A janë baret e proteinave të mira për ju?

Përbërja e lëndëve ushqyese të shufrave proteinike mund të ndryshojë ndjeshëm midis markave – dhe madje edhe midis shijeve.

Kjo është kryesisht për shkak të përbërësve të tyre të ndryshëm. Shumë shufra proteinash mund të bëhen nga hurmat dhe fruta të thata, arrat dhe farat, dhe drithërat si tërshëra ose quinoa.

Proteina mesatare përmban 5-10 gram yndyrë, 25-35 gram karbohidrate dhe 5-10 gram fibra.1).

Përveç ofrimit të proteinave dhe karbohidrateve, shumë bare proteinash janë një burim i mirë i mikronutrientëve, si kalciumi, vitaminat B, kaliumi dhe hekuri.

Kur shqyrtoni etiketat e përbërësve, kini parasysh se disa bare proteinash përdorin një përzierje të pronarit të përbërësve dhe mos zbuloni asnjë nga detajet e saj në paketim (2).

Shumë bare proteinash përmbajnë gjithashtu sasi të larta sheqeri të shtuar dhe përdorin ëmbëlsues jo të shëndetshëm si p.sh shurup misri me fruktozë të lartë, e cila shton fruktozën e tepërt në dietën tuaj dhe mund të rrisë rrezikun e mëlçisë së yndyrshme, obezitetit dhe diabetit kur konsumohet në sasi të larta (3, 4, 5).

Në përgjithësi, shumica e shufrave proteinike ofrojnë 150-400 kalori dhe 10-20 gram proteina, megjithëse disa përmbajnë afërsisht 30 gram proteina për racion.1).

Burimi i proteinave gjithashtu ndryshon. Disa bare përmbajnë pluhur kosi, qumësht ose proteina të qumështit si kazeinë dhe hirrë, ndërsa të tjerët përdorin burime me bazë bimore si soja, bizele ose oriz kaf. Disa përmbajnë të bardhat e vezëve, ndërsa të tjerat mbështeten te arrat dhe farat si burim kryesor i proteinave.

Për më tepër, disa bare proteinash përdorin burime proteinash shumë të përqendruara si izolat e proteinave të hirrës ose sojës, në vend të opsioneve të proteinave ushqimore më pak të përpunuara.

PËRMBLEDHJE

Profilet ushqyese të shufrave proteinike mund të ndryshojnë ndjeshëm midis markave dhe shijeve, në varësi të përbërësve të përdorur. Kjo ndikon në përmbajtjen e kalorive, proteinave, yndyrave dhe fibrave, si dhe vitaminat dhe mineralet që ofron një bar proteinash.

Ndërsa është e lehtë të rrëmbesh një bar proteinash nga rafti sa herë që të jesh i uritur, ka disa raste në të cilat ato mund të jenë veçanërisht të dobishme.

Burim i përshtatshëm i lëndëve ushqyese

Baret e proteinave mund të jenë një rostiçeri e thjeshtë, e gatshme për t’u ngrënë dhe ushqyese. Ato vijnë në një shumëllojshmëri shijesh dhe zakonisht zgjasin pak, duke i bërë ato një artikull të përshtatshëm për t’u mbajtur në dorë.

Nëse po kërkoni diçka për të ngrënë si rostiçeri mesdite, një bar i rrumbullakosur mirë që përmban një sasi të arsyeshme proteinash dhe përbërës të cilësisë së lartë mund të jetë një opsion praktik për stilin tuaj të jetesës.

Përmbajtja e proteinave dhe karbohidrateve të shufrave proteinike gjithashtu mund t’i bëjë ato një zgjedhje të mirë për para ose rostiçeri pas stërvitjes që mund të sigurojë një nxitje të energjisë për stërvitje ose të ndihmojë riparimin e muskujve më pas (6).

Për më tepër, disa bare proteinash janë një burim i mirë i fibrave dietike, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin e tretjes dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e teprimit midis vakteve (7).

Së fundi, shumë bare proteinash janë një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme, si kalciumi, hekuri, magnezi, kaliumi, fosfori, vitamina E dhe vitaminat B, duke ju ndihmuar të plotësoni nevojat tuaja ditore për këto mikroelemente.

Humbje peshe

Shumë njerëz kërkojnë shufra proteinash për të ndihmuar në mbështetjen e tyre humbje peshe udhëtim.

Disa kërkime tregojnë se dietat me proteina të larta mbështesin humbjen e shëndetshme të peshës në një masë më të madhe sesa dietat që përmbajnë një sasi standarde të proteinave. Kjo ka të ngjarë për shkak të efekteve mbushëse të proteinave, të cilat mund të frenojnë oreksin tuaj dhe të ndihmojnë në parandalimin e ngrënies së tepërt (6, 7, 8).

Vini re se nëse vendosni të përdorni shufra proteinash për këtë qëllim, humbja e shëndetshme e peshës kërkon gjithashtu një dietë të përgjithshme të ekuilibruar dhe stërvitje të rregullt.

Shtim në peshë

te shtoj peshë, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa digjni në ditë. Nëse ky është qëllimi juaj, shufrat e proteinave mund të jenë një shtesë e dobishme për dietën tuaj.

Shumë shufra proteinash janë të dendura me kalori, që do të thotë se ato ofrojnë një numër të konsiderueshëm kalorish në vetëm një porcion, duke e bërë të lehtë shtimin e kalorive pa pasur nevojë të hani shumë ushqim shtesë.

Për shembull, disa shufra proteinash mund të përmbajnë mbi 350 kalori për bar. Këto mund të konsumohen lehtësisht midis vakteve për të shtuar kalori shtesë në dietën tuaj dhe për të nxitur shtimin në peshë.

Megjithatë, edhe kur qëllimi juaj është të shtoni peshë, zgjidhni shufra proteinash që ofrojnë përbërës të shëndetshëm në vend të atyre të mbushura me sheqer dhe aditivë të shtuar.

Zëvendësimi i vaktit

Baret e proteinave shihen shpesh si një mënyrë e shpejtë për të zëvendësoni një vakt, sidomos mëngjesin.

Ndërsa një bar proteinash nuk krahasohet me një mëngjes të bërë me një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme të plota, disa mund të funksionojnë mirë në një majë.

Nëse jeni duke kërkuar për një mëngjes të shpejtë me raste, shufrat e proteinave me kalori më të larta që nuk përmbajnë sheqer të shtuar ose vajra të hidrogjenizuar mund të jenë një opsion i mirë.

Rritja e muskujve

Nëse jeni një person shumë aktiv me shumë masë muskulore, ose dikush që kërkon fitoni muskuj, shtimi i më shumë proteinave në dietën tuaj mund të ndihmojë përpjekjet tuaja.

Në fakt, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon që atletët e qëndrueshmërisë dhe atletët e stërvitur me forcë të konsumojnë 0,54-0,77 gram proteina për paund (1,2-1,7 gram për kg) të peshës trupore.9).

Hulumtimet sugjerojnë se plotësimi me proteina mund të rrisë masën dhe performancën e muskujve kur niveli i përgjithshëm i aktivitetit tuaj fizik dhe dieta janë adekuate (10).

PËRMBLEDHJE

Baret e proteinave mund të jenë një mënyrë e përshtatshme për të shtuar karbohidrate, proteina, vitamina dhe minerale në dietën tuaj. Gjithashtu, ato mund të frenojnë oreksin, të nxisin një stërvitje ose të mbështesin riparimin e muskujve pas stërvitjes. Megjithatë, ato nuk mund të zëvendësojnë cilësinë dhe përbërjen ushqyese të ushqimeve të plota.

Opsione të panumërta të barit të proteinave janë në dispozicion sot. Kjo mund ta bëjë të vështirë përcaktimin se cili është më i miri për ju, si dhe të lehtë për të zgjedhur atë që mund të mos jetë i përshtatshëm për qëllimet tuaja.

Disa bare proteinash janë kaq të larta në kalori dhe sheqer të shtuar që ata të mund të jenë edhe në korridorin e ëmbëlsirave.

Për të përmirësuar shijen, shumë përdorin ëmbëlsues të shtuar, të cilët mund të ndryshojnë nga më shumë ëmbëlsues natyralë si hurmat apo stevia deri tek ato jo të shëndetshme si shurupi i misrit me fruktozë të lartë. Shumë bare proteinash përdorin sheqer kallami ose mjaltë, të cilat mund të mos përputhen me preferencat tuaja personale.

Për më tepër, ndërsa yndyra në disa shufra proteinash shpesh vjen nga e plota arra dhe farat, të tjerët përdorin vajra bimore shumë të përpunuara, si vaj palme, canola, kikiriku ose sojë.

Nëse jeni duke ngrënë shufra proteinash vetëm për proteinat e tyre, mbani në mend se shumica e njerëzve konsumojnë më shumë proteina sesa kanë nevojë, kështu që ju tashmë mund të merrni mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese (11).

Ngrënia e tepërt e proteinave nuk duket se i sjell dobi shëndetit të një personi mesatar, dhe kjo mund të jetë e dëmshme në disa raste.

Një rishikim i 32 studimeve njerëzore zbuloi se ngrënia e më shumë proteinave sesa rekomandojnë shtesa dietike (RDA) prej 0.36 gram për paund (0.8 gram për kg) të peshës trupore u shoqërua me një rrezik në rritje të kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe çrregullimeve të kockave, mëlçisë dhe veshkave.12).

Megjithatë, studime të tjera raportojnë se marrja e lartë ditore e proteinave prej rreth 1.4 gram për paund (3 gram për kg) të peshës trupore është e sigurt, të paktën në afat të shkurtër.

Për shembull, një studim në 14 burra të stërvitur me rezistencë tregoi se një marrje ditore e proteinave prej mbi 1.5 gram për kilogram (3.3 gram për kg) të peshës trupore për 6 muaj nuk ishte e lidhur me ndonjë efekt negativ shëndetësor. Studime të tjera kanë treguar rezultate të ngjashme (13, 14).

Edhe pse nevojiten më shumë kërkime mbi efektet afatgjata shëndetësore të dietave të pasura me proteina, ka të ngjarë që për shumicën e njerëzve, konsumimi i rekomanduar i 0,36 gramëve të proteinave për kilogram (0,8 gram për kg) të peshës trupore në ditë është i mjaftueshëm.

Sidoqoftë, mbani në mend se disa njerëz, duke përfshirë atletët, gratë shtatzëna dhe ato që ushqejnë fëmijën me gji, dhe ata me sëmundje të caktuara kronike, kanë nevojë për më shumë proteina në baza ditore sesa popullata e përgjithshme.

Së fundmi, shufrat e proteinave mund të ndryshojnë shumë në koston e tyre dhe mund të mos ia vlejnë çmimin e tyre. Përveç kontrollit për përbërës të cilësisë së lartë, mund të ndihmojë krahasimi i çmimit për njësi dhe përcaktimi se cilat marka ofrojnë vlerën më të madhe.

Bari i duhur i proteinave për ju varet nga qëllimet dhe vlerat tuaja. Zgjidhni ato me një listë të shkurtër përbërësish që përdorin kryesisht ushqime të plota dhe jo përbërës shumë të përpunuar. Rekomandohet gjithashtu zgjedhja e shufrave proteinike që kanë minimale ose pa sheqer të shtuar.

PËRMBLEDHJE

Baret e proteinave ndryshojnë jo vetëm në përmbajtjen ushqyese, por edhe në përbërësit. Disa janë të pasura me sheqer të shtuar dhe mund të jenë një burim i panevojshëm i proteinave të tepërta. Ekzaminoni paketimin për të përcaktuar nëse një bar proteinash plotëson qëllimet dhe nevojat tuaja personale.

Nëse po kërkoni mënyra të tjera për të përfshirë më shumë ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj, këtu janë disa ide:

• arra dhe fara të papërpunuara
• djathë
• vezë të ziera fort
• gjalpë arra dhe farash
• kos pa sheqer
• qumështore ose qumësht jo qumështore me shumë proteina
• gjizë
• fasulet dhe thjerrëzat
• tofu dhe tempeh
• seitan
• mish pa dhjamë dhe peshk
• disa drithëra të plota

Përmbushja e nevojave tuaja për proteina është e lehtë me një dietë të ekuilibruar. Përfshini disa ushqime të shëndetshme të pasura me proteina në çdo vakt dhe rostiçeri për t’ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur më gjatë, të ushqeni stërvitjet tuaja dhe të mbështesni një mënyrë jetese të përgjithshme të shëndetshme.

PËRMBLEDHJE

Shufrat e proteinave nuk janë mënyra e vetme për të shtuar më shumë proteina në dietën tuaj. Përfshirja e ushqimeve të plota të pasura me proteina në vaktet dhe ushqimet tuaja është një mënyrë e mirë për të përmbushur nevojat tuaja për proteina dhe për të mbështetur një mënyrë jetese të shëndetshme.

Shufrat e proteinave janë një mënyrë e përshtatshme për të shtuar më shumë proteina dhe lëndë ushqyese të tjera në dietën tuaj. Megjithatë, jo të gjitha shufrat e proteinave janë krijuar të barabarta.

Disa janë të larta në kalori dhe sheqer të shtuar dhe përdorin përbërës që mund të dëshironi të shmangni. Të tjerat mund të jenë një zgjedhje e përshtatshme për të ushqyer stërvitjen tuaj, për të stabilizuar sheqerin në gjak gjatë gjithë ditës ose madje për të nisur mëngjesin tuaj në lëvizje.

Ka shumë mënyra të tjera për të merrni më shumë proteina në dietën tuaj, por nëse zgjidhni të hani shufra proteinash, sigurohuni që të shikoni panelin e të ushqyerit dhe listën e përbërësve për t’ju ndihmuar të vendosni se cila është më e mira për stilin tuaj të jetesës.