A janë farat e lulediellit të mira për humbje peshe?

Farat e lulediellit janë një ushqim popullor, që zakonisht hahen si meze të lehtë, spërkaten në pjata dhe shtohen në produktet e pjekura.

Ata janë një central elektrik ushqyes i mbushur me proteina, yndyrna të shëndetshme, fibra dhe një shumëllojshmëri vitaminash dhe mineralesh.

Megjithatë, duke qenë se ato janë të larta në yndyrë dhe kalori, mund të pyesni veten nëse farat e lulediellit janë një zgjedhje e mirë për humbje peshe.

Ky artikull mbulon se si farat e lulediellit ndikojnë në peshën tuaj.

Farat e lulediellit janë të mbushura me proteina, yndyra të shëndetshme dhe fibra (1).

Megjithëse vlerat e sakta ushqyese ndryshojnë në varësi të mënyrës se si gatuhen dhe aromatizohen farat e lulediellit, 1 ons (28 gramë, ose afërsisht 1/4 filxhan) fara luledielli të lëvozhgatuara, të pjekura në thatë përmban sa vijon (1):

• Kaloritë: 165
• Yndyra totale: 14 gram
• Yndyra mono të pangopura: 3 gram
• Yndyra e poliunsaturuar: 9 gram
• Yndyra e ngopur: 1.5 gram
• Karbohidratet: 7 gram
• Fibra: 3 gram
• Proteina: 5,5 gram

Farat e lulediellit furnizojnë gjithashtu 21 vitamina dhe minerale thelbësore, duke përfshirë 49% të vlerës ditore të rekomanduar (DV) për vitaminën E dhe 41% të DV për selenium për 1 ons (28 gram)1).

Për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës, farat e lulediellit janë të dendura në kalori.

Megjithatë, lloji i yndyrës që gjendet në farat e lulediellit – domethënë yndyrë të pangopur – mund të jetë shumë e dobishme për zemrën tuaj.

Hulumtimet sugjerojnë zëvendësimin e yndyrës së ngopur në dietën tuaj me yndyrë të pangopur për të ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit LDL (të keq) në gjakun tuaj dhe për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës.2, 3).

Përmbledhje

Megjithëse farat e lulediellit janë të dendura me kalori, ato ofrojnë sasi të larta të proteinave, yndyrave të shëndetshme, fibrave, vitaminave dhe mineraleve.

Ndërkohë që mungojnë kërkimet mbi farat e lulediellit dhe humbjen e peshës, lëndët ushqyese në këto fara mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke rritur ndjenjën e ngopjes, duke ruajtur masën muskulore dhe duke ju ndihmuar të qëndroni në një plan për humbje peshe më gjatë.

Mund t’ju mbajë të ngopur dhe të parandalojë ngrënien e tepërt

Ngrënia e snacks ndihmon në reduktimin e urisë dhe mund të ndihmojë në parandalimin e teprimit në vaktet e mëvonshme (4).

Megjithëse farat e lulediellit nuk janë studiuar në mënyrë specifike, hulumtimi sugjeron se ushqime të ngjashme me ushqime të lehta – si arrat – nxisin ngopjen dhe nuk çojnë në mbikonsum në vaktet e mëvonshme.5, 6).

Përveç kësaj, lëndët ushqyese kryesore në farat e lulediellit – domethënë yndyra, proteina dhe fibra – janë treguar të jenë veçanërisht mbushëse.7).

Për shembull, një e treta e fibrave në farat e lulediellit është i tretshëm – lloji i fibrave që mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës duke shtuar masë në jashtëqitje, duke ngadalësuar tretjen dhe duke rritur ndjenjën e ngopjes (8, 9).

Mund t’ju ndihmojë të mbani muskujt

Hulumtimet kanë treguar se njerëzit me një përqindje më të lartë të muskujve djegin më shumë kalori – edhe kur pushojnë (10).

Kur ndiqni një dietë me kalori të reduktuar, studimet kanë sugjeruar se mbi 35% e humbjes së peshës mund të jetë nga muskujt.11).

Për të kufizuar humbjen e muskujve, sugjerojnë shumë studime duke ngrënë proteina të mjaftueshme, së bashku me kryerjen e ushtrimeve të rezistencës (12, 13, 14).

Meqenëse farat e lulediellit me lëvozhgë përmbajnë rreth 2 gram proteina për lugë gjelle (10 gram), ato janë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur përmbajtjen e proteinave në ushqimet dhe ushqimet tuaja.1).

Për shembull, mund t’i lyeni fetat e mollës në gjalpë të farave të lulediellit ose të spërkatni farat e lulediellit me lëvozhgë mbi sallatën tuaj si një burim i shijshëm i proteinave të shtuara.

Mund t’ju ndihmojë t’i përmbaheni planit tuaj të dietës

Në fund të fundit, një plan i suksesshëm për humbje peshe është ai që mund t’i përmbaheni.

Fibrat – si ato që gjenden te farat e lulediellit – mund të ndihmojnë. Autoritetet shëndetësore rekomandojnë që gratë të konsumojnë 25 gramë fibra në ditë, ndërsa burrat duhet të konsumojnë 38 gramë në ditë.15).

Në një studim 6-mujor që përfshinte 345 njerëz në një dietë të kufizuar me kalori, ata që konsumuan dozën e rekomanduar ditore të fibrave kishin më shumë gjasa t’i përmbaheshin planit të tyre të dietës (16).

Për më tepër, pjesëmarrësit të cilët rritën marrjen e fibrave më shumë humbasin më shumë peshë. Mesatarisht, çdo rritje prej 3.7 gramësh në fibra ditore u shoqërua me 3 paund shtesë (1.4 kg) humbje peshe.16).

Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë se planet fleksibël të humbjes së peshës të përshtatura me preferencat ushqimore janë më të lehta për t’u pajtuar me (17).

Me fjalë të tjera, nëse ju pëlqejnë farat e lulediellit, ngrënia e tyre mund t’ju ndihmojë të ndiqni një dietë afatgjatë.

Përmbledhje

Proteina, yndyra dhe fibra në farat e lulediellit mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Farat e lulediellit mund të jenë një shtesë e shëndetshme për çdo humbje peshe plani.

Mund të blini farat e lulediellit të lëvozhga ose pa lëvozhgë. Ato janë gjithashtu të disponueshme të papërpunuara ose të pjekura dhe në shije të ndryshme.

Këtu janë disa mënyra të shëndetshme për të shijuar farat e lulediellit:

• Nga vetvetja. Provoni një grusht fara luledielli – me lëvozhgë ose pa lëvozhgë – për një rostiçeri të shpejtë dhe ushqyese.
• Gjurmët përzierje. Shijoni farat e lulediellit me lëvozhgë me arra, fara të tjera dhe fruta të thata.
• Si një majë. Spërkatni farat e lulediellit me lëvozhgë mbi sallata, bollgur, parfe kosi, tavë dhe pjata të tjera.
• Gjalpë nga farat e lulediellit. Përhapni gjalpin e farave të lulediellit në bukë me drithëra të plota dhe biskota, ose përdorni atë si zhytje për fruta.

Mbani në mend, disa marka të farave të lulediellit janë veçanërisht të larta në natrium.

Ndërsa natriumi është një mineral thelbësor, marrja e tepërt lidhet me presionin e lartë të gjakut.18).

Për të shmangur marrjen e tepërt të kripës, zgjidhni varietete të pakripura, pak të kripura dhe të reduktuara të natriumit. Konsideroni gjithashtu të hani fara luledielli të thjeshta sesa me aromë, pasi ato zakonisht kanë më pak kripë.

Përveç kësaj, disa produkte të farave të lulediellit dhe gjalpit të farave të lulediellit mund të përmbajnë sheqerna të shtuar. Meqenëse sheqernat e shtuar ofrojnë kalori, por ofrojnë pak ose aspak vlera ushqyese, mund të jetë e dobishme t’i kufizoni ato kur përpiqeni të humbni peshë (19).

Të dy farat e lulediellit dhe gjalpi i farave të lulediellit janë të dendura në kalori, me këtë të fundit që siguron gati dyfishin e kalorive për lugë gjelle (16 gram) sesa i pari. Monitoroni madhësinë e porcioneve tuaja për të shmangur tejkalimin e nevojave tuaja ditore për kalori (20).

Përmbledhje

Farat e lulediellit mund të shijohen vetë si rostiçeri, në përzierjet e shtigjeve, si gjalpë nga farat e lulediellit ose si mbushje për pjata të shumta.

Ndërsa ka kalori të dendura, fara luledielli janë të pasura me lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Proteinat, yndyrat dhe fibrat janë veçanërisht mbushëse, duke i bërë farat e lulediellit një zgjedhje optimale për të ngrënë.

Për sa kohë që shikoni madhësinë e porcioneve tuaja, mund të hani farat e lulediellit në mënyra të ndryshme të shëndetshme.

Shtojini ato në përzierjet e pasme, përdoreni si një mbushje e pasur me lëndë ushqyese për sallata dhe pjata të tjera, shijojini si gjalpë nga farat e lulediellit ose hani ato vetë.

Blini në internet fara luledielli të pakripura.