A janë alkoolet me sheqer keto-miqësore?

Alkoolet e sheqerit gjenden natyrshëm në disa fruta dhe perime. Megjithatë, shumica janë prodhuar komercialisht në një laborator (2).

Ndërsa ka shumë lloje të alkooleve të sheqerit, ato të zakonshmet që mund të shihni në etiketat e ushqimeve përfshijnë (3, 4, 5):

• Eritritol. Shpesh bëhet nga fermentimi i glukozës që gjendet në niseshte misri, eritritol ka 70% të ëmbëlsisë së sheqerit, por 5% të kalorive.
• Izomalt. Izomalti është një përzierje e dy alkooleve të sheqerit – manitol dhe sorbitol. Duke siguruar 50% më pak kalori se sheqeri, përdoret më së shpeshti për të bërë karamele të forta pa sheqer dhe 50% si të ëmbla.
• Maltitol. Maltitoli përpunohet nga maltoza e sheqerit. Është 90% po aq e ëmbël sa sheqeri me pothuajse gjysmën e kalorive.
• Sorbitol. I prodhuar në treg nga glukoza, sorbitoli është 60% po aq i ëmbël sa sheqeri me rreth 60% të kalorive.
• Xylitol. Një nga alkoolet më të zakonshme të sheqerit, xylitol është po aq i ëmbël sa sheqeri i zakonshëm, por ka 40% më pak kalori.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të ulët kalorike, alkoolet e sheqerit përdoren shpesh për të ëmbëlsuar produktet pa sheqer ose diete si çamçakëz, kos, akullore, kremra kafeje, salcë sallate, si dhe shufra proteinash dhe shake.2).

përmbledhje

Alkoolet e sheqerit shpesh prodhohen komercialisht si një mënyrë me kalori të ulët për të ëmbëlsuar produktet ushqimore. Të zakonshmet që mund të shihni në listat e përbërësve përfshijnë eritritol, izomalt, maltitol, sorbitol dhe ksilitol.

Kur hani sheqer, trupi juaj e zbërthen atë në molekula më të vogla. Këto molekula më pas absorbohen në qarkullimin e gjakut, gjë që bën që nivelet e sheqerit në gjak të rriten (6).

Në të kundërt, trupi juaj nuk mund të shpërbëhet plotësisht dhe të thithë karbohidratet nga alkoolet e sheqerit. Si rezultat, ato shkaktojnë një rritje shumë më të vogël të niveleve të sheqerit në gjak (7).

Një mënyrë për të krahasuar efektet e këtyre ëmbëltuesve është e tyre indeksi glicemik (GI), që është një masë se sa shpejt ushqimet mund të rrisin sheqerin në gjak (8).

Këtu janë vlerat GI të alkooleve të zakonshme të sheqerit (4):

• Eritritoli: 0
• Izomalt: 2
• Maltitol: 35–52
• Sorbitol: 9
• Xylitol: 7–13

Në përgjithësi, shumica e alkooleve të sheqerit kanë efekte të papërfillshme në nivelet e sheqerit në gjak. Për të krahasuar, sheqeri i bardhë i tryezës (saharoza) ka një indeks glicemik prej 65 (4).

përmbledhje

Duke pasur parasysh se trupi juaj nuk mund të shpërbëjë plotësisht alkoolet e sheqerit, ato shkaktojnë një rritje shumë më pak të ndjeshme të niveleve të sheqerit në gjak sesa sheqeri.

Marrja e sheqerit është e kufizuar në një dietë keto, pasi ngrënia e tij shkakton rritjen e niveleve të sheqerit në gjak.

Ky është një problem, pasi nivelet e ngritura të sheqerit në gjak mund ta bëjnë të vështirë për trupin tuaj të qëndrojë brenda ketoza, e cila është çelësi për të përfituar përfitimet e dietës keto (9, 10).

Duke pasur parasysh se alkoolet e sheqerit kanë një efekt shumë më pak të rëndësishëm në nivelet e sheqerit në gjak, ato zakonisht gjenden në produktet keto-miqësore.

Për më tepër, duke qenë se ato nuk janë plotësisht të tretshme, dietistët keto shpesh zbresin alkoolet e sheqerit dhe fibrat nga numri i përgjithshëm i karbohidrateve në një artikull ushqimor. Numri që rezulton referohet si karbohidratet neto (11).

Megjithatë, për shkak të ndryshimit në GI të llojeve të ndryshme të alkooleve të sheqerit, disa janë më të mira për dietën keto se të tjerët.

Eritritoli është i mirë opsion keto-miqësor, pasi ka një indeks glicemik 0 dhe funksionon mirë si në gatim ashtu edhe në pjekje. Plus, për shkak të madhësisë së tij të vogël të grimcave, eritritoli tenton të tolerohet më mirë se alkoolet e tjera të sheqerit (12, 13).

Megjithatë, ksilitoli, sorbitoli dhe izomalti janë të gjitha të përshtatshme në një dietë keto. Ju thjesht mund të dëshironi të zvogëloni marrjen tuaj nëse vëreni ndonjë efekt anësor gastrointestinal.

Një alkool sheqeri që duket të jetë më pak miqësor ndaj ketos është maltitoli.

Maltitoli ka një GI më të ulët se sheqeri. Megjithatë, me një GI deri në 52, ka të ngjarë të ketë një efekt më të rëndësishëm në nivelet e sheqerit në gjak sesa alkoolet e tjera të sheqerit (14, 15).

Si i tillë, nëse jeni në një dietë keto, mund të dëshironi të kufizoni marrjen e maltitolit dhe të zgjidhni një alternativë sheqeri me një GI më të ulët.

Përmbledhje

Duke pasur parasysh se ato ndikojnë në mënyrë të papërfillshme në nivelet e sheqerit në gjak, shumica e alkooleve të sheqerit konsiderohen të jenë keto-miqësore. Maltitoli ka një efekt më të theksuar në sheqerin në gjak dhe duhet të kufizohet në një dietë keto.

Kur konsumohet në sasi normale përmes ushqimit,. alkoolet e sheqerit konsiderohen të sigurta për shumicën e individëve.

Megjithatë, ato kanë potencialin të shkaktojnë probleme me tretjen, veçanërisht në sasi më të mëdha. Efektet anësore si fryrje, nauze dhe diarre janë vërejtur kur marrja e alkoolit të sheqerit kalon 35-40 gram në ditë (13, 16, 17).

Për më tepër, individët me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) mund të përjetojnë efekte anësore negative me çdo sasi alkooli sheqeri. Si rezultat, nëse keni IBS, mund të dëshironi të shmangni plotësisht alkoolin e sheqerit (5, 13).

përmbledhje

Konsumimi i sasive të mëdha të alkooleve të sheqerit mund të shkaktojë efekte anësore të tretjes, të tilla si diarre dhe vjellje. Ndërsa shumica e njerëzve mund të tolerojnë mirë sasitë e vogla, ata me IBS mund të dëshirojnë të shmangin fare alkoolet e sheqerit.

Alkoolet e sheqerit janë ëmbëlsues me kalori të ulët që në përgjithësi kanë pak ose aspak efekt në nivelet e sheqerit në gjak. Si rezultat, ato janë një opsion i njohur për keto-miqësore për ëmbëlsimin e ushqimeve dhe pijeve.

Vetëm mbani në mend se disa mund të jenë zgjedhje më të mira se të tjerët.

Për shembull, maltitoli ka një efekt shumë më të madh në nivelet e sheqerit në gjak sesa eritritoli, i cili ka një GI prej 0.

Herën tjetër që kërkoni të shtoni ëmbëlsues në kafenë tuaj ose ta bëni vetë bare proteinike miqësore me keto, provoni të përdorni një alkool sheqeri si eritritol ose ksilitol.

Vetëm sigurohuni që t’i konsumoni këto ëmbëlsues në moderim për të shmangur çdo shqetësim të mundshëm të tretjes.