Avokadot janë një frut unik dhe i shijshëm.

Shumica e njerëzve e konsiderojnë avokado për të qenë të shëndetshëm pasi ato janë të pasura me lëndë ushqyese dhe yndyrna të shëndetshme.

Disa njerëz besojnë gjithashtu se yndyrat e shëndetshme në to janë perfekte për humbje peshe.

Megjithatë, të tjerë kanë frikë se këto yndyrna mund t’ju bëjnë të shtoni peshë.

Ky artikull eksploron nëse avokadot janë miqësore për humbjen e peshës ose shëndoshë.

Avokadot janë një burim i madh i disa vitaminave, mineraleve, yndyrave të shëndetshme dhe fibrave. 3.5 ons (100 gram), ose rreth gjysmë avokadoje, përmbajnë rreth 160 kalori (1).

Ky shërbim gjithashtu përmban:

• Vitamina K: 26% e RDI.
• Folate: 20% e RDI.
• Vitaminë C: 17% e RDI.
• Kaliumi: 14% e RDI.
• Vitamina E: 10% e RDI.

Avokadot gjithashtu përmbajnë një sasi të mjaftueshme të niacinës, riboflavinës, bakrit, magnezit, manganit dhe antioksidantëve.2, 3).

Për më tepër, avokadot janë të ulëta në karbohidrate dhe një burim i madh fibrash. Çdo porcion përmban vetëm 9 gram karbohidrate, 7 prej të cilave vijnë nga fibra.

Ndryshe nga shumica e frutave të tjera, avokadot janë relativisht të lartë në yndyrë – rreth 15% ndaj peshës.

Fundi:

Avokadot janë të mbushura plot me vitamina, minerale, fibra dhe yndyrna të shëndetshme.

Edhe pse avokadot janë teknikisht një frut, nga ana ushqyese ato konsiderohen si burim yndyre.

Ndryshe nga frutat e tjera, avokadot janë shumë të pasura me yndyrë. Në fakt, 77% e kalorive të tyre vijnë nga yndyra (1).

Avokadot përmbajnë kryesisht yndyrna të pangopura, plus një sasi të vogël yndyrash të ngopura dhe yndyrna të pangopura.

Pjesa më e madhe e asaj yndyre të pangopur është acid oleik, i njëjti acid yndyror që gjendet në ullinj dhe vaj ulliri. Ky lloj yndyre konsiderohet të jetë shumë i shëndetshëm.

Studime të shumta kanë lidhur acidin oleik me përfitimet shëndetësore, të tilla si ulja e inflamacionit dhe një rrezik më i ulët i zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.4, 5).

Disa studime kanë treguar gjithashtu se zëvendësimi i disa yndyrave të ngopura në dietë me yndyrë të pangopura ose të pangopura mund të çojë në përfitime shëndetësore.

Këto përfitime përfshijnë rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës, kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe nivele më të ulëta të kolesterolit “të keq” LDL.6).

Një rishikim i 10 studimeve zbuloi se zëvendësimi i disa yndyrave në dietë me avokado mund të ulë kolesterolin total me një mesatare prej 18,8 mg/dl, kolesterolin e “keq” LDL me 16,5 mg/dl dhe trigliceridet me 27,2 mg/dl.7).

Një studim tjetër krahasoi dietat me yndyrë të moderuar që përmbajnë avokado ose vajra të pasura me acid oleik. Dieta që përmban avokado përmirësoi nivelet e lipideve në gjak edhe më shumë sesa një dietë me vajra të pasura me acid oleik (8).

Dieta me avokado gjithashtu uli kolesterolin e keq LDL me 10% dhe kolesterolin total me 8%. Ishte gjithashtu e vetmja dietë për të ulur numrin e grimcave të LDL.

Dhe, sikur të mos mjaftonin këto përfitime, avokado përmban pothuajse 20 herë më shumë fitosterole të tretshme në yndyrë sesa frutat e tjera. Fitosterolet janë komponime bimore që besohet se kanë efekte pozitive në shëndetin e zemrës (3).

Fundi:

Avokado përmban një sasi të lartë të yndyrave të pangopura të shëndetshme për zemrën, të ngjashme me ato që gjenden në vajin e ullirit.

Ushqimet që janë të pasura me yndyrë ose fibra mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur dhe të kënaqur pas ngrënies. Kjo është pjesërisht sepse yndyra dhe fibra ngadalësojnë lirimin e ushqimit nga stomaku juaj (9, 10).

Kjo bën që ju të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe mund të nënkuptojë se do të përfundoni më gjatë mes vakteve, duke ngrënë potencialisht edhe më pak kalori në përgjithësi.

Avokadot janë të pasura me yndyrë dhe fibra, që do të thotë se ato duhet të kenë një efekt të fortë në ndjenjën e ngopjes.

Një studim shikoi se si ngrënia e një vakti që përfshin avokado ndikonte në oreksin e njerëzve mbipeshë dhe obezë (11).

Njerëzit që hëngrën gjysmë avokado me drekën e tyre kishin një dëshirë të zvogëluar për të ngrënë deri në pesë orë më pas, megjithëse efekti ishte më i fortë brenda tre orëve të para.

Pjesëmarrësit gjithashtu ndiheshin 23% më të kënaqur pas vaktit që përmbante avokado, krahasuar me atë kur hëngrën vaktin e kontrollit pa të.

Këto veti mund ta bëjnë avokadon një mjet të vlefshëm kur bëhet fjalë për rregullimi i oreksit dhe humbje peshe.

Fundi:

Për shkak se avokadot janë të pasura me yndyrë dhe fibra, ato mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të kënaqur dhe t’ju mbajnë të ndiheni të ngopur për më gjatë.

Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë fruta dhe perime priren të kenë peshë trupore më të ulët (3).

Një studim i madh vëzhgues ekzaminoi modelet ushqyese të amerikanëve. Ata që hanin avokado prireshin të kishin dieta më të shëndetshme, një rrezik më të ulët të sindromës metabolike dhe një peshë trupore më të ulët sesa ata që nuk hanin avokado (12).

Edhe pse kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se avokado i bën njerëzit të jenë më të shëndetshëm, ajo tregon se avokado mund të përshtatet mirë në një dietë të shëndetshme.

Gjithashtu nuk ka asnjë arsye për të besuar se avokado duhet të shmanget kur humbni peshë.

Në fakt, një studim zbuloi se kur 30 gramë yndyrë nga avokado zëvendësoheshin me 30 gramë çdo lloj yndyre tjetër, pjesëmarrësit humbën të njëjtën peshë (13).

Edhe pse aktualisht nuk ka asnjë provë që avokadot munden përmirësuar humbje peshe, ka arsye për të besuar se avokado mund të ketë një efekt të dobishëm.

Kjo ndodh sepse përveç përmirësimit të shëndetit të zemrës, yndyrat e pangopura në avokado duket se kanë disa cilësi të tjera të dobishme (4):

• Ato digjen me një shkallë më të lartë se llojet e tjera të yndyrave.
• Ata në fakt mund të rrisin shkallën me të cilën digjet yndyra.
• Ato mund të bëjnë që trupi juaj të djegë më shumë kalori pas ngrënies.
• Ato mund të ulin oreksin dhe të ulin dëshirën për të ngrënë pas një vakti.

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se këto efekte ende nuk janë hulumtuar mirë.

Megjithatë, disa prova paraprake sugjerojnë se avokado mund të ndihmojë në luftimin e shtimit të peshës.

Një studim zbuloi se minjtë e ushqyer me tul avokadoje të çyndosur hanin më pak ushqim dhe fituan më pak peshë sesa grupi i kontrollit (14).

Një studim i dytë zbuloi gjithashtu se minjtë e ushqyer me ekstrakt avokado në një dietë me yndyrë të lartë fituan më pak yndyrë në trup (15).

Këto studime janë veçanërisht interesante sepse pulpa e avokados së çyndosur dhe ekstrakti i avokados nuk përmbajnë yndyrë. Kjo do të thotë se mund të ketë përbërës të tjerë në avokado që gjithashtu ndihmojnë në uljen e oreksit dhe shtimin e peshës.

Fundi:

Njerëzit që hanë avokado priren të jenë më të shëndetshëm dhe peshojnë më pak se njerëzit që nuk hanë. Avokadot madje mund të ndihmojnë në parandalimin e shtimit të peshës.

Për shkak se avokadot janë relativisht të larta në yndyrë, ato janë gjithashtu të larta në kalori.

Për shembull, 3.5 ons (100 gram) luleshtrydhe përmbajnë 32 kalori, krahasuar me 160 kalori në 3.5 ons avokado (1, 16).

Ndërsa shumë gjëra të ndryshme mund të ndikojnë në humbjen ose shtimin e peshës, faktori më i madh është numri i kalorive ju hani.

Për shkak se avokadot janë relativisht të larta në kalori, mund të jetë e lehtë të hahet shumë pa e kuptuar.

Pra, nëse po përpiqeni të humbni peshë, sigurohuni që t’i përmbaheni porcioneve të arsyeshme. Një porcion zakonisht konsiderohet të jetë një e katërta deri në gjysmë e një avokado – jo e gjithë gjëja.

Fundi:

Edhe pse avokadot janë të shëndetshme, ato janë gjithashtu të larta në kalori. Sigurohuni që t’i kushtoni vëmendje madhësisë së porcioneve nëse po përpiqeni të humbni peshë.

Nuk ka asnjë arsye për të frikësuar se avokadot do të jenë të majme, përderisa i hani ato si pjesë e një diete e shendetshme bazuar në ushqime të plota.

Përkundrazi, avokadot kanë shumë cilësi të a ushqim miqësor për humbje peshe.

Dhe megjithëse aktualisht nuk ka prova të drejtpërdrejta që avokadot shkaktojnë humbje peshe, ka disa arsye për të besuar se ato mund të ndihmojnë.

Për sa kohë që i hani ato në sasi të arsyeshme, avokadot mund të jenë patjetër pjesë e një diete efektive për humbje peshe.

Më shumë rreth avokados:

• 12 Përfitimet e vërtetuara shëndetësore të avokados
• 9 Përfitimet shëndetësore të vajit të avokados të bazuara në dëshmi