A janë Bagels të shëndetshëm? Ushqyerja, kaloritë dhe opsionet më të mira

Përmbajtja ushqyese e bagels mund të ndryshojë shumë, pasi varietete të panumërta të bëra nga një varg përbërësish janë në dispozicion në madhësi të ndryshme.

Bagels më bazë janë bërë nga një kombinim i miellit të rafinuar gruri, kripë, ujë dhe maja. Disa lloje mund të përmbajnë përbërës shtesë, të tilla si barishte, erëza, sheqer dhe fruta të thata.

Një bagel tipike, e mesme, e thjeshtë (105 gram) mund të përmbajë sa vijon (1):

• Kaloritë: 289
• Proteina: 11 gram
• Yndyra: 2 gram
• Karbohidratet: 56 gram
• Fibra: 3 gram
• Tiaminë: 14% e vlerës ditore (DV)
• Mangani: 24% e DV
• Bakri: 19% e DV
• Zinku: 8% e DV
• Hekuri: 8% e DV
• Kalciumi: 6% e DV

Bagels priren të jenë shumë të pasura me karbohidrate ndërsa furnizojnë vetëm sasi të vogla të yndyrës dhe proteinave.

Ato përmbajnë gjithashtu sasi të vogla të vitaminave dhe mineraleve, por në disa vende, si në Shtetet e Bashkuara, bagels dhe produkte të tjera të rafinuara drithëra pasurohen me disa nga lëndët ushqyese që humbasin gjatë përpunimit, përkatësisht vitaminat B dhe hekuri (2).

Përmbledhje

Megjithëse përmbajtja e tyre ushqyese ndryshon shumë, bagels priren të jenë të pasura me karbohidrate dhe të ulëta në yndyrë dhe proteina. Në disa vende, disa lëndë ushqyese shtohen në bagel për të përmirësuar vlerën e tyre ushqyese.

Megjithëse bagels mund të kenë një vend në një dietë të shëndetshme, ato vijnë me të meta të mundshme.

Të lartë në kalori

Një nga problemet më të mëdha të mundshme me bagels është se sa kalori ofrojnë dhe sa e lehtë mund të jetë që të hahet pa dashje në një ulje.

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetësisë, sasia e shërbimit të një bagel mesatar është pothuajse dyfishuar gjatë 20 viteve të fundit (3).

Megjithëse shumica e bagels duket se janë një porcion i vetëm, disa varietete me përmasa më të mëdha mund të grumbullojnë deri në 600 kalori. Për shumë njerëz, kjo është e mjaftueshme për të përbërë një vakt të tërë – dhe nuk përfshin gjalpin ose kremin e djathit që mund të lyeni sipër.

Konsumimi i tepërt i kalorive nga çdo ushqim, duke përfshirë bagels, mund të çojë në shtim i pashëndetshëm në peshë dhe e bëjnë më të vështirë humbjen e peshës (4).

Mund të jetë më mirë të shijoni bagels në moderim dhe të jeni të vetëdijshëm se sa kalori kontribuojnë në dietën tuaj.

E pasur me karbohidrate të rafinuara

Bagels janë bërë tradicionalisht nga mielli i rafinuar gruri, dhe disa varietete mund të përmbajnë gjithashtu një dozë të madhe të sheqer të shtuar.

Disa studime sugjerojnë se një konsum më i lartë i karbohidrate të rafinuara, të tilla si ato në bagel, mund të kontribuojnë në një rrezik të shtuar të kushteve kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2 (5, 6, 7).

Për më tepër, dietat e pasura me ushqime ultra të përpunuara priren të lidhen me cilësinë e përgjithshme të dietës së dobët (8).

Sigurisht, asnjë nga këto nuk do të thotë që ju duhet të shqetësoheni për të shijuar një bagel të rastësishëm.

Është thjesht e rëndësishme të siguroheni që të përfshini edhe shumë ushqime të plota me lëndë ushqyese në dietën tuaj.

Përmbledhje

Bagels priren të jenë të larta në kalori dhe karbohidrate të rafinuara. Prandaj, është e rëndësishme të praktikoni moderimin.

Jo të gjitha bagels janë krijuar të barabartë, por zgjedhja e varieteteve që përmbajnë përbërës të ushqimit të plotë mund t’ju ndihmojë të ndërtoni një dietë më ushqyese.

Drithërat e plota

Shumica e bagels janë bërë nga mielli i rafinuar i grurit, i cili mund të sigurojë shumë kalori dhe shumë pak lëndë ushqyese. Megjithatë, disa janë bërë me drithëra të plota që mund të ofrojnë një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese dhe potenciale përfitimet shëndetësore.

Drithërat integrale janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe shumë përbërës bimorë që promovojnë shëndetin, të cilave u mungojnë drithërat e rafinuara. Këto veçori ushqyese mund të ndihmojnë në balancimin e sheqerit në gjak dhe promovimin e tretje të shëndetshme (9).

Disa studime sugjerojnë se ngrënia deri në 2-3 porcione me drithëra integrale në ditë mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe lloje të caktuara të kancerit.10).

Për të përfituar nga këto përfitime, shikoni për bagels që janë bërë nga drithëra të plota si tërshëra, thekra, shkrifët ose gruri i plotë – por mos harroni të mbani nën kontroll madhësinë e porcionit tuaj.

Përmbledhje

Bagels të bëra nga drithërat mund të ndihmojnë në balancimin e sheqerit në gjak, të mbështesin tretjen e shëndetshme dhe të parandalojnë sëmundjet.

Është e mundur të qëndroni në krye të qëllimeve tuaja shëndetësore duke përfshirë bagels në dietën tuaj. Gjithçka që duhet është pak paramendim dhe planifikim.

Kushtojini vëmendje madhësisë së porcionit

Kontrolloni etiketa ushqyese në paketimin e bagels tuaj të preferuar për të parë se çfarë përmbajnë.

Nëse zbuloni se ato përmbajnë më shumë kalori ose karbohidrate sesa lejojnë qëllimet tuaja dietike, zgjidhni bagels më të vegjël ose merrni parasysh të hani vetëm gjysmën. Ruajeni gjysmën tjetër për më vonë ose ndajeni me një person tjetër.

Shumë marka ofrojnë gjithashtu bagels miniaturë ose bagel thins. Këto opsione priren të jenë një madhësi shërbimi më e përshtatshme.

Nëse zbuloni se bageli juaj i preferuar nuk është zgjidhja më e shëndetshme, kaloni në një opsion më të shëndetshëm ose provoni ta hani më rrallë. Ndryshoni opsionet tuaja të mëngjesit dhe ruani bagels për raste të veçanta për të shkurtuar dhe mbajtur më shumë Dietë të ekuilibruar.

Kini kujdes për përbërësit

Përbërësit në bagel tuaj të preferuar mund të ndikojnë ndjeshëm në përmbajtjen e tij ushqyese dhe shëndetin tuaj.

Opsionet më ushqyese janë bërë nga drithërat dhe përmbajnë pak ose aspak sheqer të shtuar. Nëse jeni duke ndjekur një dietë me natrium të ulët, duhet të shmangni bagelët që përmbajnë shumë kripë.

Zgjidhni mbushjet tuaja me mençuri

Shumë nga mbushjet më të njohura të bagelit si krem ​​djathi, gjalpi dhe reçeli mund të mbajnë shumë kalori të tepërta në formën e yndyrës së ngopur dhe sheqerit.

Ndërsa nuk ka asgjë të keqe me kënaqësinë e rastësishme, ka më shumë opsione ushqyese.

Merrni parasysh zgjedhjen humus, avokado ose gjalpë arra në vend të djathit krem ​​për më shumë fibra dhe lëndë ushqyese. Për proteina shtesë, shtoni gjelin e detit, salmon ose një vezë të fërguar.

Bagels janë gjithashtu një mundësi e shkëlqyeshme për të pirë vjedhurazi një ose dy shërbime perime me mëngjesin tuaj. Mblidhni domate, spinaq, kastravec dhe qepë të prera në feta për ta kthyer bagel tuaj në një sanduiç të pasur me perime.

Përmbledhje

Për të rritur profilin ushqimor të bagelit tuaj, zgjidhni një varietet me drithëra të plota dhe mbusheni me përbërës të dendur me lëndë ushqyese si avokado, gjalpë arrash, vezë ose perime.

Bagels shpesh bëhen me miell gruri të rafinuar dhe sheqer. Plus, madhësitë e porcioneve janë shpesh shumë të mëdha.

Megjithatë, me disa modifikime, ato mund të përshtaten në një dietë të shëndetshme.

Për një shëndet optimal, jini ki parasysh madhësinë e porcionit tuaj dhe zgjidhni bagels dhe mbushje të bëra nga përbërës të plotë, të përpunuar minimalisht.