Çfarë ka në fasulet e pjekura?

Fasulet e pjekura zakonisht bëhen me fasule të vogla, të bardha.

Përbërës të tjerë të zakonshëm janë sheqeri, barishtet dhe erëzat. Recetat mund të përfshijnë gjithashtu salcë domate, uthull, melasa dhe mustardë.

Disa fasule të pjekura janë vegjetariane, ndërsa të tjerat përmbajnë sasi të vogla të proshutë ose mish derri të pjekur me kripë për aromë.

Pavarësisht emrit të tyre, fasulet nuk piqen gjithmonë. Ato mund të gatuhen edhe me metoda të tjera, si p.sh. mbi sobë ose në tenxhere të ngadaltë.

Përmbledhje

Përbërësit e zakonshëm në fasulet e pjekura janë fasulet, sheqeri, barishtet dhe erëzat. Disa përmbajnë gjithashtu salcë domate, uthull, melasa, mustardë dhe mish derri.

Të ushqyerit me fasule të pjekura

Fasulet e pjekura ofrojnë shumë lëndë ushqyese.

Megjithëse sasitë mund të ndryshojnë sipas markës, një porcion 1/2 filxhan (130 gramë) fasule të pjekura të konservuara ofron afërsisht (1):

• Kaloritë: 119
• Yndyra totale: 0,5 gram
• Karbohidratet totale: 27 gram
• Fibra: 5 gram
• Proteina: 6 gram
• Natriumi: 19% e Marrjes Ditore Referuese (RDI)
• Kaliumi: 6% e RDI
• Hekuri: 8% e RDI
• Magnezi: 8% e RDI
• Zinku: 26% e RDI
• Bakri: 20% e RDI
• Seleni: 11% e RDI
• Tiamina (vitamina B1): 10% e RDI
• Vitamina B6: 6% e RDI

Fasulet e pjekura ofrojnë fibra dhe proteina me bazë bimore. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i tiaminës, zinkut dhe selenit, të cilat mbështesin prodhimin e energjisë, funksionin imunitar dhe shëndetin e tiroides, respektivisht.2, 3, 4).

Veçanërisht, bishtajoret përmbajnë fitatet – komponimet që mund të ndërhyjnë në përthithjen e mineraleve. Megjithatë, gatimi dhe konservimi zvogëlojnë përmbajtjen e fitateve në fasulet e pjekura (5).

Fasulet e pjekura ofrojnë komponime të dobishme bimore, duke përfshirë edhe polifenolet.

Këto mund të mbrojnë qelizat tuaja nga dëmtimi i shkaktuar nga molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikale të lira dhe pengojnë inflamacionin. Si dëmtimet e radikaleve të lira ashtu edhe inflamacionet janë të lidhura me sëmundjet e zemrës, kancerin dhe sëmundjet e tjera kronike.6, 7).

Për shkak të përmbajtjes ushqyese dhe lidhjes me rrezikun e reduktuar të sëmundjeve kronike, udhëzimet dietike të SHBA rekomandojnë një minimum prej 1 1/2 filxhani (275 gramë) bishtajore në javë për një dietë mesatare me 2000 kalori.8).

Përmbledhje

Fasulet e pjekura furnizojnë shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë proteinat bimore, fibrat, vitaminat B, mineralet dhe përbërësit e bimëve që mbrojnë shëndetin.

Avantazhet kryesore

Përveç përmbajtjes së tyre ushqyese, fasulet e pjekura ofrojnë edhe përfitime të tjera.

E shijshme dhe e përshtatshme

Fasulet e pjekura janë të shijshme dhe përgjithësisht të pëlqyera, gjë që mund t’i inkurajojë njerëzit të hanë më shumë bishtajore.

Një studim zbuloi se 57% e adoleshentëve pëlqenin fasulet e pjekura, ndërsa më pak se 20% pëlqejnë supë me thjerrëza ose sallatë të bërë me fasule.9).

Fasulet e pjekura të konservuara janë gjithashtu të shpejta dhe të lehta për t’u përgatitur – gjithçka që duhet të bëni është të hapni kanaçen dhe t’i ngrohni ato.

Mund të mbështesë shëndetin e zorrëve

Vetëm 1/2 filxhan (130 gram) fasule të pjekura siguron 18% të RDI për fibra. Fibrat mbështesin shëndetin e zorrëve, duke përfshirë lëvizjet e rregullta të zorrëve (1).

Fibra gjithashtu ushqen mikrobet në zorrën tuaj të trashë ose në zorrën e trashë. Kjo mund të rrisë numrin e baktereve të dobishme të lidhura me zvogëlimin e rrezikut të kancerit të zorrës së trashë (10, 11, 12).

Për më tepër, fasulet e pjekura përmbajnë përbërësit bimor apigenin dhe daidzein, si dhe lëndë ushqyese të tjera që mund të mbrojnë kundër kancerit të zorrës së trashë.13).

Mund të ulë kolesterolin

Fasulet e pjekura ofrojnë fibra dhe përbërës të quajtur fitosterole që mund të pengojnë përthithjen e kolesterolit në zorrët tuaja. Kjo mund të zvogëlojë kolesterolin e lartë në gjak, një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës (14, 15).

Kur të rriturit me kolesterol i larte hëngrën 1/2 filxhan (130 gram) fasule të pjekura në ditë për dy muaj, ata panë një ulje prej 5.6% në kolesterolin total krahasuar me kohën kur nuk hanin fasule (16).

Në një studim tjetër, burrat me kolesterol të lartë kufitar hëngrën 5 gota (650 gramë) fasule të pjekura në javë për 1 muaj. Ata përjetuan një rënie prej 11.5% dhe 18% të kolesterolit total dhe LDL (të keq), respektivisht.17).

Përmbledhje

Fasulet e pjekura të konservuara janë një mënyrë e shpejtë dhe e shijshme për të ngrënë bishtajore. Ato gjithashtu mbështesin shëndetin e zorrëve dhe mund të ulin kolesterolin.

Disavantazhet e mundshme

Nga ana tjetër, fasulet e pjekura kanë disa të meta – shumë prej të cilave mund t’i minimizoni duke i bërë ato nga e para.

E lartë në sheqer

Fasulet e pjekura zakonisht përmbajnë një ose më shumë ëmbëlsues, si sheqeri ose shurupi i panjeve.

Një 1/2 filxhan (130 gram) fasule të pjekura – të konservuara ose të bëra në shtëpi – përfshin mesatarisht 3 lugë çaji (12 gram) sheqerna të shtuar. Ky është 20% e kufirit ditor për një dietë me 2000 kalori (1, 8, 18).

Konsumimi i tepërt sheqer të shtuar mund të shkaktojë prishjen e dhëmbëve dhe lidhet me një rrezik në rritje të obezitetit, sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe problemeve të kujtesës (19, 20, 21, 22).

Të paktën një markë amerikane prodhon fasule të pjekura që përmbajnë 25% më pak sheqer, dhe një tjetër që shitet në Evropë ofron fasule të pjekura të ëmbëlsuara vetëm me stevia – një ëmbëlsues natyral me zero kalori.

Vini re se nëse bëni fasule të pjekura në shtëpi duke përdorur fasule të konservuara ose të thata, mund të kontrolloni sasinë e sheqernave të shtuara.

Kanë tendencë të jenë të kripur

Natriumi është një tjetër lëndë ushqyese shqetësuese për disa njerëz, veçanërisht ata të prirur ndaj presionit të lartë të gjakut me konsum të shtuar të kripës (23).

Fasulet e pjekura të konservuara mesatarisht 19% të RDI për natriumi për 1/2 filxhan (130 gram), i cili është kryesisht nga kripa e shtuar (1).

Disa marka ofrojnë varietete me natrium të reduktuar, megjithëse jo të gjitha dyqanet i mbajnë ato.

Në versionet e bëra vetë, mund të shtoni më pak kripë. Nëse jeni duke bërë fasule të pjekura duke përdorur fasule të konservuara dhe jo të thata, shpëlajini dhe kullojini ato për të reduktuar natriumin me rreth 40% (24).

Përmbajnë aditivë

Shumica e fasuleve të pjekura të konservuara përmbajnë aditivëve, të cilën disa njerëz preferojnë ta shmangin (25, 26).

Ndër më të zakonshmet janë:

• Niseshte misri i modifikuar. Ky agjent trashës është ndryshuar, zakonisht me kimikate, për ta bërë atë më efektiv. Gjithashtu është bërë shpesh nga misri i modifikuar gjenetikisht, një praktikë e diskutueshme me rreziqe të mundshme (27, 28, 29).
• Ngjyra karamel. Ngjyrosja e karamelit shpesh përmban një kimikat të quajtur 4-metilimidazol, i cili është një agjent i mundshëm që shkakton kancer. Megjithatë, shkencëtarët thonë se nivelet aktuale të lejuara në ushqim janë të sigurta (30, 31).
• Shije natyrale. Këto janë nxjerrë nga ushqimet bimore ose shtazore, por zakonisht nuk janë përbërës të thjeshtë që do t’i përdorni në shtëpi. Përshkrimi i paqartë gjithashtu e bën të vështirë të dallosh nëse janë të pranishëm alergjenë ushqimorë më pak të zakonshëm (32, 33, 34).

Mund të përmbajë ndotës BPA

Rreshtimi i brendshëm i kanaçeve të fasules zakonisht përmban kimikatin bisphenol A (BPA), i cili mund të rrjedhë në ushqime (35).

Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) thotë se kimikati është i sigurt për përdorime të miratuara aktualisht, por shumë shkencëtarë nuk pajtohen. Disa kërkime sugjerojnë se BPA mund të rrisë rrezikun e obezitetit dhe të zvogëlojë fertilitetin, midis shqetësimeve të tjera të mundshme shëndetësore (35, 36, 37, 38).

Në një studim të ushqimeve të mbledhura nga dyqanet ushqimore, fasulet e pjekura u renditën në vendin e katërt më të lartë në BPA midis 55 ushqimeve të ndryshme që përmbajnë sasi të dallueshme të kimikatit (39).

Disa marka organike fasulesh të pjekura shiten në kanaçe të bëra pa BPA ose kimikate të ngjashme. Megjithatë, këto marka kushtojnë më shumë.

Mund t’ju bëjë të gaztë

Fasulet përmbajnë fibra dhe karbohidrate të tjera të patretshme që fermentohen bakteret në zorrën tuaj, duke ju bërë që të kaloni më shumë gaz (40).

Megjithatë, një studim zbuloi se më pak se gjysma e njerëzve që shtuan 1/2 filxhan (130 gram) bishtajore, duke përfshirë fasulet e pjekura, në dietën e tyre ditore raportuan rritje të gazit.

Për më tepër, 75% e njerëzve që fillimisht raportuan rritje të gazit thanë se u kthye në nivele normale pas 2-3 javësh të ngrënies së fasuleve çdo ditë.41).

Lektinat minimizohen me gatim

Bishtajoret, duke përfshirë varietetin detar në fasulet e pjekura, përmbajnë proteina të quajtura lektina.

Konsumohet në sasi të mëdha, lektinat mund të ndërhyjë në tretje, të shkaktojë dëmtim të zorrëve dhe të ndërhyjë në ekuilibrin e hormoneve në trupin tuaj (42, 43).

Megjithatë, gatimi në masë të madhe i çaktivizon lektinat. Prandaj, ekspozimi juaj ndaj këtyre proteinave nga fasulet e pjekura ka të ngjarë të jetë minimal dhe jo shqetësues (43).

Përmbledhje

Disavantazhet e mundshme të fasuleve të pjekura të konservuara përfshijnë sheqerna dhe kripë të shtuar, aditivë ushqimorë dhe ndotës BPA nga shtresat e kanaçeve. Këto mund të minimizohen duke bërë fasule të pjekura nga e para. Mund të shfaqen edhe probleme me tretjen.

Në fund të fundit

Fasulet e pjekura janë të larta në proteina, fibra, lëndë të tjera ushqyese dhe komponime të dobishme bimore. Ato mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe nivelet e kolesterolit.

Varietetet e konservuara janë të përshtatshme, por shpesh të larta në sheqerna të shtuar, kripë, aditivë dhe ndotës BPA. Mundësia juaj më e shëndetshme është t’i bëni ato nga e para duke përdorur të thata fasule.

Fasulet e pjekura të bëra me sheqer minimal dhe kripë të moderuar mund të jenë një shtesë ushqyese për a Dietë të ekuilibruar.