A funksionon dieta me kafe për humbje peshe?

Dieta e kafesë është një plan diete relativisht i ri që po fiton me shpejtësi popullaritet.

Ai përfshin pirjen e disa filxhanëve kafe në ditë duke kufizuar marrjen e kalorive.

Disa njerëz kanë raportuar sukses afatshkurtër të humbjes së peshës me dietën. Megjithatë, ajo ka disa dobësi të rëndësishme.

Ky artikull shqyrton dietën e kafesë, duke përfshirë përfitimet e saj të mundshme, anët negative dhe nëse është e shëndetshme.

SHQYRTIMI I DIETIT LETËR REZULTATEVE

• Rezultati i përgjithshëm: 2.88
• Humbje peshe: 1.5
• Ushqimi i shëndetshëm: 4.5
• Qëndrueshmëria: 2.5
• Shëndeti i gjithë trupit: 1.75
• Cilësia e të ushqyerit: 5
• Bazuar në prova: 2

RINJA E FUNDIT: Dieta e kafesë thekson kafen krahas ushqimeve të plota, ndërkohë që kufizon ushqimet e përpunuara dhe kaloritë. Megjithëse mund të ndihmojë në humbjen e peshës, do të keni një rrezik të lartë të rifitimit të peshës. Plus, sasitë e larta të kafeinës mund të kenë efekte anësore.

Dieta e kafesë u popullarizua nga libri “Dieta e dashuruar e kafesë” nga Dr. Bob Arnot.

Në libër, Dr. Arnot pohon se pirja e kafesë disa herë në ditë mund të nxisë metabolizmin tuaj, të djegë më shumë yndyrë, të bllokojë përthithjen e kalorive dhe të ulë oreksin tuaj.

Ai u frymëzua për të shkruar librin pasi studioi njerëzit që jetonin në ishullin e vogël grek të Ikarias, i cili ka një popullsi të madhe të moshuarish të shëndetshëm.

Ai beson se shëndeti dhe jetëgjatësia e tyre është rezultat i konsumit të lartë të kafesë së pasur me antioksidantë.

Si punon

Plani i dietës së kafesë përfshin të pini të paktën 3 filxhanë (720 ml) kafe të pjekur në ditë. Pjekjet e lehta priren të jenë më të pasura me antioksidantë polifenol sesa pjekjet më të errëta (1, 2).

Dr. Arnot i kushton një rëndësi të veçantë llojit të kafesë që zgjidhni dhe mënyrës se si përgatitet. Ai rekomandon një kafe të pjekur lehtë, me kokrra të plota, të cilën do ta bluani në shtëpi dhe do ta përgatisni duke përdorur ujë të filtruar.

Në dietë, ju mund të pini kafe sa të doni – me kafeinë ose pa kafeinë – për sa kohë që arrini minimumin e 3 filxhanëve (720 ml). Sidoqoftë, duhet të shmangni përdorimin e sheqerit ose kremit.

Ai gjithashtu rekomandon që të zëvendësoni një vakt në ditë me një smoothie të bërë në shtëpi, me shumë fibra dhe jeshile. Recetat e sugjeruara të smoothie-ve janë paraqitur në libër.

Ushqimet dhe ushqimet tuaja të tjera duhet të jenë të ulëta në kalori dhe yndyrë dhe të pasura me fibra nga drithërat, frutat dhe perimet. Autori inkurajon gjithashtu lexuesit që të shmangin ushqimet shumë të përpunuara, të tilla si ushqimet e ngrira dhe ushqimet e rafinuara, në favor të ushqimeve të plota.

Në libër, planet e vakteve mostër të Dr. Arnot përmbajnë rreth 1500 kalori në ditë, që ka të ngjarë të ketë shumë më pak kalori sesa konsumon një person tipik.

Ushqimet e përshtatshme për këtë dietë do të përfshijnë tofu dhe perime të skuqura mbi oriz kaf, ose një sallatë pule të pjekur në skarë me një salcë vinegrette.

Disa njerëz kanë raportuar sukses në humbje peshe me këtë dietë, me gjasë për shkak të kufizimit të kalorive të përfshira. Përveç kësaj, disa prova sugjerojnë se kafeja mund të ndihmojë në humbjen e peshës (3, 4).

Përmbledhje

Dieta e kafesë u zhvillua nga Dr. Bob Arnot, i cili pretendon se kafeja mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Në këtë plan, ju pini të paktën 3 filxhanë (720 ml) kafe në ditë, zëvendësoni një vakt me një smoothie jeshile dhe përqendroheni në ushqime dhe ushqime me pak yndyrë dhe me fibra.

Kafeja është e pasur me kafeinë dhe antioksidantë të quajtur polifenole, të cilat kanë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e inflamacionit dhe dëmtimin nga radikalet e lira.1).

Kur është fjala për nxitjen e humbjes së peshësKafja duket se ka dy përfitime të mundshme – uljen e oreksit dhe rritjen e metabolizmit.

Mund të ulë oreksin

Dr. Arnot pohon se kafeja mund shtypni oreksin tuaj, duke ju ndihmuar të zvogëloni marrjen e përditshme të kalorive.

Disa studime tregojnë se kjo është e vërtetë deri në një masë. Pirja e kafesë pak para vaktit mund të ulë sasinë që hani në atë vakt (3).

Megjithatë, konsumimi i kafesë 3-4,5 orë para ngrënies duket se nuk ka asnjë efekt në sasinë që hani në vaktin tjetër (3).

Një studim në 33 njerëz që ishin ose mbipeshë ose peshë normale zbuloi se pirja e kafesë uli marrjen e kalorive tek ata që ishin mbipeshë.5).

Gjatë 3 seancave në studim, çdo person mori mëngjes dhe ujë, kafe të rregullt ose kafe me gjysmën e kafeinës. Kafeja e zakonshme përmbante 2.7 mg kafeinë për kilogram (6 mg/kg) të peshës trupore.

Kur ata që ishin mbipeshë pinin 6 ons (200 ml) kafe, ata konsumuan dukshëm më pak kalori më pas, krahasuar me kur pinin ujë ose kafe me gjysmën e kafeinës.5).

Anasjelltas, një studim në 12 njerëz zbuloi se nuk kishte dallime në marrjen e kalorive ose oreks midis atyre që pinin kafe me kafeinë, kafe pa kafeinë ose një pije placebo përpara një vakti (6).

Kafeja me kafeinë mund të ndihmojë në uljen e marrjes së kalorive për disa njerëz, por nevojiten më shumë kërkime përpara se të bëhen pretendime përfundimtare.

Mund të rrisë metabolizmin

Kafeja me kafeinë, në veçanti, mund të rrisë numrin e kalorive dhe sasinë e yndyrës që digjni, duke e bërë më të lehtë humbjen e peshës (7).

Në një rishikim që përfshiu më shumë se 600 njerëz, studiuesit zbuluan se marrja më e madhe e kafeinës lidhej me uljen e peshës, indeksit të masës trupore (BMI) dhe masës yndyrore.

Kur marrja e kafeinës nga pjesëmarrësit u dyfishua, pesha e tyre, BMI dhe masa e yndyrës u ulën me 17-28% (7).

Në një studim tjetër, 12 të rritur morën një suplement që përmbante kafeinë dhe polifenole – dy përbërës kryesorë aktivë të kafesë – ose një placebo. Suplementi bëri që pjesëmarrësit të djeg dukshëm më shumë yndyrë dhe kalori sesa placebo (8).

Kafeja gjithashtu mund të rrisë sasinë e yndyrës që digjni nga stërvitja.

Një studim shqyrtoi efektet e kafesë te 7 burra të shëndetshëm të cilët ushtruan për 30 minuta dhe më pas konsumuan rreth 1 filxhan (250 ml) ujë ose kafe me kafeinë. Ata që pinin kafe digjnin më shumë yndyrë se ata që konsumonin ujë (4).

Megjithatë, shumica e hulumtimeve mbi kafeja dhe metabolizmi është bërë në vitet 1980 dhe 1990. Hulumtimet më të fundit do të ndihmojnë në forcimin e këtyre gjetjeve. Për më tepër, ka pak prova të kohëve të fundit për të mbështetur disa nga pretendimet më të forta të Dr. Arnot (9, 10, 11).

Përmbledhje

Hulumtimet tregojnë se kafeja mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke ulur oreksin dhe marrjen e kalorive, të gjitha duke rritur numrin e kalorive që digjni. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht se si kafeja ndikon në kontrollin e peshës.

Kafeja përmban antioksidantë të shëndetshëm dhe mund t’ju ndihmojë të humbni peshë duke shtypur oreksin dhe duke rritur metabolizmin tuaj. Megjithatë, dieta e kafesë ka disa anë negative.

Kafeinë e tepërt

Megjithëse kafeja pa kafeinë është një opsion në dietën e kafesë, shumica e njerëzve preferojnë kafenë me kafeinë. Plus, shumë nga përfitimet metabolike të kafesë i atribuohen kafeinës.

Megjithatë, marrja e tepërt e kafeinës mund të rezultojë në disa problemet e shëndetitsi presioni i lartë i gjakut (12).

Një studim vëzhgues shqyrtoi lidhjen midis kafesë dhe presionit të gjakut në më shumë se 1100 njerëz me presion të lartë të gjakut.

Ata që konsumonin tre ose më shumë filxhanë kafe në ditë kishin lexime më të larta të presionit të gjakut sesa ata që nuk pinin kafe (12).

Kafeina është gjithashtu një diuretik, që do të thotë se ju bën të nxirrni më shumë lëngje përmes urinës. Nëse pini shumë kafe, mund t’ju duhet të përdorni tualetin më shpesh (13).

Për më tepër, shumë elektrolite të rëndësishme mund të humbasin me lëngje, duke përfshirë kaliumin. Humbja e tepërt e kaliumit mund të çojë në një gjendje të quajtur hipokalemi, e cila mund të ndikojë në kontrollin e muskujve dhe shëndetin e zemrës. Megjithatë, hipokalemia e shkaktuar nga kafeja është e rrallë (13).

Së fundi, marrja e tepërt e kafeinës është lidhur me sulme në zemër, dhimbje koke, pagjumësi dhe rritje të rrezikut të frakturave të kockave, osteoporozës dhe madje edhe depresionit.14, 15, 16).

Megjithëse pirja e sasive të tepërta të kafesë me kafeinë mund të jetë e dëmshme, marrja e kafeinës deri në 400 mg në ditë – ose rreth 4 filxhanë (960 ml) kafe – përgjithësisht konsiderohet e sigurt.17).

Rifitimi i peshës është i mundshëm

Planet dietike që përfshijnë një reduktim drastik të marrjes së kalorive – të tilla si 1,500 kaloritë e rekomanduara në ditë në dietën e kafesë – shpesh rezultojnë në rikthimin e peshës për shkak të një numri ndryshimesh që trupi juaj kalon kur ju kufizojnë kaloritë (18).

Trupi juaj përshtatet me numrin e kalorive që konsumoni zakonisht. Kështu, kur ulni ndjeshëm marrjen e kalorive, trupi juaj përshtatet duke ngadalësuar metabolizmin tuaj, duke zvogëluar numrin e kalorive që digjni (18).

Përveç kësaj, ndryshimet hormonale që ndodhin si rezultat i kufizimit të kalorive mund të rrisin oreksin tuaj (18, 19).

Leptin është një hormon që nxit ndjenjën e ngopjes dhe dërgon sinjale në trurin tuaj që të ndalojë së ngrëni. Megjithatë, nivelet e leptinës në trupin tuaj mund të ulen ndjeshëm në dietat me kalori të ulët, duke çuar potencialisht në uri më të madhe dhe dëshira për ushqim.20, 21, 22).

Për këto arsye, është shumë e vështirë të humbësh peshë në dieta që kërkojnë të reduktosh ndjeshëm marrjen e kalorive, siç është dieta me kafe. Rezultati përfundimtar është shpesh rifitimi i peshës.

Sipas disa studimeve, rreth 80% e njerëzve që humbin peshë në një dietë me kalori të ulët, rifitojnë peshë në muajin e parë jashtë dietës. Pothuajse 100% e njerëzve rifitojnë të gjithë peshën e humbur brenda 5 viteve pas përfundimit të dietës së tyre (23, 24).

Jo i sigurt afatgjatë

Sipas dëshmive, njerëzit zakonisht ndjekin dietën e kafesë për dy deri në shtatë javë.

Në fakt, mund të jetë i pasigurt në afat të gjatë për disa arsye.

Pirja e sasive të mëdha të kafe me kafeinë mund të çojë në marrjen e tepërt të kafeinës, e cila mund të shkaktojë disa probleme, duke përfshirë pagjumësinë dhe depresionin (14).

Dieta e kafesë është gjithashtu një dietë me kalori të ulët, e cila mund ta bëjë të vështirë humbjen e peshës dhe ta mbajë atë me sukses (18).

Fatkeqësisht, asnjë studim afatgjatë nuk ka vlerësuar sigurinë ose efektivitetin e dietës së kafesë.

Për këto arsye, nuk duhet të ndiqni dietën e kafesë për një kohë të gjatë.

Përmbledhje

Dieta e kafesë ka dobësi të konsiderueshme. Mund të çojë në marrjen e tepërt të kafeinës. Për më tepër, rifitimi i peshës ka të ngjarë në dietat kufizuese si kjo. Aktualisht, nuk ekziston asnjë hulumtim mbi sigurinë ose efektivitetin afatgjatë të dietës.

Fatkeqësisht, dieta me kafe nuk është ideale plani për humbje peshe.

Marrja e pakufizuar e kafesë mund të çojë në konsum të tepërt të kafeinës. Për më tepër, kufizimi i kalorive të tij mund t’ju bëjë të rifitoni peshën që keni humbur (18).

Dietat e suksesshme për humbje peshe shpesh përfshijnë vetëm një kufizim të vogël të kalorive, i cili rezulton në humbje më të ngadaltë dhe më të qëndrueshme të peshës dhe pakëson ndryshimet negative metabolike që lidhen me kufizimin e kalorive.25, 26).

Duke rritur tuajin proteina dhe marrja e fibrave, ulja e sasisë së sheqernave të rafinuara që konsumoni dhe stërvitja e rregullt mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë larg (18).

Për shumicën e njerëzve, dieta më e suksesshme për humbje peshe është ajo që mund t’i përmbahen (25, 26).

Përmbledhje

Dieta me kafe nuk është zgjidhja më e mirë për humbje peshe të shëndetshme. Planet e dietës që janë të qëndrueshme kanë më shumë gjasa të rezultojnë me sukses në planin afatgjatë.

Dieta e kafesë ju inkurajon të pini të paktën 3 filxhanë (720 ml) kafe në ditë duke kufizuar marrjen e kalorive.

Megjithëse mund të rezultojë në humbje peshe afatshkurtër, nuk është një dietë e shëndetshme në planin afatgjatë.

Mund të çojë në rifitim të peshës dhe efekte negative nga marrja e tepërt e kafeinës.

Ju ende mund të shijoni përfitimet shëndetësore të kafesë, por qëndroni në kufirin e sigurt prej 4 filxhanësh (960 ml) në ditë ose më pak.

Për humbje peshe të sigurt dhe të shëndetshme, duhet të shmangni programet kufizuese, si dieta e kafesë, në favor të planeve më të qëndrueshme.