krijojnë varësi (16).

Rasti kundër karbohidrateve të varur

Nga ana tjetër, disa studiues nuk janë të bindur se karbohidratet janë vërtet të varur (17).

Ata argumentojnë se nuk ka mjaft studime njerëzore dhe besojnë se shumica e hulumtimeve te kafshët sugjerojnë sjellje të ngjashme me varësinë nga sheqeri vetëm në kontekstin e aksesit periodik ndaj sheqerit në mënyrë specifike dhe jo nga efekti neurokimik i karbohidrateve në përgjithësi (18).

Studiues të tjerë kryen një studim në 1,495 studentë të universitetit në të cilin ata vlerësuan studentët për shenjat e varësisë nga ushqimi. Ata arritën në përfundimin se kaloritë totale në një ushqim dhe përvojat unike të të ngrënit kishin më shumë ndikim në marrjen e kalorive sesa vetëm sheqeri (19).

Më tej, disa kanë argumentuar se shumë nga mjetet e përdorura për të vlerësuar sjelljet e të ngrënit të ngjashme me varësinë mbështeten në vetëvlerësimin dhe raportet nga njerëzit që marrin pjesë në studim, gjë që lë shumë hapësirë ​​për keqkuptime subjektive (20).

përmbledhje

Disa prova sugjerojnë se vaktet e pasura me karbohidrate mund të stimulojnë lloje të ndryshme të aktivitetit të trurit sesa vaktet me pak karbohidrate. Veçanërisht, karbohidratet duket se ndikojnë në zonat e trurit që lidhen me kënaqësinë dhe shpërblimin.

Në vitin 2009, studiuesit në Yale zhvilluan shkallën e varësisë ndaj ushqimit të Yale (YFAS) për të ofruar një mjet matës të vlefshëm për të vlerësuar sjelljet e varësisë ndaj të ngrënit.21, 22).

Në vitin 2015, studiuesit nga Universiteti i Miçiganit dhe Qendra e Kërkimit të Obezitetit të Nju Jorkut përdorën shkallën YFAS për të matur sjelljet e të ngrënit të ngjashme me varësinë tek studentët. Ata arritën në përfundimin se ushqimet me GI të lartë, yndyrë të lartë dhe ushqime të përpunuara ishin më të lidhura me varësinë ndaj ushqimit.23).

Grafiku i mëposhtëm tregon disa nga Ushqimet më problematike për ngrënien e varur dhe ngarkesën e tyre glikemike (GL) (23).

GL është një masë që merr parasysh si GI-në e një ushqimi ashtu edhe madhësinë e porcionit të tij. Kur krahasohet me GI, GL është zakonisht një masë më e saktë se si një ushqim ndikon në nivelet e sheqerit në gjak.

Me përjashtim të djathit, secili nga 10 ushqimet më të varura sipas shkallës YFAS përmban sasi të konsiderueshme të karbohidrateve. Ndërsa shumica e djathit ende ofron disa karbohidrate, nuk është aq i pasur me karbohidrate sa artikujt e tjerë në listë.

Për më tepër, shumë nga këto ushqime nuk janë vetëm të pasura me karbohidrate, por edhe sheqer i rafinuar, kripë dhe yndyrë. Plus, ato hahen shpesh në forma shumë të përpunuara.

Prandaj, mund të ketë ende shumë për të zbuluar në lidhje me marrëdhëniet midis këtyre llojeve të ushqimeve, trurit të njeriut dhe sjelljeve të të ngrënit të ngjashme me varësinë.

përmbledhje

Llojet më të varura të karbohidrateve janë shumë të përpunuara, si dhe të larta në yndyrë, sheqer dhe kripë. Ata gjithashtu zakonisht kanë një ngarkesë të lartë glicemike.

Edhe pse hulumtimet tregojnë se karbohidratet shfaqin disa veti të varësisë, ka shumë teknika që mund t’i përdorni kapërcejnë dëshirat për karbohidratet dhe ushqimet e tjera të padëshiruara.

Një nga hapat më të fuqishëm që mund të ndërmerrni për të ndaluar dëshirat për karbohidrate është thjesht të planifikoni për to para kohe.

Të kesh në mendje një plan veprimi për ato momente kur dëshirat e lakmuara mund t’ju ndihmojë të ndiheni të përgatitur dhe të fuqizuar për të hequr dorë nga ushqimet e padëshiruara të ngarkuara me karbohidrate dhe në vend të kësaj të bëni një zgjedhje më të shëndetshme.

Për sa i përket asaj që duhet të përfshijë plani juaj i veprimit, mbani në mend se nuk ka përgjigje të drejtë ose të gabuar. Teknika të ndryshme mund të funksionojnë më mirë ose më keq për njerëz të ndryshëm.

Këtu janë disa ide që mund të provoni:

• Fillimisht mbusheni me proteina. Burimet shtazore dhe bimore të proteinave, duke përfshirë mishin, vezët, tofu dhe fasulet, janë të njohura për t’ju ndihmuar të qëndroni më të ngopur për më gjatë (24).
• Hani një copë fruta të pasura me fibra. Jo vetëm që fibra në fruta ju mbush, por sheqernat e saj natyrale mund të ndihmojnë gjithashtu në plotësimin e dëshirave për diçka të ëmbël (25).
• Qëndroni të hidratuar. Disa kërkime sugjerojnë se dehidrimi mund të shkaktojë dëshirat për kripë. Meqenëse shumë ushqime të kripura janë gjithashtu të larta në karbohidrate, pirja e ujit gjatë gjithë ditës mund të largojë dëshirat për të dy llojet e ushqimeve (26).
• Lëviz. Rritja e niveleve të aktivitetit tuaj me hapa, stërvitje forcash ose ndonjë ushtrim tjetër sipas zgjedhjes suaj, shkakton lirimin e endorfinës nga truri juaj që mund të ndërpresin dëshirat tuaja për karbohidrate.27, 28).
• Njihuni me nxitësit tuaj. Kushtojini vëmendje të madhe se cilat ushqime janë më të vështirat për ju që t’i shmangni dhe përgatituni që të jeni rreth atyre ushqimeve nxitëse para kohe.
• Merreni lehtë me veten tuaj. Askush nuk eshte perfekt. Nëse i dorëzoheni dëshirës për karbohidrate, thjesht mendoni se çfarë mund të bëni ndryshe herën tjetër. Mos e rrah veten për këtë. Ashtu si çdo gjë tjetër, të mësuarit për të lundruar dëshirat për karbohidrate kërkon praktikë.

përmbledhje

Teknika të ndryshme mund të ndihmojnë në luftimin e dëshirave për karbohidrate. Këto përfshijnë aktivitetin fizik, qëndrimin e hidratuar, njohjen me ushqimet nxitëse dhe mbushjen me fruta, perime dhe proteina të shëndetshme.

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë së trupit tuaj.

Disa karbohidrate, si frutat, perimet dhe drithërat e plota, janë shumë të shëndetshëm. Karbohidratet e tjera mund të jenë shumë të përpunuara dhe të pasura me kripë, sheqer dhe yndyrë.

Hulumtimet e hershme mbi karbohidratet sugjerojnë se ato mund të shfaqin veti të ngjashme me varësinë. Ata duket se stimulojnë pjesë të caktuara të trurit dhe madje ndikojnë në llojet dhe sasitë e kimikateve që çliron truri juaj.

Megjithatë, nevojiten kërkime më rigoroze te njerëzit për të zbuluar saktësisht se si këto mekanizma në tru ndikohen nga karbohidratet.

Disa nga karbohidratet më të varura duket se janë ushqime të padëshiruara shumë të përpunuara si pica, patate të skuqura, ëmbëlsira dhe karamele.

Megjithatë, ka teknika të ndryshme mund të përpiqeni të luftoni dëshirat për karbohidrate. Merrni parasysh të testoni disa për të mësuar se çfarë funksionon më mirë për ju.